![瑜伽与冥想](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/738/26187738/b_26187738.jpg)
第二节 平衡式
练习平衡式需要精神高度集中,且需要很好的体力和耐力。平衡式能提高身体的平衡性、灵敏性、协调性及集中注意力的能力。它需要你调动主要的肌肉和内在的意识。这些强化性姿势能锻炼肌肉、塑造体形。有规律地练习平衡式能增强身体的控制力。
鹰式
凝视点
◇向前
生理功效
◇提高平衡性
◇强化双脚、脚腕、小腿和大腿的力量
◇舒展胸部、肩部、背部和髋部
◇改善消化和循环系统的功能
◇促进脑垂体和甲状腺的功能
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
不适宜人群
◇膝部受伤者
![figure_0046_0079](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0046_0079.jpg?sign=1739055486-GpSSsegQ8rejBsuj70ZTCBzjne0jt5q7-0-67b5e06e24470332adbf00d4ad5ab3aa)
1 山式站立。
![figure_0046_0080](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0046_0080.jpg?sign=1739055486-7df3v3f84h3f7KcJS0wng0FUupRNszJ5-0-2ee48303b1470732109530c902e8a159)
2 左膝微弯并保持平衡,抬起右腿在膝盖处与左腿交叉。
![figure_0046_0081](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0046_0081.jpg?sign=1739055486-y8mjIF9MbthFub2LwuOhYiPq7OaBdGze-0-6b3550cd410a0be9c8532c1230acab53)
3 右脚从后面钩住左小腿,双腿夹紧。
![figure_0046_0082](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0046_0082.jpg?sign=1739055486-fFRxbsyGOPnnigspMVY4tj4Nen1TmwlA-0-0430475a10f45a4a54d9ba7501cd9983)
4 将左肘伸到右肘上部,双掌交叉。
![figure_0046_0083](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0046_0083.jpg?sign=1739055486-4nuaiaT7rIMu0J7GkYwb7V1oScMHhQgq-0-43cd7424377e0b7988517f78f68b7219)
5 保持几秒钟的时间。收回姿势。在身体的另一侧重复动作。
树式
凝视点
◇向前
◇向上
生理功效
◇治疗平足
◇强化足弓、脚腕、小腿和大腿的力量
◇拉伸脊柱
◇提高平衡性
◇舒展胸部、肩部、大腿和髋部
◇改善循环系统的功能
心理功效
◇镇定心神
◇培养自信心和集中精神
不适宜人群
◇头痛患者
◇高血压患者
![figure_0047_0084](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0047_0084.jpg?sign=1739055486-voZZ6ZOrZrrqwRx0EH6qy8L0WGONe17Y-0-94ac803af6a0e4544c53a1d3c61f5396)
1 山式站立。
![figure_0047_0085](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0047_0085.jpg?sign=1739055486-1qAGZy9n2vkGsD8kftMfbxL36VETH2AT-0-b879ae2f56e70a667c9bbb1f0aabc907)
2 脚趾张开,左脚紧踩地面。吸气,从脚部向上收紧肌肉,双腿夹紧。双眼凝视前方不远处的某一点。保持左腿有力、稳定,吸气,右腿自膝盖处弯曲,把右脚掌贴住左大腿内侧。双手在胸前合十。
![figure_0047_0086](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0047_0086.jpg?sign=1739055486-mp89FdxdqYpg9uj0ur8SOmCHWQ1Dldsu-0-5564ef0aff3ea0eebaa72287464d40da)
3 呼气,从髋部向上伸展上半身,肩胛骨收拢。双臂伸过头顶,上臂紧贴双耳,保持双手合十。
![figure_0047_0087](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0047_0087.jpg?sign=1739055486-O3V8KzIYq2jkumJa4iYtQXprkTbAwdky-0-6b556604fe1a3b7d17b2c1beeca0b428)
4 保持几秒钟的时间。然后将手脚同时放下,收回姿势。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1、2步,但仅将右脚抬至左脚腕的位置。
高级姿势
![figure_0047_0088](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0047_0088.jpg?sign=1739055486-ldo0dy3peJncjjQKGwMtSzz2wCcRYIGQ-0-81259b1d7e877541640a8b314d70815e)
脚尖式
凝视点
◇指尖
◇向前
◇闭眼
生理功效
◇强化足弓、脚腕、小腿和大腿的力量
◇拉伸脊柱
◇提高平衡能力
◇舒展胸部、肩部、大腿和髋部
◇改善消化系统和循环系统的功能
◇缓解坐骨神经痛
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇镇定心神
◇培养自信心
不适宜人群
◇头痛患者
◇高血压患者
◇低血压患者
![figure_0048_0089](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0048_0089.jpg?sign=1739055486-SnsPWEPTXBQpLGVjd01MkNo8QFXKSX3o-0-0d7a320eeffa402565bbd93b9bcb8d12)
1 山式站立。
![figure_0048_0090](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0048_0090.jpg?sign=1739055486-N3XVAxdWu9OtgMLzC5atU0ZnCE5yw1DJ-0-04d3d876397c9afc99c0d20f0405870e)
2 用左腿保持平衡,右膝弯曲,抬起右脚,右膝外伸,右脚后跟抬向肚脐处。
![figure_0048_0091](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0048_0091.jpg?sign=1739055486-ZTlmR52wbwA2HDGsksXdTBO76JqQ9b0V-0-73d0a342c38276465e18ef2b6c4208f3)
3 将右脚和右腿向下向内转,将脚放在左大腿上方腹股沟处。
![figure_0048_0092](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0048_0092.jpg?sign=1739055486-AiQyUkbQ5WOH2LxPYKBbA8fXfefTwWzU-0-07d17316570310268d41f6de34de1d2f)
4 向前弯腰,双手触地。
![figure_0048_0093](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0048_0093.jpg?sign=1739055486-u61udR57fT3ZEOmIhGGTHi7V7eGpc2cA-0-cce1b7e5c996b25611184c02a257dd59)
5 保持双手触地,左膝弯曲,坐在左脚后跟上。左脚后跟抬起靠在会阴处。
![figure_0048_0094](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0048_0094.jpg?sign=1739055486-92I1xo6CJ1Jq7hRBTVP4ybQc5ElAf4YW-0-92af0dd5e771c6d4024975ad46c2b409)
6 用左脚保持平衡,双手抬起做祈祷姿势。保持几秒钟的时间,然后收回姿势,在身体的另一侧重复动作。
船式
凝视点
◇向前,大脚趾处
生理功效
◇增强轴心力量
◇改善消化系统和循环系统的功能,提高平衡性
◇强化腿部、髋部、腹股沟、腹部和手臂的力量
◇拉伸脊柱和颈部
◇舒展胸部、肩部和咽喉
◇改善体形
心理功效
◇集中精神
不适宜人群
◇孕妇
◇颈部或下背部疼痛者
◇低血压患者
◇处于生理期的女性
![figure_0049_0095](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0049_0095.jpg?sign=1739055486-MX72yTGjaAXI7t7jKtvLtVy1hiA6A5ff-0-818a1774fe45b2b24d1804698d295b03)
1 手杖式坐直。
![figure_0049_0096](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0049_0096.jpg?sign=1739055486-4iLJuF67be8iBnwv2JJmAAbip7JEFWZk-0-2ff1cda02c6998ff9191d198f271f9d9)
2 双膝弯曲,双手放在膝盖上。吸气,充分伸展上半身,双手紧绷,肩胛骨收拢。
![figure_0049_0097](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0049_0097.jpg?sign=1739055486-fSS9u8S6cUvPwSpQRNCcxLmA4d32dqsr-0-2da4532eed2341e329a5e6499d1c8e33)
3 保持第二步的所有动作。身体稍向后倾,以坐骨与尾骨之间的髋部部分作为身体平衡的支撑。
![figure_0049_0098](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0049_0098.jpg?sign=1739055486-GdRjQOzzBjo9zJe6syXIxrwueEE3nEEn-0-97b3e40d1c782c7df8997142c346823a)
4 呼气,双腿以一个向上的角度向外伸直,同时双臂向前水平伸直。上半身挺直,肩胛骨收拢。
5 保持这个姿势30~60秒或更久,然后放松,收回姿势。
初级姿势
完成1~5步,用一根带子系住脚,再用双手拉住带子。
![figure_0049_0099](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0049_0099.jpg?sign=1739055486-GXUcIIC2PXjfq9j6nOqMtZixWYOgSfiR-0-c44879e57063332a914d1c51abd5742c)
半月扭转式
凝视点
◇向前
◇向上
◇地面
生理功效
◇锻炼腹部肌肉
◇强化脚部、脚腕、膝部和大腿的力量
◇伸展腘绳肌腱
◇扩张胸肺
◇改善消化系统和循环系
统的功能
◇提高平衡性
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇颈部受伤者
◇低血压患者
◇头痛患者
![figure_0050_0100](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0050_0100.jpg?sign=1739055486-jE0u0ZfQYUKtBUDgNic18OtzNV0wbPTt-0-845c130ced515f8c731095edcb7e2933)
1 左腿向前迈一大步,右腿伸直,呈弓步状。
![figure_0050_0101](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0050_0101.jpg?sign=1739055486-lgyEfGvLVnQuXR739hncw790nphSYptQ-0-e588ecae392d22fde1f175817c0f218e)
2 吸气,右腿站立,左腿向后上方抬起,用右腿和双手保持平衡。
![figure_0050_0102](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0050_0102.jpg?sign=1739055486-DKuYExyRAZpAShwayn7WZXcEfUZToAf6-0-cfb3dcbea7dabfd3bce6efdb39024e3b)
3 右手放在髋部,吸气,右肩后转,向右打开胸部,向上笔直伸直右臂。呼气,水平伸直左腿。吸气,伸直上半身和双臂。
![figure_0050_0103](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0050_0103.jpg?sign=1739055486-FDhpioCRdnA32eXi3grCeTeCBAzvsRss-0-1da9282b06709663766394aa3ae8cfa7)
4 保持几秒钟的时间,然后转头向下看,双手触地。呼气,放低左腿。双手置于髋部,吸气,双腿并拢站立。在身体的另一侧重复动作。
高级姿势
![figure_0050_0104](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0050_0104.jpg?sign=1739055486-q0EtyB2mec4hedRtUN9TJT68X4ADE0e1-0-70db84b3fee9ab20e16652338c2fcf36)
手抓脚趾单腿站立侧伸展式A,B,C
具体动作见第一篇“瑜伽”第三章“阿斯汤加瑜伽”第二节“站式”之“手抓脚趾单腿站立侧伸展式A,B,C”。
战士三式
凝视点
◇正前方
◇地面
生理功效
◇强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量
◇促进循环系统的功能
◇增强肌肉耐力
◇提高平衡能力
◇舒展髋部和腹股沟
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇脚腕受伤者
![figure_0051_0105](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0051_0105.jpg?sign=1739055486-IsP3ilrqXDW8rbCb7JGyDQtDmCrZVf0Q-0-3fc4220af388daeb6ec3ef907fad8304)
1 山式站立。
![figure_0051_0106](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0051_0106.jpg?sign=1739055486-tOhxuP0ydooQu3kr3eAaBs3a5wGGoRKV-0-e7a123874315d37484c001378f96047c)
2 呼气,左脚向前跨,膝部弯曲成直角,上半身向前,腹部紧贴大腿,双臂紧贴双耳伸直。
![figure_0051_0107](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0051_0107.jpg?sign=1739055486-XhMVHTgRH4HetHO6XWFTUVZvBmNAXjq8-0-4508770213bf47dc5de8b8221207bd6c)
3 吸气,将身体轻轻抬起,左腿站直保持平衡,右腿向后伸直。右腿微转使膝盖和脚尖向下。
4 保持几秒钟的时间,绷紧双腿,慢慢还原为双手触地的弓步状。在身体的另一侧重复动作。
舞者式
凝视点
◇正前方
◇手指尖
生理功效
◇缓解生理期不适
◇提高平衡性
◇强化腿部肌肉和双脚的力量
◇舒展胸部与肩部
◇增大肺活量
◇拉伸脊柱
心理功效
◇提神
◇缓解轻微抑郁、焦虑
◇缓解压力
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇眩晕症患者
◇高血压患者
![figure_0052_0108](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0052_0108.jpg?sign=1739055486-HbOc8YZsRctTUPFAT40k157jpe3ambz8-0-a21ed4ffaf70c30a3d8bf239e99eb3d4)
1 山式站立。面朝前方,右腿往后弯起,直到接近臀部,然后用右手抓住右脚内侧。
![figure_0052_0109](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0052_0109.jpg?sign=1739055486-gGIxaYU9iG1DF8p8lpNblxtjyxrN8bQu-0-b3dae5b990c79ac1d9f21d3b72fd046b)
2 吸气,左臂向上伸直。
![figure_0052_0110](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0052_0110.jpg?sign=1739055486-3JqDn0LwsAkUQPgDNb9eSn5nUAz217R6-0-e5a8ffcbbecacbdc1e433e4bc453e989)
3 呼气,右腿向后伸,左手向前上方伸直。
![figure_0052_0111](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0052_0111.jpg?sign=1739055486-TMVf4Zl9kf3szsP0yqdy5cZyj03dxlxq-0-a3ec7b9334333c0f815edf4ab882d361)
4 呼气,上半身继续向下弯曲,右腿向上伸。
5 保持几秒钟的时间,然后呼气。收回姿势,在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
用带子拉住脚,以辅助完成动作。
![figure_0052_0112](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0052_0112.jpg?sign=1739055486-wjbOvcPVK8C1FLFAif5lj4bMlKoIlB1Y-0-fda0d7d75fa9c9b49b687b1e62fb2a03)
半月式
凝视点
◇手指上方
◇前方
◇地面
生理功效
◇促进循环系统的功能
◇拉伸脊柱和下背部
◇强化足弓、脚腕、膝部和大腿的力量
◇舒展腘绳肌腱
◇舒展胸部与髋部
◇缓解生理期不适和坐骨神经痛
◇提高平衡性和协调性
心理功效
◇集中精神
◇增强意志力
◇促进思维
◇缓解压力
不适宜人群
◇膝部受伤者
◇颈部受伤者
◇低血压患者
◇眩晕症患者
![figure_0053_0113](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0053_0113.jpg?sign=1739055486-5inv4Nx4vPFI8Z2FIwFshu3qOLhWrGDu-0-403516c4690c4a79ef33d7fa89c3391d)
1 山式站立,然后双脚大幅度分开,吸气,双臂侧平举。
![figure_0053_0114](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0053_0114.jpg?sign=1739055486-alXQd9cBxnl1Vzk3kQ5E1Jhm3ozHocNK-0-0193a4b204cb6d98c89413ee4556eca0)
2 左脚微微内转,右脚外转90°。
![figure_0053_0115](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0053_0115.jpg?sign=1739055486-aseDquxChhTJn7SZtqu2kpk2dKvWb9SU-0-80662c3d6d7617b65efc74d6bb39876c)
3 呼气,右膝弯曲成90°,右手放在右脚脚尖前方25~30厘米的位置。
![figure_0053_0116](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0053_0116.jpg?sign=1739055486-AwmKSG7gZxgECaaB3o4DxunBVdWVOp8n-0-f51d1fac6f512e452c3369b65dd2e165)
4 吸气,身体微微向前伸展,使重心移往右脚右手上。左臂用力向上伸直。
![figure_0053_0117](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0053_0117.jpg?sign=1739055486-eOjVXjpUkJJtGWID1M4SXH0wOCa7ssM1-0-0ce0c160d96b055493c49dcf8ff8e510)
5 把头转向上方,眼望左手。身体平衡点在骨盆处。
![figure_0053_0118](https://epubservercos.yuewen.com/28AE01/14624306004492106/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0053_0118.jpg?sign=1739055486-irJQKXY5edX27UrCbVNjH3X4c9VWrB20-0-8156c512ce9099dfae500ecb9e78aab5)
6 保持几秒钟的时间,左手放在髋部,视线转向地面。呼气,右膝弯曲,左腿慢慢放下,双手放在髋部,收回姿势。在身体的另一侧重复动作。
初级姿势
完成1~5步,在第4步中,在地上放一块木块来辅助平衡,左手放在髋部。