孕3月

孕妈妈：妊娠反应更激烈了

这个月末，孕妈妈的子宫有拳头般大小，开始压迫膀胱，造成尿频。胀大的子宫拉扯身体两侧的韧带，会引起腰酸背痛。孕妈妈的乳房更加膨胀，在乳晕、乳头上开始有色素沉淀，颜色发黑。这个时期的妊娠反应较之前更为明显，有的孕妈妈还会发生便秘。

胎宝宝：有性别了

这个月胎宝宝的各种器官均已出现，神经管开始连接大脑和脊髓，心脏开始分成心房和心室，心跳很快，每分钟可达150次，是孕妈妈的2倍。泡在羊水里的胎宝宝，身上的小尾巴完全消失了，五官形状清晰可辨，还能够区分性别了。

妈妈宝宝营养情况速查

这个月，孕妈妈的外形不会有明显改变，增加的体重可能连自己也不易察觉，也有些孕妈妈到了第3个月体重非但没有增加，反而出现了下降的趋势。

这时候体重下降的原因有很多。一方面，怀孕前体重越重，此时增加的体重可能就会越少。另一方面，身体现在需要更多的热量，如果孕妈妈饮食没变，体重多半会下降一些。因为孕妈妈的身体会优先为胎宝宝提供营养。

此外，由于孕早期的食欲不振和孕吐，致使孕早期体重下降也是常见的现象。

孕3月必需营养素

膳食纤维

怀孕后，由于胃酸减少，胃肠蠕动缓慢，很多孕妈妈都会受到便秘的困扰。而膳食纤维有刺激消化液分泌、促进肠胃蠕动、缩短食物在消化道通过的时间等作用，是改善便秘的得力助手。

一般情况下，每天摄入500克蔬菜、250克水果就可以满足身体对膳食纤维的需求。

关于膳食纤维的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见84页。

维生素E

维生素E又称为生育酚，具有保胎、安胎、预防流产的作用，还有助于胎宝宝的肺部发育。孕期维持维生素E的足量摄取是必要的。

虽然维生素E对孕妈妈很重要，但是日常饮食足以满足孕期每日14微克的需要。植物油、坚果和葵花子都含有维生素E，没有医生的建议，不推荐额外补充，过量摄入反而不利。

关于维生素E的具体补充方案，本书第三章有详细的讲解，见75页。

特别注意

叶酸

这个月依然要坚持服用叶酸片。从下个月起，叶酸就可以靠正常饮食来摄取，不必再额外加服。

孕3月营养饮食全方案

本月营养饮食原则

在妊娠反应强烈的本月，孕妈妈的膳食应以清淡、易消化吸收为宜。可食用一定数量的粗粮如小米、玉米、红薯等。

孕妈妈应尽可能选择自己喜欢的食物，不必刻意多吃或少吃什么。少吃多餐，能吃就吃，进食的嗜好比孕前有所改变也不必忌讳，可适量吃些酸辣食物以增进食欲。

如果孕妈妈的妊娠反应严重影响了正常进食，可在医生建议下适当补充综合维生素片。同时，为保证蛋白质的摄入量，在有胃口时多补充奶类、蛋类、豆类食物。

想吃厚味食物时，可选择红肉烹制；想吃清淡的就选择鱼、虾等食材清蒸、清炒；如果什么肉都吃不下去，可以选择口蘑、鸡腿菇等菌类，来补充蛋白质和必需的氨基酸。

一日食谱举例

替代方案

早餐咸菜吃多了容易造成体内钠含量的增高，不利于健康。可以在头一天晚上用做酸甜藕片的方法做酸甜黄瓜或者酸姜，代替咸菜。

上午的加餐可以用小蛋糕和1个西红柿代替。下午的加餐可以吃1小块烧饼，并根据晚餐时间的远近决定份量。

午餐可以用豆制品代替肉类。晚餐的蒜蓉茄子可以用香干芹菜代替。

蒜蓉茄子

原料：紫皮长茄子400克，香菜末、蒜蓉、盐、酱油、白糖、香油各适量。

做法：①茄子切段，放入盐水中浸泡5分钟，捞出，一剖为二，放入热油中炸软捞出。②在油锅中放入蒜蓉炒匀，放入茄子、酱油、白糖和盐，烧至入味，放入香油、香菜末即可。

营养分析：茄子富含维生素E，还富含磷、铁、胡萝卜素和氨基酸，可提高机体免疫力。蒜蓉茄子是孕期的一款好食谱。

酸甜藕片

原料：嫩藕600克，盐、白糖、醋各适量。

做法：①嫩藕洗净，切薄片泡于盐水中。②在锅中沸水焯烫藕片，捞起冲凉，沥干水分。③用盐、白糖、醋及花椒油拌匀藕片，放置半小时，入味后即可食用。

营养分析：莲藕丰富的营养成分，可以很好地促进胎宝宝的发育，其较高的含铁量还可以帮助孕妈妈预防孕期贫血。

孕3月饮食禁忌

不宜喝长时间熬的骨头汤

动物骨骼中所含的钙质，不论多高的温度也不能溶化，过久烹煮反而会破坏骨头中的蛋白质。骨头上总会带点肉，熬的时间长了，肉中脂肪析出，会增加汤的脂肪含量。因此，熬骨头汤1个小时左右就可以了。

不宜食用过敏性食物

过敏体质的孕妈妈，在孕期要避免食用虾、蟹、贝壳类食物及辛辣刺激性食物，这些过敏食物经消化吸收后，可从胎盘进入胎宝宝的血液循环中，妨碍胎宝宝的生长发育，或直接损害某些器官，如肺、支气管等，从而导致胎宝宝畸形或者患病。孕妈妈一定要注意。