5．对自己的愤怒负责任

你在公司里干活累得要死：最近，一个极其重要的项目被交到了你与同事的手中。你认为，你与他都应该竭尽全力将这个项目做好，可是，很显然，对方并不这样以为。在第一期与第二期的项目审查中你发现，他不仅每一次都无法按时上交该他负责的那些内容，而且最终交出的结果质量远不如他正常的工作结果。这让你愤怒不已：“他太不负责任了！看来，他并不想做好这个项目，因为这个项目带给我的好处远比带给他的多！”

你可能并不知道这样的事实：这个世界上并没有任何事情能够让你愤怒，同事晚交工作、工作质量不佳，这些事情并不是让你愤怒的源泉——使你愤怒的只是你的“想法”，你对事物的理解方式，而不是事情本身。你认为你的同事是因为“不负责任”“得到的好处少”才不好好完成工作的。你之所以愤怒，归根结底是因为他人对你不公，或是某件事情有失公道，你越感觉对方存心不良、有意而为之，你便会越加愤怒。这种错误的认知模式，使你深陷愤怒的漩涡中。

愤怒源于期望落空

有很多不现实的期望都会令人沮丧，比如：

❖如果我想要某种东西（升职、快乐、关爱、爱情等），我就有资格得到它；

❖若我在某方面努力付出了，我就应该能得到成功；

❖他人应该尽力遵照我的标准，他们应该认可我的“公平”概念；

❖我应该可以轻松而迅速地解决任何问题；

❖如果我是一个好妻子/丈夫，我的爱人就应该爱我；

❖他人做事、思考的方式应该与我一致；

❖如果我对他人好，对方就应该回应我。

由于让你失望的事情是“现实”的一部分，所以，它就是“现实”的。因此，你的沮丧情绪往往是因为期望的不现实而导致的。你虽然可以尝试着改变现实，使其符合你的期望，但这往往行不通。若这些期望太过于理想，不符合他人的观念往往会更加行不通。所以，最简单的解决办法莫过于改变你的期望值。

你需要知道，这个世界上的事情各有其规律，它们不会为你而改变自我行进方式，比如，上司们对于安排谁晋升有更周全、更有利于公司的看法，他人对事情有自己的评价方法、做事标准，而这些事情都不会因为你的看法而出现改变。

看到愤怒的后果

不要坚持认为，你有权利生气。这太幼稚了！

从法律的层面上来说，你当然有权生气，生气并不违法。关键的问题在于：

❖生气能够带给你好处吗？

❖生气对别人有好处吗？

❖你是否真的可以从愤怒中受益？

拿你与同事的合作来说：或许对方真的会因为你表达出了愤怒而按时按质地交上了合作内容，但是，他未必想要在日后再与你合作——你根本未曾考虑到，他为什么无法完成合作项目，更没有试着去询问他的感受与想法。他甚至会因此而对你形成恶评。

由于一次不恰当的愤怒而损失了重要的同事关系，这真的值得吗？

愤怒并不能给你带来关系改变

他人通常并不会认为，你有资格惩罚他们的错误，你的愤怒只会让你们的关系进一步恶化。即使你暂时可以得到自己想要的，但重重威胁与暴力所换来的好处往往是暂时的，而他人在被你威胁以后所产生的憎恨与报复情绪却是长期的，你很可能会得不偿失。没有人喜欢被控制或者被强迫，这也正是为什么“耐心解释、甜蜜安慰”远比“威胁恐吓”更有用的原因。

你需要记住，当他人批评你、反对你，或者没有按着你的想法行事时，你所产生的愤怒情绪大半不过是为了维护自尊与主动性罢了。这种愤怒总归是错误的，因为唯有你自己扭曲的思维，才会令你失去自尊、主动性。一旦你责备他人让你感觉到自卑、难堪时，你都是在自欺欺人。

表达自己的感受，不要去评判对方

“昨天你为什么不回我的短信？和我结婚以后就这么不珍惜我，我就知道，你心里没有我！”这种质问、指责的方式很可能会让你的爱人认为你是在无理取闹：“我昨天忙得连饭都没有吃一口，哪里有时间去看手机？”对方被攻击了，便有很大可能会反击，一来二去，自然会导致争吵。最后，他会被你逼得只顾着思考如何去澄清自己，而无暇顾及你的感受，更没有耐心去照顾你的情绪。

“亲爱的，你昨天一直不回我的短信，我很担心。”

这便是在表达感受，而不是在指责、批判对方。这样做最大的好处就是，它不容易激起对方的逆反之心，而是很容易将对方关注的焦点拉回到你的身上，让他自己去思考，为什么你会担心。

表达自己的感受，不要去评判自己

“你为什么没有完成我们合作项目中该你负责的部分？你是不是认为这个项目对你没有任何意义？好吧，其实我早就这么觉得了，我知道你认为我学历低，不配和你合作！”这样的自我攻击其实是为了表达内心的愤怒，但这种自我攻击不仅会伤害到他人，更会伤害到自己，因为你在他人有意或者无意的错误中贬低了自己。

相比之下这样的表达更好一些：“你没有完成我们合作项目中你负责的那部分，我很失望。”——这个有关情感的表述是真实存在的，而不是你臆想出来的，因此，它不会伤害到任何人，只是会让你们将焦点放在“该完成的地方没有完成”这个内容上面。

因此，在表达感受时，你应该首先问自己几个问题：

❖这个表述是客观存在的事实吗？

❖这个表述引发的推论是真实的吗？

❖你是不是在预设剧情表演？

对方没有完成任务，可能是临时有事，可能是忘记了，也可能是因为他由于资源缺乏而无法完成这件事情。有这么多的可能性，你为什么不先找他问清楚，硬要编造一个“他看不起你的学历与为人”这样的故事呢？你为自己预设了剧情，就算对方告诉你的是实话，你也会因为内心已经下了定论而不愿意再去相信他。

学会区别“感受”与“评判”，学会使用表达感受的词汇

你可以看一下下面的句子，哪些是表达感受的，哪些是表达评判的？

A．我觉得你对自己的要求太高了。

B．我觉得他是一个好人。

C．我感觉自己很焦虑。

D．我感觉他不爱我了。

在这四项内容中，唯有C选项是在表达感受，而其他的三项都是在做出评判。

现在，你可以在下表中找到表达不同感受的词汇，记住并尝试着运用它们，如果有需要的时候，你便能够更快速地正确表达自己的感受。

学会提出具体的要求，而不是笼统的要求

理智不足的人喜欢吵架，搞人身攻击，进行道德审判，翻旧账，从痛扁对方的口舌之快中寻找安全感与优越感。

相比之下理性的人不喜欢争吵，因为他们知道，争吵对于达到他的目的没有任何的作用。

学习做一个理智的人，你需要从明确自己的目的开始：抛开愤怒情绪，你到底想要什么？

“我想要同事能够更好地和我合作。”“我希望爱人对我好。”——这太笼统了。

你需要学会向对方提出更具体的要求：“我希望你以后可以按时将合作内容上交。”“我希望你以后超过9点回家时，能够给我打个电话。”——这才是具体的要求。

请相信，你需要对自己的愤怒情绪负责，当你能够为自我愤怒负责时，你就能够控制自己的情绪，就可以在日常生活与工作中摆脱愤怒的禁锢，自由地选择发火，或者是不发火。