与健康息息相关的营养素
对人体健康起着重要作用的营养素主要有6类,即:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。这些营养素为人体提供能量,调节人体必需的生理功能,对人体的生长发育也起着重要作用,一旦缺乏某种营养素,可能会导致相关的疾病。
◎ 蛋白质
蛋白质是生命的基础,从单细胞到复杂的人体器官,都是由蛋白质这种基础材料构成的。蛋白质主要存在于人体肌肉组织中,其余存在于血液、皮肤、软组织、毛发、骨骼及牙齿中,约占这些组织的1/3。蛋白质产热供给量占人体需要总能量的10%,所以成人每日需要摄入70~80克的蛋白质,而发育期的青少年则需摄入80~90克。在动物性食物(如肉类、蛋类、鱼类等)及植物性食物(如豆类等)中都含有丰富的蛋白质。
◎ 脂肪
脂肪是人体重要的组成部分,它分为类脂和中性脂肪。类脂包括磷脂和固醇类,中性脂肪又称甘油三酯,广泛存在于皮下、腹腔、脏器周围及肌肉间隙中。脂肪约占人体体重的13%,女性高于男性。
脂肪产生的热量占人体需要总能量的16%~20%,成人每日需要量为50~70克,食入过多脂肪会增加消化系统负担,而且容易患肥胖病和心血管疾病。脂肪的来源有牛奶、蛋黄、花生、大豆、芝麻、核桃等。
◎ 碳水化合物
碳水化合物又称糖类,是组成人体的成分。它是人体能量的主要来源,对维持身体的健康有明显的作用。碳水化合物是最有效、最经济的人体能量来源,进食后半小时即可产生热量,是人体最主要的能量来源。一般成人每日碳水化合物的需要量是480~600克。食物中的谷类、薯类、豆类、食糖、水果及蔬菜是碳水化合物的主要来源。
◎ 维生素
维生素是维持生命的要素,是一种维持人体生命健康所必需的低分子有机化合物。某些维生素是机体内某些酶的重要成分,而酶又是机体进行生化反应的催化剂。因此,没有维生素就没有人体的生命活动。
维生素除参与人体最基本的新陈代谢活动外,还能增强机体解毒的功能,可提高人体抵抗疾病的能力。
◎ 矿物质
矿物质由无机元素构成,占人体体重的4%。矿物质在人体具有多方面的功能。它构造人体组织,使骨骼坚硬并可支持身体,同时,又存在于细胞、血液、神经、肌肉等组织中,构成人体的柔软组织。矿物质溶于体液,可加强人体的各项生理活动,使人体得以维持相对平衡状态。根据无机盐在人体内的含量不同,可分为常量元素和微量元素。
◆ 人体内的常量元素
钙与磷。人体内钙总量约700~1 400克,磷总量约400~800克,主要存在于骨、牙齿和血清中。缺钙容易发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症、高血压、糖尿病。成年人每天应补充800毫克的钙。磷是骨中重要的元素,也是核酸、磷脂的组成部分。
钾、钠、氯。钾在体内能保持水分、调节渗透压、维持酸碱平衡,成人每日应摄入2~3克钾。钠和氯在人体内一般不缺乏,应防止过多的钠。过多的钠易导致高血压。
镁。一般不会发生缺乏症。
◆ 人体内的微量元素
铁、氟、硒、锌、铜、钴、钼、铬、锰、碘、镍、锡、硅、钒等14种元素是人体所必需的,缺乏则影响人的生长、发育、生殖和寿命。缺铁可引起缺铁性贫血。心脏病与缺铜有一定的关系。缺碘或长期过量的碘均可引起单纯性甲状腺肿。氟缺乏影响牙的生长,易患龋齿。氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌,生长发育不能缺少锌。
◎ 水
水在人体中约占体重的60%,分布于人体各组织、器官和体液中,并由皮肤及大小便排出体外,人同时又不断地从体外摄取水分进行补充,从而使体内的水分得以维持平衡。
水是营养素的溶剂,是代谢产物的溶剂和体内所有反应的介质。营养素的消化和吸收、物质的交换、血液的循环、新组织的合成、废物和有毒物质的排泄都离不开水。此外,水还可滑润关节、肌肉、体腔,保持皮肤的柔软,调节人体的温度,保护人体的组织和器官。一般成年人每日需水量为2 000~3 000毫升,可通过食物和饮水获得足够的水分。
小知识:营养缺乏预警信号
1.牙龈出血
可能缺乏的营养:维生素C。
对策:维生素C是最容易缺乏的维生素,因为光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此,每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入500克左右的蔬菜和2~3个水果。其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。
2.味觉减退
可能缺乏的营养:锌。
对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,这是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日确保1个鸡蛋、150克红色肉类和50克豆类也是补充微量元素锌所必需的。
3.头发干燥、变细、易断、脱发
可能缺乏的营养:蛋白质、必需脂肪酸、锌。
对策:每日保证主食的摄入。每日保证摄入150克瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。
4.夜晚视力降低
可能缺乏的营养:维生素A。
对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A,后者吸收率更高。应注意的是,维生素A是溶于油脂而不溶于水的维生素,因此为提高维生素A的吸收率,最好用植物油烹炒胡萝卜,这比生吃胡萝卜时的吸收率高。
5.舌炎、舌裂、舌水肿
可能缺乏的营养:B族维生素。
对策:洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,同时又没有其他的补充,很容易造成B族维生素的缺失。因此,应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,每日应补充一定量的复合B族维生素药物制剂。
6.口角溃疡
可能缺乏的营养:维生素B2(核黄素)和维生素B3(烟酸)。
对策:维生素B2(核黄素)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此,每周应补充1次(100~150克)猪肝,每日应补充250毫升牛奶和1个鸡蛋。