第4章 步法训练
一、步法入门
（一）足尖走
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：运动员提踵，足尖用力支撑身体行走，在行走过程中运动员必须始终用足尖着地，保持身体平衡。比一比看一看哪位运动员用足尖行走的时间最长，身体最稳定。
要求：①足尖着地行走，否则算输。
②身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
③身体较放松，身体过于紧张者扣分。
相关练习方法：
①足尖直线走：运动员提踵，用足尖沿地上的一条直线行走。
②足尖绕台走：运动员提踵，用足尖绕乒乓球台行走。
③足尖蛇形走：运动员提踵，用足尖绕四至五副乒乓球台蛇形行走。
（二）足尖跑
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：待动作掌握之后，可将走改成跑，并增加抓人和躲人的练习。
（三）闭目走
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：运动员闭眼（或用布条蒙上眼睛）自然行走，在行走过程中运动员必须始终不能睁眼，保持身体平衡。比一比看一看哪位运动员闭眼行走的时间最长，身体最稳定。
要求：①闭眼行走，否则算输。
②身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
③身体较放松，身体过于紧张者扣分。
相关练习方法：
①闭目直线走：运动员闭眼（或用布条蒙上眼睛）沿地上的一条直线行走。
②闭目绕台走：运动员闭眼（或用布条蒙上眼睛）绕乒乓球台行走。
③闭目蛇形走：运动员闭眼（或用布条蒙上眼睛）绕四至五副乒乓球台蛇形行走。
（四）闭目跑
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：待足尖的动作掌握之后，可将走改成跑，并增加抓人和躲人的练习。
（五）蹲地走
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：运动员半蹲，足尖用力支撑身体行走，在行走过程中运动员必须始终保持半蹲的姿势，用足尖着地，保持身体平衡。比一比看一看哪位运动员用行走的时间最长，身体最稳定。
要求：①保持半蹲姿势，否则算输。
②足尖着地行走，否则算输。
③身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
④身体较放松，身体过于紧张者扣分。
相关练习方法：
①蹲地直线走：运动员半蹲，用足尖沿地上的一条直线行走。
②蹲地绕台走：运动员半蹲，用足尖绕乒乓球台行走。
③蹲地蛇形走：运动员半蹲，用足尖绕四至五副乒乓球台蛇形行走。
（六）蹲地跑
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：待动作掌握之后，可将走改成跑，并增加抓人和躲人的练习。
（七）碎步走
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：运动员半蹲，足尖用力支撑身体快步行走，每步的行走距离不得超过20厘米，在行走过程中运动员必须始终保持半蹲的姿势，用足尖着地，保持身体平衡。比一比看一看哪位运动员用行走的时间最长，身体最稳定。
要求：①保持半蹲姿势，否则算输。
②足尖着地行走，否则算输。
③每步的行走距离不得超过20厘米，否则算输。
④身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
⑤身体较放松，身体过于紧张者扣分。
相关练习方法：
①碎步直线走：运动员半蹲，用足尖沿地上的一条直线行走，每步的行走距离不得超过20厘米。
②碎步绕台走：运动员半蹲，用足尖绕乒乓球台行走，每步的行走距离不得超过20厘米。
③碎步蛇形走：运动员半蹲，用足尖绕四至五副乒乓球台蛇形行走，每步的行走距离不得超过20厘米。
（八）碎步跑
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：待动作掌握之后，可将走改成跑，并增加抓人和躲人的练习。
（九）倒退走
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：运动员半蹲，足尖用力支撑身体向后行走，在行走过程中运动员必须始终保持半蹲的姿势，用足尖着地，保持身体平衡。比一比看一看哪位运动员用行走的时间最长，身体最稳定。
要求：①保持半蹲姿势，否则算输。
②足尖着地行走，否则算输。
③倒退行走，否则算输。
④身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
⑤身体较放松，身体过于紧张者扣分。
相关练习方法：
①倒退直线走：运动员半蹲，用足尖沿地上的一条直线向后行走。
②倒退绕台走：运动员半蹲，用足尖绕乒乓球台向后行走。
③倒退蛇形走：运动员半蹲，用足尖绕四至五副乒乓球台蛇形向后行走。
（十）倒退跑
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：待动作掌握之后，可将走改成跑，并增加抓人和躲人的练习。
（十一）倒退碎步走
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：运动员半蹲，足尖用力支撑身体快步向后行走，每步的行走距离不得超过20厘米，在行走过程中运动员必须始终保持半蹲的姿势，用足尖着地，保持身体平衡。比一比看一看哪位运动员用行走的时间最长，身体最稳定。
要求：①保持半蹲姿势，否则算输。
②足尖着地行走，否则算输。
③倒退行走，否则算输。
④每步的行走距离不得超过20厘米，否则算输。
⑤身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
⑥身体较放松，身体过于紧张者扣分。
相关练习方法：
①倒退碎步直线走：运动员半蹲，用足尖沿地上的一条直线向后行走，每步的行走距离不得超过20厘米。
②倒退碎步绕台走：运动员半蹲，用足尖绕乒乓球台向后行走，每步的行走距离不得超过20厘米。
③倒退碎步蛇形走：运动员半蹲，用足尖绕四至五副乒乓球台蛇形向后行走，每步的行走距离不得超过20厘米。
（十二）倒退碎步跑
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：待动作掌握之后，可将走改成跑，并增加抓人和躲人的练习。
（十三）单脚跳
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：运动员提踵，足尖用力支撑身体用左或右腿单脚跳，在跳的过程中运动员必须始终用足尖着地，保持身体平衡。比一比看一看哪位运动员跳的时间最长，身体最稳定。也可采用分队迎面接力的方法提高运动员们的兴趣和练习热情，比一比看一看哪队运动员最先跳到终点。
要求：①足尖着地，否则算输。
②单脚跳的过程中，另一条腿不能着地，否则算输。
③每一次只能用一条腿单脚跳，换腿算输。
④身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
⑤身体较放松，身体过于紧张者扣分。
相关练习方法：
①单脚直线跳：运动员提踵，用左脚或右脚的足尖沿地上的一条直线向前跳。
②单脚绕台跳：运动员提踵，用左脚或右脚的足尖绕乒乓球台向前跳。
③单脚蛇形跳：运动员提踵，用左脚或右脚的足尖绕四至五副乒乓球台蛇形向前跳。
④单脚跳抓人：抓人游戏，要求运动员移动时提踵，用左脚或右脚的足尖跳动。
⑤单脚跳躲人：要求运动员移动时提踵，用左脚或右脚的足尖在规定的区域内跳动，不能撞上任何人。
（十四）双脚跳
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
与单脚跳基本相同，只是移动中运动员提踵，用双脚的足尖跳动。
（十五）侧跳
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
与单脚跳基本相同，只是移动中运动员提踵，用单脚或双脚的足尖向左或向右跳动。
（十六）后跳
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
与单脚跳基本相同，只是移动中运动员提踵，用单脚或双脚的足尖向后跳动。
（十七）侧滑步
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：运动员半蹲、提踵，足尖用力支撑身体，双脚开立与肩同宽向左或向右做侧滑步，在侧滑步的过程中运动员必须始终用半蹲、足尖着地、保持身体平衡。比一比看一看哪位运动员滑动的时间最长，身体最稳定。也可采用分队迎面接力的方法提高运动员们的兴趣和练习热情，比一比看一看哪队运动员最先跳到终点。
要求：①足尖着地，否则算输。
②保持半蹲姿势，否则算输。
③身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
④身体较放松，身体过于紧张者扣分。
⑤运动方向是向右或向左，否则算输。
⑥练习的步法是侧滑步，没有保持此姿势者算输。
相关练习方法：
①直线侧滑步：运动员半蹲、提踵，双脚开立与肩同宽用足尖沿地上的一条直线向左或向右做侧滑步。
②绕台侧滑步：运动员半蹲、提踵，双脚开立与肩同宽用足尖绕乒乓球台向左或向右做侧滑步。
③蛇形侧滑步：运动员半蹲、提踵，双脚开立与肩同宽用足尖绕四副至五副乒乓球台蛇形向左或向右做侧滑步。
④侧滑步抓人：抓人游戏，要求运动员移动时半蹲、提踵，双脚开立与肩同宽用足尖向左或向右做侧滑步。
⑤侧滑步躲人：运动员半蹲、提踵，双脚开立与肩同宽用足尖向左或向右在规定的区域内做侧滑步，不能撞上任何人。
（十八）交叉步
目的：提高身体灵活性，为今后的步法训练打好基础。
方法：运动员半蹲、提踵，足尖用力支撑身体，双脚开立与肩同宽向左或向右做交叉步，在交叉步的过程中运动员必须始终用半蹲、足尖着地、保持身体平衡。比一比看一看哪位运动员移动的时间最长，身体最稳定。也可采用分队迎面接力的方法提高运动员们的兴趣和练习热情，比一比看一看哪队运动员最先跳到终点。
要求：①足尖着地，否则算输。
②保持半蹲姿势，否则算输。
③身体保持稳定，东摇西晃者扣分。
④身体较放松，身体过于紧张者扣分。
⑤运动方向是向右或向左，否则算输。
⑥练习的步法是交叉步，没有保持此姿势者算输。
相关练习方法：
①直线交叉步：运动员半蹲、提踵，双脚开立与肩同宽用足尖沿地上的一条直线向左或向右做交叉步。
②绕台交叉步：运动员半蹲、提踵，双脚开立与肩同宽用足尖绕乒乓球台向左或向右做交叉步。
③蛇形交叉步：运动员半蹲、提踵，双脚开立与肩同宽用足尖绕四至五副乒乓球台蛇形向左或向右做交叉步。
④交叉步抓人：抓人游戏，要求运动员移动时半蹲、提踵，双脚开立与肩同宽用足尖向左或向右做交叉步。
⑤交叉步躲人：运动员半蹲、提踵，双脚开立与肩同宽用足尖向左或向右在规定的区域内做交叉步，不能撞上任何人。
二、基本步法练习
（一）基本步法
1.单步
特点：移动范围小，动作简单，重心较平稳，一般在球离身体较近时使用，也可用于正手接台内短球。
动作要领：以一脚为轴，另一脚向前、后、左、右移动一步，身体重心也随着移动到移动脚上，挥拍击球。
2.跨步
特点：移动范围较单步大，主要用于来球速度快、角度大的正手位球，特别快攻运动员正手打回头时常常使用。
动作要领：以右手执拍为例，向正手位移动时，左脚用力蹬地，右脚向右侧迈一大步，身体重心随势跟着向右移动一点，然后挥拍击球，紧急状况时可以在右脚落地的同时击球。
3.跳步
特点：移动范围比单步和跨步大，跳步是弧圈型打法的运动员左右移动时常用的步法，同时也是其他类型打法运动员侧身时常用的步法。
动作要领：移动时，与移动方向异侧的脚内侧用力蹬地，使两脚同时离开地面向前、后、左、右移动，蹬地脚先落地，另一脚后落地，然后挥拍击球。
4.并步
特点：移动范围大于单步，但比跳步要小，重心比较稳定。两面攻选手和弧圈类打法的运动员，在小范围的左右移动时常常使用此步法。
动作要领：并步也叫交换步，其移动方法与跳步相似，只是没有明显腾空动作。如向左移动时，右脚先向左移动一步，左脚随即跟着也向左移动一步，注意两脚的落地点应方便挥拍击球。
5.交叉步
特点：移动范围最大，当球远离身体时使用，适合于主动发力进攻，常在运动员侧身进攻后，对方回球正手位角度大、且速度快时使用。动作过程要求全身协调配合。
动作要领：与移动方向相反的脚先蹬地，并向移动方向迈一大步，超过移动方向同侧的脚，在身前形成交叉，落地时应使脚尖的方向对着球台，在落地的同时挥拍击球，此后，移动方向同侧的脚迅速跟上，解除交叉。此外还有一种小交叉步，它的区别是移动范围稍小，异侧腿迈出的步法较小，交叉后同侧腿迅速跟上，同侧腿落地的同时挥拍击球。
6.小碎步
频率较高的原地小垫步，或小范围的小跑步，可用于原地的重心调整、击球后的还原、小范围的移动、大范围步法移动前的预动以及不同步法之间的衔接等，总之小碎步是非常有用的步法，步法好的运动员均善于使用小碎步。
（二）练习方法
1.模仿练习
目的：提高身体的灵活性，较好地掌握基本步法。
方法：运动员做好准备姿势，模仿教练员的动作进行步法练习。教练员站在运动员能很好地观察到的位置上，带领运动员一起做动作，以便运动员能更好地模仿，更快地掌握动作要领。
要求：①在移动过程中，运动员应始终保持良好的准备姿势。
②在移动过程中，运动员应始终注意身体重心是否在正确的位置上。
③运动员应注意力集中，注意教练员的动作，特别是细节。
④运动员应注意蹬地动作，蹬地力量大，移动快。
⑤运动员应注意重心交换和腰的灵活性。
⑥运动员应注意在移动中始终保持身体稳定，身体重心不能上下起伏太大。
⑦教练员应注意示范的面和方法。
⑧教练员要及时纠正运动员的错误动作。
2.看手势或听口令练习
目的：提高身体的灵活性，较好地掌握基本步法。
方法：运动员做好准备姿势，教练员用手势或口令指挥运动员的移动方向，运动员以最快速度做出反应，按照教练员要求做好各种步法。步法熟练后可以根据运动员的打法风格，与各种技术动作相连接，并注意还原。
要求：①在移动过程中，运动员应始终保持良好的准备姿势。
②在移动过程中，运动员注意动作要领。
③运动员应注意力集中，在教练员发出手势或口令后，迅速做出正确的反应。
④运动员应注意在移动中始终保持身体稳定，身体重心不能上下起伏太大。
⑤与基本技术动作衔接时，应注意动作的正确性，并迅速还原。
⑥教练员应注意手势或口令的清晰和准确。
⑦教练员要及时纠正运动员的错误动作。
相关练习方法：
①模拟单打：运动员两人一组，模仿比赛的场景，要求运动员根据对方运动员的动作，准确地做出判断和动作，以提高各种步法的应用能力和判断能力。
②模拟双打：运动员四人一组，模仿比赛的场景，要求运动员根据对方运动员的动作，准确地做出判断和动作，以提高各种步法的应用能力和判断能力，在练习时应遵守双打的各种比赛规则。
3.托球练习
目的：提高身体的灵活性，较好地掌握基本步法。
方法：运动员用球拍做托球练习，同时练习各种步法，熟练后教练员可用口令指挥运动员的移动方向。
要求：①在移动过程中，运动员应始终保持良好的准备姿势。
②在移动过程中，运动员应始终保持托球的状态。
③运动员应注意力集中，在教练员发出口令后，迅速做出正确的反应。
④运动员应注意在移动中始终保持身体稳定，身体重心不能上下起伏太大。
⑤教练员要及时纠正运动员的错误动作。
相关练习方法：
①颠球练习：运动员用球拍做颠球练习，同时练习各种步法，熟练后教练员可用口令指挥运动员的移动方向。
②拍球练习：运动员用球拍做拍球练习，同时练习各种步法，熟练后教练员可用口令指挥运动员的移动方向。
4.对墙击球练习
目的：提高身体的灵活性，较好地掌握基本步法。
方法：运动员对墙击球，同时依据落点的变化进行各种步法练习，熟练后教练员可用口令指挥运动员的移动方向。
要求：①运动员应始终保持良好的准备姿势。
②运动员应根据情况选择正确的步法，并迅速移动到位。
③运动员应注意力集中，在教练员发出口令后，迅速做出正确的反应。
④运动员应注意在移动中始终保持身体稳定，身体重心不能上下起伏太大。
⑤教练员要及时纠正运动员的错误动作。
相关练习方法：
①对墙击落地球：运动员对墙击落地球，同时依据落点的变化进行各种步法练习，熟练后教练员可用口令指挥运动员的移动方向。
②对墙击落台球：运动员对墙击落台球，同时依据落点的变化进行各种步法练习，熟练后教练员可用口令指挥运动员的移动方向。
5.上台练习
目的：提高身体的灵活性，较好地掌握基本步法。
方法：教练员站在对面用多球喂球，运动员依据来球落点的变化用各种步法移动击球。
要求：①运动员应始终保持良好的准备姿势。
②运动员应根据情况选择正确的步法，并迅速移动到位。
③运动员应注意在移动中始终保持身体稳定，身体重心不能上下起伏太大，并注应全身的协调配合。
④运动员应注意盯住教练员击球瞬间的击球动作，并准确地做出判断，迅速移动到位。
⑤教练员应根据运动员的实际情况由易到难的进行练习。速度逐渐加快；力量逐渐加大；旋转逐渐加强，并增加变化；落点范围逐渐加大，并从有序练习到无序练习。
⑥教练员要及时纠正运动员的错误动作。
相关练习方法：
①单打练习：运动员两人一组，依据教练员的要求，结合各种技术练习步法。练习应该由易到难：速度逐渐加快；力量逐渐加大；旋转逐渐加强，并增加变化；落点范围逐渐加大，并从有序练习到无序练习。
②三人练习：运动员三人一组，一边单打、一边双打依据教练员的要求，结合各种技术练习步法。这种练习，可以增大双打的练习难度。练习应该由易到难：速度逐渐加快；力量逐渐加大；旋转逐渐加强，并增加变化；落点范围逐渐加大，并从有序练习到无序练习。
③双打练习：运动员四人一组，依据教练员的要求，结合各种技术练习步法，练习应遵守各种双打的特殊规则。练习应该由易到难：速度逐渐加快；力量逐渐加大；旋转逐渐加强，并增加变化；落点范围逐渐加大，并从有序练习到无序练习。