烟酸

◎ 降血压原理

烟酸能扩张血管，降低体内胆固醇和甘油三酯含量，促进血液循环，从而起到降低血压的作用。

◎ 推荐摄入量

每天宜摄入13～14毫克。

◎ 食物来源

烟酸广泛存在于动物肝脏、肾脏、瘦肉、鱼子、酵母、麦芽、全麦制品、花生、无花果等食物中。

◎ 补给须知

烟酸是少数存在于食物中相对稳定的维生素，可利用色氨酸自行合成，但体内如缺乏维生素B1、维生素B2和维生素B6，则不能造出烟酸。所以，要保证B族维生素的供给。

维生素C

◎ 降血压原理

维生素C能够促进人体合成氮氧化物，而氮氧化物具有扩张血管的作用，从而有助于降低血压。

◎ 推荐摄入量

每天宜摄入100毫克。

◎ 食物来源

维生素C一般在蔬菜水果中含量较丰富，如柑橘类水果、番茄、辣椒、小萝卜、瓜类、鲜绿叶菜、鲜枣、猕猴桃、刺梨等。

◎ 补给须知

维生素C在酸性环境中较稳定，如能和酸性食物同吃，或炒菜时放些醋，可提高其利用率。

ω--3脂肪酸

◎ 降血压原理

ω--3脂肪酸可以提升体内一氧化氮的水平，能更好地舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅，从而降低血压。

◎ 推荐摄入量

每天宜摄入600～1000毫克。

◎ 食物来源

ω--3脂肪酸在深海高脂鱼中含量较高，如凤尾鱼、三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲟鱼、湖鳟鱼和金枪鱼，核桃、亚麻及亚麻子油中含量也很丰富。

◎ 补给须知

烹调含ω--3脂肪酸的食物时不宜采用烧烤、油炸、红烧等烹调方式，以免破坏ω--3脂肪酸，降低食物的营养价值。最好采用清蒸的方法烹饪。

钾

◎ 降血压原理

钾可抑制钠从肾小管的吸收，促进钠从尿液中排泄，同时钾还可以对抗钠升高血压的不利影响，对血管的损伤有防护作用，有助于减少降压药的用量。

◎ 推荐摄入量

每天宜摄入2000毫克。

◎ 食物来源

口蘑、紫菜、黄花菜、桂圆、银耳、香菇等食物中含钾非常高。此外，水果和蔬菜中钾含量也较丰富，比如叶菜类、番茄、土豆、柑橘类水果、香蕉等，谷物、小麦胚芽、坚果中也含有钾。

◎ 补给须知

夏天天气炎热，出汗多，钾会随汗水排出，体内容易缺钾，应适量多吃些富含钾的食物。

钙

◎ 降血压原理

人体如摄入充分的钙，能增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响，有利于降低血压。

◎ 推荐摄入量

每天宜摄入800毫克。

◎ 食物来源

含钙丰富的食物有奶及奶制品、豆类及豆制品、芝麻酱、绿色蔬菜类、海带、鱼虾等。

◎ 补给须知

食用含钙丰富的食物时，不宜同时食用含草酸较多的菠菜、苋菜等蔬菜，以免影响钙的吸收，若同时食用，要将菠菜、苋菜等先焯水，再进一步烹制。

镁

◎ 降血压原理

镁能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，激活钙泵，泵入钾离子，限制钠内流，还能减少应激诱导的去甲肾上腺素的释放，从而起到降低血压的作用。

◎ 推荐摄入量

每天宜摄入350毫克。

◎ 食物来源

镁在坚果类、乳制品、海鲜、黑豆、香蕉、绿叶蔬菜、小麦胚芽等食物中含量都很丰富。其中绿叶蔬菜是镁的最佳来源。

◎ 补给须知

在吃富含镁的食物时，要避免同时吃富含脂肪的食物，否则会干扰人体对镁的吸收。

锌

◎ 降血压原理

研究发现，人体内锌镉的比值降低时血压会上升，增加锌的摄入量能防止镉增高而诱发的高血压。

◎ 推荐摄入量

女性每天宜摄入11.5毫克，男性每天宜摄入15毫克。

◎ 食物来源

锌主要存在于海产品、动物内脏中，如牡蛎、鲱鱼、虾皮、紫菜、猪肝等，瘦肉、鱼粉、芝麻、花生、豆类等也含有丰富的锌。

◎ 补给须知

在吃含锌的食物时，应同时吃些富含维生素A的食物，如胡萝卜等，以促进锌的吸收。

膳食纤维

◎ 降血压原理

膳食纤维具有调整糖类和脂类代谢的作用，能结合胆酸，避免其合成为胆固醇沉积在血管壁上升高血压。同时膳食纤维还能促进钠的排出，降低血压。

◎ 推荐摄入量

每天宜摄入25～35克。

◎ 食物来源

膳食纤维一般在蔬菜、水果以及全谷类、未加工的麸质、全麦制品、海藻类、豆类、根茎菜类等食物中。

◎ 补给须知

膳食纤维不宜摄入过多，否则会引起腹痛、腹泻等不适，还可能会造成钙、铁、锌等重要矿物质和一些维生素的流失。