高血压饮食黄金原则
减少食盐量
流行病学调查证明，食盐摄入量与高血压病的发病呈正相关，食盐销售量大的地区高血压病的发病率显著升高。有证据表明，如果能限制盐的摄入量，不仅可使降压药物的剂量减少，还可提高降压药物的疗效，大大减少降压药物的药品费用和不良反应。高血压的早期或轻度高血压患者，单纯限盐就有可能使血压恢复正常。所以，无论是从预防高血压的角度，还是治疗高血压，限盐都是有益的。
一般主张，凡有轻度高血压或有高血压病家族史的，其食盐摄入量最好控制在每日5克以下，对血压较高或合并心力衰竭者摄盐量更应严格限制，每日用盐量以一两克为宜。
TIPS
盐（钠）能调节细胞和血液中的水分，有助于细胞功能的正常发挥，预防脱水。因此，改善高血压不能骤然降低食盐的摄取量，而应分阶段逐渐递减，否则会破坏体内水分平衡，引发脱水。
为方便控制盐的摄入量，可以在家中准备限盐罐和限盐勺。
每100克高盐食物含Na+（钠）量及折合食盐量
适量摄入蛋白质
近年来的研究表明，适量摄入优质蛋白质，可以降低高血压的发病率。高血压病人每日摄入蛋白质的量为每公斤体重1克为宜。每周吃两三次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。但高血压合并肾功能不全时，应限制蛋白质的摄入。
增加含钾食物的摄入
医学科学家在动物实验和临床观察中发现，钾能对抗钠所产生的不利影响，也就是说，多食含钾高的食物有利于降低血压。流行病学证实，高血压病与钾摄入及尿钠/钾比值密切相关，即血压与钾排泄呈反比，与尿钠/钾比呈正比。所以，高血压患者，尤其对盐敏感者，更应注意补充钾，这对于防治高血压病十分有益。衡量食物的降压作用，不仅要看其钾的含量，更要看其钾/钠比值（即K因子）的大小，含钾越高、且其K因子越大的食物，其降压作用就越好。一般讲，K因子≥10的食物，对高血压病有较好的防治作用，而一般植物性食物的K因子均在20以上。
注意多吃含酪氨酸丰富的脱脂牛奶、酸奶、海鱼等，对高血压患者控制病情有益。
常见食物钾含量明星榜（毫克/100克可食部）
保证钙的充足
钙摄入充分时，可增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响，有利于降低血压。钙还可以降低细胞膜通透性，促进血管平滑肌松弛，并能够对抗高钠所致的尿钾排泄增加，起到保钾作用。有流行病学调查结果表明，通过增加膳食钙的摄入，可使患者血压趋于下降。因此，及早注意饮食中钙的供应和吸收，对防治高血压是有益的。
目前，我国城乡居民普遍存在膳食钙不足的问题，每日从膳食中摄入的钙为400～600毫克。而世界卫生组织建议，每日补钙至少应在800毫克以上，老年人应在1000毫克以上。
每100克牛奶含钙量达110毫克，并且钙的吸收率可达40%，是补钙的首选食品。
常见食物钙含量明星榜（毫克/100克可食部）
适当多食新鲜蔬菜、水果
新鲜蔬菜和水果含有大量的维生素C及膳食纤维，有利于改善血液循环和心肌功能，还能使体内多余的胆固醇排出体外，从而有效地防止动脉硬化的发生。另外，新鲜蔬菜和水果含有人体所需要的各种电解质和一些利尿成分，能帮助身体排除多余的水分和盐分，有利于降低血压。
控制脂肪的摄入量
有研究表明，饱和脂肪酸和胆固醇与血压呈正相关。身体肥胖者肾脏的排钠能力比较低，从而会降低对血压的控制。动物性脂肪含饱和脂肪酸高，可升高胆固醇，易导致血栓形成，使高血压脑卒中的发病率增加；而植物性油脂含不饱和脂肪酸较高，能延长血小板凝集时间，抑制血栓形成，降低血压，预防脑卒中。但所有脂肪摄入过多均可导致肥胖，因此，高血压患者一定要控制脂肪的摄入量。
高血压患者食物脂肪的热能比应控制在25%左右，最高不应超过30%。应严格限制肥肉、蛋黄、奶油、鱼子等含高脂肪和高胆固醇的食物，尤其应少食动物油和油炸食品。食用油宜多选食植物油，其他食物也宜选用低饱和脂肪酸、低胆固醇的食物，如蔬菜、水果、全谷食物、鱼、禽、瘦肉及低脂奶等。
核桃、杏仁、开心果等坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸，可升高高密度脂蛋白胆固醇水平，高血压患者可常吃。
限制饮酒
大量研究表明，长期饮酒过量（每日摄入超过30克酒精即为饮酒过量）可增加患高血压和中风的危险，尤其是在天气寒冷的季节，由于人体血管收缩，血压升高、血液黏稠度增加，过量喝酒往往会导致血压大量升高，如果本身就有高血压则升高更为明显，加上高血压患者本身血管弹性小、顺应性差，容易发生出血性脑中风。
因此，对不饮酒者不提倡用少量饮酒来预防心脑血管病。而饮酒者，一定要适度，不要酗酒，男性每日饮酒的酒精含量不应超过20～30克，女性不应超过15～20克。
酒精摄入量计算公式：摄入的酒精量（克）=饮酒量（克）×含酒精浓度（%）×0.8（酒精密度）
不同酒的适量（30克/日）标准
饮食有节
高血压患者如果能合理调节饮食规律、改善饮食结构，可降低危险因素水平，进而使血压水平下降。高血压患者应做到一日三餐饮食定时定量，不可过饥过饱，不暴饮暴食。
高血压患者每天的食谱可做以下安排：碳水化合物200～350克（主要指主食），新鲜蔬菜400～500克，水果100克，植物油20～25克，牛奶250克，高蛋白食物3份（每份指：瘦肉50克，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鸡、鸭50克，或鱼虾50克。其中鸡蛋每周3～5个即可）。高血压患者的晚餐不宜大量食用肉类、蛋类等含胆固醇较高的食物。
科学饮水
合理补充水分，对于高血压患者来说尤为重要。因为水分摄入过少会导致血容量不足、血液浓缩，血液黏稠度增高，容易诱发脑血栓的形成。但喝水也不是越多越好。喝水过多，尤其是同时摄入过多的盐分，会造成水钠潴留，加重心脏、肾脏的负担，反而使血压升高。
高血压患者科学的饮水方法应该是：每天早晨喝一杯温水，可以补充一夜的水分蒸发，预防血栓的形成，还能预防便秘；晚上睡觉前喝一点水，能稀释血液，预防夜间血栓的形成。高血压患者要少量多次饮水，每次不要超过200克，每天饮水量以1200～1500克为宜。
另外，水的硬度还与高血压的发生有密切联系。研究证明，硬水中含有较多的钙、镁离子，它们是参与血管平滑肌细胞收缩功能的重要调节物质，因此高血压患者要尽量饮用硬水，如泉水、深井水、天然矿泉水等。