第4章 怀孕1个月，播下新生命的种子(2)

富含有益肝脏的维生素类和铁、钙、磷等矿物质的食物，如红豆、燕麦、大麦、荞麦、柠檬、橙子、葡萄、香蕉、草莓、木瓜、苹果、樱桃、李子、葡萄干、韭菜、花生、芝麻、松子、苏子油等。

多吃有助于补充叶酸的食物

孕早期是胎宝宝器官系统分化、胎盘形成的关键时期，细胞生长、分裂十分旺盛。此时叶酸缺乏可导致胎宝宝神经管畸形，发生唇裂或腭裂，甚至出现无脑儿与先天性脊柱裂患儿。因此，准妈妈在补充叶酸剂的同时，平时还要多摄入一些富含叶酸的食物。

叶酸广泛存在于各种动植物食物中。富含叶酸的食物有动物肝和肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。

绿色蔬菜：莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚及蘑菇等。

新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

动物食物：动物的肝脏和肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

豆类、坚果类食物：黄豆、豆制品、核桃、栗子、杏仁、松子等。

谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

多吃富含微量元素的食物

在孕早期，准妈妈在补充叶酸的同时，也应该加强多种微量元素的补充，因为微量元素锌、铜等也参与中枢神经系统的发育，尤其是锌的需求量大大增加。

目前，准妈妈缺锌的现象非常普遍，为了避免孕期由于微量元素缺乏而造成的神经系统发育障碍，在均衡饮食的同时也可以适当地吃一些香蕉、牛肉、羊肉、动物内脏、牡蛎、鱼类，还有瓜子、花生、松子等坚果类食品，这些食品中富含锌元素。

补铜宜多吃糙米、芝麻、大豆、菠菜、猪肉、动物肝脏、蛤蜊、柿子等。

补碘宜多吃海带、紫菜、海鱼、海虾等。

制订一套可行的营养计划

从妊娠开始，准妈妈就应该为自己制订一套合理而可行的营养计划。因为妊娠是特殊的生理时期，母体摄入的营养不仅要维持自身机体代谢和消耗所需，还要额外地提供给体内的小生命正常生长发育所需要的全部营养和热能。所以，充足而均衡的营养对准妈妈来说是非常重要的。所以准妈妈要注意在不同时期根据自己的情况合理均衡地摄入营养。

孕早期，胎宝宝还小，对营养的要求相对孕中期和孕晚期要少。但孕早期是胚胎细胞分化和主要器官系统的形成期，因此均衡的营养是重要的。再忙的准妈妈也要坚持吃早餐，早餐尽量做到精简而营养丰富。

因为早孕反应的关系，准妈妈的口味会变得比平常挑剔。所以饮食方面，应以清淡、稀软类食品为主，少食或不食油腻厚味的食品为主。进食情况特别差的准妈妈，恐怕难以强求她按营养要求进食，可以暂时不考虑食物的品种，想吃什么、吃得下什么就吃什么，只要该食物不属妊娠禁忌的就行了。

维生素E有保胎作用，因此孕早期应多摄入富含维生素E的食物，如坚果类（松子、核桃、花生等）、豆制品等。

怀孕后应主动调整饮食习惯

如果准妈妈在孕前饮食就很均衡，也许现在只需做少许调整。一旦妊娠了，每天摄取的热量应增加大约2000千焦，但更重要的是要吃得好，而不是吃得多。

在饮食方面，准妈妈最重要的是要均衡7大类食物，包括奶类、鱼肉类、蛋豆类、五谷根茎类、蔬菜类、水果类以及油脂类。如果因工作忙碌或有害喜现象，无法从日常饮食中获取这7大类食物，就需要自我调整饮食习惯，尽量从各类食物中摄取所需营养。

有些准妈妈常常选择多种维生素及矿物质锭剂补充营养，但是这些维生素及矿物质锭剂的部分营养素含量往往过高（例如维生素A）或过低（例如锌），即使鲜奶与锭剂合并使用，也无法符合怀孕期的营养需求。

三次正餐要定时吃

对于三次正餐，不论多忙碌，准妈妈都应该按时吃饭。

最理想的吃饭时间为早餐7～8时、午餐12时、晚餐18～19时。如果错过用餐时间，临时进食一些小点心和饮料即可，等到下次用餐时间再来弥补缺失的营养。切忌中途为补充营养大吃大喝，影响下次进餐。

三餐之间最好安排两次加餐，进食一些点心（饼干、坚果）、饮料（奶、酸奶、鲜榨果汁等）和蔬菜、水果，有利于营养均衡，还可以适当补充能量，使下一餐用餐前不致太饿，这样增加进食次数、少量多餐的进食方式还可以减少血糖变化的幅度，有利于准妈妈的身体健康。

除按时吃饭外，准妈妈定量用餐也非常重要。准妈妈应该把热量摄取与营养的均衡，平分在各餐之中。各餐（尤其是早、中、晚三餐）都不宜囫囵或合并，且分量要足够。

怀孕后应少吃方便食品

如果准妈妈营养不良，就会影响胎宝宝生长发育，造成新生儿体重不足。准妈妈营养不良的原因一般是吃太少或过分依赖方便食品，尤其是在怀孕的前3个月，很多准妈妈虽然摄入了足够的蛋白质，但必要的脂肪酸却往往摄入不足。研究表明，在怀孕早期，要想形成良好的胎盘及其丰富的血管，特别需要脂肪酸，脂肪酸对胎宝宝大脑的发育也有好处。若准妈妈过分依赖方便食品，就会使脂肪酸摄入不足。

只吃精制米面会导致营养缺失

微量元素是人体必需的，对准妈妈和胎宝宝来说，缺乏微量元素时后果很严重，准妈妈和胎宝宝不仅会营养不良，还会出现贫血、代谢障碍等疾病。

而米、面中含有的人体所必需的各种微量元素（铬、锰、锌等）及维生素Bl、维生素B6、维生素E等，在精制加工过程中常常被损失掉，所以，准妈妈在生活中要注意不偏食，少吃精制大米和精制面等，尽可能以未经细加工过的食品，或经部分精制的食品作为热量的主要来源。

孕期多吃全麦食品

全麦制品，包括麦片粥、全麦饼干、全麦面包等。特别是北方的准妈妈，把早餐的烧饼、油条换成麦片粥很有必要，虽然多少会有些不习惯。麦片可以使准妈妈保持较充沛的精力，还能降低体内胆固醇的水平。当然不要买那些口味香甜、精加工的麦片，天然的、没有任何糖类或其他添加成分在里面的麦片最好。

届时可以按照自己的喜好加一些花生米、葡萄干或是蜂蜜。全麦饼干类的小零食，细细咀嚼能够非常有效地缓解孕吐反应；全麦面包可以提供丰富的铁和锌。

警惕果蔬中残留的农药

现在的农作物病虫害很严重，在种植期间需要用到多种农药，致使我们平时食用的蔬菜、水果表皮吸附着大量的农药。

如果准妈妈不小心吃下残留在水果上的农药，后患无穷。由于准妈妈新陈代谢旺盛，对农药的吸收能力强，容易发生农药中毒。农药中毒不但危害准妈妈身体健康，而且影响胎宝宝的正常发育，严重时还会导致胎宝宝畸形或胎死宫内。

因此，蔬菜应充分清洗，水果应去皮，以避免农药污染。

避免农药残留的方法

煮：如青椒、芹菜等蔬菜，在下锅烹调前，如果先煮一下，将所煮的汤水倒掉，这样则可以清除蔬菜上90%的农药残毒。

泡：对于一些不宜水煮的蔬菜，如韭菜、菠菜、小白菜等，食用前在加有少量洗洁精的清水中浸泡1～2个小时后捞出，再用清水漂洗干净，可清除蔬菜上的农药残毒。

洗：对于那些花类蔬菜，如黄花菜、花椰菜等，可将其放在水池中冲洗，注意要一边冲洗，一边排水，可清除掉蔬菜上残留的大部分农药。然后再将蔬菜浸泡在1%的食盐水中洗一次，以彻底清除这些蔬菜上残留的农药。

削皮：对于那些根茎类蔬菜，如胡萝卜、萝卜、甘蓝、盘菜和马铃薯等，最好先用清水冲洗干净，然后进行削皮，削皮后再用清水漂洗一次，这样可以基本上清除其农药残毒。另外，吃水果最好削皮。

准妈妈不宜多吃味精

味精作为调味品，每个家庭在烹调中几乎都少不了。味精中的谷氨酸是氨基酸的一种，其中95％能被人体吸收，对人体有一定的滋补作用。

但对于准妈妈来说，使用味精一定要掌握好用量。体重50千克以上的准妈妈，每天摄入量不能超过6克。由于味精在长时间受热后，会引起失水，生成焦谷氨酸钠，从而失去鲜味和营养价值，甚至有一定毒性，所以应在汤和菜做好后，临出锅之前放入味精，避免味精受热过高、时间过长而营养受到破坏。

热性香料最好不要吃

八角茴香、小茴香、花椒、胡椒、桂皮、五香粉等都是属于热性香料的调味品，时下食品店的调味品中大都含有上述成分。这些调味品可以使食品色、味美好，刺激食欲。

准妈妈对这些热性香料不需一概禁忌，可按各人的习惯使用。热性香料性热，具有刺激性，可使胃腺分泌液减少，造成肠道枯燥，大便秘结，不少准妈妈不适应吃这些东西。如发生食后胃区不适、大便困难或有妊娠恶阻，有溃疡病或痔疮者，勿吃。

不吃或少吃刺激性食物

刺激性食物包括葱、生姜、辣椒、芥末、咖喱粉等。这些食物用于调味，可以增进食欲，促进血液循环，一般少量作为作料，对人体的刺激相当微弱，但用量过重，准妈妈就不宜食用。

这是因为，这些辛辣物质会随母体的血液循环进入胎宝宝体内，给胎宝宝以不良刺激。女性怀孕后大多呈现血热阳盛的状态，使准妈妈体内阴津不足、口干舌燥、生口疮、心情烦躁等，自然不利于胎宝宝的正常发育。

怀孕后应选择健康的零食

有的准妈妈在怀孕前有吃零食的习惯，但是怀孕后还能不能吃零食呢？其实，不必因为怀孕而牺牲掉自己所有的小零食，只是在零食的选择上应慎重，以免影响自己与胎宝宝的健康。

准妈妈吃零食的原则是：营养、卫生、适量。

对零食的要求：低脂、低糖、低盐；天然，不含太多的防腐剂；包含准妈妈所需的营养成分，如钙质、热量、叶酸、铁质、脂肪酸和纤维素等。

首先要注意小零食的卫生，街头露天出售食品就最好不要吃。另外，有些零食有可能对准妈妈的身体造成不良影响，比如冰激凌、罐头食品和过甜的点心等，这些零食都不应成为准妈妈饮食的主要选择。

可以考虑既可口又有营养的零食，比如用果汁代替冰激凌，用新鲜水果代替水果罐头，也可以把黄瓜、番茄等蔬菜当水果吃，还可以吃一些营养饼干、核桃仁、花生等。

本月每日饮食安排

早餐：南瓜粥1碗，鸡蛋1个，蔬菜适量。

加餐：自制果汁或酸奶配苹果。

午餐：米饭1碗，黄豆炖牛肉、鲜番茄炒蛋各适量，丝瓜鸡蛋汤适量。

加餐：猕猴桃1个，坚果适量。

晚餐：小米粥1碗，豆奶饼、茼蒿炒萝卜丝、豆瓣鲫鱼各适量。

全日烹调用油（植物油）：约20毫升。

本月养胎营养食谱推荐

泡菜炒肉末

原料

净猪肉100克（肥3瘦7），四川泡菜200克，花生油50毫升，精盐3克，味精1克，白糖3克，料酒3毫升，花椒10粒。

做法

①将猪肉切碎剁成末。泡菜剁成末（轻轻挤去水分）。

②炒锅上火，放油烧热，下花椒炸煳捞出不要，放肉末，用手勺推动煸炒，待肉末水分炒干时，加入精盐、白糖、料酒、味精、泡菜末，翻炒均匀即成。

功效

此菜鲜脆略酸，味美适口。

含有丰富的蛋白质、脂肪及钙、磷、铁等矿物质。泡菜是将蔬菜浸在盐水中，经过乳酸发酵以后制成的一种咸菜，味道清脆爽口，适宜妊娠早期食用。

拌二笋

原料

净春笋150克，净莴笋250克，酱油30毫升，香油25毫升，白糖5克，姜、味精、精盐各适量。

做法

①将姜洗净，切成末。春笋切成4厘米左右的段，一剖两片，再切成手指粗的条块。莴笋切成条形滚刀块。

②锅上旺火，放入清水，下入笋条烧沸，改用小火熬几分钟，捞出沥水，放入盘内。莴笋放入碗内，加入精盐拌腌几分钟，挤去盐水，也放入盘中与笋条拌匀。

③把酱油、白糖、味精、姜末同放入一小碗内调匀，浇在二笋上，淋入香油拌匀即成。

功效

清香脆嫩，味美爽口，有利缓解妊娠呕吐。此菜含有丰富的胡萝卜素和维生素C、维生素B1、维生素B2等，适于孕早期食用。

职场准妈妈健康工作指南

怀孕后坚持工作有好处

一边怀孕、一边工作已经成为大部分女性的选择。一名健康的准妈妈选择一边怀孕一边工作，至少可以带来以下好处。

减少准妈妈独自闷在家中产生的烦闷和担忧情绪。忙碌会冲淡这种担忧，尤其是当所有同事都表扬你：“气色很好”“育儿知识储备丰富”“一定能生个漂亮聪明的宝宝”时，准妈妈的担心会不知不觉地消失，有时候会转忧为喜。

增加运动量让准妈妈更乐观。保持适宜的运动量是增加未来顺产概率的关键因素之一，尤其在怀孕6个月以后，如果没有外出工作的动力，人就会变懒，觉得一动就吃力。而“懒惰不思动”将导致体重激增以致难产概率增加。

脱离岗位的时间越短，“返岗恐惧症”发生的概率越小。随着竞争压力的递增，一旦放假松懈下来，人们普遍对重返高强度的工作节奏会产生畏惧。有些女性一怀孕就辞职或请假，孩子1岁了才考虑要重新工作，但长期与社会脱节更会加深“返岗恐惧症”。因此，坐办公室的女性应该工作到预产期之前2～4周，而且生产一个月以后也应该尽快恢复对资讯的关注，多与上司、同事联络，多关心行业动向，这样才会顺利返岗。

准妈妈安全工作准则

避免重体力劳动和震动的工作。如搬运工作及过重的体力劳动，使用风动工具及机械操作等。

避免在高温、低温、湿度过大及有强烈噪声的工作环境下工作，不要长期在阴冷潮湿、高温暑热的环境中工作。

避免有危险的工作。避免从事流水作业、登高作业，或需频繁弯腰、下蹲的工作。

避免做不熟练的工作。如不熟练或高度紧张的工作，以及独自一人进行的工作。

避免长时间站立的工作。如售货员、电梯操作员、招待员等，即使在办公室内进行较轻松的工作，也不要长时间保持一种姿势，应定时休息，活动活动手脚。工作中不要长时间站立、弯腰，避免负重、攀高等作业。

准妈妈要远离的某些化工行业一般来说，工作与怀孕并无冲突，怀孕后继续从事一些轻松的工作对怀孕还有帮助。但为了母婴健康，准妈妈应避免有毒、有害的工作环境。特别是在孕早期，属于胎宝宝致畸的敏感期，更要加倍小心。

从事化工行业的女工常接触化学毒物，有些化学毒物会对母婴健康造成严重危害，极易造成婴儿先天畸形。

如经常接触含铅、镉、甲基汞等重金属的化工产品，会增加准妈妈流产和死胎的危险性，其中甲基汞可导致胎宝宝中枢神经系统的先天疾患。

女性怀孕后接触二硫化碳、二甲苯、苯、汽油等有机物，流产发生率明显增高，其中二硫化碳、汽油还会促进妊娠期高血压疾病的发生。

从事氯乙烯加工和生产的女性所生婴儿先天痴呆率很高。

准妈妈上下班安全策略

步行。若准妈妈单位离家里不远，步行不超过30分钟的路程时可选择步行，步行速度不宜过快，应选择舒服的平底鞋，减缓脚部负担。同时，要对身边或者对面疾走过来的行人立即避让，以免碰撞到腹中的宝宝。