第1章 增强代谢力食谱(1)

如果想要变瘦，就要提升代谢力来燃烧脂肪，到底什么是代谢力呢？简单的说，食物被摄取后，会在身体内经过消化、吸收、分解、合成及排泄等过程，食物中的营养素被送至各细胞内部后会转化为能量，有了这些能量，身体才能正常运作。

1与胖瘦有关的3种代谢量

人体的代谢量依能量用途不同，大致可分为基础代谢量、活动代谢量、饮食代谢量3种。

基础代谢量：代表人一天不活动所消耗的能量，也就是呼吸、调节体温，让内脏器官能顺利运作，保持生命功能等所需要的能量。基础代谢量会因性别、年龄、激素的状态而有所不同。

一天的总消耗热量中，基础代谢量所占比例最多，为总消耗量的65%～70%。

活动代谢量：指的是从事日常活动所消耗的热量，如做家务、走路、跑步等，占总热量的15%～30%，依每个人的活动量多少，消耗热量有所不同。如果最近吃多了，自然要多运动才能减去多余的脂肪。

饮食代谢量：约占总热量的10%。吃完饭后，会觉得身体变暖和了，有热乎乎的感觉，这是因为食物在消化、吸收的过程也在消耗热量。当消化作用开始运作时，体温就能保持在正常范围内。

2为了健康，摄取低GI饮食

想减肥，就要提升代谢力，想要提高代谢力，就要多摄取“低GI饮食”，即“低胰岛素饮食”。GI（GlycemicIndex，血糖生成指数）就是食物造成血糖浓度上升速度快慢的指数。

多摄取低GI食物，不仅可以帮助控制体重、降低血糖值，最重要的是还能增加代谢能力，促进身体健康。由于低GI食物多为高膳食纤维食物，因此多吃低GI食物可帮助肠胃蠕动，促进排便。但要提醒大家注意的是，要达到增加代谢力的作用，最重要的仍是均衡饮食，控制热量更是不能违反的基本原则，配合分量适宜，更能事半功倍。

在这里将低GI食物大致分为以下3大类。

“完整未精制”的五谷杂粮类：五谷杂粮类经过越少的加工，所含的膳食纤维量越高，GI值则越低。主食类，如糙米、燕麦片、小麦、薏米、荞麦面、全麦意大利面等，这些食物未经过太多加工，保留了本身最原始的构造；麸皮、胚芽所含淀粉须经较长时间消化分解，对于人体健康非常有好处。

高膳食纤维的蔬果食材：

叶菜蔬果类、海带、紫菜、豆类等富含膳食纤维的食物大多属于低GI值类的食材。大部分的蔬果及菇类都含有丰富的维生素及矿物质，能提供多重营养，蔬果中的膳食纤维可以减缓血糖浓度上升，帮助消化、促进排便、增加饱足感。但是也有例外，部分根茎类食物，如土豆、红薯，或是糖分较高的水果，如芒果、西瓜，就不属于低GI食物。

促进代谢的含醋料理：醋、番茄、柠檬等皆属于低GI食物，醋含有数十种有机酸、钠、钾、磷等，口感极酸，属于健康的酸性食材，能平衡人体的酸碱、促进代谢，延缓肌肤老化，有助于美白。建议每天摄取10～15毫升的醋，可添加在料理中或是调制成醋饮品，如无糖苹果醋。多吃醋或是醋渍食品，如凉拌小黄瓜、大头菜等，能促进肠胃蠕动，对人体有良好的保健功效。

蜜汁山药南瓜

材料：南瓜、山药各250克。

调料：红枣、蜂蜜。

做法

1南瓜去皮、去瓤，洗净，切丁；山药去皮，切丁；红枣洗净，去核，切成片备用。

2将南瓜丁、山药丁、红枣片一同放进大碗中，浇上蜂蜜和适量水，蒸10分钟即可。

这样吃不会胖

山药最富营养的成分存在于它的黏液中，所含的半纤维素，吸水后能膨胀80～100倍，容易产生饱腹感。

凉拌西芹材料：西芹300克。

调料：芥末酱、白糖、盐、白醋。

做法

1西芹洗净，切段，入沸水锅中焯熟，捞出，用凉开水过凉，沥水备用。

2将西芹段用白糖、盐、白醋拌匀，码放盘中。

3将芥末酱挤在西芹段上即可。

这样吃不会胖

芹菜中富含膳食纤维，能增强肠胃蠕动，清肠利便，有助于减肥。

胡萝卜拌青笋

材料：青笋300克、胡萝卜100克。

调料：葱花、盐、味精、植物油、香葱末。

做法

1胡萝卜、青笋去皮，洗净，切成滚刀块备用。

2锅内倒入清水，烧沸后放入胡萝卜和青笋焯熟，捞出，过凉，沥干水分，盛入盘中。

3锅内倒植物油烧热，炒香葱花，制成葱油，淋入盘中，撒入香葱末、盐、味精拌匀即可。

白果拌苦瓜

材料：苦瓜200克、白果15克。

调料：盐、味精。

做法

1白果去皮，洗净；苦瓜去瓤，洗净，切片备用。

2锅中倒入适量清水，大火烧沸后，将白果和苦瓜片一同放入沸水中焯熟，捞出，用凉开水过凉，再次快速捞起，沥干水分，冷却备用。

3将白果和苦瓜片装入盘中，加适量盐、味精，搅拌均匀即可。

拌海带丝

材料：海带300克、胡萝卜100克。

调料：葱丝、香菜段、蒜末、醋、盐、香油。

做法

1将海带洗净，放蒸锅中蒸30分钟，取出用凉开水浸泡片刻，捞出，沥干水分，切丝；胡萝卜去皮，洗净，切丝，焯熟备用。

2将海带丝、焯熟的胡萝卜丝、葱丝盛入盘内，加入蒜末、醋、盐、香油，搅拌均匀，撒上香菜段即可。

蒜蓉海带丝

材料：水发海带150克。

调料：蒜蓉、生抽、白糖、盐、醋、味精、香油。

做法

1水发海带洗净，入沸水锅中焯烫熟，捞出过凉，切丝备用。

2海带丝放入碗中，加入蒜蓉、生抽、白糖、盐、醋、味精、香油拌匀，放入盘中即可。

这样吃不会胖

海带含有叶绿素，使新陈代谢功能增强，提高脂肪燃烧率，消耗体内多余脂肪。

香油拌菠菜

材料：嫩菠菜500克、红椒丝少许、熟芝麻适量。

调料：盐、味精、香油。

做法

1菠菜择洗干净，切成段。

2菠菜段入沸水锅中焯烫一下，捞出冲凉，挤干水分，放入碗内，加盐、味精、香油拌匀，撒上熟芝麻即可。

3撒上红椒丝做点缀即可。

这样吃不会胖

菠菜中富含膳食纤维，食用后易出现饱腹感，可促进肠道蠕动，加速新陈代谢。

鸡蛋拌三丁

材料：鸡蛋3个、豌豆50克、胡萝卜100克。

调料：盐、香油、味精。

做法

1鸡蛋煮熟，捞出，去壳，留蛋白，将蛋白切丁备用。

2豌豆洗净，煮熟；胡萝卜洗净，切丁，撒盐，腌渍片刻。

3将蛋白丁、胡萝卜丁、豌豆盛入盘中，加入少许盐、香油、味精调味，充分拌匀即可。

尖椒苦瓜

材料：苦瓜300克，青椒、红椒各15克。

调料：蒜片、豆豉、豆豉辣酱、植物油、白糖、鸡精、盐。

做法1苦瓜洗净，去瓤，切片；青椒、红椒去蒂，洗净，切块备用。

2锅中植物油烧热，放入苦瓜片、青椒块、红椒块，用小火煸干表面水汽，待表皮微微发皱盛出。

3锅内放油烧热，炒香蒜片，放入煸好的苦瓜、青椒、红椒，放入豆豉和豆豉辣酱炒散，加入白糖、鸡精、盐调味即可。

香菇苦瓜

材料：香菇50克、苦瓜100克、胡萝卜片150克。

调料：植物油、葱花、料酒、酱油、水淀粉。

做法

1香菇用温水泡软，去蒂，洗净；苦瓜洗净，去瓤、籽，切片；胡萝卜洗净，切片。

2锅内倒油，烧至八成热，放入葱花炒出香味，放入香菇、胡萝卜片翻炒，加入适量酱油、料酒翻炒均匀，放入苦瓜片，炒熟后，用水淀粉勾芡收汁即可。

清炒荷兰豆

材料：荷兰豆300克。

调料：葱、味精、料酒、盐、姜、蒜、植物油。

做法

1荷兰豆去蒂、老筋，洗净，入沸水中焯烫，捞出沥水备用；葱洗净，切段；姜洗净，切片；蒜包皮，切片。

2炒锅置火上，倒植物油烧至四成热，炒香蒜片、姜片、葱段，下荷兰豆，加料酒、盐炒匀，调入味精搅拌均匀出锅即可。

西葫芦炒鸡蛋

材料：西葫芦200克、鸡蛋2个。

调料：盐、葱花、植物油。

做法

1鸡蛋打散，加盐搅匀成蛋液；炒锅倒入植物油烧热，将蛋液放入锅内炒熟，盛出。

2西葫芦在清水中洗净，切开，去瓤，切片备用。

3锅内倒油烧热放入葱花炒香，下西葫芦片、盐翻炒，待西葫芦片炒熟时，加入鸡蛋翻炒均匀，出锅即可。

酸辣西葫芦

材料：西葫芦400克。

调料：植物油、葱段、姜片、辣椒、盐、醋、鸡精。

做法

1西葫芦洗净，剖开，去籽，切片；辣椒切碎备用。

2锅中植物油烧热，爆炒葱段、辣椒碎、姜片，倒入西葫芦片翻炒片刻，加醋、盐调味，出锅前加鸡精，翻炒均匀即可。

这样吃不会胖

西葫芦可调节人体的新陈代谢，有利于排出体内多余水分，并且可润泽肌肤，改善因减肥而引起的面色暗沉等症状。

香菇油菜材料：油菜200克、干香菇80克。

调料：植物油、盐、酱油、白糖、水淀粉、味精。

做法

1油菜择洗干净，沥水备用；干香菇用温水泡发，去蒂，挤干水分，切片备用。

2锅中植物油烧热，放油菜，加盐，炒熟后盛出。

3炒锅再次烧热，倒入植物油烧至五成热，放入香菇片，加盐、酱油、白糖翻炒至熟，加水淀粉勾芡，再放入味精调味，最后放入油菜炒匀即可。

香菇炒菜花

材料：菜花1个、干香菇5朵。

调料：盐、味精、植物油。

做法

1菜花去柄，洗净掰成小朵；干香菇洗净，用温水泡发（泡香菇的水留用），去蒂，切成片。

2锅中置火上，倒入适量清水烧沸，放入菜花焯烫一下，捞出过凉，沥水。

3锅置火上，倒入适量植物油烧热，下入菜花翻炒片刻，放入香菇片一起炒，加盐及少量泡香菇的水一同烧透，加入味精调味即可。

胡萝卜炒鸡蛋

材料：胡萝卜300克、鸡蛋2个。

调料：盐、香油、植物油、葱花。

做法

1胡萝卜洗净，切成菱形片，放入沸水锅中焯烫，捞出沥干水分；将鸡蛋磕入碗中打散备用。

2锅中植物油烧至五成热，放入葱花炝锅后，下入鸡蛋液炒成块，放入胡萝卜片、盐翻炒，淋香油出锅即可。

这样吃不会胖

胡萝卜中的膳食纤维吸水性强，在肠道中体积容易膨胀，可加强肠道的蠕动，可清肠利便，有助于减肥。

山药炒甜椒

材料：山药300克，青椒、红椒各50克。

调料：葱丝、姜丝、白糖、白醋、盐、鸡精、植物油。

做法

1山药洗净，去皮，切丝；青椒、红椒分别去蒂、籽，洗净，切丝；山药丝、青椒丝、红椒丝分别焯水，捞出，过凉沥干备用。

2锅中植物油烧热，放入葱丝、姜丝炒香，下山药丝和青椒丝、红椒丝翻炒5分钟左右。

3加入白糖、盐、白醋、鸡精调味，加入少许清水略煮即可。

芹菜炒香干

材料：芹菜500克、豆腐干150克。

调料：酱油、盐、味精、白糖、胡椒粉、高汤、葱段、姜丝、水淀粉、植物油。

做法

1芹菜去叶、老筋，洗净，切条；豆腐干洗净，切条备用。

2锅中植物油烧热，炒香葱段、姜丝，下芹菜条和豆腐干条煸炒，加酱油、盐、白糖、胡椒粉、少许高汤翻炒均匀，加味精调味，用水淀粉勾芡，大火收汁即可。

这样吃不会胖

芹菜富含膳食纤维，可清肠利便，有助于将脂肪排出，从而达到减肥的目的。

金针菇炒双耳

材料：金针菇、水发银耳、水发黑木耳各100克，青豆、胡萝卜丝各25克。

调料：植物油、姜末、葱末、盐、味精、鸡汤、香油。

做法

1水发银耳和水发黑木耳去蒂，洗净，撕成小朵备用。

2锅中油烧热，爆香葱、姜末，放入黑木耳、银耳、青豆、胡萝卜丝翻炒，再放金针菇、盐、鸡汤、味精、香油炒匀即可。

这样吃不会胖

黑木耳中含有一种特殊的植物胶原，能促进胃肠蠕动，将残留在消化道中的杂质、废物吸附并排出体外。

口蘑炒白菜片材料：口蘑150克、白菜心300克。

调料：植物油、盐、味精、葱花、生姜末、蒜蓉、辣椒段。

做法

1蘑菇洗净，入沸水锅中略焯，捞出，切成片备用。

2白菜心用清水洗净，沥干水分，切成薄片。

3炒锅上大火，倒植物油烧热，下辣椒段、生姜末、蒜蓉、葱花爆香，倒入白菜片煸炒至六成熟，下口蘑片，放盐、味精炒熟即可。

韭黄鸡丝

材料：韭黄300克、鸡脯肉150克、鸡蛋1个（取蛋清）。

调料：盐、料酒、胡椒粉、淀粉、姜末、葱末、植物油。

做法