更新时间：2023-06-29 17:10:47
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内容提要
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第1章 关于泡沫轴
1.1 泡沫轴简介
1.2 泡沫轴的训练优势
筋膜的自我按摩和放松
扳机点治疗
良好的预防功能
训练平衡感的好帮手
综合提高身体素质
受众范围广
便利性
1.3 泡沫轴的选择
泡沫轴的类型
泡沫轴的选择原则
1.4 泡沫轴训练的注意事项
训练环境
按摩部位及顺序
关于“疼痛”
其他注意事项
第2章 训练方案
2.1 踝关节灵活性训练方案
2.2 踝关节稳定性训练方案
2.3 下肢激活训练方案
2.4 下肢放松训练方案
2.5 核心激活训练方案
2.6 核心放松训练方案
2.7 上肢力量训练方案
2.8 上肢放松训练方案
第3章 训练动作
3.1 坐姿训练动作
坐姿-足外侧放松
坐姿-单侧腘绳肌放松
坐姿-竖脊肌放松
坐姿-足底滚动
半轴-坐姿-双侧踝屈伸
半轴-不稳定-坐姿平衡
半轴-坐姿-骨盆倾斜练习
3.2 跪姿训练动作
跪姿-胫骨前肌放松
跪姿-单侧前臂屈肌放松
跪姿-下背部拉伸
半轴-半跪姿-髋屈肌拉伸
半轴-跪姿-双侧腕屈伸
双半轴-稳定-四点支撑-猫式和骆驼式练习
双半轴-稳定-四点支撑-交替抬手
双半轴-稳定-四点支撑-交替抬腿
双半轴-稳定-手脚复合练习
双半轴-纵向-稳定-交替抬手
双半轴-纵向-稳定-交替抬腿
双半轴-纵向-稳定-手脚复合练习
双半轴-纵向-稳定-肘膝触碰练习
半轴-稳定-跪姿平衡静力
3.3 站姿训练动作
半轴-站姿-稳定-双腿平衡静力
半轴-站姿-不稳定-双腿平衡静力
半轴-站姿-稳定-单腿平衡静力
半轴-站姿-不稳定-单腿平衡静力
半轴-稳定-侧方迈步
半轴-稳定-双腿半蹲
半轴-瑞士球-稳定-下蹲捡球
半轴-稳定-走
半轴-稳定-纵向-单腿平衡
半轴-不稳定-纵向-单腿平衡
双半轴-稳定-纵向-滑雪双腿平衡
双半轴-不稳定-纵向-滑雪双腿平衡
双半轴-稳定-纵向-滑雪单腿平衡
半轴-药球-稳定-深蹲
半轴-稳定-单腿蹲
半轴-稳定-纵向-分腿蹲
半轴-不稳定-纵向-分腿蹲
半轴-弹力带-稳定-平衡上提
半轴-哑铃-稳定-双臂交替前平举
半轴-哑铃-稳定-纵向站立-双臂前平举
半轴-哑铃-稳定-双臂侧平举
双半轴-哑铃-稳定-纵向-双臂弯举
双半轴-哑铃-稳定-纵向-双臂侧平举
双半轴-哑铃-稳定-纵向-双臂前平举
半轴-稳定-站姿-双侧肩外旋
半轴-站姿-稳定-单侧肩外旋
半轴-站姿-单侧踝屈伸
站姿-靠墙深蹲
3.4 卧姿训练动作
仰卧-骶骨放松
仰卧-上背部放松
仰卧-肩胛放松
半轴-仰卧-稳定-颈部放松
仰卧-下背部放松
仰卧-单侧臀肌放松
仰卧-单侧小腿放松
仰卧-单侧腘绳肌放松
俯卧-单侧股四头肌放松
俯卧-单侧肱二头肌放松
俯卧-单侧大腿内侧放松
侧卧-单侧肱三头肌放松
侧卧-单侧腰部周围放松
侧卧-单侧背阔肌放松
侧卧-单侧髂胫束放松
