第1章 速度的多种形式

为什么速度是衡量运动表现和努力水平的黄金标准——而不是跳高、举重或远距离投掷能力？为什么牙买加出生的100米短跑世界纪录保持者尤塞恩·博尔特是一个风靡全球、家喻户晓的人物？你是否从未听说过古巴出生的1993年以来的跳高世界纪录保持者哈维尔·索托马约尔（Javier Sotomayor）、格鲁吉亚出生的抓举和挺举世界纪录保持者拉沙·塔拉哈泽（Lasha Talakhadze），或者捷克出生的标枪世界纪录保持者扬·热莱兹尼（Jan Železný）？达到精英级别的速度会让你在几乎所有地面运动中都有竞争优势，但我相信速度的神秘地位源于人类心灵更深层次的、更原始的部分。高速奔跑的意义在于，除了能让人成为一名出色的运动员，它还代表着人类与宇宙中最强大的力量——重力进行抗争！但问题是：这是一场人类永远无法获胜的战争。无论你多么健康、速度多快或身体多强壮，你最终都会屈服于地心引力。在短暂的瞬间，在动量、激素和人力推动的驱使下，高速奔跑可以让你驾驭重力，对抗它，并在其中找到自己的位置。高速奔跑让两足动物找到了飞行的感觉（没有器械辅助）。

此外，在对爆发力要求很高的100米赛跑中，像尤塞恩·博尔特这样的精英跑步运动员在奥运会比赛中所做的那样：利用极短的时间通过脚部与地面有节奏地接触，向地面施加强大的力量，以便能够利用这种能量实现飞奔。

我提到这些并不是为了获得戏剧性的效果，而是为了让你用正确方式思考速度的概念，以及实现它所涉及的生物力学。从本质上讲，产生速度是克服重力的过程，即通过利用身体每个部分的力量并将这种力引导至地面，有效地推动自己沿着特定的方向穿过某一空间。它同时发生在三个运动平面［矢状面（前后）、额状面（左右）、水平面（旋转）］上，需要多个解剖系统协调一致。这意味着速度训练是复杂且多维的。因此，如果你想帮助运动员充分发挥潜力，最大限度提高速度的同时将损伤风险降至最低，就必须了解速度涉及的不同解剖学组成部分，以及它们是如何协同工作的。

质量特异性力量

著名生物力学家、人体速度专家彼得•韦安德及其同事于2000年在哈佛大学进行了一项研究，将世界级短跑运动员和业余田径运动员在一台配备了测力板、价值25万美元的高速跑步机上的表现进行了比较。该研究表明，获得最大速度的最重要因素实际上并不是步幅或步频，而是运动员每次脚接触地面时相对其体重所能施加于地面的力量（称为质量特异性力量）。重力在这种力学的相互作用中起着重要作用，因为体重越大，运动员所需的用于克服重力的力越大。这意味着如果你想变得更快，就需要变得相对较轻和相对强壮。2010年，同样由韦安德领导的一项后续研究表明，除了运动员在每次脚接触地面时所能施加的质量特异性力量，触地时间也是一个影响因素。研究表明，最大速度取决于运动员向地面施加大量力的速度（最大的力+最短的触地时间）。无论是向前跑、向后跑，还是单腿跳，都证明上述观点是正确的。从这个角度来看，精英跑步运动员的触地时间约为0.08秒。试着在不到0.1秒的时间内启动并停止你的秒表，看看你能否完成这个操作。现在，想象一下，以这种速度用一条腿施加超过你体重两倍的力。

这种力-速度关系意味着速度较低时，例如一场比赛开始时从静止状态开始加速，或在抓住球后向前冲，你的脚在地面上产生力（以产生推进力）的时间会更长。身体移动速度越快，脚接触地面的时间就越短。在更短的时间内向地面施加更大的力，从而在高速下抵消重力的能力正是尤塞恩·博尔特这样的人与众不同的地方。精英短跑运动员之所以能够做到这一点，除了他们相对其体重格外强壮之外，还因为他们能在大力量蹬地时在腿部的组织和关节上产生极高的刚度（斯图尔特·麦吉尔称之为“超级刚度”），并将这种刚度扩展到髋关节与核心部位，以减少能量消耗并获得最大回报。

备受赞誉的“功能之父”加里·格雷（Gary Gray）将跑步描述为一种协同收缩的连锁反应，协同收缩发生在三个运动平面上，通过地面反作用力、重力、质量和动量的驱动，在多个解剖结构间产生连锁反应。基本上可以说，跑步是一种反应性和本体感受性事件的连锁反应，从踝关节下方的距下关节开始，到胫骨和腓骨，并通过膝关节和髋关节将能量向上传递。如果该动力链中一个或多个关节周围的组织受到任何形式的抑制，动力链中其余部分的有效且高效的力传递就会受到限制。这意味着，极短时间内在下肢关节中产生超级刚度的能力对于获得爆发性速度和降低损伤风险至关重要。因此，在考虑如何提高运动员的速度时，较高的力量-体重比以及脚部接触地面时小腿、髋部和核心部位产生超级刚度的能力，是首先要考虑的因素。另一个重要的考虑因素是运动员在力量对称方面的平衡程度。很多人沉迷于体能训练，例如在矢状面上做深蹲、硬拉、弓步、登阶等动作，以至于忽略了一个事实，即身体如何在三个运动平面上全方位地适应并发挥作用。现实世界中的物理运动并非只发生在矢状面上。作为一名短跑运动员，如果你不擅长多平面运动，且身体各部位发育不平衡，损伤的风险就会增加。如果你的整个推进系统没有平衡的结构完整性，身体的某些部位（例如腘绳肌）会不可避免地受到损伤。但在这种情况下，腘绳肌可能不是问题所在。如果动力链的其他地方存在缺陷或效率低下，该薄弱环节会迫使腘绳肌进行过度代偿，并最终导致损伤。这就是为什么了解速度的解剖结构，并应用系统方法来制订可提高爆发力的安全的个性化训练计划至关重要。

什么是速度

在揭开速度解剖学的神秘面纱以了解质量特异性力量和连锁反应之前，我们要思考的第一个问题是：使用速度这个词时，它的实际含义是什么？重点是，速度有多种形式，包括纯加速、过渡加速、最大速度、减速和多向速度。如果你想成为一名出色的田径运动员或球场运动员，这些速度很重要。如果你不是第一次参加关于速度主题的竞技比赛，你可能已经意识到，世界级径赛运动员的最大冲刺速度与田赛和球场运动中表现出色所需的多向动态“比赛速度”爆发之间有着重要的区别。虽然每个人需要不同的技术形式和训练方法，但也有一些相同的部分，教练可以根据个人参与的项目、司职位置和体型针对性对个人进行训练。首先，我会定义每个术语，以便在详细介绍“速度”这个难以捉摸的东西之前，我们对同一术语的理解相同。

加速度

加速度是指给定时间段内速度的增加量。在跑步领域中，加速有两个子类别：纯加速和过渡加速。纯加速是指从静止状态开始运动来克服重力惯性的过程，例如当短跑运动员离开起跑器或外接手从争球线上起跳时，这一阶段加速就是纯加速。正在移动的运动员加速或快速改变方向并重新加速以战胜对手时，就会发生过渡加速，例如当篮球运动员穿过防守球员来到篮筐下方时便发生了过渡加速。因此，对运动员来说，快速加速的能力在每项运动中都很重要，从田径场到橄榄球场，再到网球场和篮球场。这是一种会对面部产生冲击感觉的行为。在加速阶段，双脚要花费更多的时间用来蹬地以推动身体离开地面。这意味着纯加速非常依赖于力量。简言之，强壮的运动员通常可以在地面上产生更大的力，更快地移动更远的距离。

影响加速度的一个关键因素是身体角度。当你克服静态惯性进行快速加速时，正确的加速动作是：身体前倾约45度，使双脚位于重心后面；水平推动重心，同时以足够的力量下压，以克服重力（参见图1.1）。这意味着力同时作用在水平方向和垂直方向上，随着速度加快身体逐渐直立，在前3~6步中力在不同的方向上以流畅的方式过渡。此时你可以加速，在垂直方向施加更大的力。克服惯性和快速推动重心的能力是大多数田赛运动和球场运动的基础。甚至在直线短跑中，研究也表明离开起跑器的速度（取决于前3步的力量和速度）是运动员赢得比赛的关键。如果无法正确完成前3步的动作，就很难在剩下的比赛中克服这种有缺陷的加速。换句话说，无论项目或司职位置是什么，快速加速能力都是增强个人运动能力的基础。此外，正如我所提到的，这种能力体现在个体在水平和垂直方向产生相对于体重更大的力上。第6章详细介绍了这些力学知识，以及增强加速能力的具体训练方案。

最大速度

最大速度是运动员所能达到的最高速度。随着运动员的跑步速度在初始加速后有所增加，其每次脚部着地的时间在逐渐减少，直到所有力都垂直作用于地面来克服重力。此时运动员达到其最大速度，无法再继续加速。正确的加速姿势对精英短跑运动员的表现至关重要。

高速冲刺时，运动员的双脚应在尽可能减少触地时间的情况下快速完成动作；髋关节保持中立位；身体直立，核心应保持平衡，以最大限度减少重力的影响；前摆腿髋关节屈曲以辅助大腿抬高，从而以最大的力作用于地面（参见图1.2）。

在赛场上，尤塞恩·博尔特的最大速度约为每小时27英里（1英里约等于1.61米，余同）。世界田径联合会称，在2008年北京奥运会的100米比赛中，博尔特跑了60米才达到他的最大速度。这引出了一些问题（包括体能教练之间经常争论的问题）：对于受限于赛场狭小的空间并且很少达到最大速度的田赛和球场运动员来说，最大速度训练是否重要；最大速度对比赛速度有影响吗？对于这些问题，我的回答显然是肯定的！原因如下：其他训练对运动员产生的刺激无法与最大速度训练相比。运动员以最大速度冲刺时，他们在向地面施加最大的力。研究表明，世界级短跑运动员向地面施加的力是其体重的2.2倍以上，而业余跑步者向地面施加的力平均约为其体重的1.8倍（Weyand et al.,2000;2010）。这相当于每次脚部触地都会产生高达400~500磅（1磅约等于0.45千克，余同）的力。还有什么运动能让你用一条腿产生如此大的力？这意味着以最大速度冲刺在提升整体运动表现方面提供了独特的好处，即训练刺激。事实上，越来越多的科学证据表明，以最大速度冲刺不仅可以提高人体在较短距离内的整体速度和敏捷性，还有助于减少腹股沟和腘绳肌的软组织损伤（Edouard et al., 2019）。我将在第7章中详细介绍这些研究及其对速度解剖学的意义，简单来说，设定适当的运动量后，以最大速度冲刺带来的训练刺激的效果极佳。此外，虽然一名优秀的短跑运动员可能需要长达60米的距离才能达到其最大速度，但大多数训练有素的运动员会在20米内让其速度超过最大速度的80%。能否做到这一点会影响田赛运动员或球场运动员的表现。可以参考生物力学专家肯·克拉克在一项研究中的观察结果（Clark et al.,2019），他在美国国家橄榄球联盟训练营进行了一项比较运动员40米短跑加速特性的研究。

克拉克说：“我们倾向于将20米短跑视为一场只需要加速的比赛，但20米短跑成绩不仅受到加速能力的影响，最大速度也是一个影响因素。假设运动员A的20米短跑最大速度为9.5米/秒，用时3.10秒。这个成绩不算太差，但也不是很好。现在将他与另一名运动员（我们称他为运动员B）比较一下，在前5米他同运动员A具有相同的初始加速能力，但他的最大速度要略胜一筹（参见图1.3）。他的20米短跑成绩要快0.06秒，达到3.04秒。最大速度的微小差别在20米短跑中会体现为较为明显的差距。也就是说，运动员B将以较为明显的优势击败运动员A。在比赛的时候这就是一个巨大的差异！因此最大速度绝对会影响加速和比赛速度。”

作为一名教练，我认为最大速度训练的重要性是行业中最大的误解之一。我们都知道，冲刺是训练和提高速度的首选方法。但最大的问题是，应该确定每个运动员的跑步次数和频率，以及除了跑步之外还能做什么。最终，我们的目标是在极短的时间内产生巨大的刚性，紧接着迅速切换到极度放松的状态。这就要求身体的所有系统高度协调地工作，包括筋膜系统、肌肉骨骼系统、神经系统、内分泌系统和心血管系统。速度是刚度和放松共同作用的产物，这一概念有点自相矛盾，即使是有经验的教练也很难理解，这也是我们在第2章和第7章深入探讨这个概念的原因。

减速

将减速视为速度的一种形式似乎有悖常理。尽管与加速度（你能以多快的速度加速）相反，但减速度（你能以多快的速度减速）仍是一种速度衡量标准。就像赛车一样，你停得越快，跑得也就越快——因为你有更多的控制权。快速减速和控制重心的能力对于快速改变方向和最大限度地降低损伤风险至关重要。或者，以飞行为例，如果你知道飞行员擅长加速、起飞和飞行，但不擅长着陆，你可能不会登上飞机。减速对任何运动员来说都是一项基本技能，无论是控球后卫突然减速以拉开距离，从而可以停下来投篮，还是网球运动员在冲刺穿过球场后迅速停下以准备回击来球。作为一种运动技能，减速可定义为能够安全地降低重心，并通过强大的控制力来管理惯性，以从高速运动中停下来或者在进行某种努力后安全停下来。多项研究（Delaney et al., 2015）表明，运动员在减速时所承受的重力制动力最高可达其体重的两倍。因此，离心力量和前链力量都在安全减速中起着重要作用。

正确的减速动作是降低重心，使其位于身体后方。这意味着要缩小步幅，让脚位于重心的前面，这样就可以快速减小动量。手臂通过抵消髋关节、膝关节和踝关节弯曲产生的制动力来帮助保持平衡中心（参见图1.4）。在大多数竞争环境中，减速后都要立即完成一项任务——无论目的是改变方向以摆脱或拦截对手、接传球，还是投三分球。后续任务也会影响手部和身体姿势。这种后续动作实质上是爆发性的，需要肌肉快速储存和释放能量，这在很大程度上依赖于身体的弹性筋膜系统和拉长-缩短周期（stretch-shortening cycle）。需牢记的是，快速有控制地减速是运动员完成多向变速所需的基本技能。不恰当的减速是绝大多数非接触性软组织损伤发生的原因。这使得减速训练成为几乎所有特定运动项目设计训练计划的一个关键组成部分。第8章介绍了这些力学知识。

多向速度

多向速度是在任何水平方向（向前、向后、横向、对角线等）上的快速改变轨迹的能力。这就是快速和敏捷的区别。虽然它涉及加速和线性速度的基本要素——强大的力量输出、正确的姿势和身体角度，以及能够在刚性和放松之间产生快速有节奏重复的能力，但多向速度的训练更加复杂，而且受运动员参与的项目或司职位置影响。它要求精确关注特定技能的使用时机、动作和模式。

正确的变向（Change of Direction,COD）动作是身体保持处于低重心的位置，髋关节、膝关节和踝关节稍微屈曲，关节的屈曲程度要足以实现最佳的力传递并能快速重新加速（参见图1.5）。保持这种姿势对于切步、侧步、旋转和其他变向动作至关重要。这就意味着采用多向速度的运动员需要具备坚实的力量和一定技术基础，并在各自的运动项目中具有高于平均水平的协调性和运动素质。多向速度是速度最多维的表现形式，它由三个不同的子类别组成，每个子类别都需要不同的训练和评估方法：变向、敏捷性和机动性。此外，由于它们是关于最佳训练和评估方法的经常争论的主题，因此需要对每个子类别的主要差异进行简要说明。

变向

人们常常将变向与敏捷性混为一谈，并经常互换使用这两个术语来指代快速的运动轨迹变化，但两者之间存在一些重要区别。变向是预先计划好的方向或速度的快速变化，通常也称为“切步”，是有目的的进攻策略的一部分——例如，外接手采用某种模式跑动，面对防守者使用切步以创造空间。变向时你知道自己要去哪里，并且有一个计划。你可以通过锥桶训练、阶梯训练和其他计划好的动作序列来控制自己开发和演练的运动神经程序（运动记忆痕迹），将此作为训练计划的一部分。因此，所涉及的训练和技术高度依赖于运动员所参与的项目和司职位置。变向从力学上可分为三个阶段。

•制动或减速。肌肉主要是离心收缩。

•蓄力或过渡。肌肉主要是等长收缩。

•重新加速或转换。肌肉主要是向心收缩。

敏捷性

相比之下，敏捷性是人体为响应外界感官刺激而做出的方向或速度快速改变。敏捷性是被动的、非计划性的、认知性的，需要人体能快速解读视觉和听觉线索，并在瞬间以适当的对策做出反应。虽然进攻球员可以利用敏捷性来应对防守动作，但敏捷性主要是一种防守策略，旨在观察对手的脚部移动、球的移动、肩部角度或其他迹象并做出相应的反应，以便防守者预测对手的下一步行动。敏捷性涉及多个多维因素，例如视觉扫描、模式识别、决策，以及具有敏锐反应速度且高度协调的神经系统。因此，教练和研究人员很难客观地评估每个运动员的敏捷性。这使得衡量运动员的敏捷性并制订基于实证的训练计划来提高运动员的敏捷性变得更具挑战性。有些人甚至会说，敏捷性是一种天赋，无法有效进行针对性的训练。但是虽然有些运动员天生更具敏捷性天赋，但我相信，这是一种可以训练的技能。

机动性

机动性是指身体处于不同角度时人体管理身体角动量的能力。这就像在一个弯曲的平衡木上进行冲刺，此时你需要综合考虑最大速度和敏捷性。机动性要求你管理好重心，同时轻微地改变身体角度、动作速度和轨迹来响应刺激。想象一名200米室内田径短跑运动员在斜坡跑道上以最大速度奔跑，或者一位击球手以全速冲刺方式跑垒，试图从二垒进入三垒时，以一个不合常理的姿势从三垒防守队员的手套下滑过进入三垒。这种跑步要求你在重心向一侧倾斜时有效地传递力。因此，与传统的短跑相比，这种冲刺形式需要运动员具备更强的脚部、踝关节和髋关节稳定性，以保持机动性。机动性依赖于下肢关节的超级刚度、高关节弹性水平和三维空间感知能力（本体感受），使运动员能够根据曲线的角度知道自己能跑多快。发展这项技能的最佳方法就是进行曲线跑，而这样做的运动员还很少。

特定于速度的热身

由于不同形式的速度涉及不同的解剖系统、肌群、姿势和运动模式，因此重要的一点是，在速度专项训练中，必须从针对当天训练内容的热身程序开始——无论当天的训练内容是加速、最大速度、减速还是多向速度训练。特定于速度的热身不仅能提高体温，润滑组织和关节，还能促进血液流动。这也是一个通过将基本的速度技术、姿势和练习融入日常训练中，提升技能和改善神经肌肉协调性的好机会。从整体上来看，在进行有针对性的特定于速度的热身活动之前，需要先进行一般性热身，让运动员为运动做好准备。一般性热身活动（第3章中介绍）旨在激活身体的各个区域——臀肌、核心肌群和背阔肌，这些区域对于生成速度至关重要。臀肌-核心-背阔肌之间的连接对于短跑和其他运动来说非常重要，因为这些主要的肌群结合在一起，形成了一个完整的全身性连接，提供通过动力链有效传递力所需的稳定性。因此，你需要在每个环节开始时激活这些部位，以便从当天的针对性训练中获得最大的益处，并降低损伤的风险。正如肯·克拉克常说的那样，有效训练的能力很重要。

第1阶段：预热身

预热身程序的首个步骤不是练习动作，而是用适当的机械辅助设备（如泡沫滚轴或曲棍球）发现并解决动力链中的软组织限制和粘连问题。其目的是通过下肢的前后链，包括小腿复合体、髂胫束、股四头肌、腘绳肌和臀肌，以及脚底和足底筋膜，消除可能制约灵活性的组织结节。研究表明，这种称为“自我筋膜放松”产生的压力可让组织变暖并导致渗透压变化，从而有助于增加流向这些区域的体液（Cheatham et al., 2015）。筋膜放松也被证明可以暂时增加关节的活动度，并在短时间内减少可感知的肌肉疼痛。其目标不仅仅是激活这些区域，而是找到存在的紧张点或风险点，并向这些区域附近的扳机点施加机械挤压，帮助它们得到放松。

建议不要直接对风险点本身施加压力，而是首先对组织结节周围进行按压，然后慢慢地向风险点方向活动。我们的目标是让组织能够移动，因此首先你要使它们从病变和肿胀的状态下放松下来。然后逐渐靠近组织结节所在的地方。我们的目标是让它从内部开始移动，而让它从内部移动的方法就是先放松它周围的组织。基本上，由于这些组织一直没有移动，因此会形成阻碍，而我们希望让组织再次移动，这样就可以逐渐靠近组织结节。一般性热身的下一步是让核心、臀肌和背阔肌通过“McGill Big 3”之类的训练参与进来，McGill Big 3是由脊柱生物力学家斯图尔特·麦吉尔倡导的核心激活训练。具体训练包括麦吉尔卷腹、侧桥和鸟狗式。从这些训练开始，你可以逐步演进到死虫式、更高级的侧桥、鸟狗式的变式，以及其他更能激活背阔肌的平板支撑练习。对跑步运动员来说，激活脚部的小运动单位也是一个重要的一般性热身步骤，因为在一般性热身期间，他们希望为更好地抵抗地面反作用力做好准备。

第3章中将更深入地介绍这些技术，但需牢记的重要一点是，核心激活热身对于安全地从任何速度专项训练计划中获得最大收益至关重要。

第2阶段：一般性主动动态热身

主动动态热身（Active Dynamic Warm-up,ADW）的第一步是做一些练习，通过构筑内在防线来帮助身体发展完成奇位姿势所需的力量和身体稳定性。这是通过在三个运动平面上使用负荷运动（如弓步）激活多个关节和结构来实现的。负荷应该是次最大的，可以通过握住药球、壶铃或其他负重训练工具来产生。完成关于身体稳定性和奇位姿势力量（指借助不常见的身体姿势产生力量的能力）的训练后，一般性主动动态热身应该过渡到代谢激活，使用结合了不同跳跃练习和动态振动动作（如开合跳）的徒手练习和快速伸缩复合训练。这些练习可以刺激神经系统，提高心率，提高核心温度，激活无氧能量系统，并有助于增强局部肌肉的耐力。

第3阶段：特定于速度的主动动态热身

在最后一个阶段中，你需要专注于做那些需要特定姿势才能实现当天目标的动作，因为从技能训练的角度来看，没有什么比练习技能本身更好的了。从这个角度看，理想的特定于速度的热身应该从直接进入当天训练练习的训练阶段开始。我们的目标是让运动员进行一系列循序渐进的基于技能的训练，慢慢地掌握技能。因此，如果你想提升加速能力，应该从加速的基本姿势和有关加速的动作开始练习，直到你真正开始加速冲刺。帕里西速度学校有一句谚语——“我们的热身就是你的训练”，因为该学校中运动员的热身时间相当长。根据运动员的身体状况、当天的训练目标，以及你可以与运动员一起花在日常热身活动中的时间，热身时间可以短到12到15分钟，也可以长达20到30分钟。但是热身应该与专项动作的练习相结合，帮助运动员塑造更好的体型，并建立与该专项动作相关的更为多样化的神经路径。最重要的是，不要低估在任何训练之前进行特定于速度的热身的价值和重要性。事实上，我们很少对美国国家橄榄球联盟训练营的运动员进行负重力量训练，因为我们和他们一起训练的时间只有4到6周。我们不想从负重训练、离心负荷的角度来介绍特定于速度的热身。我们希望这些热身让人感觉新鲜，这样运动员就可以优化他们在技能测试中的表现。这就是为什么对运动员来说，一般性热身和专项技能热身是最大限度地提升其运动表现的重要方法。

评估力量-体重比

在结束本章中关于多种速度形式的介绍之前，介绍一下特定于速度的力量，因为力量-体重比是影响所有速度类型的重要因素。制订特定于速度的训练计划时，首先需确定运动员的训练年限和历史，以及所训练的运动员的类型——是较瘦的、筋膜驱动的猎豹型运动员，还是体格更大的、肌肉驱动的犀牛型运动员。我喜欢将这些类别的运动员视为各种类型的动物，因为这样很容易建立并记住它们之间的联系。

奥林匹克教练丹·普法夫根据运动员的体型、专项、司职位置及其不同的动作驱动因素对运动员进行分类，并将此过程称为“邮箱分类（mailboxing）”。无论你的评估方法是什么，对运动员进行分类对任何教练或训练师来说都是重要的第一步，因为你需要为每个人定制个性训练计划才能获得最佳的结果。肌肉驱动型运动员对较重的负荷和传统力量训练（在一定程度上）的反应要比筋膜驱动型运动员更好，后者适合采用更具弹性的动作练习策略来产生速度。为猎豹型运动员制订与犀牛型运动员一样的举重训练计划最终很可能会减慢猎豹型运动员的速度，增大其损伤的概率。一旦确定了要训练的是什么样的运动员，在为他们制订训练计划之前需要评估他们相对于体重的现有力量。第5章更深入地介绍了特定于速度的力量，不限于一些基本评估，包括确定运动员可以做多少个引体向上，他们硬拉或深蹲时可以承受多大的重量，以及他们可以跳多高。这三项评估使你能够快速了解运动员现阶段的情况，以及运动员需要进行多少特定于速度的力量训练才能提高速度。这些评估还将为你提供客观的基线，用于衡量运动员的进步并确定你的训练方法是否成功。

说到引体向上，一个很好的相对于体重的目标是做12到15个，最佳目标是20个。在我作为教练的30多年经历中，发现做20个以上的引体向上并不会带来太多的好处，而完成12个引体向上动作是我认为的运动员具有相对良好上肢力量的最低要求。在测量下肢力量方面，能够深蹲或硬拉起两倍体重是一个坚实的基线基础，最佳目标是达到体重的两倍以上。但是这个目标范围很大程度上取决于你所面对的运动员的体型、体格和体重。一些运动员可能已经准备好以两倍于体重的负荷进行训练，而其他运动员可能需要采用两倍半体重的负荷。同样，在这些动作中，采用超过体重两倍半的负荷在提高运动员的速度方面几乎没有额外的好处，事实上，可能还会因为体重的增加而减慢速度。垂直跳跃能力通常是在一个平坦处从站立姿势开始测量的，跳跃高度为66到71厘米表明运动员拥有扎实的基础。最佳目标是76厘米或更高。从这个角度看，在每年的美国国家橄榄球联盟（National Football League,NFL）和美国职业篮球联赛（National Basketball Association,NBA）训练营的测试中，只有十几名球员在垂直跳跃测试中的跳跃高度超过102厘米。

正如我在本章开头所说的那样，谈到速度训练时，没有什么通用的方法。除了有许多不同的速度形式这一事实外，运动员提高速度的方式也有许多种。然而，教练或训练师需牢记的最重要一点是，这一切都可以归结为一个词：个性化。人类是极其多样化的独特生物。每个人都拥有不同的遗传特征、组织成分、损伤史、睡眠模式、饮食习惯、动机和运动策略。其中许多变量在每天、每个季节或每年都发生变化。执教的艺术来自将速度的基本解剖学和力学理解为一项技能，并知道如何将这些原则应用到特定的运动员。这意味着你需要定期询问运动员的感受，监测他们的身体对不同类型训练的反应，并尽最大努力了解会影响表现的许多细微变量，以便能够准确地为他们选择最佳训练活动，无论训练目的是增强力量、微调体型和发展协调性，还是只想让他更多地休息。首先，你要了解每位运动员，这样就能真正了解他们需要做什么训练才能脱颖而出。如果你想在降低损伤风险的同时最大限度提高运动表现水平，那么让每个人一直都做同样的事情的时代已经过去了，因为“计划就是这样”的时代已经结束了。回顾一下我们在前言中的烹饪比喻，如果你想让运动员发挥最佳水平，就不能让每个人都吃同样的自助餐。你需要成为一名技艺精湛的厨师，拥有丰富的食材可供你进行创造性发挥，并能制作出所需的任何美食。这就是你作为训练师和教练创造持久价值的方式。