代谢率

肌肉组织很活跃，因此在训练期间需要大量能量，在休息时也需要能量供给。在休息时对能量有需求是因为人体一天24小时都在进行肌肉重建。即使在睡眠状态下，肌肉重建过程也会消耗身体所需能量的25%。在塔夫茨大学的研究（Campbell et al.,1994）中，作为研究对象的中老年人，在经过12周的力量训练后，瘦体重增长了1.4千克，静息代谢率提高了7%。在马里兰大学为期16周的力量训练研究（Pratley et al.,1994）中，中老年男性的瘦体重增加了1.6千克，静息代谢率提高了8%。亨特及其同事（2000）在阿拉巴马大学开展的为期24周的研究表明，定期的力量训练有助于提高代谢率。在该研究中，中老年人的瘦体重增加了2.0千克，静息代谢率提高了7%。假设平均每天的静息代谢量是1500千卡，那么新增肌肉每天可额外实现100千卡以上的静息代谢量。

力量训练增加了能量的消耗量，但静息代谢量的增加只是其中一部分。力量训练本身的目的就是要“燃烧”大量的热量（Ades et al.,2005）。例如，根据亨普尔和韦尔斯（1985）及霍尔托姆等（1999）的研究，25分钟的循环力量训练可消耗200千卡热量。当身体从无氧供能（力量训练过程中的主要能量来源）转向有氧供能时，身体会额外消耗静息时所需的热量。这一过程称为运动后能量消耗，而且其程度与力量训练的强度和训练时长有直接关联。吉勒特等人（1994）的研究表明，力量训练后，能量的高效利用会持续90分钟，其效果可以和耐力训练相媲美。梅尔比及其同事（1993）发现，在高强度、大运动量的力量训练后的两小时内，代谢率提高了12%。针对循环力量训练，霍尔托姆及其同事（1999）的研究表明，参与者在循环力量训练期间会消耗15%～25%的热量，这与他们运动后一小时内“燃烧”的热量相同。换句话说，循环力量训练可以燃烧200千卡热量，如果把运动后的能量消耗包括在内的话，那么可能实际消耗了250千卡热量。尽管不建议刚刚接触力量训练的中老年人进行循环力量训练，但是，即便是中等强度的力量训练也可以在运动后提高静息代谢率（Campbell et al., 1994）。循环力量训练是由间歇训练演变而来的，训练中交替进行的练习动作（如推-拉、上半身运动-下半身运动）的训练时间和休息时间都有限制。休息间隔一般是30秒或更短（Baechle and Earle,2006）。训练时间比重越大，休息时间比重越小，就越有助于消耗较多的能量，促进心血管健康（Messier and Dill,1985）。

力量训练的重要影响

总的来说，力量训练对代谢功能和能量利用有三重影响。第一，力量训练能大幅提高训练期间的能量利用率。第二，力量训练后恢复期间，身体代谢率会适当提高。第三，力量训练期间，肌肉全天需要更多的能量，静息代谢率因此得到显著提高（提高7%～8%）。很明显，有效的力量训练可以使肌肉更加强健，是提高身体代谢率的有效途径。