前言

根据2007年美国运动医学会（American College of Sports Medicine,ACSM）和美国心脏协会（American Heart Association,AHA）共同发表的《身体活动与公共健康》（Physical Activity and Public Health）报告，中老年人需要进行定期的有氧运动和力量训练来促进和保持健康（Haskell et al., 2007），但是现实情况并不乐观，大多数中老年人的运动量并未达到保持健康所需的最低运动量。缺乏运动不仅与当下普遍的肥胖症有明显的关联，而且与很多退行性疾病相关，包括心血管疾病、中风、高血压、2型糖尿病、骨质疏松症、结肠癌、乳腺癌、焦虑症及抑郁症（Kesaniemi et al.,2001）。

幸运的是，要达到2010年美国运动医学会为中老年人建议的最低运动量并不是那么困难。为保持心血管健康，很多指南建议每周5天进行中等强度的有氧运动，总时长至少为150分钟；或者每周3天，每天进行20～25分钟的高强度有氧运动，总时长为60～75分钟；或者每周3～5天，每天进行20～30分钟的中高强度运动。为保持肌肉骨骼的健康，建议每周2～3天，每天进行8～10组抗阻训练，每组重复10～15次。全套8～10组抗阻训练的最佳完成时间为15～20分钟。

定期运动所需的时间，即使对于时间安排紧凑的人群来说，也是十分合理且可行的。尽管大家都知道有氧运动是非常有益的，但是本书的重点是为中老年人设计并指导他们进行有效的力量训练。力量训练是有氧运动能力及每天活动所需的力量得到改善的基础，有助于中老年人轻松完成各种身体活动。力量训练可以弥补年龄增长导致的肌肉流失。男性和女性在25～55岁这个阶段，年龄每增长10岁就会流失2.3千克以上的肌肉组织，55岁之后，肌肉流失的速度会更快（Forbes,1976;Evans and Rosenberg,1992）。肌肉是身体的动力所在，肌肉越少，静息代谢率越低，就会导致“燃烧”的脂肪越来越少，越来越多的热量就变成了脂肪。我们认为，脂肪增加的很重要的一个因素是肌肉流失。在美国，有65%的人超重（35%）或者患有肥胖症（30%），参与力量训练被认为是解决这一问题的必要手段（Hedley et al.,2004）。

尽管你可能认同在少年和青年时期进行力量训练可以有效地实现肌肉增长，但可能不太相信力量训练对中老年人来说也是安全的。2009年，我们完成了一项大型研究，参与研究的男女共1644名，他们每周2～3天，每天进行10组抗阻训练，坚持10周（Westcott,2009）。参与者平均增加了1.4千克的瘦体重（去脂体重），减掉了1.8千克的脂体重（脂肪），而且中老年人肌肉增长的速度与年龄比他们小的小组肌肉增长的速度一样。重要的是，要确保中老年人力量训练的高效性，确保把意外受伤的概率降到最低。当中老年人发现力量训练有很好的作用时，他们会积极配合训练。关于中老年人力量训练的多项研究表明，有近90%的中老年人坚持训练了2～6个月，这说明他们在训练中获得了很高的满足感（Hedley et al.,2004;Westcott and Guy,1996;Westcott et al.,2008）。

针对绝经的女性（Nelson et al.,1994）、中老年男性（Frontera et al.,1998）开展的典型研究表明，经过几周的基础力量训练后，他们的肌肉含量、肌肉力量和身体机能有明显的改善；而且，塔夫茨大学（Campbell et al., 1994）和马里兰大学（Pratley et al.,1994）的研究表明，12～16周的标准力量训练提高了中老年人的静息代谢率。

如果力量训练可以增长肌肉、提高代谢率、减少脂肪，那么为之付出努力是很值得的。值得注意的是，力量训练除了可以带来外形上的改善，还能促进身体健康。定期进行力量训练，可以促进葡萄糖的吸收，降低患2型糖尿病的风险（Hurley,1994）；可以降低静息血压，减小患心血管疾病和中风的概率（Harris and Holy,1987）；可以加快胃肠道转运速度，降低患结肠癌的风险（Koffler et al.,1992）；可以加强腰椎肌肉，降低发生腰部疼痛的风险（Kell and Asmundson, 2009;Carpenter and Nelson,1999;Bayramoglu et al.,2001;Risch et al.,1993）；可以增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的风险（Layne and Nelson,1999;Nelson et al.,1994）；可以改善平衡能力，降低发生跌倒的风险（Campbell et al.,1999;Nelson et al.,1994）；可以减少疼痛，缓解关节炎（Hakkinen,2004;Baker et al.,2001）、纤维肌痛（Rooks et al.,2002）及抑郁症（Singh et al.,1997）；而且，力量训练还能帮助体弱的中老年人重建身体机能（Westcott et al.,2000）。

肌肉骨骼问题在“婴儿潮”一代中普遍存在，通常这也会导致老年人身体虚弱。我们其中一项研究的研究对象是养老院中坐轮椅的老年人，研究表明，简单的力量训练可帮助90岁的老年人增加力量，减少不适，改善身体机能（Westcott et al.,2000）。研究中，19名参与者每次要进行5组力量训练，每周2次，持续14周。尽管训练环节简短，但是收效甚佳。其中，3名老年参与者增加了1.8千克肌肉，减掉了1.4千克脂肪，上半身力量增加了40%，腿部力量增加了80%，并且颈部、上背部、腰部的不适感都明显减轻；除了1名参与者（双腿截肢）外，其他参与者都减少或者不再使用轮椅；1名女性参与者的身体状况有很大的改善，已经离开养老院，与她的丈夫相聚，生活在独栋公寓里。

虽然不存在长生不老，但是力量训练很明显是扭转年老导致的退行性变化（特别是肌肉流失、代谢缓慢、脂肪增加等）及降低中老年群体中常见的几种健康问题的风险的有效方法。每周2次20分钟的训练使大家都能受益，因此，从时间规划的角度来看，力量训练是一项实用的身体活动项目。

如今，500多家养老院已经为老年人开展了我们的5组力量训练（本书数据截至英文版成稿时）。几乎每家养老院的老年人都可以在设备齐全的训练室进行力量训练。大部分健康俱乐部、健身机构及社区中心都为中老年人提供了特别的力量训练。很多私人教练也是中老年人力量训练的专家，可指导中老年人使用很多训练器械，包括可用于室内力量训练的便携式阻力工具。

本书的目的是为中老年人的健身指导员提供重要信息和有研究支撑的训练原则，以便为中老年群体设计并开展安全有效的力量训练。为了帮助读者更好地运用训练原则和训练计划，本书对以下几方面进行了阐释：中老年人进行力量训练的原因；具体训练原则和训练流程；评估训练效果的方法；使用固定器械、自由重量、健身球及弹力带等的练习动作。（因为肥胖、糖尿病、心血管疾病、骨质疏松症、腰痛、关节炎、纤维肌痛、抑郁症、视觉与听觉障碍、中风等是中老年群体中常见的疾病，所以针对患病的人，本书提出了一些力量训练建议。）本书还包含基础和进阶示范训练，以及适合跑步、骑行、游泳、滑雪、网球、高尔夫球、攀岩、登山等运动专项的训练。

当中老年人意识到肌肉是身体的动力所在之后，就会对开展适当的力量训练越来越感兴趣。但是很多中老年人不懂力量训练，因此他们不愿意独自进行力量训练。这清楚地表明，由合格的健身指导员为中老年人提供专业指导是有必要的。本书的一大特色是实用，着重强调了生理适应性及力量训练带来的益处，特别针对中老年人中的一些特殊群体介绍了相关信息。健身指导员了解这些信息并分享给中老年人，对于帮助他们认识力量训练的益处并开展定期训练是十分必要的。

通过学习本书的内容，读者能更好地了解有效的力量训练，能在向中老年人展示正确的力量训练的过程中提升能力、获取自信。使用标准的力量训练原则，执行本书建议的训练计划并遵循训练流程，能对参加力量训练的中老年人起到有效的带动作用。本书内容逻辑清晰，循序渐进，操作简单，便于读者根据情况来适应特殊的训练场景。书中的数据、图表及记录能很好地帮助读者为久坐不动的中老年人制订力量训练计划。

一个成功的力量训练计划可以增强中老年人的肌肉力量，并改善久坐不动的状态带来的各种不良影响，促使他们在生活中积极运动。本书也有助于加强专业健身指导员的专业技能，使其为社区中老年人的健康带来积极的改变。