第一步 确认目标

或许此刻，你已经知道自己生活中有哪些东西是需要改变的。或许你的心中已经有了一个具体的目标，但挣扎着难以实现。或许关于变化，你已经有了好多想法，但一想到从何处着手，却又感到沉重和不确定。本书的第一步将帮助你全面思考自己是否想改变，准确定位你想改变的具体内容，明确找出你的障碍在哪里，并深入发掘你想改变的真正原因。通过提炼自己的最终目标，你将发现哪些改变对你来说是最重要的，并且做好准备，满怀信心地去应对它们。学完这一部分后，你将收获一些必要的工具，它们会帮助你做出决定，厘清计划，改变的原因也将更加清晰。

全面思考：我在想什么

就目前来说，你可能还没有建立起一个明确的改变方向。或许你对自己的身体健康、心理或情感状态、人际关系或总体的财务状况感到担心，或许上述每个方面你都已经在考虑做一些行为上的改变。但是，你很难搞清楚从哪里下手，而你的目标看上去又是那么遥不可及。你的挣扎，并不是因为你错了，也不是因为你愚蠢或者无能。下决心改变，所牵扯的并不只是一个简单的决定而已，它需要你做出很多决定。因为没能改变而自怨自艾是无济于事的。同样，来自亲朋挚爱、医生、老板或生活中其他人的压力，也不会对你起到任何的帮助作用。

实际上，来自别人的过度压力通常会起到反作用。他们越向我们施压，我们实现改变的可能性就越小。支持和鼓励不应该以胁迫和恐吓的形式出现，没人能逼迫你做出改变。讽刺的是，承认自己的处境，反而能让我们自由地去寻求改变。

我的目标是什么

建立目标非常重要。追求目标能给我们带来充实、满足和快乐的感觉，为我们的生活带来意义和价值。但是追求目标的过程并不容易，特别是当你的决心还不坚定的时候。为什么我们总是会挣扎呢？常见的原因包括：

我没有足够的时间。

过程太难了。

我害怕。

或许你的目标是吃得更健康，变得更有条理，或者少喝点儿酒。你的决定或许已经包含这些动作，但你始终没有下定决心去培养新的行为习惯。如果我们更深入地探讨一下为什么这一变化对你如此重要，将会发现一个意义更重大的目标。

举例来说，埃玛想追求新的事业，却没有得到男朋友的支持。当埃玛深入思考这个目标的重要性时，她意识到自己并不想在金钱上依赖罗德尼，因为两人一起挣的钱，却经常由罗德尼一人掌控。她之所以渴望重回校园，开启一项新的事业，部分是因为她的最终目的是变得更加自力更生。

我希望你也能更深入地挖掘自己对改变的渴望。花一些时间去想象一下，理想中的自己是什么样子的。如果轻挥魔杖就能瞬间解决你所有的问题和担忧，那么你的生活会是什么样子的？会有哪些不同？这就是你的“大方向”。把其中的一些想法写下来。稍后我们再回来详细分析。

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阻碍目标的拦路虎

思考目标的同时，你也可以想一下，是什么在阻碍你实现自己的目标，这一点也非常重要。这些障碍有多种表现形式。有些是内在的，比如缺乏自信、缺乏知识或者紧急的事情扎堆，等等。有些则是外在的，比如缺乏支持、缺乏财力或者缺乏机会，等等。思考障碍的时候，千万不要灰心丧气，成功的转变总是在克服具体的障碍之后才会到来。

没有目标怎么办

杰克和胡安都有着非常重要的目标。杰克的总体目标是获得健康，胡安则是想当上一名理疗师。挡在他们面前的是各种障碍以及与梦想相左的一些义务，而且他们还有一系列的决定要做，包括怎样将大目标分解成一些容易管理的小目标。对这些目标的投入，才是至关重要的第一步。

但是从另一方面来说，如果这些目标不清晰，或者压根儿就不是你的目标，那么你将很难付出承诺并坚持下来。找到那个对你来说意义重大的目标是非常重要的。但即使你现在的目标尚不清晰，也不要担心。弄清自己的需求，本身就是这个过程的内容之一。这一步所提供的练习，将引导你探索各种潜在的可能，并不断缩小范围，直至你做出最后的决定。

为什么我会犹豫不决

所谓的“犹豫不决”，就是指同时怀有两种感受，例如：“我很想改变，但是太难了/我没有时间/任何方法都不起作用。”心理学家管这叫“认知失调”（cognitive dissonance）。“认知”指的是思考，“失调”的意思是“失去协调”。犹豫不决的感觉有点像音乐中的走调。如果我的吉他走调了，只需使用调音器就可以轻而易举进行校正。但是，如果我不知道该怎么调音，或者沮丧得无从下手，那我很有可能就此把吉他束之高阁，再也不弹了。犹豫不决的体验与此非常类似。我们的解决之道通常是要么愤而改变，要么放弃改变。

如果你能找出阻碍自己实现目标的障碍，那么你就可以完成下面这个填空题：“我很想改变，但是__________。”注意，这里的“但是”一词，通常会抵消前面所有的目标。

这门课非常有趣，但是我没有时间。

我很想锻炼，但是我得让饮食恢复正常。

我很想跟你出去约会，但现在还不是时候。

与其说“是的，但是”，不如换成“然而眼下”。

这门课非常有趣，然而眼下我没有时间。

我很想锻炼，然而眼下我得让饮食恢复正常。

我很想跟你出去约会，然而眼下还不是时候。

看上去像是玩文字游戏，是不是？但文字是有意义的。我们所选择的文字，将为我们所传递的信息定下基调。如果朋友告诉你“你很惹人烦”，那你十有八九会想重新定义自己了。你可能还会好奇自己到底做了什么“惹人烦”的事，会感到紧张或者难为情。但是如果你的朋友换个说法——“你那样子吹泡泡糖真的让我很不舒服，你介意不这么做吗”，你可能就不会觉得那么戒备或尴尬了。

想象一下和自己来一场类似的对话。“我没办法控制自己的饮食。禁不住美食的诱惑，真的让我很烦恼。”这些想法充满了自我怀疑，而且会让我们对于改变所抱有的希望越来越微弱。你可以换一种更有益的想法：“抵制美食诱惑的挣扎令我感到十分沮丧，然而眼下我是可以想办法去战胜这一挑战的。”正确地与自己对话，能够帮助我们重构对改变和动机的挣扎。这就是所谓的“自我对话”（self-talk）。

利与弊

权衡利弊可能是整个改变过程中至关重要的一步。“利”指的是与某个具体行为相关的利益或好处，而“弊”则是所需付出的代价、可能的后果，或一些不那么好的事情。

在下决心改变之前，对做的利与不做的弊做一番权衡是非常有益的。或许这看上去像是检视一枚硬币的两面，但实际上你会让自己对于改变的好处和不改变的代价看得更清楚。

请看下面这个例子：

我不会去考虑不锻炼的利处和锻炼的潜在弊端，因为这二者都不具有实际的功能。实际上，它们可能会导致我为不锻炼去找理由。我们关注的重点是动机，所以我们也会集中关注那些能提升我们动力的点。

尽管如此，传统的利弊分析表还是非常有用的。如果你追求某个特定目标的信念还不是特别坚定，或者还没有做出明确的决定，那么进行一番利弊权衡是非常有益的。

举例来说，胡安不知道自己是应该接受总经理的职位，还是继续攻读学位（追逐自己梦想的工作），所以他给自己列了一个传统的利弊分析表。

聚焦

当你开始思考自己的目标和潜在的障碍时，你可能会发现，某些（甚至可能全部的）障碍其实就是你自己的想法和行为。阻止我们改变的原因，通常在于我们似乎总在给自己设置障碍。举例来说，烟民都非常清楚抽烟的危害及其对健康的影响，但这种认知并不会让他们做出戒烟的决定。因为体重而产生健康困扰的人们，也知道自己的饮食习惯和不运动是造成问题的原因，但我们当中的许多人依然发现，要改变实在太难了。这里有些重要的问题需要我们去思考：

现在的行为和最终的目标之间，到底有着多大的差距或者不对等？

有时这种差距非常小，以至于会让你的目标显得不那么重要。如果你想减重5磅，但是你的体重大致处于一个健康的范围内，那么这个目标的重要性就会变得非常低。尽管如此，如果这个差距很大，那么目标很可能就会看似无法实现。如果一个人背负着25000美元的信用卡债务，同时还要付房租和还学生贷款，那么他对自己能否摆脱困境的预期可能会非常悲观。

你相信自己能制订出计划，去克服这些障碍吗？

你可能会觉得有点难以承受，甚至感到绝望。这些负面的情绪不会帮助你实现改变。如果只要处境悲惨就能触底反弹，成功实现转变，那谁都不需要一本书来帮助自己去寻找动机了。但这种不安的状态本身就是迈向正确方向的第一步。只是纠结于自己到底哪里做错了，是不会帮助我们越过终点线的。

如果能克服这些障碍，那么你的生活会有哪些不同呢？让我们用希望来取代绝望。

我们可以做一些练习，通过观察你的目标，寻找与此目标相关的原因和个人价值，来帮助你思考自己到底是否希望改变。请想象一下，当你朝着最终目标努力，会给自己的生活带来哪些方面的改善。这个过程没有任何限制（完全可以天马行空）。

我们将在第二步介绍一些方法来巩固你的自信心以及对目标的承诺。如果你还没准备好选定一个目标，也没关系，完全可以按照自己的进度来。