正念认知疗法课程大纲

MBCT是为期八周的团体课程。这门课程将正念冥想（植根于佛教禅修和心理学）和CBT结合在一起，强调体验式的教学形式。MBCT课程的前半部分侧重于稳定和加强正念注意力与觉察。在此基础上，后半部分提供各种正念练习和认知训练，帮助学员直面心理障碍中普遍存在的困难、具有挑战性的心理状态和情绪，促进学员的学习。这些技能有助于学员识别个人和特定的复发特征。其原理是，对那些易患抑郁症的人来说，通过识别这些触发因素和习惯性思维模式，他们可以使用相关技能，提前采取行动来保持心理健康。这可以培养个体与不想要的体验之间建立一种全新的关系，而不是否认、思维反刍、担忧、回避或转移注意力，这些是我们在面临困难时经常采用的却无效的方式。最终，这门课程会让学员了解抑郁症的症状、复发预警信号，从正念练习中发展出与低落情绪和消极思维模式不同的关系。

MBCT每周的课程时长为2.5小时，包括教师带领下的正念练习、教师和学员的讨论、教师询问学员的练习体验（这一部分被称为“探询”）。探询是教师和学员之间的一个互动过程，要求教师理解自己从正念练习中培养的技能，以及其对每周课程重要主题的把握。探询聚焦于当下，教师应强调觉察到的内容与被觉察到的内容之间的关系，以及正念练习如何有助于减轻痛苦、防止抑郁复发并保持心理健康。其中有几周课程都包含了与本周主题相关的认知训练，包括想法如何强化情绪和行为的探索。

下面是将各部分内容整合在一起的MBCT课程大纲摘要。这部分内容有助于不太熟悉MBCT课程的人了解课程内容，对其他人来说则是一种回顾。

课前面谈或先导课

课前面谈或先导课可以单独进行，也可以在团体先导课后的个人面谈时进行。在这一阶段，教师要向学员简要介绍MBCT课程，并讨论其益处和风险。学员需要了解与抑郁症相关的关键因素，以及学习本课程需要付诸努力、毅力和耐心等。此外，教师还可以安排时间倾听学员诉说其抑郁经历，以及他们对参加这门课程可能存在的任何问题。教师需要对学员进行匹配性筛选。

第一周：觉察和自动导航

教师欢迎学员，讨论课程指导原则，简要回顾MBCT课程，并教授两种正念练习：吃葡萄干练习（通过放慢学员即刻和自动化的反应动作，进一步解释自动导航状态）和身体扫描练习（训练学员对身体的觉察力，这是MBCT的一项基本技能）。在每一次正念练习之后，就像在接下来的每周课程中一样，都会有一个关于自身体验的讨论（探询）。最后，布置下一周的家庭练习，例如，每天通过听录音进行身体扫描练习（正式练习），并将对当下的觉察带到诸如刷牙（非正式练习）等日常活动中。

第二周：活在头脑中

教师带领学员进行身体扫描练习和探询，并回顾家庭练习。讨论认知训练（如在大街上行走），然后是10分钟的静坐冥想，之后进行探询。最后，教师布置下一周的家庭练习。

第三周：集中散乱的心

首先由教师带领进行5分钟的视觉（或听觉）冥想练习和30分钟的静坐冥想练习（觉察呼吸和身体及如何应对困难的身体感觉），之后进行探询。教师先组织讨论上一周的家庭练习，然后带领学员进行3分钟呼吸空间练习、正念伸展练习和探询，最后布置下一周的家庭练习。

第四周：辨识厌恶之心

本周课程以5分钟的视觉（或听觉）冥想练习开始。接下来是30～40分钟的静坐冥想练习（呼吸、身体、声音、想法、情绪和无拣择觉知练习）。教师可以先朗读一首诗，然后进行探询。教师先组织讨论上一周的家庭练习，然后对抑郁症的症状进行回顾，包括自动化思维问卷（Automatic Thoughts Questionnaire,ATQ），随后是3分钟呼吸空间练习和探询，接着是正念行走练习和探询，最后布置下一周的家庭练习。

第五周：让事物如其所是

由教师带领进行30～40分钟的静坐冥想练习（觉察呼吸和身体，邀请学员分享一个令自己担忧或关注的场景，在冥想时引入这个困难场景，并让学员认识到其对身体的影响，确认并接纳当下的状态），然后进行探询。教师先组织回顾上一周的家庭练习，然后进行回应版3分钟呼吸空间练习和探询，接着朗读一首诗，最后讨论结束后布置下一周的家庭练习。

第六周：想法不等于事实

本周课程以30～40分钟的静坐冥想练习（呼吸、身体、声音、想法、情绪和无拣择觉知练习，注意与想法的关系）开始，然后进行探询。教师先组织回顾上一周的家庭练习，然后进行一个想法不等于事实的认知训练（替代观点练习），并引导觉察抑郁早期预警信号或复发信号，最后布置下一周的家庭练习。

一日静修

这个持续数小时的一日静修要在止语状态中进行，由教师带领学员练习过去六周学过的冥想练习，包括身体扫描、正念伸展、正念行走和各种静坐练习。午餐和休息时间也包含在内，花点时间注意与进食相关的所有感觉，以探索我们与食物的关系，这也是一个继续进行练习的机会。放慢速度可以增强视觉、味觉、嗅觉、听觉和触觉等感官体验，因为我们总是自动化地进食，通常不太在意这些方面。午餐的正念练习可以强化当天的一个重要主题，即练习的连续性。保持长时间止语状态的理由是为了保证每时每刻注意力的投入，从而促使注意力集中（关注最主要的觉察对象，如呼吸）及开放觉察，这是正念练习的两种类型（见附录）。

第七周：如何更好地自我照顾

在教师的引导下，进行30～40分钟的静坐冥想练习（呼吸、身体，觉察与各种感官、声音、想法、情绪的关系及其对身体的影响），然后进行探询。教师先组织讨论上一周的家庭练习，然后使用各种认知训练识别滋养和消耗活动，以及愉悦感与掌控感之间的联系，从而探索自我照顾的行为。接下来，教师带领学员重新审视抑郁复发预警信号，并制订个人行动计划。最后，教师为学员布置下一周的家庭练习。

第八周：保持并扩展新的学习

教师带领学员进行身体扫描练习，然后进行探询。教师先组织讨论上一周的家庭练习，然后带领学员对为期八周的课程进行回顾，并分享各自的体验和收获，接着讨论如何为将来做好准备——制定在课程结束后坚持练习的策略并回顾上一周制订的个人行动计划，最后举行结课仪式。

通过将正念练习与认知行为训练结合起来，MBCT课程在学习认知评价、感知、理解和思维反刍是如何影响情绪方面，正念练习如何帮助人们发展出治疗抑郁症和防止复发的技能方面提供了坚实的基础和支持。MBCT课程旨在培养灵活调配注意力的能力，增强人们对与不同体验之间关系的觉察，以促进情绪管理和行为调整，并提高对痛苦的耐受度。

对相关研究的系统性回顾表明，MBCT课程对复发性抑郁症的复发具有预防作用（Sorbero et al.,2015）。还有越来越多的证据支持将其应用于因其他疾病继发的症状更严重的抑郁、焦虑和心理痛苦（Goldberg et al.,2018;Eisendrath et al.,2016）。严格按照课程大纲授课对课程效果至关重要。然而，随着时间的推移，对教师来说，尤其是独立教学时，上课跑题的情况很常见。但如果只按照课程大纲来教学，那么就很难知道如何应对学员在上课过程中可能出现的独特和不可预测的反应。MBCT教师如何应对来自学员的挑战和困难，无论与练习相关的困难还是情绪困扰，都将是学员学习的一个重要因素。教师需要认识到这些困难，同时鼓励学员继续探索：支持和培养基于正念的技能的发展，并亲自示范如何直面困难，而不是作为一个旁观的鼓励者、照顾者或建议者。这就是主题、原理、意图和练习技巧（TRIP）的有用之处。