第一部分
认识创伤：
是什么偷走了你的幸福与自信
第一章
痛苦和失落的源头——创伤经历
创伤只能根据我们自身的反应来定义。一件事情之所以会骇人听闻，是因为我们会因其恐惧；又或者一件事之所以让人提心吊胆，是因为我们会因其惊慌。除去反应，这件事不过是对于当时情况的一个记录。我们每个人对于不同的事情会做出不同的反应，由此来看，我的创伤不一定是你的，反之亦然。创伤是具有关联性（我们会对某事做出相应的反应）的，但从本质上来说，它是一种个人体验。正如著名创伤专家伽柏·马特（Gabor Maté）博士所解释的那样：创伤产生自我们的内心深处，而不只是发生在我们身上。
提及个体对于自身创伤的特有反应，我对于创伤的解释相对留有余地。没错，你可能会同他人有一样的感受、经历、理解和疗愈过程，但是你所遭受过的创伤独属于你。接下来，我将对这点展开讲述，以便你能开始对自身反应进行研究，并对自己过去和现今的反应产生兴趣。
我在下面的方框中列出了4条针对创伤的定义，并且从不同角度对创伤进行了解读。我们可独立理解每条定义，再将其整合在一起后就能够对创伤做出全面的解释。
我将按顺序对每条定义进行详细解读。同样，我还将大致说明这些定义的来源，因为我希望你能知悉我讲述的这些内容并不都是全新的理念，真正全新的是我将其整合在一起的方式和方法。
创伤的4则定义
1.创伤可被理解为是一种压垮自身及自身反应能力的威胁。
2.创伤是我们有关该经历未妥善处理的记忆。
3.创伤是一种持续循环的过程。
4.创伤是因创伤性经历所导致的一种对于自身、他人及世界 的感官断联。
定义1：创伤可被理解为是一种压垮自身及自身反应能力的威胁
第一条定义来源于躯体心理学家、心理咨询师和“躯体及身心联结”研究人员等群体的研究成果。创伤康复的躯体研究分支表明，创伤性反应的研究核心在于人类的生存反应。彼得·莱文（Peter Levine）博士表明，创伤之所以产生，是因为机体察觉到所面临的威胁超出自身承受范围，因此在感受到强烈威胁的同时，我们也会感到极度不知所措。难以承受的威胁感，再加上战斗或逃跑反应所唤醒的大量激素，通常会导致我们产生无力感、无助感或是让我们的大脑“宕机”（冻结反应）。一旦战斗、逃跑或冻结反应开启，机体会在威胁发生后的很长一段时间内仍保持这种状态。我将会在第三章中对该过程进行详细讲述。
定义2：创伤是我们有关该经历未妥善处理的记忆
第二条定义强调了记忆障碍在创伤中的核心地位。这一领域不仅让人深思，更能使研究真正地学术化，所以我们尽可能尝试不被过多细节的部分牵掣住。由弗朗辛·夏皮罗（Francine Shapiro）博士牵头的这一治疗领域告诉我们，创伤性经历的记忆并没有按正确的方式产生或得到处理。激烈的战斗、逃跑或冻结反应会干扰我们的思考能力，因此，未妥善处理（理解和消化）的记忆，会连同其所关联的最初情绪、生理反应和信念，一并储存到我们的长期记忆库里。这会导致它们在看似随机的时间突然出现。所以说，未经处理的记忆是活跃的、反响强烈的且易于被触发的。
定义3：创伤是一种持续循环的过程
创伤会让我们陷入循环中。在我自己的研究中，我在创伤模型（创伤发展的统计图表）中加入了反馈回路。也就是说，从一件事情到下一件事情之间，并不存在一条简洁明了的“因果链”，也并不存在一个明朗的结果。与之相反，结果会反馈到最初的起因。创伤是一种杂乱无章的循环，所以说，这些反馈回路有助于解释创伤反应是如何发展的。例如，创伤经历会导致身体创伤症状、情绪过载以及创伤思维的产生，继而产生令结果事与愿违的应对机制。失调的应对机制的产生，首先会导致我们回避并中断与复杂情绪的联结。随着时间的推移，这种功能失调的应对机制或许最终将加重我们的身体症状或使情绪过载。然后，这便会引起更具创伤性的思维产生，并如此持续下去。深入理解周期性创伤循环的概念（以及打破这种循环）是本书及读者个人成长的核心。在本书的第三章中，我将更为详细地解释创伤循环中的每个阶段都会发生什么。
定义4：创伤是因创伤性经历所导致的一种对于自身、他人及世界的感官断联
从最初的情绪过载到创伤应对，创伤反应的每个方面都在某种程度上切断了我们与自己、他人和世界的联系。第四则定义体现了罗尼·詹诺福–布尔曼（Ronnie Janoff-Bulman）教授有关创伤的破碎假说理论，以及伽柏·马特博士近期著作的部分内容。在一段创伤经历中，我们的求生反应会导致我们与身体、心灵、感觉、经历和自我意识间产生不同程度的分离。后续的创伤反应会加剧这种与自我的分离，让我们更加远离自己的感觉，这也是应对创伤的一种方式。这些存在于我们信念中的反应和变化（如我很糟糕、世界并不安全、他人并不可信等），也会导致我们远离他人、社会支持网络和我们所熟知的世界。抚平创伤总离不开重新建立联结，我将会在第三章中对此展开说明。
未经妥善处理的记忆
上面的定义可能有一些抽象，不过它们反映了可能难以关联起来的复杂过程，因此我不得不将它们囊括在内。虽然我决心让这个话题变得通俗易懂，但不得不说，提及创伤时，知识还是硬道理。
创伤其实算作一种未经妥善处理的记忆。想一想：你自己的生活中出现了多少旧东西？过去复杂的情绪、想法、信念、感觉或画面是否在反复侵袭你的生活？如果确实如此，那么说明这些困扰很可能与以往未妥善处理的记忆有关联。
“未经妥善处理的记忆”，这是个奇怪且抽象的概念，为了易于阐释这一名词，接下来我想谈一谈詹（Jenn）的故事。当然了，她的真名并不叫詹，不过这并不重要，除去名字，该故事的其余内容都是真实的。
在我生下儿子后不久，我在一个母婴互助小组里遇到了詹。当时我们都是新手妈妈，且都被身份转变所带来的美妙体验及来势凶猛的情绪影响着。在詹的女儿大约3岁时，她开始变得非常焦躁不安。只要她没有陪在女儿身边，哪怕时间非常短暂，她都会感觉胸闷且呼吸困难。她的大脑中会不断闪过各种消极想法：
我的女儿有危险，她的处境并不安全，而我现在无法到她身边保护她。社区医生诊断她患有广泛性焦虑症，并给她开了处方药，她也按时服用了这些药物。
一天下午，我在儿童防磕碰游乐中心碰到了詹。孩子们开心地嬉戏，我们也找了地方坐下来，之后她的情绪一下子崩溃了。她告诉我，她和自己的母亲鲁丝（Ruth）共度周末时，鲁丝对她养育女儿的方法进行了严苛的批评，并告诉她，她的软弱情绪和“精神状态”会对她女儿的健康造成可怕的影响。
鲁丝还给詹讲了一个詹童年的故事。鲁丝说，由于詹的父亲无法陪在她们身边，她以一种务实、高效的方法抚养詹。她训练詹变得有纪律、有条理。在詹3岁左右的时候，鲁丝升职了，这意味着她需要一周工作5天，且每天要工作更长时间。由于母亲工作时间的变动，詹不得不离开了当地那所她很喜欢的幼儿园，并被送到一所更大的全日托儿所。鲁丝承认詹根本不喜欢这家托儿所。詹会在下车时歇斯底里地大喊大叫，在鲁丝下班后来接她时，她时常显得非常憔悴。托儿所的工作人员也很诚实，他们告诉鲁丝，詹会害怕地抓紧工作人员，一天中的大部分时间都神经兮兮、泪流满面。这种状态持续了将近9个月的时间，而且在此之后也时常会出现。尽管如此，由于鲁丝认为自己别无他选，詹一直在这家托儿所待到4岁半，后来就被送到学校去上学。
詹和我坐在这个喧闹的游乐中心，看着我们疯狂玩闹、走路摇摇晃晃的孩子们时，我语气温柔地向詹建议，她的焦虑可能源自她3岁时的切身经历。由于当时周围都是吵吵闹闹的孩子，我很难向她解释清未经妥善处理的创伤记忆的复杂性，所以我给了她一份书单，并建议她回去后仔细阅读，同时我也告诉她我坚信的道理——没关系的，老实说，发生在你身上的这些事情意味着，当你清楚自己在被什么影响的时候，你就能克服它。詹确实去读了那些书，她逐渐意识到，她在童年时就有些未处理好的创伤记忆。她3岁时的记忆仍储存在脑海中，并仍与她学前时期的那些情绪、感觉和信念联系着。由于孩童时期被留在了令她感到不安的地方，使她产生了大量且强烈的威胁感，从而导致她的记忆过程，也就是生活经历的编码和存储出现了错误。快进到30年后，每次同她3岁的女儿道别时，詹的那些未经妥善处理的记忆，以及伴随而来的那些痛苦、消极的情绪、感觉和信念又被触发了。詹通过长时间的刻苦学习意识到了这一点。她找到了一位杰出的心理咨询师，这位咨询师采用了眼动疗法对她进行了治疗，并在治疗过程中融入了较为温和的躯体疗法。此后，她停止服用药物，并在同母亲划定的安全界限内继续自己的生活。
在这里我需要补充说明一点，蹒跚学步的詹在3岁时转学至新的托儿所，这件事情对她的影响延续了30年，这一现象是极端而且并不寻常的。大多数孩子都乐于去托儿所，并愿意展示自己在上学期间的画作，而不是备受创伤的影响。所以，如果正在阅读本书的您是一位孩子的家长，无须过度担心托管对孩子的影响。作为一名拥有3个孩子的母亲，我百分百理解那种焦虑、揪心的感觉，但我还是建议诸位意识到：詹在童年时期的反应是极端且并不常见的。如果你仍有所顾虑和担心，建议你阅读彼得·莱文和玛吉·克莱恩（Maggie Kline）的《让孩子远离伤害》（Trauma-Proofing Your Kids）。当然了，如果你认为自己的孩子正在受到创伤反应的影响，请即刻寻求专业人士的帮助。如今，当我正在撰写此书时，詹已经是一位令人钦佩、热情饱满、身心健康的女性了。她成功做到了，我相信你也可以，你的孩子也可以，如果他们需要的话。
在继续阅读本书前，请先看看下述内容。我在推特（Twitter）上发文征求了粉丝们对于创伤的定义。出人意料的是，他们的留言既充满智慧又真诚动人，所以我摘选了部分内容放在本书中。无论你的留言是否入选，我都十分感谢。
推特网友们对于创伤的定义
“在我看来，尝试理解或定义创伤就相当于在向一个从未感受过爱的人描述什么是爱。与其说这是一种奇特的感受，不如说这是一种改变生活的体验，这种体验会遍布你身心的每一个角落，它是独一无二的。”@Taylor_made4_ME
“一种致力于提升生存可能性的身心反应模式。”@denuya
“身体对于自身界限被打破时所做出的反应。”@spacedoutsmiles
“一种或一系列令人痛苦的经历，它威胁到一个人真正的安全或感受到的安全，以至于压倒了一个人以健康的方式处理问题的能力。”@MsJenAlexander
“创伤是一种由于物质或能量系统正常化或恢复平衡能力被中断所产生的不和谐震荡态。”@photodrumguy
“创伤：一种寄生在大脑里的寄生虫，当我意识到它的存在时，它会搞砸的我的每一天/周/月。”@RTimoclea
“创伤是一种你无法控制的痛苦和折磨……它会严重影响你的情感，并干扰你健康应对机制的能力。”@grow_your_wings
“受令人高度痛苦或令人不安事件的影响，导致个体无法与其自我或世界观相融合。”@dorizener
创伤经历的核心
以下是看待创伤的另一种方式：
创伤经历=威胁感+不知所措+无力感
这个等式虽然看起来有些奇怪，但却颇受人认可，是我在重新思考、调整后对于创伤的第一部分解释。这个等式便是我们在本书中理解创伤经历的核心。
思考一下等式右侧的第一部分：威胁感。你能感觉到一件事情的主观性吗？我认为具有威胁性的事物不一定与你认为具有威胁性的事物相同。也许我成长在一个父亲恐高的家庭里，他会（既可能是潜意识，也可能是有意地）告诉我，所处位置的高低是对生命安全的主要威胁因素。所以说，如果我是一位有着这种经历的成年人，看到我的孩子已经爬到了树顶，我所感受到的威胁，要比没有这种经历的人所感受到的要大得多。又或者说，同其他很多孩子一样，我也因受家里人的教导而害怕陌生人敲门。因此在我5岁时，如果碰到陌生人敲门，那么相比没有这种经历的孩子，我所感受到的威胁就显得更大。我们父母的恐惧往往源于他们自身的创伤经历，他们会将从这种经历中所得到的经验教训传授给我们，但他们却没有意识到，这样做反而会导致孩子易于出现创伤反应。
感受威胁的这种主观性不仅仅源于我们在童年时期所获得的教导，也可能源于我们自己特有的生活经历。我获得的经验可能会伤害到我，而你获得的经验也许会伤害到你。没错，的确有些共同的威胁是所有人都能感受到的（例如海啸、歹徒持刀挟持等），其中很多都包含在本章后面所列出的极端事件中（第18页）。但其他许多经历所导致的威胁都更为主观一些，不是广义上会对每个人都有影响的威胁。
接下来是等式的下一部分：不知所措。我们也许能凭直觉知道这个词意味着什么，但我认为我们还是应该尽可能明确其意思。从本质上来说，“不知所措”意味着超负荷，意味着我们被某事或某物淹没了。我们陷在什么之中了？一种感知、一种感觉，或是一种意识，使我们认识到自己难以处理某事或某物。比如说，我们会认为自己的待办清单让我们有些不知所措。我们会感觉清单上的内容太多了，因此我们无法处理它们。我们会有意无意地认为自己不具备处理待办清单的技能、时间、精力和能力，从而感到不知所措。
在“创伤”这个背景下谈及这个词，则意味着我们会对看起来威胁太大（或者确实如此），感觉自己无法应对的事情感到不知所措。我们会认为这种经历太过极端，从而难以理解或给予回应，事实也可能就是如此。这种不知所措的感觉并不是静止不变的，它会随着我们的战斗、逃跑或冻结反应的刺激而不断增长（我会在第三章中对其进行详细介绍）。我们会被大量产生的荷尔蒙所淹没，被自己的反应压得喘不过气，我们会因此感到不知所措。
那么接下来，我们将要谈谈无力感。创伤反应的这一方面同其他两方面有着错综复杂的关联。我们感觉自身面临着无法应对的、巨大的威胁，并且会感到极度不知所措，而这一系列反应往往会导致无力感和无助感的产生。在经受创伤期间或之后，我们会感觉脆弱、犹豫、震惊和虚弱；或是感到渺小、受伤和泄气；很多人也会感到受挫、羞愧、尴尬以及缺乏底气。
但难点在于，我们的无力感和无助感往往很快就会转化成否认或愤怒，所以对于某些人来说，这可能是一种很难与其和解的情绪。感觉愤怒、深受伤害的人会大声宣泄他们的痛苦，以获取力量。因为他们被迫感到无能为力，因此他们会竭尽所能，以求不再体验那种无力感。但他们无法从宣泄中获取力量，因为他们仍会被困在那些过去的反应中。
重获力量是我们治愈之旅的关键部分。我们必须思考我们那些持续或触发型的无力感是如何影响我们现今的生活的。或许我们会放弃，或许我们会不再尝试，或许我们无奈接受得到的比应得的少的事实，或许我们会变得麻木不仁，或许我们会选择逃避或自闭，或许我们会接受他人的虐待或忽视，又或许我们能够制服并试图掌控他人，这一切都是因为我们仍沉溺在我们过去的反应当中。无论如何，迈向我们真正的自我，并由此与我们真正的力量建立起联结，都是获取自由和成长的关键。这是一个充满乐趣与力量、发展壮大的过程。我们呐喊欢呼，我们重获新生，这是我们从创伤中成长的一部分，这也是我们的新生之路。
自我限制信念
在经历创伤时以及处理创伤的过程中，我们每个人对威胁、不知所措和无力感都有不同的理解。不幸的是，大多数人会对自己和世界得出消极结论。这种消极评价的产生有很多种原因。其中一个原因是，感到威胁会将我们的思维推向一些颇为阴暗的方向，而另一方面则与我们当时得到的支持、肯定和认可有很大关系。许多人，尤其是在童年时期，经历了他人对自己情感的敷衍或无视（如：“你没事的”“别担心了”“事情没那么糟”等）；而其他人可能遭到更为严重的否定（如：“你真离谱”“你能成熟点吗？”“别那么过激”等）。得不到肯定的孩子将会内化自己的情感。简言之，这也就是说我们会在心里认为是自己的问题，自己应该接受他人的责备，我们所产生的情绪是不好的或是错误的，又或者是我们很糟糕或是我们做错了。这种类型的否定意味着我们贬低自我价值、感觉羞耻，产生了其他一系列关于我们自身和世界的消极念头。
然而，并不是所有经历创伤的人都会产生自卑和其他消极的念头。一些特殊的人会得出非常积极的结论。我会在本书第七章中谈谈这些人，以及我们期望你所拥有的思考方向。下文中所提到的是人们从痛苦和无能为力的经历（无论发生在童年还是成年时期）中所得到的常见结论：
• 我很软弱
• 我很无能
• 我受伤了
• 我是受害者
• 我很坏
• 我什么都做不好
• 我无法保护自己和他人
• 我无法阻止坏事发生
• 不能信任他人
• 人们很危险
• 人们很讨厌我
• 有人想抓住我
• 这个世界很危险
• 因为我是这种人，才会碰到这样的事情
• 因为我的所作所为，这样的事情才会发生
• 我所说或者所做的一切都不会改变任何事情
这些结论是受超负荷威胁和无力感影响所产生的情绪主导的认知反应。我相信你之前对此有所耳闻。在治疗或指导领域里，它们被称为“自我限制信念”。自我限制信念是一种根深蒂固的信念，我们需要在其继续增长之前找到方法将其解决或使其转变。自我限制信念是我们成长的阻力，是导致我们消极生活重复和模式化的主要原因。
重复和模式化的意思并不是指你会沉浸在“我受伤了”或“我所说或所做的一切都不会改变任何事情”的想法中。我的意思是说，这些信念会在你的潜意识里扎根，控制着你的思想、感觉和行为。它们不仅仅是思想，还是根深蒂固的信念，与我们的自我认识、身份、感觉和生活选择息息相关。
我之所以在此处提及这些消极结论，共有两个原因：首先，我认为思考过去的创伤如何影响我们对自己和周围世界的看法是一件有益的事情；其次，我发现之前与我交谈过的很多人都没有意识到，那些消极的自我信念实际上也是他们创伤反应的一部分。
这些信念并不是永久性伤害的标识。它们并不能全然映射外部现实，只意味着某人有尚未解决的创伤。他们身上发生了某些事情，可能是大事，也可能是日常所见、很平常的事情。如果发生在5岁之前，他们甚至可能都记不清具体发生过什么了。不论具体如何，他们的肾上腺素、不知所措和无力感干扰了他们的思考能力。正是在这段时间里，他们得出了有关自己和世界的消极、有害的自证结论。他们认定自己是个失败者、受害者，他们认为旁人都不可信。
你应该知道，这些消极信念都是对创伤的常见反应，其中许多都列进了创伤诊断症状之中。花点时间，认真感受一下我所说的话。那些痛苦、不真实、自我限制的信念并不是全然关于你的，它们不过是面对创伤时所产生的常见反应。而在那一瞬间，你的威胁感、不知所措和无力感促使你产生了消极思想。而且，也并不是说你是个怪胎才会有这种消极信念。你不过是在面对压倒性威胁时，产生了和他人一样的反应：创伤反应。
想象一下，如果我们能在自己不知所措或受到威胁时，改变我们当时得出的结论。与其将经历视为我们软弱的证据，不如试想一下，我们可以把它当作自身坚强的证明。我们不是受害者，而是幸存者；我们并没有被损坏，我们依旧很完整；这些也并不是世界很危险的证据，而是经历创伤后，我们幸存下来或是变得更为强壮的证据。
T型创伤
T型创伤是指我们普遍认为的具有创伤性的严重经历。比如那些不同寻常（如自然灾害）、不被社会所接受（如强奸），或者公认很严重和痛苦（如战争）的一些经历。这类经历会让我们面临死亡或死亡威胁、严重伤害或性暴力等。无论是普通人还是专业人士（比如急救人员、护士、消防员或医护人员等），都有可能亲身经历或目睹这些事情的发生。又或者，我们可能了解到我们所爱之人曾遭受过这些。T型创伤包括：
• 战争
• 童年时期严重的情感、身体或性的虐待
• 被严重忽视或遗弃
• 经历或目睹虐待
• 经历或目睹暴力
• 被强奸或性侵
• 灾难性伤害或疾病
• 自然灾害，包括地震、飓风、火灾和洪水
• 母婴难产（补充一下，这也是父亲T型创伤的一种）
• 丧亲之痛
• 严重事故
• 突发暴力或意外死亡
• 严重的人类苦难
在此处所提到的这部分，是我最不喜欢的内容。尽管我并不想列举一系列会让人心烦意乱、胆战心惊的人类暴行，但我不得不将其列举在内，因为这些T型创伤是促使你们翻阅本书的原因。如果我说我们中70%~90%的人（也就是说绝大多数人）曾遭受过T型创伤，那么大家便能更好地理解这一部分内容的意义所在。正如我在前文所描述的那样，创伤关乎我们每个人。不论遭受过怎样的创伤，你都不是在孤军奋战。
当你阅读上述清单时，你有何感觉？你的身体有什么变化吗？在面对生活中一系列糟糕的事情时，感到有些沮丧或不舒服是一件很自然的事情。但也许你的反应可能不止于此：你感到焦虑吗？你的心跳加速了吗？或者你感觉心不在焉吗（开始置身事外）？也许你很难察觉到自己的身体感觉？这也很常见。
对于创伤的学习涉及感受、观察我们自身的反应。能够大致辨别我们对目睹或亲身经历的事情的反应，是令人感到舒适的（例如好的、愉悦的、轻松的、乐观的），还是感觉不适的（如不愉快的、紧张的、不安的、奇怪的、讨厌的），是一个很不错的开始。这为了解我们的触发机制、学习如何真切感受并表达感觉奠定了基础。不要等到阅读至本书的第三部分才开始学习，我们需要从现在便开始学习，一直学到本书结束。所以在你继续阅读之前，花点时间认真感受一下自己的身体，注意有什么变化。如果你注意到不舒服的身体感觉或情绪产生了，可以的话，请你尝试和它共处：靠近并观察它。即使你只能比平常多坚持一秒钟，那也是一场胜利。
其他T型创伤
彼得·莱文的畅销书《唤醒老虎》（Waking the Tiger）在1997年首次出版，自那之后，该书已被翻译成13种语言，多次出版。莱文的研究和方法从根本上改变了我们对于创伤的理解。我对于创伤的第一部分解释（详见第4页至第5页）就源自他的作品，并在本书不同章节中都使用了他的躯体（身体主导）疗法。在他的新书《治愈创伤》（Healing Trauma）中，他写道：
说起创伤，也许我所学到的最重要的一点就是：人类（尤其是儿童）可能会被那些我们所认为的日常琐事压垮……创伤并不一定源于一场重大灾害。
创伤领域中的许多人会用术语t型创伤来描述莱文所提及的事件类型。这种创伤往往由被我们所忽视的日常经历所诱发，因为人们往往会错误地认为这些经历“不过是生活的一部分”。我并不太喜欢t型创伤这个叫法，因为它有一种这些经历微不足道也毫无意义的感觉。更为准确的术语表达应该是：基于新研究和证据所发现的会导致创伤的各种痛苦的经历。但由于这个表述过长，我们用“其他T型创伤”来代替稍显轻蔑的术语t型创伤。其他T型创伤包括：
• 严重的社会孤立
• 常规医疗程序或手术
• 日常事故、跌倒、摔跤或未遂事故
• 轻微交通事故
• 离婚
• 伴侣不忠
• 失业
• 企业破产
• 破产或濒临破产
• 感觉被忽视或不被爱（尤其是儿童时期）
• 霸凌
• 背叛
• 漠视（如需求未被满足、缺乏自我照顾等）
• 被抛弃或感觉被抛弃
• 社会排斥
• 父母的极端反应或反对
• 家里有人酗酒或吸毒
• 父母的心理健康问题（包括自恋等）
所以，我决定使用“其他T型创伤”这个词语来描述那些未曾被认定为创伤的经历。上述列表的内容并不详尽，因为任何会导致创伤反应的经历都可算作其他T型创伤。我希望上述内容已囊括你的创伤经历，但如果你并未从列表中找到，这也绝不意味着你的那些经历不被算作创伤。正如我一直所说的那样，只有你本人才能真正了解自己的创伤，只有你明确知道自己的反应。如果你有创伤反应，那么就意味着你正在被创伤所影响，尽管它可能未列入上表。
本书对于创伤的定义并没有按T型创伤和其他T型创伤来区分。因此，在后续内容中我们不会经常使用这些表述。但就现状而言，对T型创伤（社会上普遍视作创伤的经历）和其他T型创伤（不被社会视为创伤的经历）进行区分还是很有用的，因为这种区分能够让大家注意到以往惯性思维中的错误点。它能够让我们开始注意到那些过去被视为有威胁、超负荷、令人不安的，却被我们否认和轻视的经历。
我们生活在一个快节奏的世界里，导致我们很少会给予那些未遂事件或情绪失控应有的重视，也很少花时间去调整。创伤反应往往得不到承认，就算是那些曾经经历过的人也很少会承认。
当我要你想想自己那些常见且易被忽视的其他T型创伤时，你都想到了什么？想想这些年来你所经历或是目睹的未遂事件；再想想某些骇人听闻的医疗程序；又或者想想校园霸凌或者开车途经的车祸现场；再或者想想那些儿时常会碰到的恐惧——被父母无视、忽视，甚至是他们并不爱你。这些都可能是那些得不到重视，没有花时间去调整的经历。也许没有人对你说过：“你好像很害怕；你似乎有些恐惧，还有些不知所措……需要帮忙吗？”我想让你明白的是，那些让你感到危险、极度不知所措、身体突然“宕机”或被遗弃的时刻，都可能是你的创伤经历。它们可能至今仍会影响你的感受、思想、行为和反应。
这恰好给你提了个醒：当你开始正视自己的创伤，并决心有所改变时，其他人可能会试图阻止这一进程。“你为什么说上次去医院那件事是创伤性的？”“他人那么好，你为什么说你们之间的关系是创伤性的？”“你爸爸那么爱你，他怎么会让你受到创伤？”诸如此类，如此循环往复。打起精神来，坚守自己不断增长的学识和洞察力。不知道创伤为何的人，并不能明白其中的道理。如果他们不明白这些道理，那么他们的观点也很难帮助你治愈自己。
我还想补充说明一点，并不是每个人的困难时期都会留下创伤。同样，某些列入表内的经历，也可能对某人来说并不算创伤。正如我一直强调的，我们每个人对于不同的经历都会做出不同的反应。对于很多人来说，这些经历可能包含困难与艰苦，也许有些人会认为它们很恐怖或令他们不安，但这并不意味着这些经历一定会成为创伤。我们对其做出的反应决定了它们是不是创伤。我们对创伤反应及其在生活中的体现方式了解得越多，我们便越能知晓一段经历究竟只是困难还是会给我们带来创伤。
情绪接地技巧
我遇到过很多人，他们曾经经历过创伤，却不知如何让自己重新振作起来。其中有些人已和咨询师进行了多年的沟通，但他们仍未充分学习到有关成长和韧性的知识，因此这部分内容十分关键。在此处，我们会首先大致了解一下什么是“情绪接地”，这是一个贯穿全书的重要概念，我们会在本书第八章中对其进行详细探讨。如果你对本章提到的内容感到不适，那么此刻情绪接地就能帮助到你。
“情绪接地技巧”听起来要比实际更加神秘一些，也许我们应该为它们换个新名字。简单来说，它们就是一种可以帮助你回归当下的方法。最根本的概念就是，无论你因何种原因（如压力、创伤反应、超负荷等）与自我和当下脱节时，它们能够帮助你重新与身体建立联结。它们能够帮助你提升自我调节和稳定情绪的能力，从而帮助身体机能恢复正常。其核心理念是让你能够坚实、可靠地锚定在当下，避免迷失在感情、忧虑、情绪或记忆中。
随着时间的推移，我们所掌握的情绪接地技巧能够让我们逐渐自发地在受刺激或超负荷时做出下意识的反应。这种情绪响应能够介入触发反应，打破身体症状、情绪、思想和行为的循环。经过长时间的学习和反复练习后，这一技巧着实能够让你有所改善。
我在本书介绍了部分我个人非常喜欢的技巧，它们能够对你的创伤进行最基础的急救。尽管这些技巧非常简单，但它们确实能够改变你的生活。我想，因本书读者所处的创伤治疗阶段不同，部分人可能已经开始使用这些技巧了。我希望大部分人都可以试试看。
这些技巧大致可以分成两类：获取安全感并重新联结身心，以及能量释放。我的建议是先使用第一类技巧，之后如果有必要（比如你感觉自己头晕、焦虑、精力过剩、心跳加速等），你可以在第二类中选择合适的技巧，将多余能量释放出来。如果释放之后，感觉自己缺乏安全感或断联感较强，你可以再次使用获取安全感并重新联结身心的技巧来进行自我调整。
如果在翻阅过程中，你有某些不舒服的触发反应，那么可以通过这些技巧稳定下来，再继续进行阅读。如果情绪无法稳定就匆匆继续的话，我们就无法专注于当下。在阅读过程中，我们过去的创伤（那些恐惧、不知所措、无力感和旧的信念）都会对我们联结事物的能力产生影响。让情绪接地并稳定下来，是我们保持清醒、收获自由与成长的关键。
只有在感觉安全的时候，我们才能得到治愈，真正感受到我们的情绪。你有没有想过，为什么很多人会在唱歌的时候哭出来？这是因为歌声会让他们感觉很安全，从而帮助他们与自己的身体以及情绪建立联结。反之亦然，在我们感觉不安的时候，我们无法正确触及自己的情绪。我们会处于僵硬、焦虑、麻痹和恐惧的状态，从而与我们自己和自己的情绪断开联结。你们中的有些人可能会经常感到不安，我时常会听到有人提到。我也有过那样的感觉。有很长一段时间，我渴望获取安全感，但我的潜意识里有一股巨大的阻力让我与我的感受隔绝，就是那些超负荷和困惑的情绪。我的潜意识让我感到不安（或焦虑、僵直、断联等），但实际上我并不需要这种情绪产生。这就是创伤中的悖论。我们希望恢复活力、收获安全感，但这一进程又牵扯到我们的情绪。很矛盾的是，对于很多人来说，维持在不安的状态要比充满安全感时更舒服（安全感牵扯到过去那些令人不适的烦心事）。
如果你向我展示了一系列能够助我重新联结大脑和身体（从而真切感受万物）的技巧，这可能会让我感到很挣扎，我可能会有“我只想掩埋我的情绪，并不想做那么多”的想法。此时此刻，可能你们中的某些人就有这种感想。这很正常。我建议你试试这些技巧，就当是在玩几场小游戏。敞开心扉，感受那些阻力，但不必逼迫自己做太多。看看接下来会发生什么吧。
如果你在和身体建立联结时感受到了恐惧，那么请停下来；如果你在这一过程中感觉自身创伤症状增加了，那么也请停下来。我有时也需要在咨询师的密切帮助下获取足够的安全感，从而才能真切地感受自己的身体。可能有些人也需要如此。这没什么关系的，创伤的治愈过程本身就是缓慢且稳定的。我在引言中提到过，创伤的治愈之旅是独一无二、仅属于自己的。有些人可能会喜欢接地技巧，但对于其他人来说，掌握这些技巧实在很有难度。另一则我非常喜欢的有关治愈的说法是：拿走你想要的，剩下的就留在那儿。如果你暂时无法接受这种身心联结的技巧，这并没什么大碍。一切都由你自己来决定。毕竟，你最了解你。
情绪接地技巧
获取安全感并重新联结身心的技巧
• 多层迷走神经呼吸法之“四八呼吸法”[Polyvagal breathing(4/8 rule)]：数到4时，深呼吸至丹田；数到8时，吐出所有浊气。重复呼吸过程至少4次，理论上建议3分钟内完成。可根据实际情况自行调整。
• 多层迷走神经呼吸法之“呜声呼吸法”[Polyvagal breathing(voo)]：深吸一口气，慢慢将其吸至丹田；呼气时，同时发出类似“呜——”的低吼声，直至吐净浊气。慢慢来，每次呼吸都需要集中注意力。这两种多层迷走神经呼吸法（四八呼吸法和呜声呼吸法）都能帮助我们激活交感神经系统（SNS）和副交感神经系统（PNS），从而给我们带来安全感。
• 大声讲出或在脑海中认真思考自己如今的身份（比如：我今年38岁了，现在住在澳大利亚，我有3个孩子），与当下重新建立起联结。与此同时，反复提醒自己，自己的某些反应已经过去了，并不属于当下（比如：我的那些反应都已经过去了，与现在的我没有任何关联，现在的我很安全）。
• 环顾四周，你能看到什么？（最好大声）说出你所看到的事物（比如：我看见我那张白色书桌上面有一个红色的笔记本；当我转过身，我能看见窗户外面有一棵大树）。想说多久就说多久。
• 与上述相似，不过这次是说说你听到了什么（比如：我听到一辆车驶过；我听到楼下有人在用水；我听见一只鸟在叫）。在这样做的时候，有人会觉得闭上眼睛更舒服。
• 站起身，感受双脚踩在地面的力量。将注意力放在你的双脚上，你的能量会随着注意力的转移而转移。感受双腿中的力量。一只脚先慢慢用力，随后另一只脚也是如此。
• 用力搓手几秒钟，然后合拢手掌。注意力集中在双手，感受双手传递过来的每一份感觉、热量和压力。
• 双臂在胸前交叉，给自己一个拥抱。反复挤压两臂外侧靠 近肩膀的部位。
• 自我肯定。建议丹田发力，大声说出对自己的肯定。想说多少遍都可以。下列是我个人非常喜欢讲的内容：我现在很安全，我的情绪很稳定，我的意志坚定，我的身体强壮，我正在自我疗愈，我很健康，有人爱着我。
• 找到你感觉良好的身体部位。即便是很小的一部分也没关系，只要这部分的状态是安全且舒适的就行。调整并关注我们身体中感觉良好的部位，是治愈过程中的一个重要组成部分。对于一些人来说，可能是他们的拇指，也可能是他们的小腿肌肉，而对于另一些人来说可能是他们的臀部！试图找到一块感觉良好，甚至是舒适的部位。注意，确定这部分是舒适的，然后尽可能多感受几次。
能量释放
• 起床后，四处走一走、跑跑步、做做拉伸、扭扭屁股，做些你想做的运动或其他能让你感觉良好的运动。让你的身体占据主导地位，从而进行能量的转移。
• 对着空气挥拳，或是捶打你的枕头。
• 唱歌或者跳舞！想怎样宣泄就怎样歌唱或者舞动出来！
你可以从你感兴趣的技巧开始尝试。有时候一种技巧便足矣；而有时候，你可能需要连续使用多种技巧。试着将两种或三种组合在一起，并尝试更换掉那些不适合你的东西。是睁眼让你感觉更安全还是闭眼更安全？你喜欢坐着还是站着？这些技巧并不是一成不变的，所以你可以进行不同的尝试。你会知道哪种奏效，因为有用的技巧会让你逐渐摆脱过去的不知所措、焦虑、恐惧或自己和当下的断联状态。你所要做的可能就是反复练习，这样就行了。练习、练习、再练习。使用次数越多，你的身体反应就会越明显。但请记住，这样做的初衷是为了让你减少恐惧和刺激感。如果某项技巧加剧了你的症状，请即刻停下来。
预测新创伤的关键因素
在我们继续讨论之前，我想强调一些之前讨论时未曾多次提到的内容：此前经历的创伤是预测新创伤的关键因素。简而言之，如果你之前（比如童年时期）经历过创伤，那么你很可能会在今后生活的某次困难经历中产生类似的创伤反应。
意识到我们的神经系统在某次创伤经历后变得过度活跃，是我们理解童年创伤反应和成年创伤之间联系的一种方式。例如，我们对威胁的高度感知会增加对威胁的感知频率，从而诱发出某种创伤反应。
同样，这种联系也可用于理解被触发且未经妥善处理的记忆。在成年创伤经历中所经受的威胁感、不知所措、无力感，以及由此产生的情绪、感知和信念，可能会触发我们在童年创伤中所产生的旧情绪、感知和信念。这种反应本身（比如无力感）会触发过去未经妥善处理的记忆。所以，我们在成年后的T型创伤或其他T型创伤中所产生的反应，既可能是旧反应也可能是新反应。
但我并不是说所有成年创伤反应都是因童年的旧创伤被触发所产生的。首次创伤当然可能会在成年后产生，但根据我的经验，随着时间的推移，许多认为自己在成年后遭受创伤经历的人会在咨询过程中发现，他们的成年创伤实际是因过去的童年创伤被触发而产生的。这也就是为什么大多数咨询师经常会问道：“你的童年是怎样的？”人们讨厌提及这个话题，但事实上，童年时期的那些感受、创伤、经历和信念往往是通往真正成长与改变之路的关键。