社交媒体

社交媒体的进步意味着人与人之间的联系比以往任何时候都更加紧密，社交平台使我们可以表达自己，并与他人建立和保持有意义的联系。虽然我不否认这些好处，但是如果一个人需要不断处于开机状态，随时在线并听命于他人，而且大量的图片和文字就在我们的指尖，人们就极容易感到不堪重负，深受社交媒体弊端之害。英国皇家公共卫生学会（Royal Society for Public Health）已经有研究表明，社交媒体会影响我们的睡眠，加剧焦虑和抑郁，灌输对身体形象的担忧，并加剧人们对错过机会的恐惧。当然，这也是我的诊所里反映出来的情况。

虽然我们还不能建立确定的因果关系，即社交媒体会导致心理不健康，但关于这把双刃剑的一些研究已经提示我们，它有剂量依赖效应（dose-dependent），也就是说，在社交媒体上花费的时间越长，它的危害就越大。

《经济学人》（The Economist）2018年的一篇文章借助基于Moment（一款活动追踪应用程序）的数据，阐明了大量使用社交媒体与精神疾病之间的联系。每周Moment都会调查100万名用户，评估他们对社交网站（Social Networking Site，SNS）的使用情况以及使用时的快乐程度，这些社交网站包括脸书（Facebook，现已更名为元宇宙）、照片墙（Instagram）和推特（Twitter）等。研究发现，63%的照片墙用户反映自己通常每天使用该软件1小时，感觉很不开心，这个比例比其他社交网站都高；而另外37%感觉比较开心的用户每天使用该软件半小时。这无疑说明，花在社交媒体上的时间长短很重要。

相关文献还注意到，社交媒体内容的本质是经过高度策划和筛选的，这意味着人们会进行更多向上的社会比较，把自己与那些“拥有一切”或在某些方面优于自己的人进行比较；展示“最好的自我”也通常是大多数社交网站的基本原则。正是这些向上的比较，对我们的心理健康十分有害。

烟雾和镜像效应

频繁使用社交网站，实则助长了攀比之风。现如今人们可以随时随地把自己跟任何人做比较，既跟远在天边的名流比，也跟朋友和同龄人比。攀比从起床的那一刻开始，一直进行到睡觉的那一刻；从精美摆放的早餐到晚上例行的健身运动，一切都可以拿来被人品评。

我们内心其实知道，社交媒体只会不停推送人们的高光时刻。有多少人在“休息日”分享自己的照片？你看不到为1张靓照牺牲或做贡献的99张照片，也不会看到某人为了这个高光时刻所牺牲的时间（比如和爱人在一起的时间，或本来可以花在吃饭上的时间），更看不到精心安排的打光加上无瑕的妆容才成就了那个“完美的镜头”。

在最近跟丈夫和女儿度假时，我面对面真实体验了一次社交媒体的“烟雾和镜像效应”。在吃自助早餐时我不禁注意到左边的一对夫妇，两人都有健身杂志封面级的好身材，面前的桌上摆着各种早餐——咖啡、绿色蔬果汁、一盘水果、炒鸡蛋、叠放的煎饼和华夫饼等。他们拍了一些照片，在照片墙上发布了一些对这顿豪华早餐的描述，却只喝了一大口咖啡就匆匆离开了，留下一桌子几乎没碰过的食物。

你可能会问自己，这有什么害处吗？往好的方面想，关注他们的网友可能被这些内容启发并激励——“他们吃得这么丰盛，身材却这么好（此处的形容词代表某种理想的身体审美，比如‘健美’）！”但另一方面，这也会导致一部分人自我审视后感觉自己不够好——“要是我度假时能这么有自制力就好了”或“为什么我不能吃这么多同时拥有那样的身材？”

事实的真相是，没有真相。如果你经常有压力，想把自己跟别人做比较，说明你是把自己的价值建立在一个很可能从未谋面的人身上，并且他们让你只见树木，不见森林。

那么解决办法是什么呢？如何避免被卷入社交媒体这种比来比去的旋涡中呢？

五感挑战 管理好社交媒体订阅源

虽然有时你可能会觉得永远打不过不断变化的算法，但一定要记住，能控制自己的社交媒体订阅源的人，就是你自己。你一大早就看到的丰盛早餐，别人完美雕刻般的腹肌，某个似乎“拥有一切”的俊男靓女——是你自己选择关注这些的。是你有意识地“关注他们”，蒙蔽你双眼的，也许是粉丝量、地位、他们的圈子或者那个诱人的红色点赞。你让自己笃信，关注他们会启发或激励自己。你让自己笃信，你需要做出改变，这样才能“更像他们，才能得到快乐、成功甚至爱”。但他们的日常帖子只是在提醒你，你“差得还远”，这就让你脆弱的自尊心每况愈下。

这一切没完没了。

当然，除非你勇敢地“取消关注”。

听起来很简单，对吧？但你左思右想，最终的结论是，无论关注这些内容可能对你的心理健康产生什么影响，你还是想继续关注。

问问你自己，这些内容现在和我相关吗？

这些内容让我感觉良好或积极向上吗？

如果这两问的答案都是否定的，勇敢地取消关注吧。

对许多人来说，“取消关注”是一种无声的罪过。要不惜一切代价不去关注它，以免再次与取消关注的内容不期而遇，或者日后还会尴尬地重新关注。如果取消关注显得太冒进，你可以稍做妥协，把这个账户设置成不再提醒。这样一来，虽然你还在“关注”相关内容，它们将不再时不时蹦出来，这样你将来某一天可以选择解除限制。

如何使用社交媒体？

刚才讨论了你所关注的社交账户，但同样重要的是也要关注你自己能“影响别人”的方面。你确实是一个有影响力的人，这种“影响力”不是说有成千上万的粉丝，你发布到公共领域的任何内容都在以某种形式影响他人。想想，你为什么要把家人照片或度假掠影上传到脸书或照片墙，把自拍分享到色拉布（Snapchat，一个照片分享平台），或者被推特上的辩论激怒？

或许你上传了一张阳光明媚的度假照片到几个社交账户，虽然你也很清楚家里那边正是阴雨连绵。这样做会得到什么反应通常是可以预测的，来自家人和朋友的每一个点赞和羡慕的评论都强调了“你有多幸运”。

或许你开始了一个健身计划，外形有了显著转变。你大胆地上传了一张自拍照，这时别人就会问你是如何做到的，你就带动了家人和朋友也开始通过健身来改变自己。每一个赞、每一条积极的评论，都是对你华丽转身的认可，并且令你自尊心爆棚。

社交媒体的发展扩大了我们的影响力。你现在甚至有能力影响那些从未谋面的人。现在的你，可能已不再那么依赖家庭成员、朋友或同事的认可，而是渴望纯粹的陌生人通过关注、点赞和正面评论带给你虚无缥缈的认可。

这有问题吗？如果总是期望别人认可你的行为，你会在不知不觉中让他们来决定你的自我认识、能力和选择，这些都构成了一个人的自尊。当一个人寻求来自外部的认可时，对自己的选择感到自信与否就会依赖于别人对成功的衡量标准。一段你引以为傲的文字，或者一件你特别喜欢穿的衣服，为什么会突然让你倍感自我怀疑，就因为别人说它“不好”吗？

问问自己

为了帮你弄清楚自己使用社交媒体是否有问题，请你问自己以下问题：

你的社交媒体账户的通知功能永远都处于打开状态吗？

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每次你收到通知，说你有新的关注者、新点赞或新评论时，你是否会打开账户去看？

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你是否总是花几十分钟甚至几小时来盘算在社交媒体上发布什么，而牺牲了一天中从事其他活动的时间？

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你是否发现自己在发布了一些东西后，会虔诚如信徒般检查和刷新页面去看有多少人与你互动？

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如果你的帖子的受关注度没有达到你的预期，你的情绪会受到影响吗？

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对于你诚心诚意表达的东西，你是否曾因它的受关注度很低而删除过它？

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你知道有多少人在社交媒体上关注你吗？每个人你都认识吗？

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你会追踪别人什么时候对你取消关注吗？你是否积极与那个人讨论，问他为什么不想关注你了？

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你爱把自己和网上的人做比较吗？

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如果你对上述问题的答复有五个或以上是肯定的，这说明你在社交媒体使用方面可能出问题了，你有必要考虑调整一下自己，因为它对你的心理健康产生了负面影响。

五感挑战 调整好你对社交媒体的使用方式

以下是我能给你的最佳建议，能帮你降低情绪健康温度，改善你与社交媒体的关系。

关闭所有社交媒体渠道上所有的推送通知。每一个通知你有新的点赞、评论或关注者的嗡嗡声、哔哔声或屏幕弹出的一条消息，都意味着你永远无法真正逃脱它的控制，永远无法独处，而且永远都需要来自外部的认可。它们会反复提醒你，把你拉回去查看评论或新关注者是谁，让你更加无法坚守给自己设定的边界。

做一个真性情的人。发布你想发布的东西，而不是你觉得应该发布的东西。

问自己为什么。为什么我要在这个时候发这个东西呢？为什么不能等到以后再发呢？不发不行吗？如果没有明确的目的，那就不要发。

停止刷新。当你发帖子时，与自己签个合同，答应自己不去监控这个帖子的受关注度。如果你已经确定发这个帖子完全是为了自己，那就要对自己毫无歉意，而不要根据帖子的受关注度来寻求别人的认可。我的一些患者会在上传帖子或照片后不断刷新页面，当帖子没有得到足够的点赞或在收到负面评论时，他们会主动删除这个帖子。

当然，你可能是一个人来疯，给点阳光就灿烂，你也积极鼓励大家辩论，即使别人说的话你不爱听。在这种情况下，反复刷新可能不会对你的心理健康带来负面影响，对你来说刷新就是为了让自己不掉队，尤其是像推特那种快节奏的社交平台。

停止追踪关注你的人。如果谁把你取消关注了，这并不是你个人的过错。总有这样那样的原因，会让某人觉得你的内容现在对他们没用，这也没关系。这个人也许会回来，也许不会，随他去吧，这就像你对你所关注的账户进行一个断舍离，没必要为此感到沮丧。