改变看法
你的信念
我们对新鲜经历的解读方式往往源于我们对自己、他人和世界的一些根深蒂固的信念。我们一开始可能感觉不到，但是某个特定的情境会使这些信念通常以情感反应的方式表现出来。
心理学家阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）是ABC模型（包括激活事件、信念和结果）的支持者，对于那种认为只有人或情境（激活事件）才能决定我们在特定情况下的感受和行为（结果）的观点，他并不赞同。
他认为中间缺失了一个环节。一个事件不会直接影响人的感受，而是人对情境的解读，即人的想法或信念，最终导致人的感受和行为。
例如，你和爱人吵架后情绪低落，紧接着你断然与爱人分手。你的难过不是直接归咎于“吵架”，而可能源于一种根深蒂固的信念“如果想拥有幸福、爱意满满而持久的感情，永远不能吵架”。所以，一旦吵架就会引发这种非理性的信念，可能会让你得出“这段感情不幸福”的结论，因此你就突然结束了这段感情。
长期持有这种非理性的信念无疑会影响你未来恋爱关系中的想法、感受和行为。我们都知道，即使是最相爱的两个人，也是不可避免会产生分歧或争论的，而你在面对下一个类似的触发事件时，情绪低落和结束这段关系的行为反应会被重复和加强。这进一步强化了你对自己“不擅长人际关系”和“注定永远孤独”的判断，也就可能会损害你的自尊和整体精神状态。
艾利斯提出了理性情绪疗法（Rational Emotive Therapy，RET），旨在挑战类似的非理性信念并对它们进行重新定义，希望帮助人们以不同的方式看待这些非理性信念，从而发展出更健康的行为方式。
梅根的故事
梅根火车晚点了。她要去跟朋友共进晚餐，庆祝朋友订婚。此刻她在站台上走来走去，越来越焦虑，因为很显然她要迟到了。她给朋友发短信道歉，而那小两口觉得等梅根赶到的话，他们很可能也订不到餐位了，于是他们决定改期再聚。梅根为此感觉糟透了，她觉得这样一来，朋友以后都不想理她了。
我利用ABC模型与梅根一起分析了当时的情况，是火车晚点（触发事件）导致她焦虑并觉得自己不够朋友（结果）。这样一分析我们发现，梅根的情绪反应源于这样一种信念：“绝不能迟到。”“迟到是一种不尊重人的行为。”
梅根也有其他类似迟到了然后自我感觉糟透了的时候，比如打车上班时因堵车而迟到，本来跟朋友约喝咖啡却因对路人施以援手而迟到，等等。
我和梅根认为，这些规矩和信念意味着她给自己设定的标准太高了。按照这种要求，梅根从来不允许自己迟到，即使是在客观条件完全不受她掌控的情况下。她正是因为这个信念才冥顽不化，而且从来不接受其他解释。
我和梅根后来达成共识，她最好把这个信念当作偏好或理想状态，告诉自己“理想状态下我从来不迟到”，而不是“绝不能迟到”。她也应该接受的是，她无法预见自己是否总会如愿，也就是说是否自己永远不会迟到。
为了帮助梅根对于迟到不要过分苛责，要学会灵活，我们一起重新分析了她应该如何解读迟到，并为她找到了一个更合理的信念。
对于迟到，梅根以后当然还会感到自责焦虑，但在我的帮助下，她现在已经可以接受“火车晚点不能怪我，我也没办法”这种说法了。
她做到了重新看待整件事情，觉得朋友肯定能体谅她不是故意迟到，因此对于不能一起庆祝订婚这个事实，朋友多半只是会“失望”而不会“生气”。
五感挑战 改变一些信念
你是否曾发觉，某人或某个情境会直接影响到你的感受？你是否想过，你之所以会有此感受，其根源恰恰是那个缺失的环节，也就是你对情境的解读或信念？
下次当你感觉情绪处于不理想状态时，请你找到：
触发事件 明确事件的内容，如火车晚点。
结果 这事让你有什么感觉？例如，自责。
信念 考虑一下缺失的那个环节。在这种情况下，哪些信念占了上风，能真正解释你为什么会有这样的感受？例如，绝不能迟到。
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信念的营地
我开发了一套思考问题的方式，用来思考一个人对自己的信念是否持有什么偏见，我把它命名为“信念的营地”。你是否曾对某个道理深信不疑，然后总是试图找到例子来证实它，以证明你所相信的这个道理？
你或许一直觉得爱人喜欢在你跟他聊工作的时候打瞌睡，所以你经常为此跟他翻旧账，但其实他曾无数次倾听你说的每一个字，只是你下意识拒绝承认这一点而已。
你或许决定开始尝试某种最近流行的饮食减肥方案，而你周围的朋友不太赞成，他们担心这对你的身体弊大于利。为了证明“这是适合你的饮食疗法”这一信念，你阅读了所有关于这种减肥方案的文章，但你只给朋友看那些支持你观点的文章，却对持相反观点的文章视而不见。
即使有证据与你的信念相左，你对所有可用信息也只会有选择地解读，使其支持你的信念。这就是人们通常所说的确认偏误（Confirmation Bias）。
我自己也犯过确认偏误的错误。为了说服丈夫我一定要买那个新款手提包，我只留意类似“这是每个女人都需要的包”的评价，而忽略那些说这种包材质低廉或其他买家的负面评价。
这样做的问题是，如果解读和使用信息都是为了维护自己的信念，我们就无法掌握全部客观事实，而客观事实也是很重要的信息，并且可能导致全然不同的结果。
你可能会因为爱人不喜欢听你倾诉而结束这段感情，也可能会因为尝试了最新的饮食减肥法而导致身体非常不舒服，而我买的手提包，肩带可能不到一个礼拜就断了。
重要的是，下次当你为自己所相信的东西寻求证据时，请你退后一步客观地看待这个问题。问问自己，你是否权衡了所有的信息和证据，还是仅仅筛选顺你心意的部分。如果自己更客观地权衡利弊，会产生不同的结果吗？而且这个结果有可能并不是你特别想要的结果。
萨姆的故事
在恋爱方面，萨姆似乎屡战屡败。她发现往往还没约会几次，男人就对她没兴趣了，至少她认为是这样。几年前她与恋爱多年的男友扎克分手了，她深爱的扎克移情别恋，而她，日子再难也要继续过下去。
我和萨姆聊的时候，她对自己的结论是：
“我永远找不到真爱”（对自己的信念）；“所有男人都会移情别恋”（对他人的信念）；“爱神不会垂青于我”（对世界的信念）。
这就意味着萨姆在面对可能的恋爱对象时，每次都自动开启防御模式。她有一搭没一搭地把个人简介挂在婚恋网站上，约会时也无法全情投入，不愿放下戒备。每当第二次约会无法进行时，她不去分析自己的问题，而是觉得这再次证明了“我不值得爱”“所有男人都会移情别恋”“爱神不会垂青于我”。这个自我应验的预言于是越来越强大，越来越难以动摇。
我告诉萨姆，如果把自己的每个信念都当作营地里的帐篷，而每个钉桩就是支持这一信念的证据，以保持帐篷牢牢固定在地上，那么只要她把一个又一个失败的约会（钉桩）继续当作证据，她的信念（帐篷）既不会飞也不会倒，而是永远在那里。
萨姆需要做的，不是继续找到钉桩把信念的帐篷固定住，撑起来，而是拆掉钉桩或者把它们放在别处（比如钉桩袋子里），这样就可以放倒信念的帐篷。
为此，她必须接受的事实是，她的信念可能是错的。比如她觉得自己永远找不到真爱，我和她一起分析了这种想法的错误；对于她的其他信念，我们也都列出了正反两方面的例证。
经过思考，萨姆承认“自己约会时表现得一点也不积极”“前男友之前的那些男友并没有移情别恋”，她也确实“有一搭没一搭地把个人简介挂在婚恋网站上”，这样她慢慢松开了关于自己不值得爱这个信念帐篷的钉桩。随着这个帐篷开始飞走，萨姆也决定打开心扉，准备在约会时更积极主动一些。她所做的第一步就是修改了自己挂在婚恋网站上的个人简介，让简介更能展现她真实的自我。
五感挑战 拆掉帐篷
想想你自己信念的营地是什么样子。你对不同的情境持有什么信念？你是否一直在寻找证据，来证明这些信念是正确而无法动摇呢？下次当你发现自己有负面情绪的时候，想想这个帐篷和钉桩的比喻。挑战自己，想想你能不能把钉桩从地上拔出来，然后把它们放回袋子里。这样的信念帐篷，倒了就倒了吧。
对于一些根深蒂固的钉桩，要习惯反复挑战它，晃动它，使它松动，这样你就能削弱它对你的控制了。