02　知觉能力　培养跑步的敏锐度

接下来的几个章节将为你掌握全新的跑步技术打下基础，学习加强知觉能力、如何写运动日志、如何选择跑鞋，以及如何录下自己的跑步动作的视频。除此之外，你还要掌握一些常规的热身动作和力量练习。最初的这些练习虽然强度很小，却是掌握姿势跑法动作模式的基础（这些动作模式将在本书第二部分中讲到）。书中每一章都是一个训练科目，可以在任何时候作为一个单独的训练项目反复练习，直到你完全掌握。如果你打算在学习最初这几章时继续你的日常跑步，一定要把跑步放在训练课之后。

新跑步姿势中最重要，也最难以捉摸的要素就是知觉。简单地讲，知觉就是一个人的适应和学习能力。它属于人体信息的输入–输出系统，是将感觉器官感觉到的信息传输给大脑，然后通过大脑分析形成动作指令的过程。对于跑步，良好的知觉能力可以使你在完成技术动作时洞察到细微的动作差别。因此，要通过练习降低你的绝对知觉阈限，也就是降低你能够知觉的最低刺激量，这对你改进跑姿至关重要。

有不少跑者声称他们是前脚掌着地，但在观看他们的跑步视频后却发现，实际上他们是在用后脚跟着地。这是因为他们的知觉能力还不能让他们区分前脚掌着地和后脚跟着地的刺激之间的差别，进而做出相应的动作调整。一个跑者应该始终具有分辨这种差别的能力，从而使自己的动作不断得到改进。

要了解知觉系统，首先你要知道如何区分感官资讯（sense data）、意识（awareness）和感觉（feeling），这是知觉的3个不同层面。同时，也要了解它们之间的关系以及如何协调它们之间的关系并使其发挥作用。

弹性站姿：感知身体的最好方法

将身体处在弹性站姿（springiness position）是感知身体细微变化的最好方法，这也是所有体育运动中最基本的姿势。弹性站姿并不是简单的站立姿势，它可以使你无论是在心理上还是生理上，都处在预备状态。

①　脱掉鞋。

②　将体重集中在你的跖骨球上。

③　屈膝，使膝关节位于脚趾的正上方。

④　稍微向前倾斜身体，使肩关节在髋关节的上方，而髋关节又正好处在跖骨球的上方。这时，身体的跖骨球、髋关节、肩关节、耳朵都处在一条垂直于地面的直线上。

⑤　曲臂，前臂处在腰部和肩部之间。

⑥　调动从臀部到肩部的核心肌群，收腹，让肚脐贴近脊柱，同时让肩胛骨互相靠拢。这就是关键跑姿的核心，在今后的学习中，你会对它有更深入的了解。

⑦　保持头部正直，眼睛向前看。

⑧　心理上给自己一个准备行动的暗示，就像在比赛中等待枪响一样。

弹性站姿是最基本的预备姿势，它使你看上去已经做好了运动的准备。和你的日常的站立姿势相比，你是否觉得处在弹性站姿会让你变得更加机敏，精神更集中，也让你更容易进入运动状态？如果是这样，那太好了！你已经做好了探索你知觉能力的准备。

知觉的3个层面

感官资讯：感知环境，倾听你的身体

感官资讯是知觉的一个层面。它包含了视觉、听觉、触觉以及味觉在内的人体感受器能够感知到的所有感觉信息。让我们做个体验练习：在保持弹性站姿的同时闭上眼睛，留意你嘴里的味道、衣服和皮肤间的摩擦以及是否有空气在周围流动。将身体的重量集中到你的跖骨球上，感受作用于脚底的压力。然后睁开双眼，仔细观察在你眼前的一切。最后再使用一下你的嗅觉，闻到什么味道了吗？

此时是你的“第六感”，或者说“本体感受”，正在发挥作用。当其他感觉感知外界环境时，你的本体感受也在收集身体内部的信息。比如位于内耳的感觉神经元可以感知身体方位和平衡，分布在肌肉、韧带和肌腱内的感受器可以感知运动器官的运动和位置变化。这些有关身体运动、平衡和位置的反馈信息被源源不断地传递给大脑。

你可以通过下面的练习体验一下本体感受是如何工作的：继续保持弹性站姿，在不移动脚步的前提下尽量向前倾斜身体。如果你前倾过度而失去平衡，马上还原弹性站姿。重复上述动作，直到你可以本能地感受到身体失衡的临界点。优秀的运动员利用本体感受，就像厨师烹饪时利用其味觉和嗅觉一样得心应手。对本体感受的知觉能力越强，就越可以在跑步过程中感受到身体各部位的运动状态。

意识：接纳身体传输的信息

简单地讲，意识就是清晰地接受身体感受器传递信息的能力。就像刚刚讲到的感官资讯，意识是知觉的另一个层面。让我们再做个试验：闭上你的双眼，静听四周的声响，然后试着分辨一下声源的方位。以上就是通过接受、分析身体的感官资讯，有意识地分析、判断周围环境的过程。

值得注意的是，并不是所有的感官资讯都能被有意识地感知到，比如当身体感受器在短时间内传递大量信息的时候。设想你正在足球比赛中传球，你一定不会这样想：我要先把右脚收回15厘米，然后在距地面1.3厘米的高度摆腿击球，击球后再随球移动24厘米后收腿。在这样的过程中，信息的处理、执行不是在有意识下进行的。换句话说，尽管有些感官资讯非常重要，但大部分人并不能有意识地全部获取它们。就像任何有意识的技能一样，通过知觉意识的训练，可以使你获得更多信息。在今后学习的过程中，要将你的意识集中到跑步的关键要素上。

感觉：区分有益和有害的疼痛

人的感觉总是和愉悦或痛苦联系在一起，它也是训练中很重要的信息反馈。敏锐的感觉可以帮助你区分有益的疼痛和有害的疼痛。有益的疼痛说明你的训练方法正确，而且达到了预期的训练效果，比如心血管系统或肌肉的疲劳；而有害的疼痛则意味着伤害，这时你就要停止训练，接受治疗。

还原弹性站姿，同时关注你的感觉。你是否在身体什么地方感到疼痛？比起一般的站立姿势，这种准备姿势是不是在某些方面觉得有些别扭？这时，你能否感受到由于核心肌群的紧张而产生的轻微不适和疼痛之间的区别？

训练自己的知觉能力

综上所述，知觉赋予了感官资讯、意识以及感觉新的含义。在知觉过程中，感觉器官感受到的有意识、无意识的原始感官资讯被传递给大脑，由大脑进行集中、分析、关联以及评估。就像人体的肌肉一样，知觉能力也需要通过不断的训练来加强。

优秀的运动员驾驭起自己的知觉能力来也是得心应手的。他们在运动时不但敏锐地知道自己肢体所处的位置，也知道在出现偏差时如何纠正。世界级运动员有着敏锐的知觉能力，他们可以精确地察觉在一个跑步周期中身体各部位的运动过程，可以根据跑步动作不同阶段的不同要求调整肌肉的用力方式。他们的身体对他们来讲，就是一件能够熟练使用的工具。

达到上述状态的过程没有捷径。你可以看书学习，也可以请教练帮你分解技术动作，但最终还是需要你自己体会不同动作之间的细微差别并做出相应调整。这意味着你必须对跑步过程有详尽的理解，而不是只知其一不知其二。

在运动和健身活动中，技能的掌握过程就是改善动作的生物力学特性的过程。掌握新技能也就是学习用一种全新的方法使用你的身体。你的学习速度完全取决于你的知觉能力，也就是感知不同动作的细微差别的能力。所以，加强你对跑步的运动知觉能力将是每个课程的一部分。

同时，如果你还打算坚持你的日常跑步，我劝你做一件非常重要的事：把你的iPod留在家里再出去，在跑步时要倾听脚与地面接触的声音而不是音乐。有些人也许会认为，跑步的距离和时间是对身体的主要挑战，但实际上，跑者远在达到生理上的疲劳状态之前，心理上和精神上已经疲惫不堪了。人的身体可以承受长距离的奔跑，但心理上却很难长时间集中精力控制身体、维持正确的技术动作。我们中的很多人利用跑步暂时回避繁杂的日常生活、思考问题，或者试图通过跑步摆脱所有烦恼。也就是说，当我们跑步时，我们的大脑却在处理与跑步无关的事情。这么做也许对心理健康有益处，但对跑步没什么帮助。如果你的目标是跑得更好，最好利用其他时间考虑生活问题，而在跑步时应全身心地投入其中。