第1章　评估能量等级

是什么让你无法做出积极的改变？是筋疲力尽和自我怀疑。“筋疲力尽”通常用来形容精神和肉体的极度疲劳，感觉能量耗尽、体力尽失，仿佛身体被掏空，无法恢复你所向往的往日活力。通俗地讲，筋疲力尽导致的结果就是磨蹭。

患者和学员经常对我们说：

“我想更有活力。”

“我想更清醒。”

“我想白天反应机敏，晚上睡得安稳。”

“该做的我都做了，但我还是感觉很累。”

你是否也无法摆脱筋疲力尽的状态？你是否因为太累完不成计划，就把事情拖到第二天，结果陷入永无止境的“赶工游戏”？在这个人人都不堪重负、过载运行的社会里，人们都在靠视频网站和碳水化合物聊以自慰，而拖延已然成了现代人的群体症候。

如今，找回能量和动力、打破恶性循环似乎成了遥不可及的梦。但理解了本书所讲解的科学道理，你就能从筋疲力尽变为充满能量，回归往日的自己，时时刻刻活力四射。想活出自信满满、称心如意的充实人生，你要做的不过是了解自己的基因密码，让自己成为生来要成为的人。

在选择充能工具并开始使用之前，你需要了解一些基础知识。比如，能量是什么？为什么要成为理想中那个高效有活力、上进有成果的自己，你需要更多能量？能量的定义有许多种，在本书中我们将能量简洁且明确地定义为：

能量即“工作的能力”。

这里所说的“工作”，不仅限于你的本职工作，而“工作的能力”则是指你去某处完成某事的能力。如果你能兴致勃勃地抵达要去的地方、完成大部分要做的事，那你就是一个有足够能量保持正常运转的人。要达到比“足够”稍微好一点儿的状态也不困难，但不把眼光放得更高一些未免可惜。

我们中的大多数人已记不起上一次精力充沛地投入工作是什么时候了。为了完成计划任务、赶上截止日期，大家都满足于仅仅达到及格的水准。如果你每天都感觉自己在埋头苦干，那你体内储存能量的“身体电池”就处于未充满的状态。如果你的“身体电池”能保持满格运行，自然能活出不一样的自己，而本书将教你如何快速达到满电状态。到时你不仅能完成每天必须完成的任务，还有大量结余的能量做你自己想做的事。那种感觉就像你终于得以容光焕发，其实，那道光一直就沉睡在你体内。多数时候，它之所以黯然失色，是因为你的时间安排出了问题，睡眠质量和运动量也没有达标。而这一切，都将通过本书迅速得到改变。

不得不说，家务琐事叫人生厌，截止日期令人焦虑，矛盾冲突让人疲惫。本书的充能方案改变不了现实存在的问题，但这些可能会让你筋疲力尽的需求将不会再使你累得瘫倒在床或扑向沙发。只要稍稍调整作息时间表，你就能游刃有余地完成过去那些让你筋疲力尽的任务。

你有多筋疲力尽

就这个问题来说，我们的主观认识可能与我们的身体情况并不一致。这是一个感知的问题。

要弄清这个问题，我们可以借助由瑞典心理学家冈纳·博格（Gunnar Borg）开发的一个评估工具——主观用力等级（rate of perceived exertion，RPE），它衡量的是个体在锻炼时自认的用力程度（见表1-1）。RPE为0，表示个体正在休息；RPE为10，表示个体不遗余力，投入了最大努力，刷新了个人纪录。

主观用力等级是运动员评估自己努力程度的有效工具。不过，这种自觉用力程度也可以引申用于描述普通人在职场或生活中的感受。这并不是说，你没有努力工作或糊弄了事；它指出的是，你对自己努力程度的感知。如果你长期处于疲劳状态，那么，像遛狗或倒垃圾这样客观上很轻松的小任务，在你看来可能都像8级剧烈活动一样。

当你调整你的时间表，坚持定时运动，每天保证一定时长的睡眠后，你的“身体电池”就会始终满格。忙碌的生活和工作再也不会让你感觉精疲力竭，艰辛与磨难再也不能耗尽你的能量，置你于每况愈下的境地或扼杀你享乐的心情。高效处理问题、完成任务的能力会助你走上人生巅峰，让成功触手可及。

本书对能量的另一个定义是：

能量即“改变的能力”。

外部的能量可以触发内部的变化。例如，一株植物将阳光（外部能量）转化为长势（内部能量）。动物将食物的能量转化为行走、游泳和飞行的动能。运动的能量，如弹奏吉他产生的能量，可以转化为声音的能量。如果你把能量看成一种可以变换形式的物质，那么能量就无处不在。

一个人如果因为身心紧绷而无法承受新的挑战，那就永远无法实现梦寐以求的改变。无论是想塑身、想坠入爱河，还是想赚更多的钱，我们能否如愿以偿地改变，都取决于自己有没有足够的能量去争取胜利，而不是陷于僵局。

你的能量目标

实现能量目标的第一步，就是确定目标，并写下行动计划。

迈克尔的能量目标：

1．每日冥想：早上7点，使用辅助冥想的智能头带或冥想追踪App冥想15分钟。

2．每日呼吸：早上7点25分，跟随一个网络视频或METAL国际(3)的一群朋友做15分钟的呼吸练习。

3．日常锻炼：早上8点，进行半小时的集体或个人健身。

斯泰茜的能量目标：

1．睡眠：通过设置就寝时间并提前1小时放下所有电子设备，保证每晚睡7.5小时。

2．锻炼：每天在他人指导下或自己做1～2小时的锻炼。

3．间歇性禁食：通过使用倒计时App，或与朋友组队、相互监督，保证每天禁食15小时。

想象一下，如果你现在有更多能量，你会希望自己做出哪3个积极的改变。请把它们写在下面，并写上让它们成为现实的计划！

1．目标：__________________　　计划：__________________

2．目标：__________________　　计划：__________________

3．目标：__________________　　计划：__________________

睡眠医生迈克尔说

我有些患者被困在了“空转大脑、损耗能量的洗衣机”里。他们会吐槽糟心的老板，并对工作压力进行长时间的思维反刍，直到深夜也不停歇（我把夜晚称为“给大脑提供免费空间”的时间）。这些患者需要高质量的睡眠，以补充足够的能量，好帮助他们在第二天再次面对糟心的老板，但工作压力让他们睡不好觉。当我建议可以考虑找一份不那么有压力、不那么影响睡眠的新工作时，他们往往会说：“光是想想要到处投简历，就让我筋疲力尽。”这些患者完全认识到，他们当下所处的环境已经吸干了他们的能量，但他们已经精疲力竭到无力反抗。不愉快的工作、不和谐的关系、不健康的生活方式……这些都是“能量吸血鬼”，它们让人丧失摆脱困境所需的能量。

健身教练斯泰茜说

我有些学员认为剧烈运动可以增加他们的能量，所以会在上午上两节动感单车课。但是上完课后，他们就十分疲倦，必须强打精神才能熬过余下的时间。他们的这种做法不仅没给身体充上电，反而迅速耗尽了身体储备的能量。当我告诉他们“如果少锻炼些，你们会感觉更好”时，他们难以相信。因为一直以来，他们都被告知运动可以增加能量。按照这个逻辑，运动得越多，他们拥有的能量就应该越多，实则不然。还记得迈克尔的前车之鉴吗？

对多数美国人来说，疲惫不堪已成为生活常态。根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）近期对1 011名美国成年人的调查：

·一半的受访者表示，他们每周有3～7天感到筋疲力尽。

·筋疲力尽会对他们的情绪、注意力、锻炼动机和处理事情的能力产生负面影响。

·筋疲力尽会让他们感到烦躁，并影响他们晚上外出放松的意愿。

·他们表示自己会出现头痛和全身的“不适”症状。

·1/3的受访者表示，筋疲力尽会影响他们的工作表现。

·1/4的受访者表示，筋疲力尽会影响他们的人际关系。

压力和困倦相关，并且两者会对情绪、表现、幸福感、人际关系、健康和潜力造成不良影响。对此，你一定多少有所体会。更大的压力＝更多的困倦＝更低的能量。

我们需要澄清一下慢性筋疲力尽与慢性疲劳之间的区别。慢性筋疲力尽是指每周至少有两天或两天以上，因为生活方式及失眠、焦虑等症状而感到困倦。它不同于肌痛性脑脊髓炎，也就是慢性疲劳综合征。肌痛性脑脊髓炎是一种全身性疾病，症状包括肌肉和关节疼痛，肌肉无力，咽痛，持续半年、随劳累而加重的全身性疲劳，认知障碍，注意力不集中，睡眠过度，焦虑加重及抑郁。如果你有这些症状，请去找医生进行诊断和治疗。

上文所说的调查还有另一个重要发现：2/3的受访者表示尽管明确意识到筋疲力尽的状态正在损害他们的生活，但仍相信自己可以依靠无糖汽水、垃圾零食和所谓的能量饮料，“摆脱筋疲力尽，继续向前行进”。

除了情绪低落和做事慢慢吞吞，我们还在不知不觉间忍受着筋疲力尽的另一个副作用——停滞不前。我们陷入了一个恶性循环，所有的任务都被放大扭曲，让我们觉得自己力不能及，无心尝试。一周、一年、十年，我们就这样在筋疲力尽和停滞不前的循环中蹉跎。我们没有为自己做出想要的改变。一年一次的周末静修并不能解决问题，但是转变生活方式可以。

你是不是累得无力去——

·约会？

·锻炼？

·自己做饭，美餐一顿？

·进修？

·和朋友相聚娱乐？

·在职场上大获成功？

·和孩子积极互动？

·寻找新工作？

·和伴侣享受亲密关系？

·创作一直在构思的剧本？

如果你正陷在这种无力中，那么能量就是决定你未来健康、幸福和成功水平的关键。通过重新调整生活，增加能量，你就能逆转现在的状态。有了能量，你就可以重新定义自己，重新定义你将会取得的成就。有什么在阻碍着你吗？没有！因为现在你有我们了。有时，你需要的只是适合的教练和相应的指导，而我们即将满足你的需求。

能量增益VS能量黑洞

人体非常复杂，但它的能量消耗和补充系统却非常简单。只要你的能量增益等于能量消耗，你就能够维持基本的身体运转。而如果你的能量增益大于能量消耗，你就可以在超高水平上运转——这正是每个人都想要拥有的。要实现这一点，你必须知道什么会拖累你，什么又会提升你，然后立志向上，舍弃前者，追求后者。

当你按照个性化的充能方案生活时，你的睡眠、运动、饮食安排会让你的身体变成一个功能强大的充电站，让你在获得更多能量的同时，最大限度地减少能量消耗。

能量增益

·充足的优质睡眠

·中等强度的运动

·健康的体重

·补水

·适当的小睡

·健身后的休息和恢复

·均衡的饮食

·冥想

·有规律的用餐时间

·亲密关系

·音乐

·乐趣

·外出

·正常社交

·笑声

·合适的作息时间表

上述的能量增益项并非放之四海而皆准，能提振你精神的东西可能会让别人疲惫不堪。举个例子，像斯泰茜这样的狮型睡眠者每天能通过适当小睡，快速获得能量。但要是海豚型睡眠者在中午睡了一觉，那他整个下午都会迷迷糊糊、昏昏沉沉，晚上则辗转难眠，导致第二天又是疲劳的一天。又如，对有些人来说，参加满是陌生人的大型聚会让他们激动不已、充满能量；但对有社交焦虑的人来说，一旦置身其中，就会瞬间耗尽他们的能量。

根据科学研究及我们与数千人合作的经验，我们为每种充能档案类型的人定制了具体的能量目标。在之后的章节，我们会讲解如何实现这些目标。我们的部分策略就是让每位读者辨识出哪些活动会像将身体的电源线插入太阳一样，带给他们巨大的能量。

能量方程的另一边是消耗项，即能量黑洞，是你想从生活中尽可能消除的事物。

能量黑洞

·不充足且低质量的睡眠

·过多的糖分

·过度的睡眠

·大起大落的遭遇

·超重

·晚餐后的零食

·酒精

·过多的咖啡因

·久坐

·过度的锻炼

·负面情绪

·水分摄入不足

·药物

·孤独

·身心的压力

·抑郁

·焦虑

·不当的作息时间表

我们无意令任何人对自己的体重感到沮丧，这世上已经有太多的身体羞辱了！我们的宗旨是让你欣然接纳你与生俱来的身体，并和它联手，共同实现你设定的健身目标和心理目标。而其中的重要目标之一，可能就是让你摆脱多余的体重。研究显示，超重确实会影响能量。

最近，纽约州立大学布法罗分校和美国得克萨斯州农工大学（Texas A&M University）的研究人员，调查了体重对易疲劳性（fatigability）的影响。参与者都是成年人，其中49人体重正常，50人超重，43人肥胖。研究中，他们被要求以不同的用力程度进行锻炼。肥胖的参与者在耐力上比体重正常的参与者低30%，并且“在用力的感知方面进展更快”，也就是说，他们自觉比其他参与者的锻炼强度更大、节奏更快。

超重可能是睡眠呼吸暂停综合征的一大成因，这种疾病会干扰休息、消耗能量。高糖饮食和／或深夜进食，以及由此产生的超重会通过破坏激素平衡、引发炎症，对身体造成压力，影响睡眠质量。研究发现，如果人睡不好，就很难减重［如果想要深入了解相关知识，可以阅读迈克尔聚焦这一现象的书《睡眠医生的饮食计划：通过改善睡眠来减轻体重》（The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep）］。如果你有心减重，我们的策略会帮助你达到理想的体重并保持下去，让你的步伐时刻带着短视频中热门舞蹈的轻盈，让你的脸上始终绽放着随时可以自拍发朋友圈的笑容。

药物和酒精不仅会干扰你晚上的睡眠，而且会削弱你白天外出晒太阳的积极性，而日照可以让你补充能够提升能量的维生素D。酒精还会使人脱水，而脱水已被证明会使人连续一两天感到疲劳和迟钝，就像宿醉后的“零格电僵尸”。

你的能量得分是多少

稍后，我们一起来科学地看看改造后的时间表将如何大幅提高你的能量水平，让一切看起来都更轻松容易。但在那之前，我们必须评估你目前的能量水平。你需要一条个人的基线，以衡量你未来的进步与飞跃。

想知道自己可以到达哪里，就必须先知道自己现在在哪里。

能量除了是处理事情、改变事物的能力，也是一种感觉，这一点显而易见。你的主观用力程度会影响你对自己能力的主观判断。你每一时段的感受决定了你能否更好地处理事情、做出改变，每一时段都很重要。在一天中的任何时候，你都可能会感到精神振奋（完全清醒、整装待发、开心快乐、兴致勃勃）或精神萎靡（呆滞迟钝、随时趴桌、痛苦不堪、毫无动力）。

此刻你可能需要散散步、处理一项简单的任务、粉刷你的房子或进行一场艰难但必要的谈话。如果你感觉“不，今天的我不可能做到”，那么，你就会又一次因为低能量干扰你的成就感和满足感，而虚度你生命中的24小时。

当你把注意力集中于一个问题——“从能量方面来说，我现在感觉如何”时，你就会看到，你感知到的能量水平如何影响你一天中所做出的几乎每一个决定，包括人际关系、职业、生理和心理健康方面的决定。

针对一天中的5个关键时段，收集有关你当时能量感受的数据，你就可以计算出一条基线。

当我们刚开始用我们的方案测试参与者时，绝大多数参与者因为没有完全意识到自己有多疲劳，所以往往会夸大他们能量水平的基线。筋疲力尽是一种慢性状态，会让人感觉自己很“正常”。这些参与者在遵循各自个性化的充能方案生活几周后，睡得更好了，有规律地吃饭了，每天的锻炼时间也增加了。直到他们充满能量，才意识到过去的自己有多么萎靡迟钝。

为了跟踪你自己的能量水平，请你在一周时间里，使用本章后面的能量日记（见表1-5），填写你在下述5个关键时段的能量水平等级情况。等级用数字1～10表示，1表示最低，10表示最高。这一周的数据会为你提供重要的线索，让你了解自己的能量水平在一天中有怎样的起伏，以及整体感觉如何。请在手机上给下述时段设置相应的闹钟，按时进行自我评估。

·醒来时

·上午的中段时间（醒后3～4小时）

·下午的中段时间（午餐后1～2小时）

·傍晚（晚餐时间左右）

·就寝时

如何评估你在前4个关键时段的能量水平

·1级：能量非常低。每隔几分钟就打哈欠，非常频繁；为了保持清醒而摄入咖啡因和糖；上下眼皮疯狂打架；姿势颓废；感觉简直动弹不了；无力进行任何可能有趣的活动。

·2～3级：低能量。每10分钟打一次哈欠；为保持清醒而摄入咖啡因和糖；感觉自己随时可能睡着；姿势颓废；活动时感觉费力；无力进行任何可能有趣的活动。

·4～5级：中等能量。其他人打哈欠时自己会跟着打；为稍微提提神而摄入咖啡因，清醒但警觉度一般；弯腰驼背；感觉可以活动；大概率不会进行任何可能有趣的活动。

·6～7级：能量充足。不打哈欠；为享受而摄入咖啡因，清醒且注意力集中；腰背挺直；活动时感觉很好；可以进行可能有趣的活动。

·8～9级：高能量。不可能打哈欠；不需要摄入咖啡因，清醒且注意力集中；腰背笔直；活动时很愉快；会进行可能有趣的活动。

·10级：最大能量。不可能打哈欠；摄入咖啡因反而不舒服，目光炯炯，注意力集中；睡眠时间达到8小时甚至更长；姿势充满活力；活动时感觉棒极了；积极投入可能有趣的活动。

到了睡觉时间，衡量的标准是相反的。如果你有适度的疲劳感，能迅速入睡，你的分数就较高，因为晚上睡个好觉会让你充满能量；如果你完全清醒，无法入睡，你的分数就较低，因为睡不好会让你筋疲力尽。

如何评估你在睡前的能量水平……呼呼呼

·1～2级：彻底清醒。你现在根本不可能睡着。

·3～4级：清醒。你几乎不觉得困倦，还要等几小时。

·5～6级：疲劳且紧张。你很疲惫，但完全没有放松下来，睡不着。

·7～8级：疲劳。你在打哈欠，眼皮感觉很沉，床在召唤你。

·9～10级：非常疲劳。你知道只要你的头一沾枕头，几分钟后就睡得雷打不醒了。

在启动我们的计划前填写能量日记（示例见表1-2），是为了让你摸清自己及能量的起伏规律。在某些日子里，你会感觉更有精神，这是正常的（女性读者请查看本书第282页的内容）。例如，可能每逢周一，你就全天能量不足，而原因远不止一条（后文会深入讨论这些原因）。又如，如果你某天晚上没睡好觉，第二天你的能量基线就会较低。你现在要做的，就是摸清自己能量的起伏规律，留心它如何波动，又为何波动。把评估自我感觉作为你每天要做的第一件事和最后一件事，你就会持续获得做出积极改变的动力。当你在投入我们为期一个月的计划时，继续跟踪自己的能量水平，你就会有数据证明计划是如何起效的。

我们两人在启动各自的计划前，都回顾了我们的能量日记。表1-3和表1-4就是我们两人的能量日记。

表1-3记录的是迈克尔能量不足的一周。他当时出门在外，压力很大，这在表中体现得很明显。作为狼型睡眠者，一般情况下，迈克尔上午醒来时会很累，到上午的中段时间会恢复精神，在下午早些时候又会有些萎靡。但是到了傍晚，他的能量会达到峰值，一直持续到睡前。正如表1-3所示，迈克尔经常在就寝时感到疲劳和紧张，难以入睡。

如表1-4所示，对斯泰茜来说，通常上午醒来时，她的能量水平最高。通过适当的午睡，她会一直保持这种高能量的状态到下午。傍晚，作为狮型睡眠者，她的“狮力”开始减弱，就寝时彻底耗尽，让她几乎睁不开眼。

每个人都是独一无二的。我们无法保证周平均分3～4分的人都能在一个月的时间内将能量得分翻一番。但是，如果你认真按照我们的月计划行动，必定会取得巨大的能量增益。想象一下，如果你拥有比现在更多的能量，你的生活会发生怎样的改变。那会是多么美妙而惊人的改变！

只要掌握作息时机、合理运动，你就不必只在脑中想象这种改变——因为你将在现实中真正拥有它！

本章要点

·“零格电僵尸”靠咖啡因维持生存。然而，长期生活在筋疲力尽的状态下，他们的身心会受到巨大伤害。

·通过自问“从能量方面来说，我现在感觉如何”，掌握自己的能量情况，找出感受和行动之间的联系。

·辨别哪些事物能够像将身体的电源线插入太阳一样，带给你超凡的能量增益。

·辨别哪些事物是你的能量黑洞，是你想从生活中尽可能消除的。

现在就行动！

1．列出你的能量目标，把它们写下来。

2．在手机上设置闹钟，定时评估你的能量水平。这对你来说小菜一碟。

3．在启动月计划前，用能量日记的方式记录你一周的能量数据。清楚你现在处于什么位置，才能看到终点在哪里。