序言 解锁你的秘密能量储备
本书的诞生源于两次事件——一次心脏病发作，一次个人危机。
迈克尔的故事
那是几年前发生在加利福尼亚州的事，那时我49岁。在一个温暖惬意的傍晚，我和妻子同两位朋友相约外出聚餐。事后来看，那两位朋友都是医生，实在是万幸。当时，我去了趟洗手间，刚回到餐桌就隐约觉得身体有些怪怪的。坐下后，我试图跟上朋友讲故事的进度，但每一句话在我听来都模糊不清、毫无意义，就像在慢镜头下听人说外语。
我心想：坏事了。
突然，我的周边视野暗下来，耳朵里响起更加古怪的声音。我想，我不是中风就是心脏病发作了。开始狂冒冷汗的我转向妻子说：“我觉得很不……”
我的记忆到此为止。据说，当时我从椅子上倒了下去，幸好朋友眼疾手快，一把抓住我，才避免了我在餐厅瓷砖地板上磕碎头骨的“惨案”发生。
大概30秒后，我恢复了意识。妻子低头看着我（她后来回忆说：“他的脸白得跟牙齿一样。我吓坏了，还以为他死了。”）而我的一位医生朋友正抱着我的头，呼唤我：“迈克尔，醒醒。迈克尔，醒醒。”
我躺在地板上，渐渐意识到自己刚才昏了过去。虽然此刻我清醒了，但有一个大问题——我明明双眼都睁着，视野里却是一片黑暗。我小声说：“我看不见了。”然后，眼泪就忍不住掉了下来。
朋友说：“等一等，你等一等。”接着，就在一瞬间，我神奇地重见光明。然而，正当我如释重负时，一阵强烈的呕吐感涌了上来。
还好在我失去意识的时候，妻子打了911。当时，已经有两名医务人员在现场（我们是在美食节上聚餐的，街上就有一辆救护车）。一名医务人员撕开我的衬衫，将电极片贴在我的胸口检测心脏活动。
我说：“我想我要吐了，我得侧身，能帮我翻下身吗？”两名医务人员都出手相助……后来，我又晕了过去。短短几分钟内，我的心脏第二次停止跳动。
当我再次恢复意识时，我发现自己已经躺在救护车中的担架床上，正被载着急速前往医院。妻子坐在前排，指挥司机怎么开可以更快到医院（千真万确）。医务人员推着我刚冲进急诊室，就有名护士出现，要给我挂点滴。我讨厌打针，就拒绝了。但那名护士二话没说，一把拽住我的胳膊，一针戳了下去……由此导致我在不到1小时内第三次心脏病发作——我又昏了过去。那真是漫长无比的一晚啊！
好消息是，当时我已经连上心电图机，医生可以直观地看到我心脏的情况。他们发现，我的“P波”(1)在骤降。对每一次心跳而言，P波就相当于点火装置。不知道你有没有这样的经历：你把车钥匙插进车的点火开关，却怎么转也不能让车发动，于是你不管三七二十一，选择猛踩油门，结果导致发动机淹缸？当时，我的心脏就是那被淹了的发动机。
在医院度过一夜后，医生和我都认为，我的情况可能是遗传所致。毕竟，我父亲就有很严重的心脏问题。我出院后做的第一件事就是给我的朋友兼同事——心胸外科医生迈哈迈特·奥兹（Mehmet Oz）打电话。以“奥兹医生”而广为人知的他把我转介给了一位在加州大学洛杉矶分校医学中心工作、全美数一数二的电生理学家。
我与那位心脏病专家预约好时间。赴约当天，我满心以为他会告诉我，我得像我父亲一样，植入心脏起搏器。但在一番检查后，那位医生却问我：“迈克尔，你刚才等我的时候，跟你同在候诊室里的患者平均年龄多大？”
“我猜大概65岁吧。”比当时的我整整大16岁。
“对。你是我10年来接诊过最健康的人。”他说，“我不想在你的体内安起搏器，那是被滥用的手术疗法。你需要的是改变生活方式。我想你这次心脏出问题，跟焦虑和平时不注意照顾身体有很大关系。你真的需要关注自己承受了多大的心理压力。”
我心想：这是在说什么？我的身体好着呢！我可是标准体重，而且每周会跑步3次，每次5千米，还吃营养补充剂。任何人以客观的角度来评判我的生活方式，都会认为它是健康的。我没有什么不良习惯，也不是病态肥胖的烟鬼兼酒鬼。当时我的身体状况，大概是我有生以来最好的了。
偏偏就是这副“好身体”，连续3次心脏病发作，让我和妻子及我们的两个孩子经历了人生中最可怕的一个夜晚。虽然大体上看，我做了为了健康人人都应该做的事，但显然，适合“人人”的生活方式对我并不奏效。我必须重新评估我的健康水平并做出改变，否则未来我可能还会心脏病发作。妻子也与我的想法一致。
这次事件给作为“睡眠医生”的我敲响了警钟。
现有的生活方式把我送进了医院，所以我放缓了生活的脚步，开始摸索怎么做才是对我最好的。
斯泰茜的故事
与此同时，在纽约的我正面临着截然不同的危机。要是一天教了5节课，我晚上多半得强打精神才能跟伴侣和好友在外聚会玩乐。我似乎跟他们格格不入，每次都为了睡觉早早离场，这让我很过意不去。有的时候，我早上6点就得到SoulCycle。作为这家公司创始团队的大师级指导员之一，我每周必须教20节以上的高级课程。每天要是不睡够8小时，我就倍感折磨。虽然我也很想鼓起劲儿和小伙伴们晚上出去好好玩玩，但一天下来，我的能量消耗殆尽。
每个人都需要睡眠。有的人也许需要比别人更多的睡眠，我知道我就需要睡很多才够。万物都需要休息，即便是电脑、手机也需要充电。人类也概莫能外。
我去看了医生，想拿到一份能帮助我最大化利用每天时间的处方。医生给我开了助眠的药，可惜药并没有起什么作用。有段时间，我尝试与众不同的作息，但也以失败告终。每当我疲惫、衰弱时，我就变得容易与人起争执。我还是会参加聚会，但几小时过去之后，我会变得焦躁，反复看表。即便我能熬到夜里11点不走，也必须用牙签撑着才能保持睁眼。当时，我被临床诊断为疲劳综合征，除了工作和睡觉，没有多余的体力和精力应酬或社交。
充满能量的上课方式是我在SoulCycle大获成功的原因。失去了它，我的课还能在几分钟内被抢光吗？失去了它，还会有一堆人排队等着上我的单车课吗？我知道，再这样下去，等着我的就是身心的耗竭和抑郁。除了每天睡不够，紧张的人际关系也在严重消耗我的能量。我在应该为了自己、为了学员精神抖擞、大展身手的时候，萎靡不振、拖拖拉拉。我必须做出改变！
回到迈克尔
2017年，我和斯泰茜在纽约的一场活动上结识。当时，我们回顾并审视了上文提到的各自的危机。那年，我俩都名列健康内容平台“繁荣全球”（Thrive Global）的“燃料名单”榜（Fuel List）。我是因为在睡眠教育方面所做出的成绩，斯泰茜则是因为在健身方面对大众的激励。在为获奖者举办的招待会上，有位淡金色头发的女士走到我面前，激动地说：“我是您的超级大粉丝，我关注您很多年了！”
这位女士就是斯泰茜。她在网络上搜索怎么解决她的睡眠和人际关系问题时，搜到了我参与的电视节目、我写的书，以及我的网站和博客。网络告诉她，如果她想找到缓解疲劳的办法，就得咨询“睡眠医生”。斯泰茜问我能不能预约一个时间，让我彻底查清她的睡眠问题。
我接诊了斯泰茜。听她描述自身情况后，我马上反应过来这到底是怎么一回事。我的专业领域是时间生物学，这是一门研究昼夜节律的学科。我写过一本书，叫《四型生理时钟》（The Power of When），全书围绕一个事实展开，那就是每个人天生的生物钟不尽相同。人总共有4种睡眠类型（chronotype），它们各有各的内部时间表，而这一切都由基因决定。我是狼型睡眠者，上午起得晚，晚上最早也要到深夜才会觉得累。斯泰茜是狮型睡眠者，不仅起得早，而且上午最精神，晚饭过后就会能量暴跌。狼型和狮型在过去常被称为猫头鹰型和早起鸟型。我根据个人研究，重新对人们的睡眠类型进行了分类。在新分类下，除了狼型和狮型，还有介于两者之间的熊型，以及失眠群体海豚型。而斯泰茜的社交生活更偏向狼型，适合能够熬夜的人。
我听了斯泰茜描述的情况，意识到她必须做出改变。我委婉地告诉她一条残酷的信息：狮型睡眠者如果试图像狼型睡眠者一样生活，那么她的身体就无法良好运转。斯泰茜的睡眠类型和她的社交生活是不匹配的，而且这种矛盾无法调和，因为生物钟由基因决定，是刻在DNA里的。
回到斯泰茜
我听出了迈克尔话语中潜在的警告之意，也明白他说的就是事实。每天、每月、每年，当我能量下滑的时候，我的朋友们却大多正亢奋起来。我们永远不能以最佳状态碰到一块儿。从我过去与人交往的经验来看，当太阳升起时和对方一起早起、一起享用咖啡或茶，当漫长的一天结束后和对方一起洗漱、一起钻进被窝，是特别有意义的一种同步。共享的生活仪式会拉近两人的距离，而不相容的睡眠类型则会扩大两人之间的沟壑。我早早地就感到疲惫，并不是因为讨厌社交或不想赴约，只是因为我需要休息了。如今，我的生活方式与我天生的昼夜节律不相符，导致我在身体上和情绪上都感到不适。
和迈克尔的这次交流成了我为改变生活所迈出的第一步。我得到了两份告别礼物：一份是更清晰的择偶标准，另一份是对自己的全新认识。
从那以后，身为“健身专家”的我和作为“睡眠医生”的迈克尔只要同在一座城市，就会相约聚一聚，聊聊各自的生活和工作近况。2019年的一天，我和迈克尔在纽约碰面。我们聊到了他的患者和我的学员抱怨最多的事——“为什么我总觉得筋疲力尽？”
这也是媒体在采访我俩时最常问到的问题。似乎每个人都在艰难度日，夜夜睡不好，陷在低能量的循环里。
当时的迈克尔在研究和教授睡眠科学方面已经有数十年的经验，他知道筋疲力尽往往是生活方式与昼夜节律相悖的结果。昼夜节律就是人体内部的时钟，它掌管着个体激素、体温及血压的起伏。如果你没有按照你的昼夜节律生活，比如，你的身体让你晚上9点睡觉，但你像以前的我一样，硬逼着自己天天熬夜，那么你很可能出现睡眠剥夺(2)、慢性应激、心境障碍、免疫力下降等问题，甚至整体健康都会受损。当你与大脑中的主时钟（据我了解，主时钟位于下丘脑），以及你身体中管控各个器官和系统的周围时钟都不同步时，你的所有能量就会全数耗在身体内部的冲突中。而当你的生活与你的昼夜节律协调一致时，你就不会与天性争斗，也就有富余的能量了。
再回到迈克尔
经历了连续3次心脏病发作之后，我重新评估了自己的健康状况。我发现，我并没有完全遵照自己提出的建议生活。尽管我写过整整一本书，专门讲每个人都必须根据自己的睡眠类型来安排作息，才能维持最佳的身体状态。但我自己却没有做到这点，因为我每周都要飞到其他地方教别人睡眠知识！每周3次的5千米跑是我为提高能量而进行的集中锻炼。众所周知，跑步是一项有益健康的运动。然而，我跑步的时间却不是我的睡眠类型所对应的最佳锻炼时间，我往往是在飞机上度过了我的最佳锻炼时间，所以我根本没有从中获得我所期望的效果，如减压。结果，我通过最可怕的方式学到了一课：并不是简简单单地遵循一个运动计划或参照对别人管用的做法就能保持健康。我必须综合考虑我的睡眠类型、吃饭时间、焦虑水平、生活方式，为自己量身定制一套方案。
斯泰茜建议我少跑一点。怎会如此？！
原来，对于每周工作超过60小时、经常要出差去外地，还要帮忙带孩子的我来说，每周3次的5千米跑不但没有起到为我充能、减压的效果，反而会让我更加疲惫、徒增压力。这种锻炼方式完全不适合原本已经压力很大、过度劳累，还有心脏病家族史的群体。除此之外，因为我总是出差，经常要在各种不同的地方过夜，所以我不得不频繁地面对首夜效应。所谓首夜效应，就是人在陌生环境中的第一夜会睡不好。这让我的身体难以从我给自己施加的压力中恢复过来。斯泰茜的建议犹如一记警钟——“医生，先治好自己吧！”她的话让我幡然醒悟，同时也让我多少感到疑惑：我跑步是为了减压，压力越大，就跑得越多。而现在，这位健身大师却让我少锻炼？
斯泰茜在SoulCycle曾注意到一些学员因过度锻炼而能量大伤，因此她认为，跑步、骑动感单车这类激烈的运动并非总是多多益善。根据她的观察，筋疲力尽的结果有时是“锻炼越多，能量就越多”这种错误认知导致的。在保持身材、改善血液流动和氧循环、防止肌肉僵硬，以及缓解让人不想动弹的疲劳感上，锻炼的确至关重要。
但斯泰茜解释说：“人不需要一直运动，但应该保持一致的运动。”
斯泰茜从一天中筛出了5个人们需要起来活动活动筋骨的时间段：早晨起床后、上午的中段时间、下午的中段时间、傍晚和睡觉前。人们可以在这些时间段简单运动一下，如散散步、跳20个开合跳、做做拉伸。这类运动既不会损耗身体多少能量，又能向体内负责控制警觉度的激素发送信号。
我发现斯泰茜的运动时间表所列出的5个时间段正是熊型睡眠者激素变化的时间段，而这一睡眠类型的群体可是非常庞大的，全世界大概有一半人属于熊型睡眠类型。对于熊型群体来说，控制格斗-逃跑反应的激素——皮质醇的水平在下午2点左右会下降，这就是为什么他们午餐后会感到困倦。我经常建议这类人在这个时间尝试一下“小睡拿铁”，也就是喝一杯咖啡，然后立即小睡20分钟，醒来的时间正好是咖啡因开始起作用的时候。根据斯泰茜的经验，当你午后犯困时，做3分钟开合跳同样有提神醒脑的作用，相当于喝下了一杯浓咖啡或小睡了一会儿。这让我为我的客户提供了更多选择，也让他们能在生活中更容易遵照我的建议。
综合了各自的想法后，我们得出了大量有助于提升能量的建议！
再回到斯泰茜
我们讨论了通用型充能计划的问题。迈克尔把人分成4种睡眠类型，每类群体都有一套他们自己的时间表。我则按常见的3种体型分类，然后给他们推荐不同的健身方式。相对于睡眠类型，你可能更熟悉这3种体型，因为高中的保健课上就是这样分类的。你还记得内胚层体型（身材丰满，有曲线美，新陈代谢慢）、外胚层体型（纤长瘦削，新陈代谢快）和中胚层体型（健壮，新陈代谢不快也不慢）吗？每个人的体型都是由基因决定的。你可以和你的DNA合作，打造出最好的自己，但每个人天生都有一个基本体型。事实证明，每种体型及其对应的新陈代谢速度，会赋予个体不同程度的体力、耐力和力量，而这3种“力”涵盖了运动的所有层面。个体对锻炼或单个动作的反应基于两大因素——个人健身史和体型类型。
在健身课上，我注意到天生梨形身材、喜欢休闲、新陈代谢慢的人（内胚层体型者）很容易感到疲惫。对他们来说，有效的减肥策略是有间隔地做短时间、高强度的运动，而不是整节课都花在低强度的持续运动上。本书为了方便阐述，称这类人为“慢型”人群。
健壮敏捷、肌肉发达、新陈代谢速度中等的人（中胚层体型者）在挑战身体极限时会能量四射，但如果过了火，他们则可能耗尽能量，甚至受伤，迈克尔就是例子。对他们来说，最好的减肥策略是把有氧运动和力量训练结合起来。书中我们就称他们为“中型”人群吧。
四肢纤长、身材瘦削、新陈代谢快的人（外胚层体型者）在做较低强度的运动时有很高的耐力，但只有锻炼到肌肉，他们才会感到充满能量。这类群体不需要减肥策略，就算他们胖了几斤，也可以通过少吃多动很快瘦下来。他们就是“快型”人群。
作为一名健身指导员和私人教练，在指导学员时，我会凭直觉根据他们的体型或新陈代谢速度为他们制订个性化的锻炼计划，让他们既能从中收获更多乐趣，也能得到更好的结果。我知道，如果一节课下来，学员感到痛苦不堪，那他们是没法坚持完成长期计划的。但无论对哪种体型的人，我都会强调一点：如果你想充满能量，那么，不管你有什么样的养生计划，你每天都至少要运动5次，并且一定要睡好。
我们的故事
当我们把睡眠类型的某些特征和体型关联起来后，我们的讨论变得越发有趣了。起得早的狮型睡眠者往往有很强的健康意识，他们通常会坚持锻炼，体重指数（body mass index，BMI）也低于平均水平。那么，狮型睡眠者都是天生健壮且新陈代谢快吗？并非如此。
起得晚的狼型睡眠者健康意识较弱，BMI高于平均水平。那么，睡眠类型明显属于狼型的人都是喜欢休闲、新陈代谢慢的内胚层体型者吗？很有可能不是。
海豚型睡眠者，也就是失眠的群体，通常天生苗条，对长期健身没什么热情。那么，他们中的绝大多数都是四肢纤长、身材瘦削的外胚层体型者吗？也不一定。
熊型睡眠者，或者说“中间群体”，BMI等于或高于平均水平。从理论上讲，他们关注健康，但不会痴迷于健身和健康饮食。那么，有没有可能他们大多是新陈代谢慢、富态的内胚层体型者呢？这还有待确认。
我们开始建立自己的理论。但想要证明它，我们必须做更多的科学研究，进行调查，以获得睡眠类型和体型（新陈代谢速度类型）的交叉参考数据。有了这些信息后，我们就可以为每种可能的组合制订个性化的睡眠和运动计划。
对像迈克尔这样新陈代谢速度中等的狼型睡眠者，以及像斯泰茜这样新陈代谢速度较快的狮型睡眠者，什么样的日常运动计划最理想？
众所周知，久坐不动会让人感到疲惫，而运动会让人充满能量。但是，怎样才能让打鸡血的狮型睡眠者和神经质的海豚型睡眠者，每天都给自己安排更多的休息与恢复时间，以防过度疲劳？而对于狼型睡眠者，他们是一群讨厌运动和健康食物、比起参加健身课程更想来一杯啤酒的夜猫子，我们拿这群“叛逆者”又该怎么办呢？什么样的日常运动计划，才能吸引新陈代谢缓慢的狼型睡眠者离开沙发呢？
任何一个充能方案都必须是高度个性化的，通用型的计划不会起到半点儿效果。每个人都被DNA预先编制好了特定的睡眠和新陈代谢类型。人们生来就属于某一种特定的类型，如慢型熊、快型狮，这是由基因所决定的。所以，不要再继续违背天性的生活方式了，那只会白白消耗能量。采用简单的科学方法，在对的时间进行简单且短时间的运动，少消耗能量，多补充能量吧！如果人们能善用自己的基因优势，他们就会从运动中获得更多好处，并且进一步改善睡眠质量，最大化自己的能量，充分地为身体充能和供能。
要想不再感到“好累”，全天迸发无限能量，你要做的就是遵循正确的时间表，根据你的睡眠类型和体型个性化安排作息。
因此，我们的当务之急就是找到每种类型所对应的正确时间表。
好消息是我们成功了！我们努力收集了大量数据，其中一部分数据来自迈克尔的线上社群，我们给社群成员发送了睡眠类型和体型的测试。5 000人参与了测试，这让我们更充分地了解现实中都有哪些组合。我们根据这些数据，分出8个不同的充能档案类型，并拟定了8个相应的充能方案，其中包括每天5次定时运动，每次约5分钟。但我们并没有满足于此。因为人是通过在正确的时间饮食和睡眠来获得能量的，所以我们还为这些运动拟定了理想的时间表。另外，我们利用科学研究识别出每种类型的能量黑洞，并想出了应对它们的策略。
这些充能方案已经由我们的社群成员进行了亲身检测，结果好得惊人——减肥成功、精力充沛、压力减轻、耐力增加、力量提升、心情开朗、睡眠质量改善，就连伴侣关系也更令人满意了。
我们两人的专业领域——时间生物学和运动真正融合到一起，并诞生了针对以下两个问题的全新理念：人们如何改善健康，如何更多地获得所有人都渴望的东西——能量。只要知道什么时候运动，怎么运动，什么时候休息，什么时候可以吃东西，什么时候应当禁食，以及怎样提升情绪，你就能轻松地从“我太累了”转变为“这感觉棒极了”。
微调你的时间表，增加你的运动量，就能大大增加你的能量，改变你的人生。
时机＋运动＝能量
这是个有效的公式。它是让你不再筋疲力尽的解药，是让你获取体内丰富的先天资源、在生活的各个领域都大放异彩的秘诀。我们的计划之所以如此成功，是因为它要你做的，就是最真实的自己。
我们很高兴能与你分享本书的内容，它将改变你的生活！
个人经历告诉我们，对某个人有用的东西不一定对所有人都奏效。每周跑3次5千米，不一定能提高能量、减轻压力。超过基因限定的睡眠时间并熬到很晚才上床休息，并不是小事一桩。个性化的安排才能让身体保持最佳状态。科学最终告诉我们，人是独一无二的，如果一个人试图按照别人的时间表睡觉、运动、进食，那他就是在让自己变得疲惫和脆弱。
我们通过共同的努力，为你与生命中的重要他人破解了活力的密码，而它也是你们获取独一无二的个人成就的密码。
我们知道，根据睡眠类型，每个人都有理想的睡眠时间。
我们知道，根据体型分类，每个人都有理想的运动方式。
只要根据个性化的作息时间表“对症下药”，你就可以完全摆脱筋疲力尽的状态。不需要节食，不需要限制你的自由和乐趣，更不需要硬核锻炼。只要遵循属于你的个性化方案，你就可以挖掘出“做你自己”所蕴含的巨大力量和潜能，发挥你的基因优势，释放你体内的能量。我们在书中将对你毫无保留，你将拥有你所需的一切工具，以生物技术解锁你的秘密能量储备，告别筋疲力尽，更快地将成功和健康掌握在手！