第三课 准备怀孕了，如何饮食？
对于备孕的女性来说，正确饮食选择非常重要。女性肥胖或者太瘦都可能影响受孕。
肥胖的女性，尤其是腹部肥胖，产生的直接影响就是胰岛素抵抗，血液中的胰岛素水平升高，会对卵巢产生直接刺激作用，从而促进雄激素的合成及分泌，导致女性出现以高雄激素血症、不排卵或少排卵、多囊卵巢为特征的多囊卵巢综合征，出现怀孕困难甚至无法怀孕的问题。
男性肥胖会导致性腺功能低下、精子浓度和活动力降低、精子DNA的损伤增加，也就是说男性肥胖导致的精子功能变化，也会影响胚胎发育、降低出生生存率和增加早期胎儿流产率。
即使好不容易怀孕了，肥胖的孕妇在怀孕和生产期间各种问题的发生率也会大大增加，包括流产、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、血栓、剖宫产、巨大儿、新生儿死亡等，而且肥胖孕妇生的宝宝长大成人后更容易肥胖、患糖尿病。
因此，准备怀孕的夫妻两个人都需要保持适宜的体重。
过于消瘦属于营养不良的状态，身体的各项生理功能会受到影响，这其中包括月经不调的问题，而月经不调影响排卵，会影响到顺利受孕等。
此外，过于消瘦的女性在怀孕期间特别是孕早期时发生恶心、呕吐等妊娠反应的可能性更大。
因此，过于消瘦的女性在备孕期需要调整自己的饮食结构、营养状况，适当增加体重，特别是做好蛋白质的营养储备。
首先，需要判断自己的体重是否在一个合理的范围，可以简单地按照体质指数（BMI）来判断，体质指数的计算公式为：BMI=体重÷身高2，计算出来的BMI在18.5～23.9千克/米2就是正常体重范围。
BMI＜18.5千克/米2的女性，需要通过合理增加营养来增加体重，具体怎么吃可以参照中国居民平衡膳食宝塔（图1-1）。
图1-1 中国居民平衡膳食宝塔（2022）
图片中的食物量（生重）是指一天的饮食安排。BMI＞23.9千克/米2的女性，需要通过合理的生活方式来将体重控制在正常范围之内，具体做法包括规律作息、合理饮食、适当运动。
1.规律作息：早睡早起，保证每天7～8小时睡眠时间，三餐尽量定时。
2.合理饮食：均衡营养，主食以纤维素含量较高的糙米、红米、紫米、红豆、芸豆等杂粮杂豆为主，动物类食物以少油的鱼、虾、去皮禽类、瘦肉为主，蔬菜以淀粉类少的瓜茄类为主，少吃多餐，正餐吃七分饱，中间可以水果、牛奶作为加餐，避免高糖高油的食物。
3.适当运动：每周5次中等强度以上的运动，每次30分钟以上。
人体需要的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等40多种，没有哪一种食物能含有所有的营养素。不同性别、体重、生理状态、体力活动的人群，需要的营养素的量都不相同。不同营养素之间要有合适的比例，人体的吸收才好，比如说盐分过高会影响钙、蛋白质的吸收，钙过高又会影响铁、锌的吸收。因此，注重食物的多样化、营养搭配合理是最重要的。
备孕期间，不要随便服用补品。需不需要吃补品，需要专业的医师评估、指导。
实际上，备孕期间保持健康、规律的饮食就可以了。饮食要多样化，多吃优质蛋白质、新鲜的蔬菜瓜果，补充富含钙、铁、叶酸、碘的食物。
在服用补药前（包括中药材和中成药等）应咨询医生。如果确实身体状态需要调整，可以遵医嘱服用，但在改善后应立即停药。
胎儿的性别取决于受精成功的男性精子是含有X染色体还是Y染色体，这在受精卵形成时就已经决定了。大部分女性怀孕期间的食欲和口味喜好会发生改变，有的喜欢酸的，有的喜欢辣的，这是怀孕后体内激素水平发生变化而引起的。因此，胎儿的性别与所吃的食物并无关系。
咖啡中最重要的成分是咖啡因，咖啡因可以兴奋大脑、让人振奋精神，但同时也会影响睡眠、让人焦躁易怒，咖啡因还会影响钙的吸收。摄入过量的咖啡因会增加流产的风险，咖啡因也会通过胎盘进入到胎儿的身体中。为了安全起见，建议备孕期间的咖啡因摄入每天小于200毫克。
根据咖啡的做法不同，咖啡因含量会有较大的差异，一杯（240毫升）速溶咖啡大致含90～200毫克咖啡因，两杯（480毫升）卡布奇诺大约含150毫克咖啡因。因此，在选择咖啡时应注意咖啡因的含量。此外，茶、奶茶、可乐等都有咖啡因的成分，也需要特别注意。喝咖啡时最好不加奶油和过多的糖，避免热量过多，导致体重增加。
叶酸是一种水溶性维生素。孕期机体对叶酸的需求量增加，但人体自身不能合成。虽然绿叶蔬菜、豆制品、动物肝脏、瘦肉、蛋类等食物含天然叶酸比较丰富，但是食物中的天然叶酸在人体中的生物利用率较低，只有人工合成叶酸的60%。食物中的天然叶酸特别脆弱，对热、光、酸都很敏感，在食物烹饪的过程中50%～90%的叶酸都会流失、被破坏。
孕早期是胎儿神经管发育的关键期，叶酸最重要的作用是预防胎儿出生缺陷，如神经管畸形的发生，如果孕期叶酸缺乏，则会增加流产、早产、死胎、巨幼细胞贫血、子痫前期等疾病的发生风险。
为了保证孕妇体内叶酸的含量足够高，建议在孕前3个月开始，每天补充人工叶酸0.4～0.8毫克或含有叶酸的复合维生素，必要时在医生的指导下每天补充更高剂量的叶酸，直至妊娠满3个月，保证叶酸的摄入量充足；在孕中晚期，除经常摄入富含叶酸的食物外，也可以在整个孕期都补充叶酸。