第二节　孕中准备

一、孕期营养与体重管理

（一）孕期营养和体重管理十分重要

国务院颁发的《国民营养计划（2017-2030年）》将“生命早期1000天营养健康行动”列为六大营养行动的首位，围产期作为生命早期的始动阶段，科学的营养管理至关重要。

孕期营养不足，可导致孕妇出现贫血、低血糖、低血钙、早产、胎膜早破、产时子宫收缩乏力引发的产后大出血、产后乳汁不足等问题；胎儿可能出现宫内大脑和体格发育不足、低出生体重、克汀病等。但随着人民生活水平的提高，孕期营养过剩的问题更为突出，相伴而来的是孕妇体重增长过多。不仅增加孕妈妈们妊娠期糖尿病、高血压的风险，还会导致胎儿过大，增加手术产率。大量研究显示，孕期无论营养不足或过剩，都会增加子代成人后多种代谢性疾病的发生风险，例如肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、高血压、糖尿病等。

（二）孕期营养与膳食

在孕早期，因为胎儿的生长发育相对缓慢，备孕期的良好营养储备可以维持母体和胎儿在这一时期的营养需要，因此，除了保证关键营养素例如叶酸的补充外，食物量和孕前保持一致即可。建议孕妇每天摄入130克碳水化合物。可提供130克碳水化合物的食物有：200克左右的全麦粉；或者170～180克精制小麦粉或大米；或者大米50克、小麦精粉50克、鲜玉米100克、薯类l50克的食物组合，是满足130克碳水化合物的最低限的食物。

研究表明，孕早期能量摄入过多导致孕妇孕早期体重增长过多是孕期总体重增长过多的重要原因，可明显增加妊娠期糖尿病等妊娠并发症的发生风险。因此建议孕早期做到：膳食可口，量同孕前，碳水充分，补充叶酸，增重不超2千克。

孕中期开始，胎儿生长速度加快，需要全面均衡的营养补充，例如蛋白质、维生素A、钙、铁和膳食纤维。铁的需求量约为孕早期和非孕期的10倍，建议每周吃1～2次红肉或动物肝脏。孕期容易出现便秘，可通过补充膳食纤维改善。总的来说：

1　孕中期开始，每天增加奶200克，使奶的总摄入量达到500克/天。可选用液态奶、酸奶，也可用奶粉冲调，可分别在正餐或加餐时食用，孕期体重增长较快时，可选用低脂奶，以减少能量摄入。

2　孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克，孕晚期再增加75克左右。当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类，食用畜禽类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。

3　每周最好食用2～3次深海鱼类。如三文鱼、鲱鱼等，含有较多不饱和脂肪酸，对胎儿的大脑和视网膜功能发育有益。

表1-1　孕中期及孕晚期孕妇一天食物建议量

（三）孕期怎么管理体重

孕期体重增长过多会影响孕妇和胎儿的近期、远期健康。但控制体重的同时，也要考虑到胎儿生长发育的需要，保证脂肪的充足储备，为产后哺乳做准备。科学适宜的体重增长范围，可通俗理解为“每周半斤8两”，即孕前体重正常的，每周增长不超过8两（400克），孕前超重/肥胖的，每周增长不超过半斤（200克）；孕早期体重增长均不宜超过2千克。控制体重应避免高热量食物，少油、少盐、少糖，少吃外卖，少喝饮料，控制水果、甜点、坚果、调味酱的摄入。此外，没有特殊禁忌的情况下，全孕期建议每天30分钟中等强度的运动，如快走、游泳、有氧操、瑜伽等；如果既往没有运动习惯，可以少量多次、循序渐进地从每天运动5～10分钟开始，逐渐达到30分钟。

表1-2　孕期适宜体重增长值及增长速率