自序 你的生活需要内生动力
在鲁道夫·拉斯佩1785年的小说《闵希豪森男爵历险记》中，这位虚构的男爵讲了很多显示他足智多谋的奇妙故事：他不小心把斧头扔到了月球上，然后搭着快速生长的豆子长出的高高的豆藤，爬到月球上取回了斧头；他与鳄鱼和狮子搏斗却活了下来，因为狮子朝他扑来时他低头躲开了，狮子正好扑进鳄鱼的嘴里；他把手伸进一头狼的喉咙，抓住它的尾巴，像翻手套一样把它从里向外翻了出来。
小说中最著名的情节可能是男爵骑着马陷入一大片沼泽。马越陷越深时，他环顾四周，想竭力摆脱危险。他想出一个奇特的办法，他一把抓住自己的长辫子（这是当时男人的常见发型），把自己和马从沼泽里拉了出来。
即使只从修辞的角度看，“用头发把自己拉起来”似乎也不太可能。虽然男爵的这一故事违背了物理定律，但我们每个人都会身处类似的情境中：今天早上你可能得把自己从床上“拉”起来；在一场激烈的争论中，你得让自己冷静下来；知道自己有点喝多了时，你把自己“拉”出了派对；当你搬到一座新城市时，当你开启职业生涯时，当你开始或结束一段恋情时，你都需要“拉”着自己走过这些重大的生活变化。在我们需要激励自己的那些时刻，男爵把自己从沼泽中拉出来的故事已经成为励志的寓言。
你的生活需要拉动力，我的生活也一样。“拉动力”在心理学中的表述就是“内在动机”，即“内生动力”，是指在做某件事时感觉这件事本身就是目的。
我在以色列的集体农场长大。在集体社会里，私有财产不受欢迎，金钱也被看作是肮脏的，当然这种肮脏不只是因为钱经过了很多人的手。作为这种意识形态的一部分，我要和同龄人分享自己的财产，包括房间、玩具和衣服，即使他们并不是我的家人。现在我是芝加哥大学商学院的一名教授。芝加哥大学以信奉资本主义意识形态而自豪，包括个人财产的基本价值。进入芝加哥大学的第一周，一位同事礼貌地拒绝了我借书的请求，并好心建议我，教授要有自己的书，不要去借书。那一刻我很震惊，也意识到需要努力拉动自己，才能从自小习惯的思维模式彻底转变为新到国家的同事所重视的思维模式。
然而，我已经把自己“拉”到了那里。我所在的社区更重视农业和体力劳动，而不是教育。如果你是个聪明男人并且想学习有用之术，读大学无疑是个正确选择。但我并不是男人，也不认为自己很聪明。我想学心理学，但这对我所在的基布兹（以色列的集体农场）没什么用。周围人鼓励我去学开拖拉机（我坚决抵制），并建议我学工程或建筑。通常你在农场工作一年后，基布兹会支付你的教育费用。对他们鼓励我做的这些，我完全没兴趣，于是我去了大城市。我在面包店打工，帮人打扫房子，攒下钱在特拉维夫大学学习心理学。为此我不得不“拉”着自己搬出来住，长时间地艰苦工作，并在大学里保持成绩优异。
多年后的现在，我来到了这里。搬到美国时，我和丈夫“拉”着对方去努力。申请美国公民身份时，我们也在“拉”动自己。我们“拉”着自己养育了三个优秀的孩子。每天我们也都在为其他一些小目标而努力：保持厨房整洁、遛狗、辅导小儿子学习等。
不管你想努力做成什么事，还是想维护生活中所珍惜的东西，你都需要很多内生动力。不拉动自己，你会寸步难行。我在2020年新冠肺炎疫情大流行期间写了这本书。和大多数人一样，我也很担心，很容易分心，但同时还要努力保持工作的动力。在过去的几个月里，我学会了不把任何事情想当然，无论是我的健康、工作、孩子的教育，还是和朋友见面喝咖啡。尽管我热爱自己的工作，但我发现，如今保持动力比以前要难。而要写好自我激励这个话题，我就要先激励自己去写作。
那如何激励自己呢？简单地说，就是改变你的情境。
如果你曾经让一位心理学家、一位社会学家和一位经济学家同处一室，你可以料想到在几乎所有问题上他们都会争论不休，但“通过改变行为发生的情境来改变行为”这一基本原则可能是他们都会认同的事实。这一原则是行为科学的基础，也是动机科学中很多发现的基础。
动机科学相对比较年轻，虽然几十年前才刚刚开始发展，但一直呈指数级增长，就像公众对于环境如何促进个人成长的兴趣一样。我们经常使用动机科学的洞见来激励他人：公司设定组织目标，激励员工努力工作；老师对学生的进步给予反馈，以激励他们继续努力；医疗人员发信息，激励人们听医生的建议；关注环境的能源公司，通过分享他人的低能耗信息来加强能源保护。在激励他人（我们的学生、同事、客户或同胞）的过程中，我们也形成了自己宝贵的洞见。
我们也可以用这些洞见来激励自己。
你可以通过改变行为发生的情境来改变自己的行为。例如，你可能知道，自己饿的时候会看见什么吃什么。所以，如果你打算吃得更健康，好办法之一是在冰箱里装满新鲜水果和蔬菜，之二是告诉家人你打算健康饮食，这样下次你去拿甜甜圈时，他们就会让你对自己负责。你也可以在心里把奶油甜甜圈的意象从“美味”想象成“有害”。这些不同的策略（稍后会有更多介绍）有一个共同点：它们改变了你的情境。想吃零食时，把你的冰箱装满蔬菜改变了你的选择；告诉家人你想吃得更健康，改变了你要对谁负责；告诉自己甜甜圈是“有害的”，会改变你对这种油炸松软面团的心理印象。
在本书中，我将就如何使用内生动力做出科学的阐述，这些洞见将引导和驾驭你的欲望，而不是让你受欲望驱使。我将与读者分享成功改变行为的四个基本要素。
第一，你需要选择一个目标。无论你是想谈恋爱还是想做个倒立，无论你是专家还是新手，都要先从标明一个目标开始。第二，在从起点到终点的过程中，你需要保持动力。你可以通过获取对自己表现的反馈（正面反馈或负面反馈）来监控进展，回顾已取得的成就，看一下自己还需要做些什么。第三，你必须学会兼顾多个目标。不同的目标和欲望会把你拉向相反的方向。你需要学会管理这些目标，设定优先级并找到正确的平衡。第四，你还要学会利用社会支持。单凭自己的力量很难达到目标，如果有人阻碍就会更加困难。但如果你能接受别人的帮助，追求目标就会更容易些。
了解这些基本要素只是其中一步。你还必须弄清楚你的成功食谱中少了什么配料。如果菜里还没放胡椒，你需要放胡椒，而不是放盐。例如，在你已经感受到有支持的情况下，再去寻求社会支持并不会增加你的动力（我会在第四部分中讨论），因为你的问题可能是对自己的目标缺乏热情。只有把自己的内生动力最大化（我将在第四章讨论），才能找到你的成功之路。
本书的四个部分分别讲述了你成功食谱中的一种配料。第一部分围绕如何设定足够强大而具体的目标（但不要太具体）“拉”着你到达终点。第二部分将教你如何保持动力，用正确的方式监控进展以避免你“卡在中间”。第三部分解释了如何最好地兼顾多个目标，什么时候需要优先处理哪些目标。第四部分教你如何借助和帮助你生活中的人，因为你和他们一样都在努力实现目标。
请记住我们的问题各不相同，也不可能靠某一个策略来解决所有问题，本书邀你来设计自己的行为改变之旅，在你特有的情境下选择适合你的策略。在每一章的结尾我都列出了一些问题，期望能引领你创建自己的改变之路。回答这些问题时你可以想想自己要实现的目标，但也请记住你的具体情境，包括你的机会和障碍分别是什么。
本书鼓励你将动机科学的原则应用到自己身上。你将了解我们头脑中创造的目标系统，了解不同类型的目标如何影响你实现目标的方式，了解人们通常在何时何地会陷入困境。但最重要的是，你将学会如何用内生动力达到目标，把自己从泥淖中“拉”出来。