1 何以至此
第一章 为什么现有的饮食和健康策略失败了
我们不难发现这种危机的存在。环顾左右，必定能发现许多人没有达到应有的良好健康状况。如果在机场、购物中心、咖啡厅观察人群，你就会发现肥胖、2型糖尿病、慢性疼痛和疲劳、心理健康障碍等各种问题毫无疑问已成为流行病，偷走了人们的寿命和生活质量。人们的死亡年龄有所下降，而受到超重、关节疼痛、慢性消化不良、胃食管反流病、皮肤问题、不孕不育、焦虑、抑郁、睡眠问题和没完没了的其他疾病的影响，这些人的生活幸福感也不及预期。
然而，“偷走”这个词并不准确。小偷会趁夜间溜进来，拿走你所有的贵重物品，在一夜之间改变你的生活，而当今许多人面临的健康问题是慢慢显现、日积月累的。你不会在数月甚至一周里就增加一二十或四五十千克体重；也不会只因在最爱的早餐店喝了一杯巧克力奶昔，或吃掉一大摞加糖浆的煎饼，血糖就失去控制。这些问题有时是经过数十年积累形成的。更糟的是，这些问题显现得如此缓慢，等你真正注意到时，情况已经失控了。
何以至此呢？
对膳食脂肪的恐惧导致肥胖和2型糖尿流行
我开门见山：正是被推崇了几十年的那些食物——脂肪含量低、碳水含量高的食物——让你整天感到饥饿和易怒。你缺乏吃饱喝足的满足感，因为那些食物无法为你提供蛋白质和脂肪，而这两者才能让你连续几小时感到饱腹和满足。当你屈服于饥饿感——这种自然和正常的进食内驱力——你就会感到挫败。医生和营养学家告诉你要少吃，你却总是饿得受不了，根本做不到少吃。
我在前言中说过，现在重述一次：不是只有你这样。有些人终其一生都在围着食物打转。早饭时，他们在考虑午饭吃什么。午饭时，他们琢磨晚饭吃什么，而在两餐中间，还要穿插零食，关于食物的想法一整天时不时蹦出来扰乱思绪。这是不正常的吗？或者这真的是你应该期待的感觉吗——遵循那些建议却困在无限的饥饿循环中？卫星出故障就会失去信号，全球定位系统也会离线，你就会迷失方向，原地打转。
过去几十年来，人们一直被建议从碳水中获取身体所需的大部分热量。谁能忘记那个标志性的食物金字塔呢？其中面包、意式面食、大米、麦片和其他淀粉谷物都位于金字塔底部。然而，仅仅两代人之前，人们还以牛奶表面那层丰厚的奶油来判断牛奶的质量，那时，肥胖、2型糖尿病和困扰当今人们的大多数其他健康问题还很少见。
在跑步机上漫无目的地跑步和模拟爬楼梯来运动，这些主意会让我们的祖父母觉得好笑。这是自然的，如果你的祖父母或曾祖父母是农民或体力劳动者，他们每天可以完成大量运动。体力活动是他们日常生活中再自然不过的一部分。但如果你在照片中见过20世纪五六十年代乘坐公共交通工具前往市区上班的人，就会发现在这些场景中也很少有超重或肥胖的人。所以仅仅几十年前，即便在工作中需要久坐的人群也大多较为精瘦，2型糖尿病和其他代谢类疾病的发生率也较低。
那我们应当如何看待蹒跚学步的孩子的肥胖现象呢？我指的不是胖乎乎的婴儿，他们本该是那样。我指的是真正的幼儿和青少年肥胖——威胁健康的超重。有的儿童还被诊断为脂肪肝——过去这种病症专属成人，更确切地说，是专属大量饮酒的成人。现在不饮酒的成人和儿童也可能罹患这种病。
这是怎么回事？如果一个蹒跚学步的幼儿患有肥胖、2型糖尿病、脂肪肝或其他严重的健康问题，这完全是孩子的错吗？他们应当在子宫中就少吃多动吗？我们不能只是说这些幼儿运动不足，而是要给出更有说服力的解释。在这些问题背后还有更深层次的原因，幼儿不应当计算热量，你也不应当。
少吃，多动？
如果你多年来一直在为减重挣扎，那你一定对这四个字再熟悉不过了：少吃，多动。表面上，这个建议听起来完全合乎逻辑。如果摄入的热量少于身体所需，那就一定有其他来源的热量填补这一缺口，对吗？这个来源岂不是非存量体脂莫属了。
这听起来很合理。但很遗憾，实际并非如此。数学适合计算器和电脑，但不适合人体，热量的概念也具有误导性。热量描述的是某种食物中存储的能量，以及代谢这种食物所能获得的能量，也就是通过分解食物为细胞提供的能量。问题在于，热量是用一种叫作弹式热量计的仪器计算的。你可以把这种仪器看作一个盒子，盒子内部与外部世界没有任何互动。当你把食物放进盒子，盒子就封闭了，里面的食物持续燃烧直至消耗殆尽，即被完全地分解。
这叫作封闭系统，很适合物理实验。然而，人体不是一个封闭系统。如果有人试图援引“少吃，多动”，并用热力学定律向你解释热量的计算方式，那么他们对基本前提有所误解：热力学第一定律仅适用于封闭系统。
身体不是一个封闭系统，而是一个开放系统，因为你与环境之间存在互动。你会呼吸、出汗、排尿、排便、排气，你会散失热量、水分和二氧化碳等。这么一来，你就会发现热量的概念其实并没那么有用。
热量这一概念的另一个缺陷与它的计量单位有关。想想“克”这个计量单位。卡路里计量热量，而克计量重量，正如米和千米计量距离，而杯和升计量液体体积。100卡路里的油梨与100卡路里的蜂蜜含有的热量相当，正如1000克砖与1000克羽毛的重量相当。但如果你要建造房屋，1000克砖与1000克羽毛就大不相同了。一个对你大有用处，另一个则完全是浪费空间。此一克就是彼一克，但那些重量由什么组成和你能用它们来做什么就大相径庭了。
回到关于热量的讨论，不同种热量的生化和激素效应完全不同。100卡路里的油梨和蜂蜜提供的热量完全相同，但这并不重要。因为你的身体并不是围绕热量而是围绕各种激素、酶以及代谢过程运转的，这些代谢过程的反馈回路的复杂程度堪比国际空间站的建造蓝图。
现在我从一个更有趣的角度来研究热量。即便了解到热量的概念应用于人体时存在重大缺陷，我还是采用一个通用规则继续论述，即每克脂肪能够提供9卡路里，而每克碳水或蛋白质能够提供4卡路里。那么1克脂肪为你提供的热量约是1克碳水或蛋白质的两倍。考虑到这一点，当你需要通过减少热量摄入来减重时，限制高脂肪食物的摄入，转而用蛋白质和碳水填饱肚子似乎是合理的。在此背景下，增加蛋白质摄入比较困难，因为大多数天然蛋白质都伴随着脂肪，比如牛排、猪排、鸡腿或三文鱼，除非你只吃金枪鱼罐头、去皮鸡胸肉、蛋白和蛋白质奶昔。这些富含蛋白质的食物常常脂肪含量也高，因此热量也较高，碳水似乎是减少热量摄入的较好选择。如果你真想加足马力减肥，低脂肪、高碳水饮食配合大量运动应当效果超群。遗憾的是，说起来容易做起来难。
“如果你真想加足马力减肥，
低脂肪、高碳水饮食配合大量运动应当
效果超群。遗憾的是，
说起来容易做起来难。”
“少吃，多动”听起来太符合逻辑了，因此超重人士将它奉为金科玉律。但这条建议忽视了基本的生物学原理，就像让汽车用更少的油，跑更远的路。这么做，在公路上行不通，在你的身体里同样行不通。
如果减少油箱中的油量却想行驶更远的距离，最终油箱将空空如也，而你也会滞留在路上，哪儿也去不成。身体可聪明多了，它能够代偿热量的缺口。如果你打算一边不断增加运动量，运动、运动、再运动，一边不断减少燃料供给（少吃，多动），你就会燃料耗尽并趴窝。为了保护你、避免这种情况发生，身体会减缓代谢，避免热量耗尽。
你可能习惯性地认为要刻意通过体育运动“燃烧热量”，比如散步、跑步、游泳、骑自行车、举重等。但身体全天都在燃烧热量，甚至在睡觉时也不停止。身体将制造的大部分热量用于维持生命。这可能就是你听说的基础代谢率。细胞会将巨大热量用于肉眼不可见的过程，而这些过程所消耗的热量总和远远大于长时间剧烈运动的合理消耗。当你强迫身体进行运动，却不提供足量的燃料，身体就会减缓消耗以避免燃料耗尽。一旦减少了代谢过程的热量供给，代谢率就会下降。
这时，过去足以使你控制体重或减重的食物量就会变得冗余。依照热量体系，你就得吃得更少才能减重。但很可惜，由于代谢率变低了，吃得更少也无法减重，你就认为需要多运动。这个恶性循环就这样持续，直到身体和精神都垮掉，或你因受够了挫折而放弃，然后你开始埋头大嚼特嚼比萨。这就是“少吃，多动”的结果。
饥饿
以淀粉质碳水为基础、脂肪含量较低的饮食，最大的问题并不在于热量的概念存在缺陷。真正的问题是饥饿！无论你的目的是减重、改善血糖、降低血压，还是解决其他问题，都不能坚持一种使你持续处于饥饿状态的饮食方式。任何人都无法坚持。
长期坚持一种使你持续处于饥饿状态的饮食方式，就像要求你无视呼吸的需求，需要吸入空气的时候却偏要抵抗。短时间内这种方法可能奏效——屏住呼吸只能坚持几秒钟，饿肚子也许能坚持几周或几个月——但最终生物学会胜出，你还是得呼吸或满足食欲。你会一头扎进薯片袋、饼干盒、糖霜桶或其他你假装看不见的美食中。你只能短时间抵御基本的生理驱动。你知道吗？本就没必要去抵御。
问题不在于意志力或自律。你只能屏息几秒钟，有的人经过训练能够屏息几分钟之久，但再强大的意志力也无法使人在需要吸气时不吸气。当身体和大脑强烈渴望食物，再强的自律也不能阻止你吃东西。你可以抵抗饥饿，但最终每次都是生物学获胜。不要为屈服于生理驱动而难过，那是几百万年前就注定的。
“少吃，多动”听起来太符合逻辑了，
因此超重人士将它奉为金科玉律。
但这条建议忽视了基本的生物学原理。
就像让汽车用更少的油，跑更远的路。这么做，
在公路上行不通，在你的身体里
同样行不通。”
如果不对抗而是顺应生物学，使其为你所用呢？如果存在一种饮食方式使你不会总是饥肠辘辘呢？如果每顿饭、每次外出就餐和每个社交场合不再那么难熬呢？
这种饮食方式是存在的，改变生活饮食法会指出适合你的饮食方式。你将能够与自己的生物本能和平相处，与它握手言和、共同努力，而不是每次都迎头撞上去，搞得遍体鳞伤。你还有一种选择：采用一种能够控制饥饿感和食欲的饮食方式，这样就不用与这些感觉对抗了。一旦对食物的渴望消失了，你就不必动用意志力来与其对抗了。改变生活饮食法会为你指明方向。