第二章 你所担忧的事，绝大多数都不会发生
焦虑蔓延：如何停下止不住的焦虑
“让人焦虑的从来不是现实，而是对现实的认识。”
有一个老太太，她的大儿子卖伞，小儿子晒布。于是不管雨天还是晴天，她都十分焦虑。雨天担心小儿子不能晒布，晴天怕大儿子的伞卖不出去。直到有人对她说，雨天的时候你该为大儿子高兴，他的伞肯定卖得好；晴天的时候你该为小儿子高兴，他的布会晒得很快。从那时候开始，老太太的日常从焦虑转为欣喜。
我相信很多人都听过这个故事，它所传达的道理很简单：改变对一件事情的认知，那么这件事情对我们的意义就可能完全不同。但是，明白这个道理很简单，真的做到却很难，不然就不会有那么多人每天陷在焦虑情绪中无法自拔。
一个人之所以焦虑，可能源于恐惧，恐惧未知，担心自己的未来不如自己所愿；可能源于无力和无助，不管怎样努力都改变不了现状；可能源于后悔，从前做的那些决定一直在影响着现在，无法摆脱。但是所有的原因都指向一个本质的因素，我们不相信自己可以过得好，或者说，我们觉得自己不够好。
“未思胜，先思败”这本身没有什么不好，至少让我们做事情的时候有了更高的容错率。但是只想着自己可能达不成目标，就很麻烦了。这不仅会让我们陷入焦虑情绪无法自拔，还会让我们很难实现自己的目的。
在心理学上有一个效应叫作预期效应，说的是动物和人的行为不受他们行为的直接结果影响，而是被他们预期行为可能会带来的结果所支配。换句话说，你相信一件事情能成功，那么就有更大的概率成功；你认为一件事情肯定失败，那么几乎就没有成功的可能性。
研究者曾在麻省理工大学的查尔斯酒吧做过一个实验。在有人进来之后，研究者过去告诉他可以免费品尝两杯啤酒，其中一杯是百威，另一杯是麻省理工学院特酿（每盎司啤酒加两滴意大利香醋）。在研究者没有告诉被试两杯啤酒是什么的情况下，被试更偏向于喜欢麻省理工学院特酿；但是在事先被告知第二杯啤酒中是加了醋的情况下，被试更偏向于喜欢普通的百威。事实上，被试对啤酒的口味喜爱程度没有明显的差异，但是在被告知其中一杯加了醋之后，在他们的预期中就会形成这样一个认识：加了醋的啤酒是不好喝的，进而影响他们的判断。
我们的行为不受客观现实支配，而是被心理现实支配。举个例子，假设你觉得你的伴侣不爱你，那么你就会在相处的过程中发现许多他不爱你的事实；同时因为焦虑对方不爱你，你的行为也会被这种想法支配，做出一些“推远”他的举动。最终，不仅在心理现实中他不爱你，在客观现实中他也会被你的行为所影响，形成“他真的不爱你”的客观现实。这就是“预期”带来的结果。
咨询案例
琪琪，女性，24岁，某公司新媒体运营。
刚从大学毕业，琪琪就进入了这家公司。刚开始工作，琪琪很努力，作为运营人员，粉丝增量是公司考核她的一个重要指标，但是第一个月琪琪就没有达标。
因为是新人，领导没有为难她，还告诉她可以从哪些方面提升，去熟悉市场，熟悉用户。琪琪那段时间特别拼命，其实也不是工作有多忙，就是她想在完成工作之余多学习一点，学着怎样更好地完成工作，让更多的用户关注公司的账号。工作日的晚上，她在公司加班，周末还自费去学习一些运营的课程。一个月过去了，她觉得自己工作是有进步的，但是在月末考核的时候，她依然没有达标。
琪琪很焦虑，不仅因为自己费了那么大力气还没有达标，同时看着身边的同事每天慢悠悠地工作，但考核的时候都完成了目标，她不明白是哪里出了问题。领导看到她着急的样子，没有逼她，反而给了她更多的鼓励。但琪琪后来在咨询室里和我说，领导可能已经放弃她了。所以领导的鼓励，在琪琪听来更像是一种讽刺，她似乎听到有一个声音在说：“不管你怎么努力都比不上别人，别白费力气了。”
后来一次团建，在饭桌上琪琪突然听到一个同事每次考核都轻松完成的秘密。原来每次月中的时候，如果他们预计这个月完不成考核目标，就会去买粉丝。当然不是一下子买很多，而是把离考核目标的差距平均分配到每一天，这样到月末的时候，他们就能轻松完成考核。琪琪听到这个秘密的时候很震惊，她本以为是别人比自己厉害，不承想原来他们是在用作弊的方式完成任务。同事劝琪琪不要那么刻板，反正领导也对这件事情睁一只眼，闭一只眼，但琪琪还是难以接受这个事实。她更焦虑了，这下她觉得自己不仅要超过同事，而且要超过作弊的同事，她感觉压力更大了。
在琪琪来到咨询室的时候，我很难相信她才24岁。她双眼无神，充满了疲惫感，皮肤没有一点光泽。她和我讲了她的经历之后就开始哭，很崩溃地哭。她说从小到大自己就没有经历过这么无助的时候，无论自己怎样做好像都没法儿完成目标，现在自己都想要放弃了，也许自己真的就是这么无能。
后来，我们发现让她焦虑的不是能不能完成目标，而是“没有成功”这件事让她很焦虑也很恐慌。她想起来那句一直盘旋在她耳边的话：“你不行。”她说小时候每次自己做得不够好的时候，妈妈都会这样和她讲。后来妈妈说那是为她好，是为了刺激她，让她更努力。可是琪琪心里一直知道，这句话对她的伤害有多大。每当她没有成功的时候，那句“你不行”就像一个魔咒一样围绕在她左右。
当我们看到这一点之后，琪琪的焦虑情绪减轻了很多。她回顾自己的工作状态，发现自己做了很多无用功。她确实很拼命地工作和学习，但是没有计划，往往是什么都学，这样反而干扰了她正常地思考。市面上有太多的课程，那么多所谓的大咖告诉她该怎样做好运营，但他们讲的内容有时候是相悖的，这让琪琪工作起来没有头绪。
琪琪开始不再像无头苍蝇一样去工作和学习，而是做了一份详细的工作和学习计划。在焦虑减轻之后，她做这些的压力少了很多。在有了规划之后，琪琪的工作效率明显提高了，她用比以前更少的时间，达成了比以前更好的工作效果。
在和琪琪的咨询中，我们要先去看她当下焦虑的根源。现实的事件只是一个激发点，真正让她焦虑的是她再次体验到从小到大一直被说的“你不行”。
当看到焦虑的根源之后，她的焦虑明显减轻了。其实制约她完成工作目标的不是她的能力，而是她认同了那句一直以来梦魇般的“你不行”，她不相信自己可以。
在她的焦虑减轻之后，她终于可以看到“你不行”不是现实，而是一个执念。在不被这个执念困扰之后，她开始相信自己可以，个人表现也越来越好了。
如何快速走出焦虑困扰？
1.找到当下让你焦虑的事情，看看这种焦虑是怎样对你产生影响的。
具体的事情会让我们产生焦虑情绪，但是这件事情往往只是触发了我们的情绪。换一种说法，焦虑情绪往往和我们一直以来的信念有关。
2.内省，找到焦虑情绪中那个核心的点。
回想自己在什么情况下会焦虑，那些触发你焦虑的事情有没有什么相似之处，它们之间有什么联系，也许在这些联系中你会发现那个触发你焦虑的核心点。
3.联系现实，看看那个让你焦虑的点的真实样子。
每个人都会有一些不合理的信念。比如从小成长在一个重男轻女的家庭，长大之后可能会觉得身为女性就低人一等；成长在一个物质匮乏和极度节俭的家庭，可能会变得小气和计较；成长在一个开放的家庭，也许会无法理解那些相对保守的人。
理智上线，找到你焦虑的点，看看它在真实的世界里是什么样子。
4.客观看待面临的困难，找出解决的方案。
一个人被情绪困扰的时候，很难理智地思考。如果我们能够让自己趋于平静和理智，对于我们解决问题会很有帮助，同时，解决困扰的经验也会减轻我们再次面对此类事情时的焦虑。
自我康复训练
1.最近最困扰你的一件事情是什么？
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2.这件事情带给你什么感觉？
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3.这种感觉曾经出现过吗？在什么时候？
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4.在这种感觉出现的所有时刻，有一个总是触动你产生这种感觉的原因吗？
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5.这个原因是什么？
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6.你觉得从现实来讲，这个原因是真实的吗？
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7.如果这个原因是真实的，你可以怎样改善？
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8.如果这个原因不是真实的，你可以怎样自我调整？
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