【心理调节】情绪低落时的快速调整方法

有时候，我们困在情绪中难以自拔，可能是陷入了一些“陷阱”。而明白这些陷阱的原理之后，也许我们可以试着在被情绪困扰的当下，快速进行自我调整。接下来我们会介绍四个心理学定律，以及相应的快速调整的方法。

1.贝勃定律

贝勃定律是一个社会心理学效应，说的是当人经历强烈的刺激后，再出现的刺激对于他来说也就变得微不足道。就心理感受来说，第一次大刺激能冲淡第二次小刺激。

举个例子，如果一份炒饭原本卖10元，现在涨价到100元，那肯定很难让人接受；如果一辆车卖10万元，现在涨了100元，就不太会激起你的反应了。

困在情绪中的人，往往会被当下的刺激影响，这种当下的刺激对于我们来说就是贝勃定律中的大刺激。如果我们能够在当下刺激发生的时候，把这个刺激和以往我们曾接收到的刺激进行对比，也许这个刺激相比于我们曾经历过的事情，根本不值一提。这个时候，现在激起我们情绪的刺激就成了一个小刺激，可能不会再像之前那样影响我们。

同样的道理，当我们深陷于某一负面情绪中，可以通过接收一些正面的强烈刺激，从而降低负面情绪带来的影响。例如，当你被公司裁员（较大的刺激），陷入绝望情绪时，可以通过与家人、朋友的接触获得被支持、被认同的体验，比如妻子对你坚信不疑，认为你完全有能力东山再起（正面的刺激）。

这些细微的心理学策略都会逐步提升我们的承受能力。渐渐地，当负面情绪再次来袭时，它对我们的影响就会降低，我们就不会再深陷其中。

2.罗森塔尔效应

罗森塔尔效应是一个心理学效应，指的是人们基于对某种情境的觉知而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。比如，在热烈的期盼和赞美声中，一个人会受到暗示，进而真的出现被不断期盼和赞美的表现。

美国心理学家罗森塔尔曾做过一个实验，他在一个学校给学生进行了“未来发展趋势测验”，并将一份“更有发展前途者”的名单交给校长和相关老师，并叮嘱他们保密，以免影响实验的正确性。结果在学年结束的时候，那些名单上的学生取得了较大的进步。这是因为罗森塔尔给了老师暗示，其中一些学生更有发展前途，而老师接收了这个暗示，并把这个暗示传达给了学生，因此被称为更有发展前途的那些学生对自己的期望发生了变化。于是，实验结果显示，被赋予高期望的学生成绩更加优秀。

我们在遇到一些困难时，之所以无法克服，是因为我们没有给自己一个“优秀”的期望。很多时候，我们之所以失败，在于我们不相信自己能够成功。如果你能了解自我暗示的效果，你的情绪就会得到很大程度的改善。这是罗森塔尔效应教给我们的：如果你深切地相信什么，那么你相信的一定会来临。

性格悲观的人，当身体出现一些不适的情况时，总会想着自己患有疾病，越是这样想情绪越差，有时候这些人可能根本就没得病，是被自己吓出病的。相反，性格开朗的人，即便患有疾病，他们也会往好处想，从而自身状态得到缓解甚至出现奇迹。

因此，当你陷入消极情绪时，一定要学会自我暗示。

高考落榜——“没关系，再读一年我会考上更好的学校”；

失业被裁——“树挪死，人挪活，下一份工作我会获得更高的薪水”；

情场失意——“缘分没到，我相信一定会遇到更好的人”；

……

当然，要注意的是，在进行自我暗示的时候，不能凭空想象，例如你只是拿着月薪的白领，非要幻想自己马上就能财务自由，这种不切实际的想法只会在短时间内起到缓解情绪的作用，当你意识到这只是痴人说梦后，会带来更坏的情绪感受。你需要做的是，结合个人的实际情况，做出一些贴合实际的、正能量的设想。比如你和男友分手了，你可以这样想：“这个人不懂得珍惜，工作又不努力，我一定会找到更优秀的男人。”

3.淬火效应

淬火原本说的是金属工件加热到一定温度后，浸入冷却剂中，经过冷却处理，工件的性能会更好、更稳定。心理学将其称为“淬火效应”。

生活中我们经常会遇到一些情绪失控的时刻，很多人因为无法控制情绪而酿成大错，而淬火效应的作用就是在情绪失控时进行冷处理，让自己快速地冷静下来。

比如，当你和女朋友吵架，对方怒火中烧，这时无论谁对谁错，如果你选择和女朋友大吵一架，很可能产生更严重的后果，如导致分手。相反，如果进行冷处理，不予回应，任凭女朋友发泄情绪，冷静之后再好好谈一谈，看看到底是谁的问题，并找到相应的解决方法。这样的处理方式更容易化解危机，这就是淬火效应在情绪管理中的作用。

4.超限效应

超限效应指的是一种因为刺激过多、过强或作用时间过久而引起心理极不耐烦或逆反的心理现象。举个例子，在教育孩子的时候，如果家长第一次和孩子说要认真写作业，孩子能听进去，会尝试让自己专注，但是如果家长多次不厌其烦地讲，往往会激起孩子的逆反心理，孩子反而不想按照家长说的做。

因此，我们要有意识地避免受到超限效应的影响。我们需要了解自己和他人的承受限度。当感觉自己的情绪快到承受极限时，就应该果断采取方法，比如和他人进行直接沟通，或者转移自己的注意力，甚至直接回避。

此外，我们也要关注他人的情绪临界点，比如在批评别人时，说一两句对方还能接受，不停地批评就会使对方产生抵触情绪，一旦越过临界点就可能发生冲突。

总之，了解超限效应，能让我们学会更好地控制消极情绪。

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[1] 内射型抑郁：抑郁型人格的一种表现形式，其核心感受为内疚。个体体验到自己不够完美，没有照顾好别人而进行自我攻击。

[2] 理想化移情：在治疗中，病人将心理咨询师体验为无所不能的存在的一种移情反应。

[3] 自体客体：被经验为自体部分的人们或客体或为自体服务而用来提供自体发挥功能的人们或客体。

[4] 虚无主义：由弗里德里希·海因里希·雅各比（1743—1819）引入哲学领域。作为哲学意义，其认为世界，特别是人类的存在没有意义、目的以及可理解的真相及最本质价值。

[5] 存在主义哲学：当代西方哲学主要流派之一。存在主义以人为中心、尊重人的个性和自由。人是在无意义的宇宙中生活，人的存在本身也没有意义，但人可以在原有存在的基础上自我塑造、自我成就，活得精彩，从而拥有意义。

[6] 村上和雄：生于1936年，日本著名生物学家。从1978年开始，在日本筑波大学应用生物化学系任教授，从事遗传基因研究。1983年成功破解造成人体高血压的基因元素——肾素，引起国际基因研究领域极大关注。1996年，获得日本学士院奖。

[7] 死亡凸显效应：死亡凸显效应是恐惧管理理论重要的假设之一，指个体在死亡凸显后出现的世界观防御、自尊寻求等一系列心理防御现象。

[8] 叙事治疗：叙事疗法是受到广泛关注的后现代心理治疗方式，它摆脱了传统中将人看作问题的治疗观念，通过“故事叙说”“问题外化”“由薄到厚”等方法，使人变得更自主、更有动力。

[9] 焦点解决短程治疗：20世纪80年代早期主要由史蒂夫·德·沙泽尔和茵素·金·柏格夫妇发展出来的一种心理治疗模式。主要的含义在于其正向的哲学观点，这一取向从积极面了解来访者的问题，重视其原本具有的天分与能力，引导其发挥自己的优点与能力，邀请其展现成就与自信，鼓励并塑造其积极的自我应验预言，从而创造改变的可能性。