二、什么是觉察

1.觉察，对注意力的注意

觉察是我们能轻松安住自心的洞察，觉察的主体是自心，在轻松安住的觉察下，回归那个我们一直希望自己达到的完整的状态——觉性状态，那是我们内在不变的本质，是我们每个人都具有的本性。

如果我们能安住在广阔的当下，无论任何念头、想法、感受、情绪出现，都不用去阻止它们产生，也不用跟随它们，就让自己觉察到它们的存在，任由它们来来去去，就像蓝天看着白云，或者大海看着波涛，白云偶尔遮挡了天空，但是天空依然在那里，安定、不变、开阔。

如果我们能够安住，可能只是一份很小的觉察，体会到的却是一种与系统同在的力量，当然在刚开始练习的时候可能什么也没有体会到，这都是很正常的。

2.最难的地方，就是它太容易了

阻碍我们回归觉性状态的，很多是我们的念头，所以觉察练习中我们只需观看头脑中发生的一切情况，完全不做任何干预，我们就像是对探索内在实验感兴趣的观察员，所以对实验结果的好坏不会患得患失。只是安住，只是观看，放下对结果的期待。

3分钟练习：

以舒服的姿势坐着，保持脊椎挺直，身体放松，当身体处于很舒适放松的姿势时，让心单纯地安住3分钟左右；

无论发生什么情况，如有各种念头，或者有某种情绪，或者身体不舒服，或者听到什么声音、闻到什么味道，或者单纯心里一片空白，都别担心，任何发生的或没发生的，都是这一刻的部分经验；

现在对心中的所有念头保持觉知，并安住在这样的觉性当中；

保持安住；

3分钟之后，不用评判也不用解释，只是回顾刚刚所发生的一切，回顾自己的感受就可以了，只要对当时身体的想法或感受保持了些许的觉性，就很好。

练习的重点是单纯地看着自己的念头来来去去，看着它们升起，刹那显现，然后又消融不见，这些变动就像大海中不断起伏的波浪，不用阻挡这些念头，也别追逐它们。如果试图阻挡念头，那么心可能会变得狭小而紧绷；如果追逐它们，就会受到它们的制约。

“为学日益，为道日损”的过程，可能与平时的很多习惯做法截然相反，由于我们平时习惯了“用力”地工作、生活，对轻松、简单、容易、稳定、经济、实用等比较陌生。

如果想换一种模式生活，你可以告诉自己：

我在过去很多年，可能习惯了让自己很累，对于轻松反而感到很陌生；过去让自己适应了艰难，对于容易反而不知所措；过去让自己热衷于复杂，对于简单反而不适应；过去让自己习惯了混乱，对于平衡反而不习惯；过去让自己适应了不安，对于安稳反而不熟悉；过去让自己看到了很多浮夸，对于简单实用反而关注不够……

我理解那样的方式，那也是我在当时的环境、当时的规则、当时的能力、当时的心智模式下，能够做出的最好的选择，也许随后可以改变，但是在当时这已经是最好的选择。无论我以前是否意识到这一点，现在，让我看到我过去的努力和付出，看到这些品质带给我的价值和贡献，我由衷地对他们说“谢谢你们”。

同时，我也想对自己说，那是以前的我，那时我并不了解什么具体的方法，也没有足够的力量去改变，也没有其他的选择环境……但是现在不一样了，现在的我，具备了相应的能力，我身边的人和环境也更加支持我，使我能够活出更加轻松、简单、平衡、安稳、美好的样子。

所以，从今天开始，我允许自己在觉性的状态下轻松、简单、平衡、安稳地生活，允许自己美好地生活。

我相信我能够做到。

3.让感受保持在觉察之中

如果我们感觉到不舒服，可能会习惯性地去做很多事情，尝试转移我们的注意力，比如开始看娱乐节目、翻朋友圈等，但这种不舒服的感觉不会消失，或早或晚它都会卷土重来，如果我们注意到自己在逃避，看着自己的逃避，才会有勇气想“让我试试不再让注意力走开”，开始去注意自己的感受，哪怕刚开始可能会感觉不舒服，而这也正是大脑希望我们做的事情：把注意力的优先级放在当前的要事上，此种不舒服的感觉就是当前的要事。

如果我们的体验和感受是“前景”，那么当体验和感受处于安静广阔的“背景”之下，就能够给这些感受一个空间，这就重新呈现了我们可能忽略了的方面，看看真正发生的是什么。

去关注身体的感觉，可以将重点放在感受最强烈的部分，吸气的时候将气体吸入那个身体部位，而在呼气的时候从那个区域呼出气体，观察感受的强度从一个时刻到另一个时刻的变化情况。

就前文我自己的经历来看，当我开始真的注意到我的感受，与它同在，它最初的刺激感虽然是很强烈的，但随着我的关注会慢慢减弱，等到我安静下来的时候，就能够清晰地看到，那种强烈的情绪感受其实很快就过去了，我最初认定的事情可能并不是真的，我的期待可能不切实际，我内心的渴望有很多是需要自己满足的，所以最初看到的、听到的、想到的，竟然都不是真实的。

但是所有理性的分析和思考，在情绪化的时候是没有办法完成的，所以我从“强烈的愤怒”到“平静下来”的关键，只是小小的觉察，觉察让我开始安住自己，去注意到自己的感受，并开始去体验自己的感受。

如果持续练习，我们就能够逐步应对各种各样的念头、思绪、情感，我们的头脑也会更加清晰理性，很多人所谓的孤独感并不是真的，自信也没必要通过傲慢自大来体现，我们会发现自己其实一直都很安全，一直在“家”。

在有挑战性的时刻，不是急于去应对和行动，首先的回应可以做一个深呼吸，然后告诉自己：让我稍微暂停一下，深呼吸，慢慢回到自己，看一下到底发生了什么……

往往，只是短暂的安静和觉察，我们却可以得到不一样的启示。

4.身体，我们的重要伙伴

在进行觉察练习时，身体是我们的重要伙伴。

身体会有明确的信号

身体是我们重要的信号源，当我们发现自己不舒服的时候，身体会有很明确的提示，比如：头晕了，头疼了，头很沉了；心里堵了，心里闷了，心里烦了，心里难受了；肚子疼了，肚子胀了，肚子难受了；肩膀很紧，肩膀抬高，肩膀收缩；身子前倾，身子后仰，身子左摇右晃；呼吸急促，呼吸屏住，忘了呼吸；语调抬高，语调降低，语调变快，语调变慢；语气轻快，语气沉重，语气很严肃，语气无所谓……

身体的信号基本是不会出错的，只是我们长时间对身体的关注不够，或者说对自己的关注不够，所以我们可能对身体的信号没有很明显的觉察。

刚开始可能只是身体轻微不舒服的信号，由于我们对它不理不睬，身体慢慢地开始发出强烈的不舒服的信号，比如我们的心里已经非常不舒服，头疼得实在严重了，肚子严重不舒服了，这时候我们不得不停下来，开始习惯性地抱怨自己，批评自己身体“怎么这么讨厌啊，怎么这么难受啊，为什么让我这么不舒服呀”，我们对待身体传给我们的不舒服的信号，经常的做法基本上是这样的。

由于我们平时大多在“用身体”，对它关照不够，或者认为照顾它是在“浪费时间”，我们期待“身体一直很好，不用休息”，但是身体也需要休息，有多少消耗，就需要多少补充；有多少外向积极，就需要多少收敛呵护，身体也渴望被接纳、被理解、被尊重，有自由、有尊严。所以照顾身体本身，也是一件重要的事。

如果不借助任何其他方法，仅仅是和我们的身体对话，去感受自己的身体，尤其是不舒服的地方，就会带给我们很多觉察，比如：我的身体哪里容易不舒服？这种不舒服存在多久了？不舒服是从什么时候开始的？长期以来是如何形成的？这种不舒服要告诉我什么？真正想要的是什么？

如果我们对身体有明显的觉察，哪个地方不舒服，我们就做出相应的调整。

身体是个奇迹

正念减压疗法创始人卡巴金在《多舛的生命》[1]中写道“身体是个奇迹，它自身就是个完整的宇宙”。

如果正念吃饭、慢镜头回放的话，我们拿起食物，用舌头把食物保持在牙齿之间，用牙齿咀嚼，接下来的生物化学过程则把食物消化为小到足以吸收的程度，从而滋养身体，再有效地排出代谢产生的废物，避免有毒物质在体内堆积，通过这样的过程保持身体代谢和生物化学的平衡，整个过程的每个环节都是组织完美和调节精致的。

事实上，虽然我们可能从未这样想过，身体在正常情况下做的每一件事都能做到非常精妙并具有非凡的能力，走路是很精准的协调和平衡，看东西是一个完整的反应过程，说话也是这样，思考和呼吸，都是这样。

比如肝脏是内脏中最繁忙的器官之一，为保证新陈代谢的完美进行，每秒需要进行超过3万个由酶催化的化学反应，《细胞的生命》的作者写道：虽然对飞行一无所知，但他还是宁愿驾驶一架波音747，也不愿去承担肝脏的功能。

心脏，大脑，其他神经系统，都在完美履行职责，眼睛有看东西的能力，耳朵有听声音的能力，手臂和腿按照意愿挪动身体，脚承载着整个身体的重量并保持平衡，除了五官，我们还随时随地需要肌肉、神经、细胞、器官和各个系统来配合我们活动和生存。

身体由超过10万亿个细胞所组成，它们分别构成系统、器官、组织和身体的各种结构，并且靠着自我建构能力，自我调节能力，保持自身的完整性和平衡性，并维持着细小到纳米级的分子结构间的相互作用。也就是说，身体有着无法否认的极强的自我组织和自我疗愈的能力，在任何一个层面都能照顾好自己，幸运的是，人类都有这么一个神奇的身体。

5.当下，一切的源头

未来的愿景是一个方向，过去的经历已经过去，只有当下，正在鲜活地展开，我们所有对于自己的体验，都在当下这个时间进行。

我们的呼吸只在当下，我们真实的体验也只在当下。

因为它是产生和创造一切的基础，只有在当下，我们才与周围的世界真正地互动，从而产生下一个可能，这种可能与我们如何互动有着密切关系，所以我们在当下创造了未来的可能，也在当下为后续所有的可能打下了基础。

当开始把思绪收回来，把注意力回到自身，开始深呼吸，觉察我现在的感觉，我现在的心念，我现在的情绪，我现在看到的、听到的、闻到的、尝到的……

当下，是一种强大的没有声音的声音。