第三节 如何通过关系和情绪来觉察内在小孩
一、通过亲密关系觉察内在小孩
之所以要通过关系来探索内在小孩，是因为其实我们大多数痛苦和困惑的感受都来自关系，特别是亲密关系。你几乎每天都要面对身边的关系——与伴侣、孩子和其他家人，这些是你逃不开的，也是必须要面对的。
这也就意味着，要想探索内在小孩，就需要知道原生家庭关系下的原初模板，是否被复制到了你现在的核心关系中？如果是的话，那么复制了多少？在这种关系中，你的内在小孩感受到了什么？做了些什么？
首先要清楚的是：关系的核心是你本人在关系中的感受，而不是关系本身；无论是对方在互动中带给你的感受，还是关系本身长期带给你的感受。在某段关系中，一旦有了不好的情绪，我们就会想要逃离或压制这些感受。比如，夫妻之间很容易因为孩子的教育问题发生冲突，如果其中一方觉得另一方在指责，一般会出现以下这些反应。
第一，急着争辩，通过发表和论证观点，来证明自己没有错。
第二，可能说了没几句，就会自己去另一个房间生闷气，不搭理伴侣。
第三，去做一些别的事情，假装自己不在乎，假装对方没有伤害到自己。
第四，开始自责和反思，觉得自己好像真的错了，是自己不好。
……
这些反应几乎都是非常快速地发生的，是本能的条件反射。在外人看来，这好像是很自然的互动方式，夫妻之间好像也习惯了这些反应，而且看起来无论出现了上面提到的哪种反应，似乎这个问题都已经解决了。但实际上，问题并没有解决，你只是逃开了让你感到难受的某种情绪，回避、压制了自己的感受。
当然，出现上面提到的反应是没有问题的，但是你需要在这里停住，对当下你的感觉有所反思，哪怕过后再去反思也是可以的。你要重视自己在一段关系里的真实感觉，而不是通过关系去抛开这种感觉。因为这种感觉就是你内在小孩的感受。
以下有五种方式能够帮助你链接内在小孩。
第一，感受到自己的情绪之后，多一点自我理解。
关系互动是感受内在小孩的有效途径。关系里的冲突为你与内在小孩的链接提供了机会，同时也很可能会碰触到你内在小孩的一些恐惧和需要。很多人习惯了马上去克服冲突带来的压力，解决冲突导致的问题，从而避开冲突带来的负面感受。
比如，当你被人指责时，你也许会有这样的行为：反驳对方，或者以激烈的言辞和对方争辩，摔门而去，马上承认错误并改正……这些行为都在让你回避负面感受，从而规避委屈、无助、生气、难过等情绪。
我想说的是，不要回避自己的真实感受，你可以先停下来，等一会儿再给对方回应。先让自己和这些情绪待一会儿，待在这些情绪里去感受和理解自我——它们引发了你的哪些联想，让你想到了怎样的事情；或者是你什么都没有想，仅仅觉得自己非常委屈、难过；等等。
认清内在小孩的这些感受，就好像在对内在小孩说：“亲爱的，我看到了你，感受到了此刻的你很委屈。”这个过程其实就是你与内在小孩的链接，以及你对内在小孩的抚慰。
第二，找出关系里的“开关效应”。
如果你是一个擅于观察的人，就会发现每段人际关系中都有“开关效应”，就好像在你们之间有一个开关，对方一按，你这边就有相应的反应，“对方一……你就……”。比如，孩子一拖延你就批评他，伴侣一回家晚点你就愤怒，领导一布置任务你就心烦，同事一开玩笑你就觉得是在取笑你……
此时，我们要将关注点放在行为导致的情绪上，以及这些行为所引发的联想上，而并非这段关系本身。
比如孩子拖延，你就会去指责他。你为何不能接受拖延呢？围绕孩子拖延，围绕你和孩子的互动，你会产生一些联想，这些联想表明了你的某种需要没有被满足。你需要让孩子听你的话、顺从你，他却用拖延的方式来对抗你。拖延这个行为本身好像又有了延伸意义。仔细想一下，让你抓狂的是反抗吗？是你的计划被破坏后的失控吗？是你无法接受违背一些规章制度吗？为何不能接受这样的事情？
也许你也曾被这样“不允许”过，也许你也只能顺从和迎合权威，敢怒不敢言。如果真的是这样，孩子只不过做了你不敢做的事情而已。当你想到这一层，就会对自己的内在小孩有一种觉察。
实际上，“对方一……你就……”是一种两个人配合的互动模式，而在这个模式中，存在着关系双方关于控制权的较量。
“孩子一拖延，你就抓狂”，在这一场景中，是你被孩子控制住了，好像孩子知道怎么做你才会抓狂，尽管孩子自己也并不好受。
你的抓狂代表你内在小孩的恐惧被激发了，使你失去了作为成年人应有的理性。因此你需要对某些情境多一些内心觉察，去体验内在小孩的哪个部分在这些情境中失控了，慢慢地打破“开关效应”，恢复对自己的掌控感。
第三，了解自己会被某一种类型的人吸引或激惹。
比如，你就是讨厌强势的人、花心的人、懦弱的人、不讲信用的人，甚至是圆脸的人、身体强壮的男人、穿戴特别整齐的人……或者你特别喜欢留长发的人、大男子主义的人、温和的人，等等。
此刻你需要展开联想，问问自己：“为什么？”你在联想中一定会找出和早年相似的某些经历，比如你的母亲可能留着长发，你们的关系很好；比如你的父亲可能穿戴整齐、身体强壮，而他经常责骂你。
你会看到，无论喜欢与讨厌，都是在吸引你，都在引起你的反思和情绪，以此来让你看见关系中的自己，也就是内在小孩的部分。
如果你特别讨厌强势的人，那相对应地，你可能会对比较弱小的人有同理心和同情心。当然也有可能并非如此，比如你既讨厌强势的人，又讨厌特别懦弱的人。这一种情况极有可能发生在这样的人身上：强势的人曾是他成长早期的养育者，懦弱的人则是成长早期的他自己。
你需要把那些同一类型的人的特点描述出来，并展开联想，这也是探索内在小孩的一个很好的方式。
第四，发现自己和父母的性格越来越相像或者越来越相反。
在心理学中，我们把这种现象称为认同和反向认同。
比如你的母亲是一个强势的、要求完美的人，你会发现自己也是一个强势的、对自己要求高的人；换句话说，你们的性格越来越像。又比如，你的父亲是一个比较软弱的人，而你是一个比较强势的人，或你渴望强势、渴望勇敢，尽管你觉得自己好像还做不到，但你总是在一些性格上和你的父亲相反。
这种“相像”或“相反”，也会泛化到很细微的事情上。比如，你的母亲非常节俭，而你却铺张浪费；你的父亲话不多，而你却善于言辞；等等。
当你发现自己和重要养育者，也就是你的父母很像或是相反的时候，就需要静下心来思索“为什么”，思考“为什么”的过程和答案就是你内在小孩的需求或恐惧。
第五，认识到自己对孩子的重视总是集中在某个方面。
比如，你特别在意孩子是否能独立，而对其他方面都无所谓或者认为不重要，一旦他哭鼻子，或者表现得很软弱，被人欺负，你就会特别生气。又比如，你要求孩子努力上进，如果他表现出拖延、没有计划，你就会特别不能接受。
你的这些情绪，在心理学上被称为投射——你对孩子的重视总是集中在一个方面，那么这个方面就是你内在小孩的一部分需求或恐惧。你需要去思索一下自己在孩子那么大的时候，你的养育者是如何做的，你的感受又是什么；如今你的孩子这样做，会不会是你害怕成为的样子，或者渴望成为的样子？这也是探索内在小孩的一个重要途径。
以上所说的是人们现有的一些关系，但我们往往会在对现有关系进行反思的时候，不自觉地回忆起过去的关系。这个时候你要知道，回忆过去是不由自主的，是为了更好地理解现在，也是为了避免让将来重复现在，因为现在就是将来的过去。回忆过去的关系，对探索内在小孩来说也非常重要。
一般来说，过去关系中的重要他人分为三种。
第一种，成长早期的迫害者。这是本书中的重点内容，后文中还会对这些迫害者进行详细的分类说明。正是迫害者的存在，导致了内在小孩的各种创伤。在这里，你可以简单理解为：成长早期一切不友好对待你的人都是迫害者。
第二种，成长早期的帮助者。不要小看一个孩子，也不要小看当时的自己。我们总会在很无助、很绝望的时候，培养出适合当时的自己生存下去的技能，其中一种技能就是我们会找到自己理想化、具有替代性的“父母角色”。比如，有人对父母的印象特别差，但是对自己的兄弟姐妹感觉特别好。其实，就是在他很小的时候，他的兄弟姐妹取代了一部分父母的功能。
去回忆在成长早期给予你帮助和支持的人，甚至可能不是“人”，而是一个玩具或者别的什么载体，比如舞台上的偶像、小说中的某个人物。我们需要从曾经理想化的回忆中，找到真正的帮助者。
第三种，相似的迫害者和相似的帮助者。回忆在成年后你都遇到了哪些令你印象深刻的伤害过你的人和帮助过你的人，思考他们与在成长早期伤害过你的人和帮助过你的人是否有一些共同的特征。
二、通过情绪觉察内在小孩
情绪就是内在小孩的“天气预报”，多觉察自己的情绪会让你更加了解内在小孩的需求和恐惧。你可以通过以下方式来觉察自己的内在小孩。
第一，重视相似的情绪。我们经常会有一些相似的情绪体验，这和被相似类型的人吸引有相通的道理。比如，有的人会因为在和异性交往的时候联想到性而产生羞耻感；而有的人会在很多时候有强烈的孤独感，哪怕是身处人群中，哪怕是置身于某段关系里，他的孤独感好像有一种规律性的出现频率，每隔一段时间就会出现……生活中经常出现的一些类似的情绪，很有可能就是早年你生活底色里的基本情绪。
第二，重视情绪激烈甚至失控的时刻。激烈的情绪往往反映了你内在小孩的基本相貌。比如过度焦虑，如同羚羊在草原上吃草的时候会时刻保持警惕，吃一口草就朝四周看一看，担心自己被吃掉。“过度焦虑和警惕”可能就是你内在小孩自我保护的方式，以此来规避危险。
而人在情绪激烈的时候，会惶惶不可终日，可能会对自己和他人有一些不切实际的期望，比如过度自我要求完美、过度自我批判、过度讨好别人。而这也许就是你内在小孩的常态情绪。
第三，重视与事件不一致的情绪。有些事看起来很小，但你却有强烈的反应，比如有人闯红灯、插队，你就会暴怒，想与他理论和争执。你的反应远远超出了事件本身，也许是因为你的内在小孩对于“破坏规则”有着巨大的恐惧，或者也许你很想“破坏规则”，却又不敢这样做。
类似的情况有很多，若你的情绪远超过一般人，比如特别怕蛇、怕黑、怕和很多人聚餐、怕别人生气、特别喜欢被人赞美、特别同情弱小者……这一定和内在小孩有关系。在别人眼中的小事，对你来说却是天大的事，正是因为这些恐惧点就是你内在小孩的恐惧。你可以展开联想，去探索情绪中的内在小孩。
第四，重视同时存在的两种相反的情绪。比如，既开心又难过，既悲凉又兴奋；或是你的孩子打了别人家的孩子，你会气愤地批评自己的孩子，但同时你又隐约感到开心，至少是自己的孩子欺负别人，而不是被别人欺负。
一般来说，两种不同的情绪体验中，会有一种是相对明显的，而另一种则由于自己不接受而相对隐性。
在上文的例子中，也许是因为父母在小时候被同龄人欺负惯了，又不敢反抗，潜意识就会希望自己的孩子能成为敢于反抗甚至是欺负别人的人，替他们实现这个需求，但这一点不容易觉察；批评孩子的情绪则相对明显。
再比如，你由于失误没完成领导交办的任务，或在参加非常重要的会议时迟到，你会感到自责和内疚，但也会产生暗爽和窃喜。前者容易觉察，后者则不容易发觉。后者可能代表你的内在小孩希望突破规则、对抗权威。
又比如，你在意识上很想努力奋斗，但不知为何又各种拖延、低效率，这可能是因为你的内在小孩想“躺平”，而不是“内卷”。
通常而言，虽然看似“不应该的”“不被接受”的情绪令人难以理解，但这些情绪却更重要、更真实，因为这才是你内在小孩最真实的需求，只是不被普遍价值所接受而已。
每日作业——有选择地完成以下几项练习
①列出关系中的常见模式。
列出几条你在关系中“对方一……我就……”“对方一不……我就……”的例子。比如，“对方一不回消息我就焦虑”“对方一迟到我就愤怒”“对方一说话我就不耐烦”之类。
要把“对方”是谁写出来，并在这种情绪里待一会儿，写出在这种情绪背后你期待的是什么，你希望对方如何回应，为什么。
②理想化。
你生命中有这样一个人、一件事，或者某一个瞬间，让你感到过温暖和支持，给他写封信，或者为这件事、这个瞬间写几句话。
③明确自己的喜好与厌恶。
列出自己最喜欢或最讨厌的人（或事，或时刻），并明确他们是什么类型，自己为什么喜欢，为什么讨厌；当你和他相处时，你的感受是什么；你会用什么样的词语去形容他。
④描述情绪失控。
回忆并描述自己最近一次情绪失控时的状态，越详细越好，包括当时的情景、起因、经过和结果，以及自己的情绪最后又是如何从失控中慢慢恢复的。
⑤描述相反情绪。
你做过哪些事是自己理智上觉得不应该、不对，但内心却觉得很爽、很解气的？把这些事写下来。
作业展示：@小绿
我小时候不喜欢午睡，睡前会各种闹腾，越闹越兴奋，越不想睡。每到这时候，妈妈就会狠狠地甩我一巴掌，我立刻委屈地哭起来，哭着哭着就睡着了。回头想想，我当初为什么那么不长记性，非得挨打才肯睡觉？其实当时只是想要妈妈陪一陪、哄一哄啊。
而我的孩子如果生病了，本该温柔照顾他的我，反而会变得很狂暴，会大声指责孩子。而且孩子病得越严重，我的情绪越暴躁，我宁愿把他的病全揽到自己身上，也不想看到他受苦的样子。那种深深的痛苦和无能为力的感觉到现在仍记忆犹新。当时，我不知道自己为什么会那么反常，现在我能看到自己的内在小孩，知道原来那是一个人面对生病时恐惧情绪的表现，当时的自己就像是处在无边的黑暗当中。