上篇 老年医学重要问题/老年综合征
第1章 健康生活方式
重要性
健康生活方式（healthy lifestyle）对于人类寿命的影响最大，在影响寿命的诸多因素中，生活方式占60%，遗传因素15%，社会因素10%，医疗8%，环境因素7%。可见生活方式对于健康长寿起到的作用远超过医疗。多项科学研究证实，健康生活方式可以降低常见慢性病的发病率，延缓慢性病并发症的发展，提高生活质量并延长寿命。已经证实，无论从任何年龄开始，健康生活方式均可使人类获益；行动越早，获益越大。为此，特将老年人健康生活方式专辟一章撰写，在慢性病管理各章节中不再分述。
定义与内容
● 指个体或团体在日常生活中表现为有利于自身和他人的健康行为。
● 早在1992年世界卫生组织维多利亚宣言即提出健康四大基石，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。在老年健康生活中尤为重要。
能提供全面、均衡营养、易咀嚼和消化的膳食。食物多样化才能满足人体各种营养需求并达到促进健康的目的。由中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》（2016版）为合理膳食提供了指导［来源：孙建琴，等.《中国老年人膳食指南（2016）》解读与实践应用.老年医学与保健，2017，23（2）：69-72］。能量摄入25～34kcal/（kg·d）；碳水化合物50%～60%，蛋白质1.0～1.2g/（kg·d）；脂肪供能20%～35%。
● 三餐定时定量，遵循“早餐吃好；午餐吃饱；晚餐清淡并要早”的原则；细嚼慢咽。
● 减少烹调用油（植物油<25g/d，约2平勺），减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇的摄入；增加单不饱和脂肪酸（橄榄油）和ω-3多不饱和脂肪酸（深海鱼）的摄入。
● 低盐：食盐5～6g/d（1啤酒瓶盖约5g）。
● 每日膳食纤维17g/1 000kcal；适量坚果（25g，约1小把）。
● 钙1 000～1 200mg/d（平常饮食之外，另外补充钙剂500～600mg/d）；每天前臂暴露日光浴20分钟（纬度35°以北冬季无效）获取维生素D3，或补充维生素D3 1 000IU/d。
● 水分6～8杯/d（220ml/杯）。
减少肌肉流失，控制体重，维护心肺功能、躯体功能，预防跌倒、痴呆。原则：个体化，量力而行，持之以恒。
“3，5，7”原则——每天30分钟，每周5天以上，心率达到170-年龄（运动后即刻摸脉15秒×4，一般不宜超过110次/min），或稍感气喘。轻-中度运动如快走（散步效果不大）、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳、健身操等。
预防跌倒、肌少症。至少每周2次，如哑铃操，站桩、蹬车、游泳、阻力带训练、平板支撑等项目。
预防跌倒。如单腿站，太极、舞蹈等。
无规律睡眠、熬夜可引起抑郁、焦虑，影响日间活动，老年人通常保证睡眠5～7h/d，避免滥用镇静催眠药物。
保持人际沟通，避免不良心理问题（抑郁、焦虑、孤独、多疑等），提高社会参与度并为社会和家庭做力所能及的贡献，达到积极老化（active ageing）。
记忆训练、学外语、游戏。有证据快走运动、逛商场综合运动与感官刺激等也可以延缓记忆障碍。
● 居所环境改造，避免独居，及时发现和干预老年人受忽视和受虐，保证老人的食物供给。
● 对于无法逆转的衰弱和内在功能（包括躯体和脑力两方面）减退的老年人，提升外部环境，可以发挥老年人残留功能，提升生活质量。WHO提倡建立老年友善医院、老年友善社区和城镇。
教育老人和家属，认识到老年期是逐渐失去的时期，我国约70%老年人患有1个慢性病（如高血压发病率超过50%，糖尿病和糖耐量减低超过30%，骨质疏松女性占50%），近半数老年人患有3个及以上慢性病，需要老人了解这个变化过程并适应。
● 控制体重：正常成人BMI 18～24kg/m2；由于老年人身高变矮，因此BMI没有明确截点值，可适度超重（亚洲人BMI在22.6～27.5死亡风险最低；来源：N Engl J Med，2011，364 ：719-729）。
● 戒烟：我国每年死于烟草相关性疾病的人数超过100万，预计2030年将超过300万。2005年统计，中国人群前8位死因中，除交通伤害外，脑卒中、COPD、肺癌、冠心病、肝癌、胃癌及食管癌均与烟草相关；二手烟也被美国环保署确定为A类致癌物质，美国肺癌等发病率近年下降与控烟有关。戒烟带来以下确切益处：
☆ 戒烟1个月，肺功能改善30%。
☆ 戒烟5年，肺癌死亡率、心肌梗死发病率降至非吸烟者水平；多种肿瘤发病率明显下降。
☆ 戒烟1年，冠脉硬化风险减至吸烟者的一半。
☆ 戒烟15年，冠脉硬化风险与非吸烟者相同。
☆ 任何年龄戒烟均可获益，35岁前戒烟，则各种疾病的风险与非吸烟者相近。
● 限酒（酒精<42g/d，或<98g/w）。中国人乙醛脱氢酶缺乏者比例较高，饮酒脸红者（乙醛脱氢酶缺乏）即使少量饮酒也与肿瘤发病相关，此类人群最好不饮酒。
● 基本数值达标
☆ 老年人正常血脂范围：胆固醇（TC）3.1～6.2mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）1.8～3.9mmol/L，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）>1.0mmol/L，三酰甘油（TG）0.8～2.3mmol/L。其中最主要指标是LDL-C达标，根据心血管病的综合危险，低中危人群<3.4mmol/L，高危人群<2.6mmol/L，极高危<1.8mmol/L（详见第22章心血管疾病）。
☆ 老年人正常血压值<140/90mmHg；高血压降压目标值可<150/90mmHg；若舒张压<60mmHg，则收缩压控制标准可放宽至<170mmHg（详见第22章心血管疾病）。
☆ 血糖：糖化血红蛋白（HbA1C）正常水平5.0%～6.5%；对于无并发症和共病的老年糖尿病患者可控制在7.0%～7.5%（详见第29章内分泌与代谢疾病）。
每年1次有针对性的查体（见第18章筛查与预防）；跟进预防措施，如冠心病一级预防，骨质疏松、跌倒预防，疫苗接种等。
● 避免多重用药、过度检查和重复检查（会带来很大的危害）。
● 避免长期住院，特别是衰弱老年人。
● 就诊时带上用药记录单（包括保健品和非处方药）、完整的既往疾病诊断记录单、查体报告单，及过敏药物清单。
● 用药种类不宜多，并定期调整。保健品、中草药等替代医疗也会有潜在不良反应风险。
● 定期做老年综合评估（见第2章老年综合评估），特别是对那些患有共病、老年综合征/问题、多重用药、功能残障、高龄和衰弱的老年人。