二、易筋经的练习要点
（一）预备式
两脚并步站立，两手自然垂于身体两侧。身体中正，头正如顶物，百会虚领，同时下颏微收、唇齿合拢，两眼平视前方；全身放松，沉肩垂肘；胸部内含，背部挺拔，勿挺胸，勿驼背，收腹，勿前凸；腰部直立且放松。两腿微曲，膝关节不超过足尖；自然呼吸。目光内含，精神内守，心平气和；神态安宁。
（二）正式动作
1. 韦驮献杵第一势
见视频12。
（1）左脚向左分开一步，两脚在同一水平线，距离与肩同宽，两臂自身体两侧向外展，展至与肩相平，掌心向下；然后转掌心向前，两手掌慢慢合拢，屈肘、旋臂、转腕、内收，指尖向上，腕、肘与肩相平。
（2）两臂向内旋，使指尖对准胸部，与天突穴相平，动作稍作停顿。（如图2-66）
图2-66 两臂内旋，指尖对准胸部
（3）两手向左右两侧缓缓分开，两臂屈肘，双手于胸前成抱球状，掌心相对，沉肩垂肘，十指微屈，两手间距约15cm，身体微向前倾。（如图2-67）
图2-67 双手于胸前成抱球状
（4）收势 先深吸气，后慢慢呼出，同时两手下落于身体两侧，然后收左脚，并步站立，身体中正。
（5）动作要领
① 放松肩腋，舒展脊背，使肌肉放松，做到上虚下实。
② 两掌合于胸前时，稍停顿片刻，通过神敛和两掌相合的动作，来均衡身体两侧的气机，以达到气定神敛的功效。
（6）本势口诀 立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。
2. 横胆降魔杵势
见视频12。
（1）左脚向左分开一步，两脚在同一水平线，距离与肩同宽。五指自然并拢，两手向下按，掌心向下，指尖朝前。
（2）两手翻掌，掌心向上，两手掌上提至胸部，然后向前伸出，掌臂约与肩部平行；两手向左右两侧分开，两臂平直。
（3）翻掌，掌心向下，两膝伸直，脚跟上抬，前脚掌着地，同时目视前方，身体微向前倾。（如图2-68、图2-69）
图2-68 掌心向下，两膝伸直，脚跟上抬1
图2-69 掌心向下，两膝伸直，脚跟上抬2
（4）收势 先深吸气，然后慢慢呼出，在呼气的同时放下脚跟，收回左脚，并步站立，身体中正。
（5）动作要领
① 两手向左右呈一字打开，与肩相平。
② 两脚跟上抬，前脚掌着地，脚趾抓地。
③ 两膝伸直，自然呼吸，平心静气、气定神敛。
（6）本势口诀 足趾抓地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
3. 掌托天门势
见视频12。
（1）左脚向左分开一步，两脚在同一水平线，距离与肩同宽。两掌心向上，指尖相对，向上提至胸前；腕关节向内旋，掌心向下，四指并拢，拇指外展，两手掌相距约5cm。
（2）两手掌上举过头顶，同时翻掌，掌心向上，并拢四指，拇指外展，两虎口相对。
（3）身体重心前移至前脚掌支撑，两膝挺直，脚跟提起，前脚掌着地，头略后仰，目视掌背，静立片刻。（如图2-70）
图2-70 掌托天门势
（4）收势：先深吸气，然后慢慢呼出，呼气时，两手及脚跟同时下放，收回左脚，并步站立，身体中正。
（5）动作要领
① 两掌向上托起时，脚跟上抬，前脚掌支撑，使力达四肢，做到下沉上托，脊柱竖直，同时身体稍向前移。
② 全身放松，两臂切忌贯力，目视掌背，无需过分仰头。
③ 两掌上托时，配合动作自然呼吸。
（6）本势口诀 掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽，舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
（7）注意事项 年老体弱者可根据自身条件调整两脚提踵的高度。高血压患者忌练此功。应避免跌倒。
4. 摘星换斗势
见视频13。
（1）两脚并步站立。两手握空拳，上提至两腰部，拳心向上。重心移至左腿，上体右转，然后提起右腿向右前方跨出一步，屈膝呈半蹲姿势，变成右弓步；同时左手向后，拳背停附在腰后的命门穴，右手由拳变成掌，然后向右前方伸出，约与头部相平，掌心向上，目视右手掌。
（2）重心后移，上身左转，左腿屈膝，右腿伸直，右脚跟着地，脚尖上翘；同时，右手随上身左转而向左平摆，眼睛注视右手。而后上身右转，右足稍收回，脚尖着地，脚跟抬起，成右虚步；同时右手随上体右转而向右平摆，变成勾手状举于头前上方，指尖对眉中，目视勾手，成摘星状，静立停顿片刻。（如图2-71）
图2-71 摘星换斗势
（3）收势 深吸一口气，后缓缓呼出，在呼气同时收回右脚，双手变掌下落于身体两侧，并步直立。
（4）以上是右式的练习动作，左式练习动作与右式相同，唯左右相反。
（5）动作要领
① 转体时，要以腰为轴，用腰来带动肩臂。
② 五指并拢捏挤，屈腕如钩状，距前额约一拳。
（6）本势口诀 只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
5. 倒拽九牛尾势
见视频14。
（1）左脚向左侧横开一大步，双腿屈膝下蹲，两臂向外展开后，上举于头上，两掌心相对，然后两掌变拳，经体前向下落于两腿之间，两臂伸直，两拳背相对。
（2）两拳向上提至胸部，拳心向下，然后变成立掌向左右分推，掌心向外，指尖朝上，腕关节做背伸，两臂撑直。
（3）重心向右移后再向左移，变成左弓步，同时两掌变拳，腰稍转向左侧，以腰来带动肩，以肩带动臂，左手向下经腹部前侧再向上划弧至面前，拳心对向面部，拳的高度不高过眉，然后屈腕外旋后拉；同时右手向前经头上再向后划弧至身体右后方，然后屈腕内旋后拽，并目视左拳。
（4）收势 深吸气时重心右移，缓慢呼气时收回左脚，双手变掌下落于身体两侧，并步直立，目视前方。
（5）以上为左式的练习动作，右式的练习动作同左式，唯左右相反。（如图2-72）
图2-72 倒拽九牛尾势
（6）动作要领
① 以腰带动肩，以肩带动臂。
② 两腿呈前弓后箭，两肘屈曲不超过膝，屈膝不超过足，两臂做螺旋使劲。
（7）本势口诀 两腿后伸前屈，小腹运气空松；用力在于两膀，观拳须注双瞳。
6. 出爪亮翅势
见视频15。
（1）两脚并拢站立。两手握拳，上提至腰侧，拳心朝上。然后两拳向上提至胸前，两手变立掌于胸前，掌心向前，缓缓向前推，同时脚跟上提，两腿及肘关节伸直，腕关节背伸，十指用力外分，与视线同高，瞪目怒视指端。（如图2-73、图2-74）
图2-73 出爪亮翅势1
图2-74 出爪亮翅势2
（2）双掌变握拳，收回至胸前，同时脚跟下落。
（3）再提其脚跟，掌心向前，十指分开前推，共做7次收推动作。
（4）收势 先深吸一口气，双掌变握拳收回于胸前，然后再慢慢呼出，呼气的同时放下两手落于身体两侧。
（5）动作要领
① 坐腕亮翅（腕关节做背伸，十指用力外展开），脚趾抓地，力由下生，两胁部用力，力达指端。
② 出掌时身体保持直立中正，瞪眼怒目，同时运用内劲将两掌前推，先轻推，后重如排山；收掌时则如海水还潮。
③ 配合呼吸，推掌时自然呼气，收掌时自然吸气。
（6）本势口诀 挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。
7. 九鬼拔马刀势
见视频16。
（1）左脚向左分开一步，两脚间距约与肩同宽。两手在腹前交叉，上举至头顶，再由身体两侧下落于身体两侧。左手由身体左侧向前，上举至头上，然后屈肘，使左手按在头后枕部，同时右手向后，至左侧背部肩胛骨下方，掌心向外，附于背部。
（2）左手掌向前伸，左肘向后摆，项部用力向后仰，身体顺势向左侧充分扭转，定势后目视左后方，动作稍做停顿，然后双手同时撤力，身体转正，两臂打开呈侧平举。
（3）收势 深吸一口气，然后再缓缓呼出，同时两手下落于身体两侧，收回左脚，并步直立。
（4）以上为左式练习动作，右式练习与左式动作相同，次数相同，唯方向相反。（如图2-75、图2-76）。
图2-75 九鬼拔马刀势1
图2-76 九鬼拔马刀势2
（5）动作要领
本式动作对拔拉伸，尽量用力。上体左右扭转时，保持中轴正直。两手按压时，均用暗劲。
（6）本势口诀 侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛；左右相轮，身直气静。
8. 三盘落地势
见视频17。
（1）左脚向左横开一大步，两脚间距比肩稍宽。两臂由体前仰掌向上举，两臂伸直，两臂间距约与肩同宽，上举至与肩同高时，两掌翻掌，掌心向下，两手掌内旋，沉肩，肘向外展，两掌缓缓用力向下按，按至膝盖上部，同时两腿屈曲，下蹲成马步，目视前方。（如图2-77）
图2-77 三盘落地势
（2）两腿缓缓伸直，同时两掌翻掌向上，上托与肩相平，再缓缓屈膝马步下蹲，同时两掌翻掌转向下，两手掌内旋，沉肩，肘向外展，两掌缓缓用力下按，直至膝关节外侧。
（3）两腿缓缓伸直，同时两掌翻掌向上，上托与肩相平，再缓缓屈膝马步下蹲，同时两掌翻掌转向下，两手掌内旋，沉肩，肘向外展，两掌缓缓用力下按，直至两小腿外侧中部，两目向前平视。第一次微蹲；第二次半蹲；第三次全蹲。
（4）收势 先深吸一口气，然后再慢慢呼出，两腿缓缓伸直，配合呼吸，同时两掌心翻转向上，上托到与肩相平，再翻转向下，缓缓落于身体两侧，左足收回，并步直立。
（5）动作要领
① 两手上托，如托千斤之物；两手下按，如按水中浮球。
② 马步下蹲时，松腰、裏臀，两掌如按重物；起身向上时，两掌如托重物。下蹲或起身时，上体始终保持中正直立，不要前俯或后仰。三次下蹲依次增加难度。
（6）本势口诀 上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪睛兼闭口，起立足无斜。
9. 青龙探爪势
见视频18。
（1）左脚向左分开一步，两脚间距约与肩同宽。双手握拳向上提起，抵于两侧章门穴处，拳心向上。然后右拳变掌向前上举，至肩上位，掌心朝向左侧，上臂靠近头部，腰向左侧尽量弯曲，面向前方，右掌心朝向左侧，目视前方。
（2）身体向左转至面部朝下，右手四指并拢，拇指屈按于掌心，掌心朝下，上半体向左前下俯，右手掌顺势推撑至左脚正前方，双膝伸直，脚跟不要离开地面抬起，眼随手动。（如图2-78、图2-79）
图2-78 青龙探爪势1
图2-79 青龙探爪势2
（3）屈膝下蹲，上体逐渐转正起身，同时右臂随着转体，由左腿旁经两小腿前划弧形至右腿外侧，掌心朝上，双腿缓缓伸直，同时右手握拳收至章门穴，目视前方。
（4）收势 先深吸一口气，然后再缓缓呼出，两手变掌落于身体两侧，左足收回，并步直立。
（5）以上为左式练习动作，右式练习动作与左式相同，唯方向相反。
（6）动作要领
① 伸臂探“爪”，划弧形下按，力注肩背。动作自然、协调、顺畅。
② 侧腰及转体时，手臂、腰腹做充分伸展；探身下俯时，要求肩松、肘直、拳撑实，膝挺直足跟勿抬起，呼吸均匀、自然。
（7）本势口诀 青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。
10. 卧虎扑食势
见视频19。
（1）左脚向前迈出一大步，成左弓步，同时，双手握拳从腰侧向前做扑伸动作，双手臂与肩等高，掌心朝前，坐腕，手变成虎爪状，前扑时的动作要刚劲有力。（如图2-80）
图2-80 左弓步，双手虎爪状
（2）双手十指撑地，双手置于左膝的两侧，指端朝前。后腿屈曲，脚前掌着地；前脚跟微抬起。抬头挺胸，瞪目，目视前上方，塌腰。（如图2-81）
图2-81 双手十指撑地
（3）稍停顿片刻，然后缓缓起身，重心右移，收回左脚至右脚旁呈并步，双手握拳收回于两腰侧。
（4）收势 先深吸一口气，然后缓缓呼出，双手变掌落于身体两侧。
（5）以上为左式练习动作，右式练习动作左式相同，唯方向相反。
（6）动作要领
① 用躯干的蛹动来带动双手向前扑，双手呈虎爪状，掌心朝前，坐腕，使力达指端。
② 抬头挺胸、塌腰、瞪目、目视前上方，脊柱呈反弓形。
③ 初练习时，双手撑地，在臂力增强后，可尝试用四指、三指、二指等撑地练习。
（7）本势口诀 两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
11. 打躬击鼓势
见视频20。
（1）左足向左分开一步，与肩同宽或宽于肩。双手仰掌向外展，上举至头上部，两掌心相对，十指交叉，同时屈膝下蹲成马步。屈膝时缓缓下落，双手掌合抱于脑后枕骨，与项部争力，目视前方。（如图2-82）
图2-82 马步，双手掌合抱于脑后枕骨
（2）膝关节缓缓伸直，同时向前大弯腰，幅度要大，双手用力将头压向胯下，膝关节要挺直，脚跟不要抬起，双目向后看。双手掌心轻掩双耳部，四指按于枕骨上，以双手食指从中指上滑落并依次弹击枕骨，弹击时耳内会有“咚咚”响声，共弹击24次。（如图2-83、图2-84）
图2-83 向前大弯腰1
图2-84 向前大弯腰2
（3）收势 先深吸一口气，然后再缓缓呼气，随势将腰部伸直，起身直立后，两手猛然拔离双耳。两手变掌心向下，从两侧落下，左足收回，并步直立。自然呼吸。
（4）动作要领
① 在与项部争力时，双手掌紧抱枕部，两肘充分向后伸展。
② 俯腰时，伸直膝关节，脚跟不要离地，头尽量压向胯下，不能屏气。
（5）本势口诀 两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更啮牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。
12. 掉尾摇头势
见视频21。
（1）双脚并步站立。双手十指交叉相握于小腹前，掌心向上托至胸前，于胸骨柄处内旋翻掌向上托，掌心向天，托至手臂挺直。
（2）头、双手臂及脊背尽量后仰，双膝微屈曲，脚跟不要离开地面。全身尽力紧绷，犹如拉紧弓箭，两眼向上看。
（3）俯身向前倾，顺势推掌至双足正前方，抬头，注视双手，双腿挺直，脚跟勿离地（如图2-85、图2-86）。
图2-85 掉尾摇头势1
图2-86 掉尾摇头势2
（4）两手交叉不动。头向左后方转，同时臀部向左前方扭动，目视尾闾。稍停顿片刻，头向右后方转，同时臀部向右前方扭动，目视尾闾。稍停顿片刻，身体转正，抬头，注视双手。
（5）收势 与呼吸相配合，深吸气时，起身直腰；深呼气时，双手分开，缓缓收回身体两侧。
（6）动作要领
① 十指交叉紧握勿松。
② 上举时肘关节尽量挺直。
③ 身向前俯、双掌下推时，膝和肘要挺直，呼吸要均匀、自然。
④ 转头扭臀时，头与臀部运动方向相向。
（7）本势口诀 膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。