备孕营养与食谱

要想孕育健康聪明的宝宝，备孕夫妻从怀孕前3个月，就应该开始平衡膳食，以保证自身获得均衡的营养。还要注意科学、合理地摄取食物和营养，确保身体的健康与活力，有助于孕育，为怀上优质的一胎打下坚实的“物质”基础。

备孕女性的营养准备

孕前准备中，营养储备是优孕的关键，却往往被忽略。其实，科学的孕前营养准备有助于备孕女性顺利受孕，孕前点点滴滴的付出和努力都为孕育健康聪明的宝宝提供助力。

孕前宜养成良好的饮食习惯

备孕女性要养成良好的生活习惯，防止过饥过饱，防止偏食、挑食、暴饮暴食，要合理安排一日三餐，饥饱适中。备孕女性尤其不宜长期吃素食，因为长期食用素食会影响女性体内性激素分泌，出现停止排卵或月经周期间隔变短等症状，久而久之会造成不孕。因此，备孕女性孕前要保持饮食平衡，做到结构合理、荤素搭配、粗细搭配。

宜少吃甜食

一般甜食都是高脂肪、高热量食物，常食甜食容易引起体重上升，过胖对受孕极为不利。而且，大量吃甜食还会增加患糖尿病、心血管疾病的概率，同时容易引起龋齿，影响备孕女性的身体健康。所以，备孕女性要少吃甜食，管好自己的嘴，才能为即将到来的胎宝宝做个好榜样。

宜提前3个月服用叶酸

叶酸是一种水溶性B族维生素，是促进胎宝宝神经系统和大脑发育的重要物质。孕妈妈补充叶酸可以有效预防胎宝宝神经管畸形，还可降低胎宝宝眼、口、唇、腭、胃、肠道等器官畸形的概率。

备孕女性在备孕期就应该开始补充叶酸，最好从怀孕前3个月开始补充。可以在补充叶酸增补剂的同时，多吃些绿叶蔬菜等含叶酸较多的食物。

宜讲究食物搭配原则

饮食调理最重要的是要做到平衡膳食，从而保证摄入均衡适量的营养素，因为它们是胎宝宝生长发育的物质基础。所以，备孕女性的饮食应尽量品种多一些，做到粗细搭配，荤素搭配，不偏食、不挑食，保证全面、均衡营养的补充。除此之外，也要讲究食物搭配的技巧，大米与多种食物搭配可提高蛋白质的利用率，如蒸米饭或煮粥时加入水果、蔬菜、肉、蘑菇等；小米与豆类搭配可弥补赖氨酸不足，用小米煮粥时，可加入绿豆、黄豆、红薯、红小豆等同煮；四季豆与肉类搭配可补充构成蛋白质必需的氨基酸。

备孕女性的重点营养摄取

许多营养素可以在人体内储存很长时间，这就为备孕女性提前摄取营养、为孕期做准备创造了条件。

备孕女性储备营养，一则可以满足受孕期间的营养需求；二则可以在孕早期发生呕吐不能进食时，动用储备而不致影响胎宝宝的成长。

铁：铁是人体生成血红蛋白的主要原料之一，缺铁会导致胎宝宝宫内缺氧，生长发育迟缓，出生后智力发育障碍。在饮食中，备孕女性要多吃瘦肉、动物肝脏、猪血、鸭血、葡萄及蛋类、绿色蔬菜、豆制品等。这些食物都富含铁元素，且易于被人体吸收。此外，蔬果中的维生素C可以促进铁的吸收，补铁的同时要适当食用含维生素C的蔬果。

钙：钙摄入不足，会直接影响孕妈妈的身体与胎宝宝的发育。在孕期，孕妈妈体内的钙就会输送到胎宝宝身上，钙缺乏会影响胎宝宝乳牙、恒牙的钙化和骨骼的发育，出生后使宝宝出现佝偻症；也会导致孕妈妈出现小腿抽筋、疲乏、倦怠，产后出现骨软化和牙齿疏松或牙齿脱落等现象。

叶酸：叶酸的摄入在整个孕期都非常重要，尤其是孕前和孕早期。缺乏叶酸将可能导致胎宝宝神经管异常等严重的后果，最好从孕前3个月开始补充叶酸。

锌：锌在生命活动过程中起着转运物质和交换能量的作用，故被誉为“生命的齿轮”。它是整个孕期都要注意补充的营养素。

碘：碘堪称“智力营养素”，孕前补碘和孕期补碘一样重要。备孕女性可以通过检测尿碘水平来判断体内是否缺碘。

助好孕食谱

木耳炒鸡蛋

原料：干木耳5克，鸡蛋2个，盐、红椒、青椒各适量。

做法：1.干木耳泡发，洗净；红椒、青椒洗净，切丁；鸡蛋加入适量盐，打散。2.油锅烧热倒入鸡蛋液，炒成块，盛出备用。3.油锅烧热，加入木耳翻炒，倒入炒好的鸡蛋块和红椒丁、青椒丁，炒均匀后加入盐即可。

营养功效：木耳中含有丰富的铁，铁元素对女性来说尤为重要。备孕女性经期子宫出血，容易造成铁流失，适当吃些木耳可帮助女性补血。

墨鱼补肾汤

原料：生地黄、枸杞子各10克，山药100克，墨鱼150克，盐适量。

做法：1.墨鱼洗净，切块；生地黄、枸杞子洗净；山药削皮，洗净，切块。2.将墨鱼块和其他食材加清水放入锅内，大火煮沸后，转小火煮至墨鱼熟烂。3.加盐调味即可。

营养功效：此汤可养阴润燥、滋补肝肾，是一款高营养、低脂肪又美味的汤。

毛豆暖宫鸡丁

原料：肉桂、白术各4克，干姜10克，人参9克，熟地黄6克，毛豆1杯，鸡胸肉150克，淀粉、香油、盐各适量。

做法：1.干姜、人参、白术、熟地黄分别洗净，放入锅内，加水煮沸后改小火煮15分钟，加肉桂，稍煮后滤出汤汁。2.鸡胸肉切丁，加入药汁及淀粉拌匀；毛豆洗净煮熟。3.锅内烧热油，放入鸡丁，炒熟后盛出，再放入毛豆，淋上药汁，焖煮5分钟，再放入鸡丁，加盐调味，淋上香油。

营养功效：这道菜可改善备孕女性宫寒症状。

芦笋蛤蜊饭

原料：芦笋6根，蛤蜊4只，海苔丝、姜丝、大米、红椒丝、红酒、醋、白糖、盐、香油各适量。

做法：1.芦笋洗净，切段；蛤蜊泡水，吐净泥沙后，用清水煮熟；大米洗净。2.将大米放入电饭锅中，加适量清水，用姜丝、红酒、醋、白糖、盐拌匀，再把芦笋铺在上面一起煮熟。3.将煮熟的米饭盛出，放入蛤蜊、海苔丝、红椒丝，加香油拌匀即可。

营养功效：芦笋可补充叶酸，促进新陈代谢，预防便秘。

绿豆薏米粥

原料：绿豆、薏米各50克。

做法：1. 薏米及绿豆洗净后用清水浸泡一夜。2. 将浸泡的水倒掉，绿豆和薏米放入锅内，加入适量清水，用大火烧开后改用小火煮至熟透即可。

营养功效：绿豆中所含蛋白质、磷脂均有兴奋神经、增进食欲的功能，对于孕前压力过大的备孕女性来说是很好的调节剂。还可以在粥里放些核桃或燕麦，营养又美味。

牛奶洋葱汤

原料：牛奶300毫升，洋葱1个，橄榄油、盐各适量。

做法：1.洋葱去蒂，切丝，锅中放入橄榄油，油六成热时将洋葱丝入锅炒香。2.加水以小火慢慢熬出洋葱的甜味。3.待洋葱软烂后，加入牛奶煮沸，加盐调味即可。

营养功效：橄榄油富含多种维生素，有抗氧化的作用，并能改善各种系统功能。更为难得的是，橄榄油性质稳定，正常加热后不会产生对人体有害的自由基。

备育男性的营养准备

精子的产生、发育、成熟到输送等诸多环节都需要有一个适宜的外部和内部环境。外部环境中的各种污染物、内部环境温度都与精子成长息息相关。因此，备育男性要全面地重新审视自己的生活方式，尽最大努力保护精子的质量。

宜多吃蔬果

备育男性一般都喜好荤食，不喜欢吃水果和蔬菜，这是不正确的。水果、蔬菜中含有大量的维生素，是男性生殖生理活动所必需的营养素，适量食用蔬菜和水果，有利于增强性功能和促进精子的生成，提高精子的活性，延缓衰老。缺乏这些维生素，常可造成生精障碍。多吃水果、蔬菜，少吃一些肉，尤其是脂肪含量高的肥肉，有利于保持理想体重，进而利于睾丸激素水平的稳定。

宜补硒和锌

备育男性宜多吃含硒较多的食物，如海带、墨鱼、虾、紫菜、肉类（特别是动物的肾脏）、谷类等。因为，缺硒会减少精子活动所需的能量来源，使精子的活动力下降，影响生育能力。

另外，缺锌的男性可能会有阳痿和不育现象。锌在男子性腺和精子中的浓度非常高，对于精子的外层和尾部的形成起重要作用。锌缺乏的症状表现为性成熟较晚、性器官较小以及丧失生育能力。补充充足的锌，这些问题就会得到改善。男性精液中的含锌量应保持在0.15~0.3毫克/升的健康标准。含锌的食物有牡蛎、蛤蜊、多种坚果、香蕉、圆白菜、猪肝、瘦肉等。

养“精”蓄锐补维生素

有些备育男性为了提高自己的生育能力会服用性保健类的药物，经常服用这类药物易导致机体遭受损害，重则引起睾丸萎缩、前列腺增生、垂体分泌失调等病症。而现代医学研究表明，男性生育能力、精子活力与人体内的维生素含量有关，因此备育男性要多食用富含维生素的食物。

宜适当补充脂肪

性激素主要是由脂肪中的胆固醇转化而来，胆固醇是合成性激素的重要原料。脂肪中还含有精子生成所必需的脂肪酸，如果缺乏，不仅影响精子的生成，还可能引起性欲下降。

宜多吃羊肉

羊肉含有丰富的优质蛋白质、B族维生素，以及钙、铁、磷等微量元素。羊肉补肾壮阳，适合男士经常食用。进入备育期的男性更应多吃羊肉，清汤涮羊肉是一道不错的美味。

宜服用叶酸

男性多吃富含叶酸的食品可降低染色体异常的精子所占比例。有研究表明，每天摄入充足叶酸的男性，其染色体异常的精子所占比例明显低于叶酸摄入量低的男性。形成精子的周期长达3个月，所以备育男性和备孕女性一样，也要提前3个月注意营养补充，可每天补充0.4毫克叶酸。

少吃芹菜、少喝奶茶和可乐

据报道，国外有医生经过实验发现，健康良好、有生育能力的年轻男性连续多日食用芹菜后，精子量会明显减少，所以备育男性要少吃芹菜。

目前市面上的珍珠奶茶多是用奶精、色素、香精和木薯粉（指奶茶中的珍珠）及自来水制成。而奶精的主要成分是一种反式脂肪酸，会减少男性激素的分泌，对精子的活跃性产生负面影响。

另外，备育男性最好少喝可乐。研究发现，可乐可能会伤害精子，影响男性的生育能力。若受损伤的精子一旦与卵子结合，可能会导致胎宝宝畸形或先天不足。

3种食物提高精子质量

精子和卵子的质量直接决定将来宝宝的健康状况，因此备育男性也需要吃一些对精子质量有助益的食物，为将来胎宝宝的健康打下基础。

助好育食谱

牡蛎粥

原料：牡蛎肉100克，大米、猪瘦肉各30克，料酒、熟猪油、盐各适量。

做法：1.大米、牡蛎肉分别洗净，猪瘦肉洗净，切丝。2.大米放入锅中，加适量清水，待米煮至开花时，加入猪瘦肉、牡蛎肉、料酒、熟猪油、盐，煮成粥即可。

营养功效：牡蛎中含有的锌，在精子的代谢过程中是必需的物质，同时它还能增强精子的活力，可以维持男性的生殖功能。

红烧鳝鱼

原料：鳝鱼250克，蒜蓉、葱花、酱油、盐各适量。

做法：1.鳝鱼宰杀后去内脏、洗净，切成3厘米长的段。2.起油锅，放油烧热后，先入蒜蓉，随即倒入鳝鱼段，翻炒3分钟，再焖3分钟；加盐、酱油、冷水1大碗，继续焖烧20~30分钟，至汁水快干时，撒入葱花，关火盛出即可。

营养功效：鳝鱼中含有的精氨酸是构成精子的主要营养物质。备育男性适当吃些鳝鱼，利于精子的生成，以及精子活力的提高。

海鲜蔬菜汤

原料：虾仁5只，圆白菜、洋葱各1/2个，橄榄油、姜末、鸡汤各适量。

做法：1.圆白菜、洋葱分别洗净，洋葱切成条，圆白菜用手撕成大片。2.锅中倒入适量橄榄油，把洋葱条和姜末炒出香味，再倒入圆白菜片。待圆白菜熟时倒入鸡汤（以盖住食材为准）。3. 开锅后放入虾仁，焖5分钟即可。

营养功效：海鲜汤美味营养，富含多种维生素和矿物质，可增加精子的数量和提高精子的活力。

洋葱牛肉卷

原料：牛肉片100克，洋葱1/2个，韭菜20克，胡椒粉、盐各适量。

做法：1. 韭菜去老叶及粗头部，洗净切段；洋葱切丝。2.锅中倒油，油热后，放入洋葱丝、韭菜段，加胡椒粉和盐拌炒，熟后盛盘。3.将牛肉片铺于平底锅上，开小火煎熟，将盘中熟料夹入牛肉片中卷起即可。

营养功效：这道菜可补虚养身、壮阳补精，是备育男性一道必备的美味佳品。

糯米香菇饭

原料：糯米、猪里脊肉各100克，鲜香菇6朵，油菜1棵，虾仁2 只，姜、料酒、盐、酱油各适量。

做法：1.糯米洗净后用清水浸泡2小时，沥干水分；猪里脊肉、姜分别洗净、切丝；香菇切片；油菜洗净；虾仁泡软。2.电饭锅中倒入少量油，待油热后放入姜丝、猪里脊肉丝，略炒至变色，放虾仁、香菇片、油菜、料酒、酱油、盐，倒入糯米，加入水，蒸熟即可。

营养功效：糯米中锌含量较高，可增强精子的活力。

银耳鹌鹑蛋

原料：干银耳1朵，鹌鹑蛋6个，冰糖适量。

做法：1.干银耳泡发，去蒂，放入碗中加清水，上蒸笼蒸透；鹌鹑蛋煮熟，剥去壳。2.锅中加清水、冰糖煮开后放入银耳、鹌鹑蛋，稍煮即可。

营养功效：银耳富含维生素A、维生素D，能增加精子数量和提高精子活力，减少精子受损概率。还可以放入适量西蓝花，可补叶酸，也可以将银耳和鹌鹑同炖。