7:30a.m. 晨练

有的人说，为了避免意外，高血压患者不适合运动，其实不然，高血压患者可以适当锻练。当然，在身体出现不适的时候，要停止运动，不过，在没有出现不适的情况下，是需要坚持进行规律的运动的。当你养成了运动的习惯后，就会发现，适当有规律的运动对血压也是有好处的。

1 坚持晨练助减肥

许多患者的肥胖程度与血压升高是平行关系。肥胖者多伴有高脂血症，也就是说血液黏稠度高，血管弹性不良。减肥和控制血压是相辅相成的，要想控制血压的增高，那么首先得控制体重的增加。

高血压患者减肥的方法主要是控制饮食和增加体力活动。要充分认识肥胖的危害性，循序渐进，控制饮食，切忌急于求成。否则会引起营养不良，头昏眼花，四肢无力，致使体力活动减少，反而增加体重。

2一天需要运动多久

高血压患者运动一定要掌握好运动量，高血压患者不是不能运动，而要适量运动。

（1）一般一天运动半个小时为佳，每天以走 3 千米或 6000 步的长度为宜。如果一次完成不了，可以分 2~3 次完成。

（2）在运动的时候，要有一个好的运动强度。如果正常人运动强度是“十”的话，那么高血压的人，运动到“七”就可以达到一个好的效果。

（3）一周可以选择五天的时间来运动，这样，也能达到一个好的运动效果。

3 要做有准备的运动

（1）运动前要检测血压，以确定是否适合锻炼。

（2）注意周围环境气候，夏天要避免骄阳高照；冬天要注意保暖，防脑卒中。

（3）建议穿着舒适吸汗的衣服，选棉质衣料、运动鞋等为佳。

（4）避免体位变动较大和爆发用力、突然用力，如猛力提或举一重物。

（5）开始运动或增加运动强度时，应在运动前、后监测血压；合并冠心病时，应监测运动中血压和应用心电监护；非监测运动者应定期进行评估。

4 选择中低强度的运动为佳

只有运动强度掌握得当才能体现运动的效果。而高血压运动疗法倾向于中低强度。中低强度运动的降压作用比高强度的运动更好。尤其是对二级以上的高血压患者，不提倡高强度运动。还要注意的是，要从小运动量开始，不能猛然增加运动量，突然做高强度运动。同时运动前做好充分的热身工作，运动后做好放松工作也非常必要。

5 可以这样判断运动强度

运动后以不发生头晕、心慌气短，不是非常疲劳为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也说明运动强度可能过大了。建议大家结合这两方面找出适合自己的运动强度和衡量方式。

6 高血压患者宜选择有氧运动

所谓无氧运动，就是在运动过程中要“憋气”，机体暂时不进行氧气代谢，而是通过体内肌肉乳酸代谢提供运动能量，如举重、快速奔跑、单双杠等需要爆发力的运动，包括推、拉、举等肌肉静力性练习，都属于无氧运动。

高血压合并冠心病、动脉粥样硬化等患者，进行无氧运动可引起血压升高，心率加快。冠心病患者可能会出现心肌缺血，达到危险值，便容易出问题。

比如说俯卧撑，它属于静力性的运动，需要肌肉爆发力，显然不适合高血压患者。而有氧运动如慢跑、散步、太极拳、瑜伽等，则是比较适合高血压患者的运动。

散步适合各期高血压患者，慢跑和长跑的运动量比较大，适用于轻症患者。高血压患者长期坚持慢跑锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，速度要慢，不要快跑。患有冠心病者则不宜长跑，以免发生意外。

运动要适度。散步、慢跑较适宜，而哑铃训练、跳绳、骑自行车要适度，快速奔跑、球类运动不宜。

7 可随时做甩手操

甩手操具有调节神经系统功能的作用，有助于神经细胞从兴奋状态转入抑制状态，使过度兴奋而致功能紊乱的神经细胞恢复正常，对于缓解高血压、头痛、神经衰弱等疾病有一定的作用，但也应坚持正规的降压药物治疗。

甩手应选择空气新鲜的场所，不宜空腹或饭后立即进行。甩手时应全身放松，呼吸自然。运动中发生头晕、两臂酸沉等现象时，应适当减量或停止。

（1）甩手前身体应站直，两眼平视前方，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，掌心向内。

（2）甩手时，两臂前后或左右来回摆动，前摆时两臂与身体的垂线夹角不超过 60°，后摆时不超过 30°。摆动频率每分钟不宜超过 60 次，每日锻炼1 或 2 次，每次甩手 100~500 下。

8 散步30~60分钟

散步适用于各类高血压患者。较长时间步行后，舒张压可明显下降，症状也会随之改善。散步时间一般为 30~60 分钟，每天 1~2 次，速度可按每人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步，是运动防治高血压简单易行的方法。

9 慢跑15~30分钟

慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于临界高血压患者。高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达 120~136 次，长期坚持锻炼，可使血压平稳下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以 15~30 分钟为宜。速度要慢，不要快跑。

10 球类运动宜选小球

作为喜欢球类运动的高血压患者，在选择球类运动时一定要尽量选择“小球”。如乒乓球、羽毛球、台球、保龄球、高尔夫等，但也不要时间过长，运动量过大，同时在运动时要保持平静的心态，不可急躁。

11 24式太极拳，舒缓又养性

太极拳对高血压患者来说是有益的运动。太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。适合中老年以及一级以上高血压患者。本书附录中，为您提供了详细的 24 式太极拳的图、文，可根据内容适度锻炼。

12 学五禽戏

五禽戏是东汉名医华佗编创的，模仿熊、虎、猿、鸟、鹿的动作，来锻炼自己的身体。

（1）虎戏，经常练习能使人强筋健骨，精力旺盛；可以增强人体肝胆的疏泄功能，对内分泌疾病有利。

（2）鹿戏，经常练习能增强体力，益肾固腰；适合中老年人长期练习，对关节炎等结缔组织疾病效果较好。

（3）猿戏，经常练习能使头脑灵活，增强记忆力，可以悦心情、畅心志，改善心悸、失眠、多梦、盗汗、四肢发冷等症状。

（4）熊戏，经常练习能增进消化，促进睡眠，增强脾的运化功能，使不思饮食、腹痛、腹胀、便秘、腹泻等症状得以改善。

（5）鸟戏，经常练习能调和呼吸，疏通经络，增强肺的呼吸功能，有效缓解鼻塞、流涕、胸闷气短等症状。

一般来说，练习五禽戏时最好在空气新鲜、草木繁茂的场所。每天四五次，每次 10 分钟即可达到锻炼的效果。

13 发现不适，及时停止

高血压患者如有血压波动厉害、心绞痛明显、头晕等现象，应当停止运动锻炼，待用药病情稳定后再开始运动疗法。如果是继发性高血压，需先确定原发因素。首先针对原发疾病进行治疗，再安排合适的运动疗法。

14 阴雨、雾霾天不宜晨练

高血压患者运动的时候要注意环境气候变化，保暖防寒，衣服、鞋子要选择好。如遇阴雨、雾霾、寒冷的天气，不建议大家进行晨练。