第4节
哺乳妈妈的营养饮食

哺乳妈妈要知道，并不是吃得越多奶水就越多，也不是吃的食物价格越贵奶水的质量就越好。哺乳妈妈怎么吃才算吃得好、吃得营养？可以参考以下6点。

哺乳期间，为了保证分泌优质的乳汁，哺乳妈妈对热量、优质蛋白质、矿物质、维生素和水的需求都相应增加。哺乳妈妈的饮食保持营养多样化，不仅可以使母婴更健康，还有益于引导宝宝的口味选择，帮助宝宝长大后养成较好的饮食习惯。哺乳期应注意适量摄入以下6种食物：

糙米饭、窝头、纯燕麦等粗制谷物是B族维生素、微量元素和膳食纤维的重要来源。膳食纤维可增强饱腹感，有助于产后减重，还有益消化和保持血糖稳定。

哺乳妈妈对微量元素锌的需求量大，而牛肉正是补锌的重要食物。它还富含优质蛋白质、铁和B族维生素，有助于补充身体所需的营养素和热量。

鸡蛋含有丰富的蛋白质、胆碱、叶黄素、维生素B12、维生素D、叶酸、磷脂等。推荐吃水煮鸡蛋和蒸鸡蛋，获得的营养最多。每天吃1～2个即可，不宜多吃。

黄豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆等豆类都是蛋白质、膳食纤维、矿物质和植物化学物的绝佳来源，哺乳妈妈应每天摄入一定量的豆类。

坚果和植物种子，如杏仁、核桃、松子、巴旦木等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸。适量食用有助于缓解产后便秘，还有利于泌乳。每天摄入30克左右为宜。

深色蔬菜营养丰富、热量低，富含胡萝卜素、维生素C、维生素K、钙、钾、膳食纤维和植物化学物等。哺乳妈妈每天应保证摄入新鲜蔬菜300～500克。

为了宝宝的健康，哺乳妈妈一定要管好自己的嘴，避开一些对母乳分泌有不利影响的食物，为宝宝提供营养质优的乳汁。

远离回乳食物

炒大麦芽有回乳作用，所以哺乳期的妈妈最好不吃。准备断奶的妈妈可以将炒大麦芽作为回乳食品。除了大麦芽，人参、韭菜、韭黄等食物也可能会造成妈妈回奶，哺乳妈妈慎食。

需要说明的是，每个人对食物的敏感度不同，上面提到的回乳食物可能对有的妈妈无效，妈妈们最好在平时的饮食中留意观察，找出自己的“回乳禁品”。

少吃辛辣燥热食物

产后妈妈大量失血、出汗，加之组织间液也较多进入血液循环，故机体阴津明显不足，而辛辣燥热食物容易伤津耗液，使妈妈上火、口舌生疮、大便秘结或痔疮发作，而且会通过乳汁使宝宝内热加重。因此，妈妈应尽量避免长期大量进食韭菜、大蒜、辣椒、胡椒、小茴香等。

拒绝浓茶、咖啡和碳酸饮料

哺乳期间妈妈不能喝浓茶。因为茶中的鞣酸有收敛作用，大量的鞣酸会抑制乳汁的分泌。

咖啡会使人体的中枢神经兴奋。虽然没有证据表明它对宝宝有害，但它会引起宝宝的神经系统兴奋。另外，咖啡容易引起失眠，影响钙的吸收，这对妈妈的身体恢复也不利。

碳酸饮料不仅会使哺乳妈妈体内的钙流失，引起胀气，影响食欲，它含有的大量添加糖还会使妈妈摄入过多热量而引起产后肥胖。