碳水化合物的真相

我并不是说所有碳水化合物都是不好的，它们与脂肪、蛋白质一样，在我们的食谱中扮演着重要的角色。只有当你食用过多错误的种类时，问题才会产生。碳水化合物大体上可以分为两大类：

易于消化的

这一类碳水化合物可以迅速地被机体吸收，使血糖瞬间升高。它们不仅包括你加在茶里的方糖，以及碳酸饮料里富含的糖分，还包括“天然糖”，如蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜等，精制食品中也塞满了糖分。

“易于消化的碳水化合物”还包括淀粉食物，如面包、米饭、面条和土豆，这并不是说米饭和土豆就是有害的，但是你不能在餐盘里堆满它们。请把它们当作小菜，而不是主食，尽可能找到适合的替代品。

复杂且未精制的

“好”的碳水化合物含有大量纤维，这使它们更难以被吸收。缓慢地吸收对身体有益。这一类碳水化合物包括蔬菜、豆类和全谷物。

令人遗憾的是，真正的“全谷物”很少见。你能买到的大多数黑面包和谷物都不是真正的“全谷物”，不管包装袋上怎么写，它们大多经过层层加工。有些时候，厂商会在黑面包里加上过多的糖分，以抵消其苦涩。

易于消化的碳水化合物是“坏东西”，因为它们能使血糖骤然升高，导致机体生成过量的胰岛素。但是你要怎么分辨自己吃的是好碳水化合物，还是坏的？

一个方法是查阅它的升糖指数（GI）。食物的升糖值范围是0～100（糖本身的升糖值是100）。通常，未精制的碳水化合物GI都比较低，这意味着它们能让血糖水平缓慢地升高，使你在更长的时间里维持饱足的感觉。而精制碳水化合物的GI较高，这意味着它们会使血糖水平突然升高，然后又急速下跌。这种状况会使你想要吃更多东西。

你可以用GI来估量自己血糖升高的速度，不过血糖水平上升的幅度不仅取决于食物的种类，也取决于你食用的数量，即饮食分量。

要衡量某种食物对血糖的总体影响，你可以计算其升糖负荷（GL）：

GL=（GI×碳水化合物量）/100

例如，一个苹果的GI是40，它含有大约15克碳水化合物，因此它的GL=（40×15）/100 =6。

你觉得这听起来复杂吗？哦，你是对的，它很复杂。悉尼大学的研究者说，大体而言，当食物的GI超过55，或GL超过20时，你就应该对其心生警惕了。

高GI/GL值的食物包括白面包、玉米片、白米饭、土豆和硬面包圈。

低GI/GL值的食物包括蔬菜、坚果、种子、全谷物（小米、燕麦、黑麦）、蘑菇和大多数水果。

以下是一些例子：

正如你所看到的，我们被鼓励大量食用的某些食物有非常高的GL值，如面食和米饭。转而食用这些食物的低GL版本，能够显著改善机体的血糖控制水平。

GI值和GL值很有用，但其程度有限。事实证明，选择食物时完全依赖GI表格会造成压力和麻烦，因为这些表格并不重视另外两大类重要食物：脂肪和蛋白质。我更喜欢采用一个简单得多的方法，稍后我会详细介绍。