食用窍门

1．控制热量。谷物类食物热量较高，摄入量应控制每日200～350克。

2．粗细搭配。谷物类食物有粗、细之分，食用的时候应以杂粮和全谷类食物为主，降低细粮的摄入比例。

3．先浸泡后烹制。谷物类食物烹饪的时间越长，糊化程度越高，血糖生成指数也就越高，对控制血糖不利。将食物先浸泡再煮，能有效缩短煮的时间。

推荐食物

小米、玉米、薏米、黑米、燕麦、大麦、荞麦、黄豆、红豆、黑豆、红腰豆等。

菠萝肉.................70克

水发大米.............75克

牛奶.................50毫升

烹饪时间46分钟

1．洗净的大米装入碗中，倒入适量清水，待用；菠萝肉切片，再改切成粒。

2．烧热蒸锅，放入处理好的大米；盖上盖，用中火蒸30分钟，至大米熟软。

3．揭盖，将菠萝放在米饭上，加入牛奶。

4．盖上盖子，用中火蒸15分钟；揭开盖，把蒸好的菠萝米饭取出。

5．用筷子翻动，稍冷却后即可食用。

烹饪时间16分钟

水发黄豆.............40克

枸杞子................. 5克

燕麦....................15克

山药....................25克

1．将已经洗好的山药切片；将已浸泡好的黄豆倒入碗中，注入适量清水，搓洗干净，沥干水分备用。

2．取豆浆机，倒入备好的枸杞子、燕麦、山药、黄豆，注入清水，至水位线即可。

3．盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再选择“开始”键，待豆浆机运转约15分钟，即成豆浆。

4．将豆浆机断电，取下机头，把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆，将滤好的豆浆倒入碗中即可。

烹饪时间5分钟

玉米粉...............100克

燕麦片.................80克

1．取一个碗，倒入玉米粉，注入适量清水，搅拌均匀，制成玉米糊。

2．砂锅中注入适量清水烧开，倒入燕麦片，大火煮3分钟至熟。

3．加入玉米糊，拌匀，续煮一会儿，至食材熟软；关火后将煮好的粥盛入碗中即可。

烹饪时间21分钟

水发大米............120克

水发黑米.............60克

水发红豆.............45克

水发莲子.............30克

燕麦....................40克

1．砂锅中注入适量清水烧热。

2．倒入洗好的大米、黑米、莲子、红豆、燕麦，用勺搅拌均匀。

3．盖上盖，烧开后用小火煮20分钟至熟；关火后揭开盖，将煮熟的饭盛出即可。

烹饪时间21分钟

黑芝麻.................25克

玉米粒.................40克

水发黄豆.............45克

1．把备好的黑芝麻、玉米粒、黄豆倒入豆浆机中，注入适量清水，至水位线即可。

2．盖上豆浆机机头，选择“五谷”程序，再选择“开始”键，开始打浆，待豆浆机运转约20分钟，即成豆浆。

3．将豆浆机断电，取下机头，把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆，再倒入碗中即可。

烹饪时间32分钟

米饭.......170克

排骨段...150克

上海青.....70克

蒜末........少许

葱花........少许

盐.............3克

鸡粉..........3克

生抽........适量

料酒........适量

生粉........适量

芝麻油.....适量

食用油.....适量

1．处理好的排骨段放入碗中，加盐、鸡粉、生抽、蒜末、料酒、生粉，拌匀；再淋入芝麻油，拌匀，装入蒸盘，腌渍约15分钟，待用。

2．开水锅中，加入盐、食用油，下入切好的上海青，煮约半分钟，捞出。

3．蒸锅上火烧开，放入蒸盘，盖上盖，用中火蒸约15分钟。

4．揭盖，取出蒸好的排骨，放凉待用；将米饭装入盘中，摆上上海青、排骨，点缀上葱花即可。

烹饪时间22分钟

水发黄豆......55克

水发燕麦......40克

板栗肉.....20克

1．将洗净的板栗肉切成小块，装入碗中待用。

2．已浸泡好的燕麦、黄豆倒入碗中，加入适量清水，搓洗干净，沥干水分。

3．把备好的黄豆、燕麦、板栗肉倒入豆浆机中，注入适量清水，至水位线即可。

4．盖上豆浆机机头，开始打浆，待豆浆机运转约20分钟，即成豆浆。

5．将豆浆机断电，取下机头，把煮好的豆浆倒入滤网，滤取豆浆。

6．将过滤好的豆浆倒入杯中，用汤匙撇去浮沫，待稍微放凉后即可饮用。

烹饪时间13分钟

西红柿.......50克

紫薯..........60克

胡萝卜.......80克

洋葱..........60克

西芹..........40克

熟红腰豆......180克

盐...............2克

鸡粉............2克

食用油......适量

1．将洗净的西红柿、西芹切丁；洗好的洋葱、胡萝卜、紫薯切粒。

2．用油起锅，倒入洋葱炒香；倒入紫薯、西芹、西红柿、胡萝卜、熟红腰豆，拌炒匀。

3．倒入适量清水，搅拌匀；加入盐、鸡粉，拌匀调味，中火煮10分钟至食材熟透。

4．用锅勺搅拌均匀，将锅中汤盛入碗中即可。

烹饪时间41分钟

水发绿豆..............30克

水发薏米..............30克

水发糙米..............50克

1．将备好的绿豆、薏米、糙米装入碗中，混合均匀，倒入适量清水，备用。

2．将装有食材的碗放入烧开的蒸锅中。

3．盖上锅盖，用中火蒸40分钟，至食材完全熟透；揭开盖，把蒸好的绿豆薏米饭取出即可。

烹饪时间32分钟

小米....................70克

荞麦....................80克

燕麦....................40克

1．砂锅中注水烧开，倒入泡好的小米、荞麦、燕麦，拌匀。

2．盖上盖，用大火煮开后转小火续煮30分钟至食材熟软。

3．揭盖，搅拌一下；关火后盛出煮好的粥，装碗即可。

烹饪时间32分钟

水发薏米............100克

水发小米............100克

燕麦....................70克

水发大米.............90克

葡萄干.................20克

金瓜盅..................1个

1．取一个大碗，倒入洗净的大米、燕麦，再放入葡萄干、薏米、小米，搅拌均匀。

2．把拌好的杂粮放入金瓜盅内，倒入适量清水；把金瓜盅放置入盘，转入烧开的蒸锅中，再放上盅盖。

3．盖上盖，用小火煮30分钟至食材熟透；揭盖，把盅盖和金瓜盅取出即可。

烹饪时间32分钟

水发大米............100克

水发小米.............70克

燕麦....................50克

1．锅中注入适量清水烧热。

2．倒入洗好的大米、小米、燕麦，拌匀。

3．盖上盖子，煮开后改用小火煮30分钟至食材熟透。

4．关火，揭开锅盖，盛出煮好的饭即可。

烹饪时间36分钟

水发绿豆...80克

水发荞麦......100克

燕麦片......50克

1．砂锅中注入适量清水烧热，倒入洗好的荞麦、绿豆，拌匀。

2．盖上盖，烧开后改用小火煮约30分钟。

3．揭开盖，搅拌几下，放入备好的燕麦片，拌匀。

4．再次盖上盖，用小火续煮约5分钟，至全部食材熟透。

5．揭开盖，用勺将锅中食材搅拌均匀。

6．关火，盛出煮好的粥即可。

烹饪时间62分钟

小麦..................200克

黑豆..................200克

猪排骨...............400克

葱丝...................少许

姜丝...................少许

盐.........................2克

料酒..................5毫升

1．砂锅中注入适量清水，倒入备好的猪排骨、葱丝、姜丝、小麦、黑豆，加入料酒，拌匀。

2．盖上盖，用大火煮开后转小火续煮1小时至食材熟透。

3．揭盖，加入少许盐，拌匀；关火后盛出煮好的粥，待稍微放凉后即可食用。

烹饪时间30天

水发黄豆............200克

白醋...............200毫升

1．取一个干净的玻璃瓶，将洗净的黄豆倒入瓶中，加入适量白醋。

2．盖上瓶盖，置于干燥阴凉处，浸泡1个月，至黄豆颜色发白。

3．打开瓶盖，将泡好的黄豆取出，装入碟中即可。

烹饪时间33分钟

水发大米.............70克

枸杞子.................20克

水发绿豆.............85克

苋菜....................60克

1．将洗净的苋菜切细，备用。

2．砂锅中注入适量清水烧开，倒入洗净的枸杞子、大米、绿豆。

3．盖上锅盖，煮开后转小火煮30分钟，至食材熟透；揭开锅盖，倒入切好的苋菜，拌匀。

4．小火续煮2分钟，至食材熟透；关火后将煮好的粥盛入碗中即可。

烹饪时间47分钟

小米.......70克

山药.......90克

水发黑豆......80克

水发薏米......45克

葱花......少许

盐............2克

1．去皮山药切成丁；锅中注水烧开，倒入黑豆、薏米、小米，用勺搅拌均匀。

2．烧开后用小火煮30分钟，至食材熟软，放入山药，搅拌均匀。

3．盖上盖，续煮15分钟，至全部食材熟透；揭开锅盖，放入盐，快速拌匀至入味。

4．关火，将煮好的粥盛出，装入碗中，放上葱花即可。

烹饪时间13分钟

草鱼肉...120克

黄瓜........60克

胡萝卜.....80克

米饭.......150克

黑芝麻....少许

盐.............2克

鸡粉..........1克

芝麻油...7毫升

水淀粉....适量

食用油....适量

1．洗净的胡萝卜、黄瓜分别切粒；草鱼肉切成丁；黑芝麻炒香备用。

2．鱼丁装入碗中，加入盐、鸡粉、水淀粉、少许食用油拌匀，腌渍约10分钟。

3．开水锅中加盐、食用油，分别将胡萝卜、黄瓜、鱼肉焯煮片刻后捞出。

4．大碗中倒入米饭和焯煮好的食材。

5．加入盐、芝麻油、黑芝麻，拌匀。

6．将拌好的米饭做成数个小饭团，摆好盘即可。