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7.两手攀足固肾腰
(1)动作学习
① 两掌外摆,指尖向前;目视前方。
② 两腿挺膝伸直站立;两手指尖领劲,使两臂向前伸,肘关节伸直,掌心向下;目视前方。
③ 两臂上举,掌心向前;目视前方。
④ 两臂外旋至掌心相对;目视前方。
⑤ 屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。
⑥ 两臂外旋,两掌心向上,随之两掌手指顺腋下后插;目视前方。
⑦ 两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至后腰(即肾俞穴);目视前方。
注释:摩运,用手摸着运行。
⑧ 两臂放松,两掌心继续向下摩运至臀部,随之上体前俯;目视前下方。
⑨ 两掌继续沿腿后向下摩运至脚后跟,抬头;目视下方。
⑩ 两手指尖经脚两侧置于脚尖,抬头;目视下方。
⑪ 呼气下按两掌于脚面上;背挺直下压,抬头,动作略停;目视下方。
⑫ 两掌手指尖领劲沿地面前伸,臀部向后坐,使两手臂与后背成一个平面,顶头,下颌微内收;目视下方。
⑬ 随之以腰力带动手臂与上体一起挺立,两臂伸直上举,掌心向前,指尖领劲不松懈;目视前方。
“两手攀足固肾腰”每起身上举为l次,重复练习6次。
(2)动作要点
两掌反穿摩运要适当用力,至脚背时松腰沉肩,两膝挺直,后背尽量挺直下压,用腹部去贴大腿,向上起身时指尖领劲,要使手臂主动上举,带动上体立起,起身时动作要缓慢。
(3)动作功效
① 通过大幅度前屈后伸可刺激脊柱、督脉、膀胱经、背、腰、膝,以及命门、阳关、委中等穴,达到固肾壮腰的作用。
② 通过脊柱大幅度的前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈,也可增强脊柱肌群的力量与伸展性,同时对下肢后群肌肉的伸展性也有明显作用。
(4)习练建议
这一式的动作幅度最大,伸展性强,其重点动作是起身时要以臂带身,在起身时,要求两臂向前伸,体会那种把身体拉起来的感觉,如此反复练习。