为什么会犯困

睡眠有两种相互作用的力量——昼夜节律（circadian rhythm，大约24小时的内置生物钟）和科学家所说的睡眠驱动力（sleep drive）。

我们先来看看昼夜节律。这个内部的起搏器调节你什么时候清醒，什么时候想睡觉。但它控制的远不止这些——从情绪、情感到核心体温的变化，从饮食到新陈代谢和激素的释放等，都在它的控制下。

在你眼睛后面的大脑区域中，有一个叫作视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）的区域——它利用来自眼睛的光信号，通过褪黑素（melatonin）调整身体的内环境，以适应一天24小时。

褪黑素在夜间释放：它向你的身体和大脑发出信号，告诉你天黑了，该睡觉了。但褪黑素不能让你入睡，它只是标志着睡眠的开始。在凌晨4点达到峰值后，褪黑素水平开始下降，日出时，褪黑素的分泌完全停止，等待迎接新的一天。

与昼夜节律一起工作但独立于昼夜节律之外的是睡眠驱动力。它是由一种叫作腺苷（adenosine）的化学物质累积形成的——这种化合物从你醒来的那一刻起，就开始在你的血液中积累，一直持续到睡觉的时间。所以，你醒得越久，你睡觉的欲望就越大。有一样东西会干扰它的工作——那就是咖啡因。你早上喝的白咖啡或午餐后喝的绿茶会让大脑充满咖啡因，咖啡因会阻断腺苷的分泌，从而抑制其作用，同时让你精神振奋。

一勺咖啡因

咖啡因是全世界使用最多的精神活性物质，85%的美国人每天至少摄入180毫克咖啡因（两杯咖啡）。适量饮用咖啡是可以的，但是喝太多，尤其是在中午之后，会影响睡眠模式。

你如何处理咖啡因是高度个人化的——你肯定认识一些人，他们吹嘘自己深夜喝了一杯浓咖啡，却从未有过入睡困难的问题——这完全取决于基因。由于咖啡因是失眠的常见元凶，所以最好注意它的影响。

你是什么类型，云雀还是猫头鹰？

这两种睡眠调节因子携手合作（见下图）——缓慢波动的昼夜节律波伴随着腺苷的稳步上升和急剧下降。在现实中，这意味着，当两条曲线都上升时，你有强烈的清醒冲动，但当它们分开时，你想睡觉的冲动就会变得越来越强烈。第一次人体警觉性下降出现在午后时分，此时昼夜节律开始了下降趋势。当腺苷线达到顶峰，昼夜节律线呈现下降趋势，这个时候的你最困，难怪大多数人的就寝时间都是这个时候。

即使是在阴天，阳光也有助于我们重新设定昼夜节律，并将其调整为24小时。

即使是“简单”的生物，如植物，也显示出内在的生物节律。

云雀还是猫头鹰，每个人都有自己的节奏。

● 40%的人是云雀——早起型。

● 30%的人是猫头鹰——夜猫子型。

● 30%的人介于两者之间。

太阳光

如今，我们中有太多人在光线昏暗的工作场所度过一天，90%的时间都待在室内，这令人震惊。由于人类的进化是为了觅食和狩猎，我们早期生活的大部分时间都是在户外度过的。尽管后来有了外卖送餐和超市，我们的大脑仍然与户外世界保持着长久的联系，最明显的就是与阳光的联系。

为了强化你的生物钟（昼夜节律），你每天都需要在日光下出门——皮肤中的黑色素越多，你需要在太阳下吸收维生素D的时间就越长。早晨，刺激性的蓝光（手机发出的同样的光）尤其高。

相反，当太阳落山时，我们的大脑开始准备迎接黑暗。当我们自然而然地寻找黑暗时，夜晚额外的光线就会干扰和刺激大脑。

在相同的时间上床睡觉，在相同的时间醒来（这就是所谓的规律睡眠计划）对你的身体很有帮助，也是睡眠卫生（sleep hygiene）的一个要素——睡眠卫生指的是拥有理想睡眠的一系列条件。

亮度等级

晴天户外 107000勒克斯

多云天户外 10700勒克斯

阴天户外 1075勒克斯

室内照明 200～500勒克斯

暮光 10勒克斯

烛光 1勒克斯

满月光 0.1～0.3勒克斯

随着越来越多的人生活在更大、更明亮的城市，我们的夜晚被人造光变成了白天。所以，到了晚上，我们需要把家里的灯光调暗，准备一个眼罩，让卧室真正变得黑暗，享受一个没有电的黑暗世界。摇曳的烛光与你的生物钟和谐一致，让你感觉更困，想更早入睡。

任何在阳光下的活动都会对你的睡眠有好处——选一张靠近窗户的桌子，安排“散步交谈式”的会议，在户外跑步而不是在跑步机上跑步，享受户外午餐，乘坐公共汽车而不是地铁。

拥抱光明和黑暗的自然循环，享受阳光，你的睡眠将为此感谢你。

如何战胜蓝光和手机？

智能手机非常有用，已经成为我们全天候的伙伴。为什么我们最近明明感到很累，却似乎仍然无法入睡，就是因为手机在扰乱我们的睡眠。

手机、平板电脑、笔记本电脑和电视等各种屏幕上的LED光源，都会发出一种超级刺激的蓝光。你的大脑将这种光理解为阳光，它会延迟你的昼夜节律，抑制褪黑素的产生，而褪黑素是一种发出睡觉信号的激素。所以当我们使用手机时，就是在向大脑发出信号——现在是白天而不是晚上，难怪入睡就变得不那么容易了。

设置适当的使用模式，合理地使用手机，让你不再辗转反侧，帮助你从一天的喧嚣中脱离出来，进入宁静的睡眠。

让你的手机更适合睡眠

1 打开夜间模式——这样的设置会降低手机屏幕的亮度，并过滤掉蓝光。如果你愿意，你可以每天在特定的时间自动开启这些设置，某些应用程序也有夜间模式。

2 设置自动“勿扰”模式或使用飞行模式，这样会关闭所有通知并将所有呼叫和消息静音（飞行模式下，你可以继续使用闹钟或某些应用程序）。

3 关闭或自定义通知，有些应用程序，带有默认设置，可以触发通知，让你重新回到应用程序，自定义这样的设置可以帮助你更高效地使用手机。

4 追踪和限制你的屏幕使用时间——很多应用程序，甚至是手机内置的功能，都可以用来跟踪你的屏幕使用时间。如果你发现自己在微博上一直待到凌晨，那么为它设置时间限额可能会有用。

5 听听睡前故事——听故事，抚慰的话语和舒缓的音乐结合在一起，让你彻底放松下来，快速进入梦乡。

时差

无论你是为了工作还是旅游而飞行，穿越世界各地的时区都会带来一个不利因素——时差。那种让人心烦意乱的感觉——你白天感觉很累，晚上又睡不着。你的手表显示现在是午夜，但你的身体却认为现在是早晨。

昼夜节律是你身体活动周期的一个强有力的调节器，当这个生物钟与你作对时，你会感受到它全部的控制力量。好消息是，这个内置的时钟（视交叉上核）可以调整适应一个新的时区；坏消息是，它每天只能调整一个小时。

经常旅行的人都知道，旅行的方向会影响时差反应的程度。

向西？

向西飞行意味着你不得不晚睡，因为大多数人的自然节律比24小时稍长，所以延长一天比缩短一天要容易得多。

向东？

相反，向东则意味着你必须比平时更早入睡。

避免时差反应

1．飞行前几天一定要好好休息。

2．在飞机上多喝水，起身走动，累了就打个盹。如有需要，可戴上眼罩和耳塞，以阻隔飞机上的光线和噪音。利用冥想或呼吸技巧让自己放松，进入睡眠状态。

3．到达目的地后，调整到当地的睡眠时间表。白天获得充足的自然光，帮助调整生物钟。尝试使用一个时差应用程序，它可以创建一份个性化的时间表，帮助你更快地同步昼夜节律。