如何尊重生理饥饿

如果你从来不正视饥饿就很难感受到它。尊重生理饥饿的第一步就是开始正视它。饥饿的具体感觉有很多种，每个人都不一样。就像乐团指挥能分辨出交响曲中每种乐器的声音，最终你也能将具体生理感觉对号入座，明白它们意味着什么。最开始，也许你只能辨认最明显强烈的饥饿，却对轻微的饥饿无能为力。就像对没经过音乐训练的人来说，交响乐团里响亮的钹很好辨认，但想听到轻柔点的巴松管和双簧管就需要点时间和训练了。

每次进食都问问自己：“我饿吗？我的饥饿程度如何？”如果很难识别饥饿的感觉，就问自己：“我上次感到饥饿是什么时候？那时候的胃感觉如何？那时候嘴巴感觉如何？”如果你还是对此一头雾水，那么可以参照以下饥饿表现或症状（排序从轻微到强烈）：

·胃里轻微的咕噜声和抽搐

·隆隆作响的声音

·轻微头晕

·难以集中注意力

·胃痛

·暴躁易怒

·感觉昏晕

·头痛

当然，你自己的饥饿也许跟别人并不完全一样。没关系，这些反应本来就是根据个人情况而异。如果你依然不知道怎么衡量，一个通俗的判断方法是：醒着的五小时内必须进食。肝脏每隔三至六小时就耗尽并需重新摄入碳水化合物，这个方法是据此得出来的。我们观察到，超过五小时不进食的患者很容易在下次进食时暴饮暴食。（对一些人来说，三或四小时不进食就会导致这样的问题。）

要了解饥饿间的细微差别，需要每隔一定时间就检查饥饿程度。简单地问问自己：我的饥饿程度如何？每次吃饭时和吃完后这样问自己，对于识别生理饥饿很有帮助。记住，虽然这样做看起来太刻意，但却是使你重新熟悉自己身体及其生理信号的一步。

我们使用了一系列工具，来帮助患者检查自身的饥饿情况，其中有一种方式被人们认为很有效果，那就是在每次进食前后用上一页的“饥饿发现量表”监控自己的饥饿程度。

你也许会发现，自己的饮食风格偏向少食多餐。不用惊慌。如果吃的是点心或小吃之类的小分量食物，你会饿得更频繁，比如每隔两、三个或四个小时。这很正常，而且对你的新陈代谢有好处。这方面的研究（研究对象吃了多次点心或小吃）已经显示，少食多餐的人分泌的胰岛素，少于吃卡路里量相同的传统正餐的人。胰岛素是一种产生脂肪的激素。分泌的胰岛素越多，身体就越容易长胖。

有时候，当人们突然感到比平常饿时，他们会很担心——就好像什么地方出问题了。通过仔细检查他们的饮食就会发现，他们几天前罕见地吃得比较少——并非节食，只是吃得不多。身体只是在按自己的生理规律进行弥补而已。我们大部分人都很难想起一天前吃了什么，更甭提两天前了。关于儿童的研究表明，他们会在一段时间内弥补自己的需求，比如平均一周或两三天。孩子们尚且这样，为什么成人就不一样？事实上，新的研究已经开始证明，成人也一样。身体会用几天时间来进行能量微调，而不是用几个小时。这一点特别适用于还在食用减肥食物的人，比如只吃米糕或沙拉的人，也许感到自己已经吃饱了，但始终感觉有气无力，那是因为身体需要能量补充。

“饥饿”的其他形态

很多节食者常见的错误就是教条，总是按照外面的规定进食，不知道“尊重身体内部的饥饿感”，也不知道饥饿感还有其他很多表现形态。

·味觉饥饿。有时候人们吃某样东西，只是因为听起来不错或场合需要。我们称之为味觉饥渴。正常饮食者能坦然接受——并没有将其看作不得了的错误。几乎每种社会文化里，食物在人生仪礼和庆祝活动中都扮演着重要角色。你会责备不饿却吃了新婚蛋糕的新娘或新郎吗？然而节食者经常因所有想象中的饮食逾矩而沮丧，然后认为自己最好还是认输，于是就开始暴饮暴食。

·实际“饥饿”——提前规划。根据自己的饥饿情况进食很重要，同时也要从实际出发，不要墨守成规。假设你要跟朋友从晚上7点玩到晚上9点，唯一的进食机会是在晚上6点，那时候你也许不饿，但晚点的时候肯定会饿。那么你就干坐在餐馆不吃饭吗？打算等到玩得兴起的时候饥饿感袭来，最后累积成9点后的极度饥饿？不，合理的做法是先稍微吃一点。

·情绪饥饿。一旦你真的能识别生理上的饥饿，就更容易弄清为什么想进食。我们一些患者经常因为情绪问题进食——用食物来平息不安的情绪（比如孤独、无聊、愤怒）。讽刺的是，也有很多患者惊讶地发现他们的“情绪型饮食”实际上是由于原始饥饿引起的，不是因为心情不好，而是真的饿了。不管出于情绪还是生理原因，这种进食的失控感几乎完全相同。在第11章，我们会对如何辨别饥饿的源头进行阐述。