第三节 体育运动卫生

“生命在于运动”，而运动必须有一定的规律性，只有掌握体育运动的卫生常识，科学地进行体育锻炼，才能起到健身强体、防病治病的作用。

一、体育锻炼前要做好准备活动

体育锻炼前进行充分的准备活动，对于体育锻炼者来说是非常重要的。有些体育爱好者就是由于不重视锻炼前的准备活动而导致各种运动损伤，不但影响锻炼效果，而且影响锻炼兴趣，对体育活动产生畏惧感。因此，每个体育活动爱好者在每次锻炼前都必须做好充分的准备活动。

（一）准备活动的主要作用

1．提高肌肉温度，预防运动损伤

体育运动前，进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加快。肌肉温度的升高，一方面可使肌肉的黏滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。

2．提高内脏器官的机能水平

内脏器官的机能特点之一是生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入“最佳”活动状态。在正式开始体育锻炼前进行适当的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外，进行适当的准备活动，还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服。

3．调节心理状态

体育运动不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。体育运动前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态。

（二）如何进行准备活动

一般来说，准备活动时主要应考虑准备活动的内容、时间和量以及时间间隔。

1．内容

准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，其作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动损伤的发生；专门性准备活动是指与所要进行的体育项目相适应的运动练习。例如，打篮球前先投篮、运球；跑步前先慢跑等。日常体育锻炼时只需要进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动。

2．时间和量

准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为5分钟左右。气温较低时，准备活动的时间也可适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。

3．时间间隔

一般人进行准备活动后就可马上从事体育运动，运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。

二、体育锻炼的时间选择

参加体育锻炼的时间主要根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定，一般很难统一。但就多数体育锻炼者来说，体育锻炼的时间多安排在清晨、下午和傍晚。不同的锻炼时间有不同的特点，练习者可根据自己的实际情况选择。

（一）清晨锻炼

许多人喜欢在清晨进行体育锻炼，这首先是由于清晨的空气新鲜，晨练有助于体内的二氧化碳排出，吸入较多的氧气，有利于体内的新陈代谢加快，提高锻炼的效果；其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育锻炼的人多有这样的体会，如果清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打采，提不起精神；再者，晨练时，凉爽的空气刺激呼吸道黏膜，可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。所以有人说，早晨动一动，少闹一场病。由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不要太大，时间不宜太长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不但影响锻炼效果，而且会使身体产生不适应。另外，对工作学习紧张、习惯于晚起床的人来说，没有必要每天强迫自己进行晨练。

（二）下午锻炼

主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，特别适合大、中、小学的师生，经过一天紧张的工作或学习后，下午进行一定强度的体育锻炼，不但可以增强体质，而且可使身心得到调整。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球、跑步。对心血管病人来说，下午运动最安全。医学研究表明，心血管的发病率和心肌梗死的发生率在上午6～12时最高。所以，为了避免这一“危险”时间，运动医学工作者认为，心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。

（三）傍晚锻炼

晚饭后也是体育锻炼的大好时光，对那些清晨和白天工作、学习十分忙的人来说尤为如此。傍晚进行适当的体育锻炼，既可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，傍晚进行体育活动的时间可长可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可过大，心率应控制在120次/分钟内。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收，同时，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则会影响夜间的休息。

三、运动量的控制

体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。活动量太小，达不到锻炼身体的目的；运动量过大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。所以，每位体育爱好者在开始体育锻炼前就应学会检测运动量的方法。体育锻炼中常见的检测运动量的方法有以下几种：

（一）运动时测脉搏

在体育锻炼时或体育锻炼后，立即测10秒钟的脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次/10秒。

（二）根据年龄控制运动量

年龄与体育锻炼中的运动量有着密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应逐渐减小，现在，体育活动中经常用“180-年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次/分钟，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次/分钟，这一公式已广泛用到以健身为目的的体育锻炼之中。

（三）根据第二天“晨脉”调节运动量

“晨脉”是指每天清晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量合适；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次/分钟以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼。

（四）主观感觉

体育锻炼与运动员的运动训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量检测的一项主观指标。如果锻炼后有一种适宜的疲劳，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。

体育锻炼对身体机能是综合刺激，身体机能的反应也是多方面的，锻炼者可根据自身条件对身体机能进行综合评价，必要时应在医务工作者的监督下进行。

四、合理的呼吸方法

体育锻炼时掌握了合理的呼吸，可以有效地提高锻炼效果。对于体育爱好者来说，掌握合理的呼吸方法应注意以下几个方面的问题。

（一）采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力

人体在进行体育锻炼时，氧气的需要量明显增加，所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体的需要。因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸气，用口呼气。活动量较大时，可同时用口鼻吸气，口鼻呼气，这样一方面可以减小肺通气阻力，增加通气；另一方面，通过口腔增加体内散热。有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。在严冬进行体育锻炼时，开口不要过大，以免冷空气直接刺激口腔黏膜和呼吸道而产生各种疾病。

（二）加大呼吸深度，提高换气效率

人体在刚开始进行体育活动时往往有这种体会，即运动中虽然呼吸频率很快，但仍有呼不出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。这主要是由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显下降，使肺实际进行气体交换的量减少，肺换气效率下降。所以，体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟25～30次，加大呼吸深度，使进入肺内进行有效气体交换的量增加。过快的呼吸频率，还会由于呼吸肌的疲劳造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。

（三）呼吸方式与特殊运动形式相结合

不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不同的要求，人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在运动中呼吸的速率、深度以及节奏等，必须随运动技术动作进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟疲劳的出现。在体育锻炼时，切勿忽视呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高锻炼效果。

五、出现不舒适感觉时的处理

人体在体育锻炼中有时会出现一些不舒适的感觉，这主要是活动安排不当造成的，但在个别情况下也可能是些疾病引起的。所以，锻炼者要能够及时判断运动中出现的各种状况，以便科学地从事体育锻炼，防止意外事故的发生。体育锻炼中的不舒适感觉及其一般处理大约有以下几种情况。

（一）呼吸困难、胸闷

运动量过大，机体短时间不能适应突然增大的运动量，从而出现呼吸困难、胸闷、动作迟缓、肌肉酸痛等症状，甚至不想继续运动，这种现象在运动生理学中被称为“极点”。极点主要是由于运动时呼吸方式不对（呼吸较浅，呼吸频率过快），或运动强度过大，造成机体缺氧，乳酸等物质在体内堆积，引起呼吸循环系统失调，并造成大脑皮层的兴奋性下降。当出现上述症状后，可适当降低运动强度，一般几分钟后，不适感觉即可消失。

（二）运动中腹痛

运动中腹痛主要有两种情况：一是胃痉挛，这主要是由于饮食不当，食物刺激胃，引起胃痉挛，或是空腹参加剧烈活动，胃酸刺激引起胃痉挛性疼痛。如果运动中出现这种情况，可暂时停止运动，做一些深呼吸，严重者可作热敷，喝少量温开水，以使症状得到缓解；二是肝脏充血，疼痛主要出现在右上腹，这是由于运动量突然加大，造成肝脏充血、肿大、牵拉肝脏被膜，造成疼痛。出现这种情况，轻者可降低运动强度，再继续锻炼；如果连续几天体育锻炼时均出现右上腹疼痛，则应去医院检查。

（三）肌肉疼痛

体育锻炼中肌肉疼痛有以下几种情况：

（1）运动时肌肉突然疼痛，且肌肉僵硬。这是肌肉痉挛，多出现在骤冷天气和天气炎热大量排汗时。肌肉痉挛多发生在小腿肌肉或足底。出现肌肉痉挛后，缓慢牵拉痉挛的肌肉，即可使症状缓解，轻者继续运动，重者可放弃当天的运动，第二天仍可继续参加锻炼。

（2）肌肉突然疼痛，而且有明显的压痛点。这主要是由于肌肉用力不当造成肌肉拉伤。肌肉拉伤后应立即停止体育锻炼，并进行冷敷、包扎等应急性措施，到就近医院治疗。

（3）肌肉酸疼，一般在刚开始体育锻炼后的几天，连续出现的广泛性肌肉酸疼，无明显的压痛点。这种疼痛是体育锻炼中的一个生理反应过程，一般在第一次运动后的第二天出现，2～3天疼痛最明显，一般一周后消失。对于这种情况，一般没有必要停止体育锻炼。

（4）慢性肌肉劳损，长时间出现局部肌肉酸疼，而且连续锻炼不减轻。这主要是由于长期不正确的运动动作所造成的，慢性劳损的主要特征是不活动时局部疼痛，而当身体进入活动状态后，疼痛状态减轻或消失。慢性劳损的恢复时间较长，一旦发现，就应彻底改变错误动作，形成正确的动作定型，以防劳损的发展。同时，及时去医院治疗。

（四）运动后肌肉酸疼

刚开始进行体育锻炼的人，运动后的第二天甚至以后几天，常常有肌肉酸疼的感觉。有些经常参加体育锻炼的人，在突然增加运动量时，也会有同样的感觉，有些人担心自己受伤了而不敢继续进行体育锻炼，其实，这种担心是多余的。

1．肌肉酸疼的原因

运动后出现肌肉酸疼多属于生理现象，是机体对训练的正常反应。目前对运动后的肌肉疼痛有多种解释：一种观点认为体育锻炼后，肌肉出现了肌肉结构的“微”损伤，这种微损伤非常微小，只有在电子显微镜下才能看到，与我们平时所讲的肌肉拉伤是不同的，这种损伤导致了肌肉的疼痛。另一种观点认为，人体在进行剧烈运动时，肌肉缺氧，使得肌糖原只能进行无氧代谢功能，以致肌肉中乳酸大量堆积而不能及时排除，乳酸刺激肌肉的感觉神经，使人感到肌肉酸疼。虽然目前有关运动后肌肉疼痛的准确原因尚不清楚，但比较一致的观点认为，这种疼痛不是病理性的，仍可继续进行体育锻炼。

2．肌肉出现疼痛后可采取的主要措施

（1）运动后可采用积极性恢复手段，如做一些压腿、展体等被动性牵拉活动，以使紧张的肌肉充分伸展、放松，改善肌肉组织的血液循环，以缓解肌肉疼痛，使肌肉尽快恢复。在肌肉疼痛完全消失之前，可重复这些牵拉动作，直到不适感觉完全消失。

（2）出现肌肉疼痛症状后，不要停止体育锻炼，而应当继续坚持锻炼，这样有助于尽快消除肌肉疼痛。只是运动的强度可以小一些，时间可以稍微短一些，多做一些伸展性练习，坚持几天，疼痛症状就会消失。否则，如果停止锻炼，即使疼痛消失，再进行锻炼可能还会出现同样的症状，而且恢复的时间也相对较长。

（3）可配合使用按摩、热敷或冲热水澡等恢复手段，加快肌肉不适感的消除。

六、体育锻炼后不要暴饮、暴食

人体在体育活动时，支配内脏器官的交感神经高度兴奋，副交感神经的活动受到抑制。这可使心脏活动加强，骨骼肌血流量增加，以保证体育锻炼时肌肉工作的需要，而胃肠道的血管收缩，血流量减少，消化能力下降。这要在运动结束后逐渐恢复，如果在运动后立即进食，由于胃肠的血流量减少、蠕动减弱，消化液分泌较少，进入胃内的食物无法及时消化吸收，而且储留在胃中，会牵拉胃黏膜造成胃痉挛。长期不良的饮食习惯还可诱发消化道疾病。因此，在运动后应注意合理的饮食卫生。

（一）体育锻炼后的进食

体育锻炼后，不要急于进食，要使心肺功能稳定下来，胃肠道机能逐渐恢复后再用餐。这段时间一般为半小时，如果是下午进行较剧烈的体育锻炼，间隔的时间应相对更长。

（二）体育锻炼后的补水

体育锻炼后的补水是可行的，在运动后甚至在运动中即可补水。以往人们担心运动中补水会加重心脏负担，现在看来这种担心是多余的。在天气较热的情况下，大量排汗引起体内缺水，不及时补水，可能会造成机体脱水、休克等症状。所以，运动中丢失的水必须及时补充。最近的研究发现，中等强度的体育锻炼后，胃的排空能力有所加强，因此，运动后或运动中的补水是可行的。马拉松比赛途中的饮水站，也说明运动中补水是非常有必要的。

（三）补水要注意科学性，不可暴饮

体育锻炼后的补水原则是少量多饮，可以在运动后每20～30分钟补水一次，每次饮水量250毫升左右，夏季时水温10 ℃左右，其他季节最好补充温水；饮用不同成分的饮料对人体的影响也不同，运动中排汗的同时也伴随着无机盐的流失，因此，运动后最好能补0.2%～0.3%的矿泉水，也可选用橙汁、桃汁等原汁稀释饮料，不要饮用含糖量过高（大于6%）的饮料，尽可能不饮用汽水。

七、激烈运动后切勿立即坐下休息

人体在进行体育活动时，心血管机能活动加强，骨骼肌等外周毛细血管开放，骨骼肌血流量增加，以适应身体机能的需要，而运动是骨骼的节律性收缩，又可以对血管产生挤压作用，促进静脉血回流。当人体在停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞留在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，心输出量下降，造成一时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重者会造成休克。因此，对于体育锻炼者来说，体育锻炼后应做一些整理活动，这样可以避免头晕等症状的发生，还可以改善血液循环，尽快消除疲劳，提高锻炼效果。在进行整理活动时应注意以下几方面的问题：

首先，在任何形式的运动后都可以做一些放松跑、放松走等下肢运动，促进下肢静脉血的回流，防止体育锻炼后心输出量的过度下降。

其次，通过“转移性活动”，加速疲劳的消除。所谓转移性活动是指在下肢活动后，进行上肢性整理活动，右臂活动后做左臂的整理活动，通过这种积极性休息使身体机能尽快恢复，大量研究已经证实转移性活动确实可以起到加速疲劳消除的作用。

再次，整理活动的量不要过大，否则，整理活动又会引起新的疲劳。在进行整理活动时，应当有一种心情舒畅、精神愉快的感觉。如果体育锻炼本身的运动量不大，如散步等，就没有必要进行整理活动。

最后，大强度体育锻炼（如长距离跑、球类比赛）后，应当进行全身性整理活动，必要时，锻炼者之间可进行相互的整理和放松活动。

八、体育锻炼后的营养补充

人体在体育锻炼后，除采用休息和积极性体育手段加速身体机能的恢复外，还可以根据不同形式体育锻炼的特点，补充不同的营养物质，以加速疲劳的消除。以营养因素作为身体机能的恢复手段时，应根据不同的运动形式补充不同的营养物质。

（一）力量性练习后的营养补充

在进行力量性练习（如举重、健美、俯卧撑等）时，运动中消耗的主要是蛋白质，而肌纤维的增粗、肌肉力量的增加也需要体内蛋白质的合成。所以，为了尽快消除疲劳，提高力量锻炼的效果，在进行力量练习后，应多补充蛋白质类物质。除要补充猪肉、牛肉、鱼、牛奶等动物性蛋白外，还要补充豆类等植物性蛋白，以保证机体丰富而又多品种的蛋白质供给。

（二）耐力性练习后的营养补充

在耐力性练习过程（如长跑、游泳、滑雪等）中，机体主要进行的是糖类物质的有氧代谢，消耗的主要是淀粉类物质，因此，在运动后可适当补充些米、面等淀粉类物质。

（三）较剧烈体育锻炼后的营养补充

在进行较剧烈的体育锻炼（如球类比赛、快速跑、健美操等）时，机体主要靠糖的无氧代谢提供能量，糖在体内进行无氧代谢时，会产生一种叫做乳酸的酸性物质，这种物质在体内的积累，会造成机体的疲劳，并使恢复时间加长。所以，进行较剧烈的运动，应多补充一些碱性食物，如蔬菜、水果等。而动物性蛋白等肉类物质则偏“酸”，在运动后的当天可适当减少摄入。

（四）运动后维生素类物质的补充

无论机体进行什么形式的运动，运动后都要补充维生素类物质，因为运动时体内的代谢过程加强，各种维生素都不同程度地参与体内的代谢过程，运动时体内的维生素消耗会增加，需要在运动后补充。体育锻炼后应多吃些富含维生素的食物，如绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育活动者来说，运动后一般只需要补充天然维生素，没有必要补充维生素制剂。

思考题

1．了解现代体育的构成及其发展趋势。

2．现代体育有哪些功能？

3．体育锻炼时间如何选择？

4．体育锻炼时发生不适感觉时应如何应对？