第五节　形体训练的注意事项

形体训练可增强体质，预防疾病，但如果不注意方式方法，有时会适得其反。在运动时要注意以下方面：

（1）时间：选择适宜的训练时间，训练前后一小时不要进餐，睡前不要运动。

（2）环境：尽量在专业的形体房或健身房进行训练，如自行补充锻炼，应选择适宜的环境，不要在空气不流通或人员混杂的地方进行。

（3）准备活动：运动前要热身，准备活动要充分，并做伸展肌肉练习，活动开各关节，能有效的预防肌肉的拉伤，减少运动伤害的发生。

（4）间歇：训练过程中，练习间隔时间不能过长。组内练习间隔时间以不超过30秒为宜。组与组间隔时间以脉搏速度恢复接近正常值或体温恢复接近正常值为宜，一般不超过2分钟。

（5）缓和运动：热身运动是为了让体温升高，而缓和运动则是为了要降低体温、缓和心跳，让紧张的肌肉放松，避免运动伤害。缓和运动可以做一些舒缓的舞蹈动作，大约持续3～5分钟。

（6）饮水：在训练中和训练后要注意补充适量的水。但要注意的是，运动过程中不宜大量饮水，如口干或口渴，可以漱口或者小口饮水。运动后也不要立即大量饮水，因为运动后肠胃功能变弱，对水的吸收能力较低。

（7）放松练习：练习后不要立刻休息，应做一些放松拉伸练习，调整呼吸。

（8）着装：服装轻便、舒适，适合大幅度动作。尽量穿棉质的、有弹性的紧身服装。棉质的服装有助于吸汗、透气；有弹性的服装有助于舒展动作；紧身服装可以使教师及时发现学生的形体问题及变化，以便为学生设计适合的训练方法。穿着运动鞋及棉质运动袜，应尽量避免穿着丝袜，因为丝袜易使脚下打滑崴伤，且丝袜不吸汗易产生异味。

（9）饰物：训练中尽量不带任何饰物，诸如项链、耳环、发饰之类，以免发生伤害事故。

（10）饮食：尽量吃新鲜、加热或常温的食物，少吃冰冷、辛辣的食物。要注意饮食营养的合理搭配。

（11）沐浴：可在练习后呼吸恢复正常且出汗已经停止后沐浴。

（12）坚持性：训练要有计划、有步骤地循序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。要持之以恒，力求系统掌握形体训练的有关知识和方法。

另外，在训练中及训练后还有一些现象需要引起重视：练习时正确的呼吸方式会减缓肌肉疲劳，因此每个动作都应配合正确的呼吸方式，即用力时呼气，放松时吸气；初学者出现肌肉酸痛、身体僵硬，属于正常现象，一般在一周左右就会适应，但如果在锻炼中突然出现剧痛，或在锻炼后出现单侧肢体或部位异常疼痛，应立即停止运动，找出原因，或请医生检查治疗；练习者应在注意体重变化的同时，关注自己身体各部位的围度变化，因为肌肉的比重比脂肪比重大，所以经常会出现经过阶段训练体重未变，但身材苗条匀称了一些的现象；如果是课外补充训练，时间最好在傍晚，因为晨练易导致白天学习疲劳；人体内的乳酸恢复要48个小时，所以对于没有减体重要求的模特来讲，可以隔天锻炼一次，每次锻炼的时间可以根据模特自己的时间和体力决定，但每次持续时间不得少于30分钟。

最后，还要重点强调的是热身练习的重要性。热身练习最主要目的就是为了加速脉搏、升高体温、拉伸肌肉，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态。没有哪一种运动不需要热身练习，否则肌肉不但达不到预期的训练效果且容易受伤。热身练习可以提高深层肌肉的温度，让身体处于活跃的状态，除减少运动中可能发生的运动伤害，也可以让运动的表现更好。热身练习是比较缓和的运动，可以慢慢地提高身体的温度，让心跳缓缓增加，而不是直接进行剧烈的运动，让心脏增加过强负担。热身练习最好以慢跑、柔软体操、原地踏步操等方式进行，每次热身练习依据个人体能的不同，持续5～10分钟。通常刚开始接触训练的人，体能都比较差，应慢慢地从较简单、较轻松的热身练习开始做起，待体能进阶到更佳的程度，再渐渐增加热身练习的强度、难度和时间。热身练习可以促进生理调节，并且可以减少一些可能在运动中或激烈活动中发生的心血管不正常突发状况，可以使运动更安全。