静止练习：静力训练的8项基础练习

正如前文所述，为了学习一切可能增强肌肉、提高力量的方法，李小龙在20世纪60年代中期到70年代初期从杂志摊购买并阅读了大量健美方面的杂志。他进行透彻的研究，通过杂志上发布的各种文章，甚至广告及销售宣传来寻找自己感兴趣的主题，掌握那些实用的内容以达到自己的训练目标，如增长肌肉、强壮前臂、让肌肉轮廓更加清晰等。找到这类文章后，他会把文章剪下来，保存在相应的文件夹中。在研究如何提高力量时，李小龙最为关注的首要训练理论就是当时具有革命性的静力收缩训练法。

李小龙是静力训练理论的坚定实践者，从20世纪60年代中期至末期，他在训练中大量采用了这一方法。静力训练法在当时得到了广泛的宣传，特别是在宾夕法尼亚州约克郡出版的一些举重与健身方面的期刊中，每个月都会报道一些举重运动员在训练中采用静力方法后取得的令人瞩目的效果。

这些杂志未曾提及的是，这些运动员中的绝大部分在训练之外还服用合成代谢类固醇药物。当这一事实被曝光后，大多数人转而认为静力训练与合成睾丸激素药物相结合才会有效，于是很多人放弃了静力训练法。这就像把孩子连同洗澡水一起倒掉，其实，静力训练在增强力量方面所发挥的作用是确切无疑的。

大多数人排斥静力训练，但是鲍伯·霍夫曼（Bob Hoffman）的成功却影响了李小龙的看法，促使他在整体健身训练计划中采用了静力训练法。霍夫曼在1932—1954年担任举重锦标赛的教练，通过传授静力训练法获得了可观的收入。不过，他在力量训练方面确实富有经验。1948—1952年，他被任命为美国奥运举重队教练，所指导的这两项重大赛事的运动员在非正式比赛中也取得了胜绩。

霍夫曼的观点很简单：力量对于任何一种运动形式或体能训练而言都是最重要的特质。耐力（长时间保持力量的能力）、协调性、控制力、平衡、对空间与距离的判断等，都建立在力量训练的基础之上，是所有参赛选手的必经之路。他指出，一个人的力量越大，并且在特定运动训练中精确控制力量的能力越强，就越有可能胜过其他对手。

为此，霍夫曼设计了一套“8项基础练习”，用在一种叫作“深蹲架”的特定器械上进行静力训练。很多人会怀疑：简单的、静止不动的练习方法怎么可能带来与有动作的练习方法相同甚至更好的效果？让我们来看一看李小龙在杠铃训练中组合采用的弯举动作和推举动作，它们都是举起重量的练习动作。做弯举时，把杠铃从腿部位置举至下颚的高度仅仅需要1～2秒。弯举过程中最困难的部分并不是开始或结束时，而是在弯举动作的中间阶段，在此阶段，身体的杠杆作用需要你付出最大的努力，但肌肉在此位置上停留的时间不过几分之一秒。然而在静力收缩练习中，肌肉需要在此位置竭尽全力保持停滞12秒，所以理论上这种训练的效果要超过常规训练同一动作重复12次以上所增加的力量。

霍夫曼建议练习者一定要持续不断、全力以赴地把力量运用到使杠铃静止的中间过程中。因为在静力训练中没有任何动作，也没有可以直接观察到的效果，所以一定要注意，千万不要放松自己。李小龙认为在任何时候都必须投入100%的努力，因此在进行每一次训练时都全力投入，以达到最佳效果。

在常规的静力训练中有三个基本的位置：起始位置上方约1～3英寸、结束位置下方约1～3英寸及中间位置。在一个完整的杠铃动作中，只有到达最困难的位置时才会产生有效的重量抗力。而静力训练要求在最困难的位置保持静止9～12秒，这就是静力训练能够快速提高力量增长速度的主要原因，也是李小龙高度重视静力训练的原因之一。

除了使用深蹲架之外，李小龙还喜欢采用一种便携式的静力训练器械，这是他的弟子李鸿新专门为他制作的。这种器械可以让他对固定目标进行推、拉、压、弯曲等练习。上图显示了李小龙正在调整该器械的横杠位置，横杠系在一条铁链上，铁链的另一头连着一块木板，李小龙站在木板之上以使其固定不动。

静力训练的一些要点

1．不要做得太多！每次重复做8种不同的动作就足够了。

2．每次练习要投入100%的努力，保持6～12秒。

3．你要在15～20分钟内完成静力训练。切记在练习的间歇不要休息太长时间。

4．始终精确地记录你的训练情况，绘制进展图表。

静力训练的8项基本训练

1．锁定位置上举

将横杠放置在深蹲架上，比锁定位置略低大约3英寸，双臂伸直举至头部上方。双手分开与肩同宽，抓紧横杠，直视前方，绷紧腿部、臀部、背部的肌肉，尽全力上举横杠，坚持6～12秒。

2．起始位置上举

将横杠固定在下颚高度，像练习1那样抓紧横杠，再次绷紧腿部、臀部、背部肌肉，直视前方，尽全力上举横杠，坚持6～12秒。

3．足尖上举

当你挺直背部站在深蹲架前方时，将横杠固定在肩上颈后位置。膝与髋保持紧绷，背部挺直，头部微向后仰。将手放在横杠上较为舒适的位置。足尖用力抬起双脚，同时将横杠上举，坚持6～12秒。

4．上拉

将横杠固定在略低于腰部6～7英寸的位置。像练习1与练习2那样握杠。足尖微用力抬起双脚，直视前方，弯曲手臂，尽全力向上抬起横杠，坚持6～12秒。

5．深蹲（马步）上举

深蹲，大腿与地面保持平行，将横杠固定在深蹲架上，其高度正好在位于颈后肩上的位置。双手以舒适的位置握杠，以腿部力量尽全力上举，坚持6～12秒。

6．耸肩

将横杠固定在深蹲架上，其高度正好在你双臂完全向下伸直后手部所在的位置。抓紧横杠，双手距离与肩同宽。向上尽全力耸肩，坚持6～12秒。手臂与腿部始终保持伸直。

7．硬拉

将横杠固定在深蹲架上，其高度在你握杠时比膝部略低2英寸的位置。双手距离与肩同宽，头部抬起、髋部下沉、背部挺直，用腿部力量尽全力上提横杠，坚持6～12秒。

8．半蹲上举

将横杠固定在深蹲架上，其高度在你直立时比颈部略低4英寸的位置，将横杠置于颈后肩上。双手以舒适的位置握杠，收缩大腿肌肉，尽全力上举横杠，坚持6～12秒。保持头部抬起，背部挺直，脚跟着地。

蛙式举腿

李小龙喜欢在完成一套静力训练之后进行一种叫作“蛙式举腿”的练习。这种练习可用来伸展背部下方的肌肉，活动腹部与髋部屈肌，它已被证明是一种有效的放松运动。在半蹲上举练习结束之后，李小龙立刻将横杠固定在深蹲架的最高位置，双手握杠、身体悬垂，双膝向上提至胸部，重复10～20次，作为整套静力训练的结束动作。

李小龙将上述静力训练步骤纳入自己的训练计划之中，每天练习一次。他认为，如果训练得过多，反而会减缓甚至停止进步。经过1～2周的训练，你一定能够体会到这套训练的效果。所以，如果在开始的几天并没有感到进步，也千万不要放弃。在1～2个月之内，你会看到明确且较大程度的进步。

李小龙还对静力训练进行了一些修改，用来提高黐手（黏手）技术。他将横杠固定在比自己胸部略低的位置，后退两步，用前臂尽全力向上举杠，最大限度地收缩肌肉，一直坚持12秒。这一练习让他通过前臂“流动自己的能量”，极大地提高了前臂的力量与灵敏度。

再次强调：李小龙采用了多种多样的力量训练方法与器械，包括拉力器、压力器、弹力器械等，他坚信增强力量的方式不止一种。正如与“学习”及“自我认识”一样，力量训练也是个人成长的过程，只有付出时间与努力才能收获硕果。