第一部分 力量训练计划
对力量的追求
力量与柔韧性的训练是必不可少的。想要突破技术就必须依赖于它们，否则技术本身毫无用处。
——李小龙
在李小龙最后一部电影《龙争虎斗》的后半部分，中国演员石坚扮演的大反派韩先生（电影里的声音其实是配音演员陆锡麟的）有一段非常精彩的台词。当时韩先生正在带领约翰·撒克逊（John Saxon）扮演的鲁帕参观他的私人武器博物馆，他一边走一边说：
你很难把这些野蛮的武器与其所归属的伟大文明联系在一起。斯巴达、罗马、中世纪的欧洲、日本武士……全都遵循一个理念：力量的荣誉。拥有力量才能拥有其他一切，没有力量就无法生存。有谁知道，多少令人惊叹的文明都因丧失力量而无法生存，最终从这个世界上消失无踪？
在李小龙的剧本手稿中还保留着后来被删掉的一段内容，韩先生继续边走边说：
如果没有强者的强制执行，人类文明的最高理想——公正——根本就不可能实现。事实上，文明不正是强者的荣耀吗？今天的年轻人不理解荣耀。生命中的意义——诸如壮丽、伟大，值得为之奋战的许多事物，对于年轻人来说似乎显得非常愚蠢。在他们看来，庄严伟大和自己毫无关系。年轻人已经不再梦想这些。
韩先生为恶人找到了完美的借口，巧妙解释了人类为什么有史以来总是热衷于追逐与获得力量。
对力量的追求决不会过时，即使在今天，人们仍然崇尚不同形式的力量：个性的力量、意志的力量、决心的力量、面对逆境的力量、耐心的力量、信仰的力量，当然还有身体的力量。所有的这一切，我们几乎都可以在李小龙身上见到和学到。本书则主要揭示李小龙在培养其超凡体能力量中所采用的方法。
当同时代的大多数人还简单地把训练等同于武术动作或者技巧练习时，李小龙的训练体系就已经包括了整体健身的全部内容。除了日常格斗技术练习之外，李小龙还通过其他训练来提高速度、耐力、力量、柔韧性、协调性、节奏、敏锐性和时机把握能力。他的弟子丹·伊鲁山度在其著作中列出了李小龙截拳道的习练者们所使用的至少41种各异的训练方法。
李小龙很早就明白，力量在全部训练内容中扮演着至关重要的角色。除了它的自身作用（让肌肉、肌腱、韧带更加强壮）之外，肌肉力量的增长还可以提高自身对技术的控制能力，提高速度与耐力，改善肌肉质量，提升身体机能。当然，李小龙并没有把力量当作开启成功之门的魔法钥匙。他清楚地知道力量的确切作用：它只是整体训练中的一个重要方面，必须被纳入整体的、系统的训练计划之内，与其他训练方法相结合，共同提高技术、速度、敏捷性等。
通过力量训练提高速度
李小龙特别注意到这样一个事实：力量训练（特别是负重训练）能够提高速度与耐力。当时流行的观点认为负重训练只有一个作用，就是让肌肉变得更加壮硕、块头更大。但李小龙在阅读一些训练生理学著作时，却偶尔发现了一本由春田学院（Springfield College）研究生教学主管H．H.克拉克（H．H．Clarke）所著的《测量法在健康与体育中的应用》（The Application of Measurement to Health and Physical Education），该书中一条总结性的书评如是说：“速度同样依赖于力量……一个人越强壮，他就跑得越快……而且，耐力也是以力量为基础的。”
这一说法并不仅仅是一个判断，而是建立在一系列科学实验之上的结论，其中包括卡尔波维奇（Karpovich，1951年任春田学院生理学系主任）、佩斯特雷科夫（Pestrecov）关于训练曲线的实验，还有另外一些证明“力量是提高耐力的先决条件”的实验。这一说法促使李小龙开始以极大的兴趣去研究力量训练。他关注了许多科学著作，最终确信：力量是所有体能活动的先决条件。这个观点也在他的武术运动中扮演着至关重要的角色。
力量训练的重要性
李小龙坚信：武术家除了关注技术和动作之外，更应该注意训练方法。这是建立在纯科学研究基础之上的。例如，他曾关注一项在游泳运动员训练中引入附加训练方法的研究。在20世纪50年代早期，美国游泳教练（尤其是耶鲁大学的教练们）发现游泳所需的肌肉并不能在实际游泳练习中得到充分的增强，是因为肌肉不能充分抵抗水流所施加的阻力。为了弥补其不足，他们引进了负重训练。这些明智的教练毫不理睬那些“运动员进行负重训练会导致肌肉僵硬”的反对理由，并很快发现负重训练根本不会对游泳运动员产生负面作用，反而大幅提高了运动员上肢与肩背的力量，能够让他们在训练中取得更大的进步。李小龙马上意识到，他在“陆地”上通过踢腿和挥拳来练习武术，是在没有阻力的空气中进行的，这就类似游泳运动员在水中练习一样。李小龙在笔记中写道：这样的练习就像做体操，虽然有益，但作用有限，因为它无法让肌肉通过克服逐渐加强的阻力而变得更加强壮。李小龙的结论与耶鲁大学的游泳教练们是一致的：应该在他的日常练习中加入力量训练。
抗阻力训练的优势
李小龙认为，手握杠铃或哑铃做自然的负重身体运动，可以强化四肢的每一个部位和动作，而杠铃训练大多动作简单，几乎不需要什么特别的技巧或知识。在实践中，李小龙进一步发现，杠铃或哑铃训练可以完美地适用于一切肌肉群，并使之得到有效的提高。此外，抗阻力训练可以根据每个人的自身适应能力，通过增加重量、组数和次数来实现标准化，并不断循序渐进。另外一个吸引人的优点是，在最开始的基础阶段，李小龙的力量训练仅需要15～30分钟即可完成，一周只需练习3次（在静力训练计划中，一天只需96秒）。尽管时间很短，但这些练习使李小龙的速度、力量、肌肉和整体体能有了明显的提高，远远超出他在相同时间内采取其他任何方法所取得的效果。而且，李小龙发现力量训练可以持续终生，并让自己不断受益。
速度——力量训练中被忽视的因素
力量能通过反复训练来增强，李小龙认为速度也同样能通过量化训练来提高。他指出，在一切正规武术训练中，提高速度（出招速度与收招速度）的专项练习应该作为训练计划中的一个组成部分。李小龙发现，为了提高速度，有时候可以不增加训练重量和重复次数，而把全部注意力集中在如何缩短动作时间上，因此会仔细地安排训练时间，尽可能快速地完成每一个动作。同样也会安排好每组力量训练之间的恢复时间，在以提高耐力为目标的专门训练中，每组动作之间的恢复时间会更短一些。
在速度性力量训练中，你会发现自己无法达到平常训练中所能达到的负重极限，但你必须使用足够大的重量，以使自己在最后一组的几次重复动作中竭尽全力。你应该像李小龙一样，给自己设定一个目标，在达到这个目标以前，不要改变重量或次数。
展现你自己的特质潜能
必须指出，在衡量力量训练的效果和益处时，只有和自己进行比较才有实际意义。由于每个人的遗传特质（如骨骼长度、肌束密度、神经肌肉效能等）存在差异，所以一个人的训练效果可能是另外一个人无法达到的。在特定的训练时间段，经过一定组数、次数的训练，只要你有进步，就会发现自己的肌肉逐渐变得更加强壮。
一定要正确认识各项生理要素之间的关系，这非常重要，且有助于充分提高力量训练的效率。比方说，一些身体强壮的高尔夫球运动员会感到奇怪：为什么有时候力量较弱的运动员却能将球击得更远？这的确很难解释，因为节奏与协调性也是运动中的变量因素。这个例子很好地说明：力量虽然重要，但实际上与其他生理和心理因素相比，价值相对较少。注意我说的是“相对较少”。有些人认为在这类运动中力量毫无价值，这是不准确的。如果力量较弱的运动员在保持其技巧水平的同时，增加力量、速度、肌肉耐力，他们的表现一定会更好，因为其体能效率提高了。正如老话所说：“强者愈强。”简言之，即使肌肉与力量增强了，如果没有合理运用，其作用必然也是有限的。李小龙认为没有技巧的力量是不完整的，技巧是体能发展的本质要素。
超负荷力量训练的作用
只要没有生理缺陷或卧病在床，你的身体状态就不会没有变化。身体状态仅仅是日常生活中身体特定变化的反映。换言之，通过训练提高或保持的正是自己过去一直练习试图增强的能力。身体状态是可以变化的：肌肉可以通过力量训练来增强，心脏可以通过耐力训练而提高功能效率，关节活动范围可以通过柔韧性训练而得以扩大。如果你想提高任何一项（或整体）身体素质，就必须遵循超负荷训练原则，调整自己的日常训练习惯，增加适当的练习，制定好每一项训练计划。但超负荷训练应该循序渐进，以免对身体造成损伤。
超负荷训练没必要让肌肉过分酸痛和疲劳。当然，在训练的开始阶段，往往会感到肌肉酸痛与疲劳，这是很正常的。事实上，肌肉酸痛反映了训练的效果。举例而言，假如一个人在日常负重中所能举起的最大重量是60磅，如果他想增强肌肉力量，同时避免肌肉过度劳损，那么就应该从70～75磅开始训练，而不是100磅或120磅，尽管更多的重量会提高训练效率，但训练应该循序渐进。如果一个人竭尽全力最多能做10个俯卧撑，要想通过训练让自己能做更多的俯卧撑，就需要从低于最高极限的水平开始训练，直到自己拥有了相当的能力。这样，在运用超负荷训练原则的时候就不会造成过度的伤痛压力。
关于超负荷训练，请记住，肌肉的力量取决于你在日常运动中的使用程度。如果你日常运动中肌肉所承受的负荷最大不超过60磅，也没有进行额外的训练，那么你的肌肉力量也不会高于60磅。肌肉的力量与个人的特定情况需要相互适应。要想获得更大的力量，就必须让肌肉在更大重量的负荷下进行收缩训练，直到肌肉适应了这一负荷。因此，训练的本质就是负荷与适应。
力量训练是什么？
力量训练究竟是什么？它仅仅意味着不断征服更大的重量、看看能把多重的东西举过头顶？不全是，负重训练只是力量训练的一个方面，力量训练应包括以下4个方面的主要内容：
1．举重
举重，顾名思义，就是训练者按照特定的技术动作要求，尽自己最大的力量举起重物。
2．健美
在健美运动中，往往采取较小的重量来进行多种练习，通过多组次的重复动作来改善自己的形体。主要目标一般是增长肌肉、改进身体不足、均衡协调地让身体获得整体发展。
3．负重训练
负重训练是采用较轻的重量进行训练，通过多种练习、多组次的重复动作，达到更明确且特定的目标，如提高身体状态、增进健康或提高运动能力（例如武术中的运动能力）。
4．静力训练
静力训练是一种不需要任何重量的训练。静力训练要求你在进行静止固定的抗阻力（如对固定在卧推深蹲架上适当位置的杠铃）练习时，肌肉保持最大限度的收缩。
训练记录
不管你选择哪一种力量训练方法并将之纳入到自己的整体训练计划中，如果你的目标是增强力量，就必须将各种方法有机、系统地整合起来。制作一个日程表和进度表，确保自己的练习能够持续不断地渐增强度。就像你应该拥有武术训练笔记来记录日常思考与发现一样，你同样需要记录自己在力量训练中的进展情况。你会发现，通过记录看到自己所负荷的重量在不断增加，会感到鼓舞振奋（特别是在力量训练与健身运动中）。一个比较简便的方法是使用健身馆中常用的记录卡，就像李小龙在香港所用过的（参见第48页）。你会发现它非常有用，能够帮助你迅速参考并决定自己在每一次训练中所做练习的确切数量。李小龙通过日记和笔记本来记录自己的训练过程和进展情况。
力量训练研究成果的应用
通过对力量训练的研究，李小龙发现：每周两次的次重量（最大重量的2/3）训练，加上每周一次的最大重量训练，其效果与每周三次的最大重量训练是相同的。
负重训练与静力训练的区别
李小龙将负重训练与静力训练都纳入自己的整体训练计划中，但他并不认为这两种力量训练方法的原则、作用、效果是相同的。尽管两种训练方法都能够增强力量，但它们的目标和效果是有区别的。静力训练在迅速提高肌肉强度与力量的同时，对增长肌肉耐力方面的作用并不显著。因此静力训练并不是一个完整独立的练习内容，必须与有氧运动、柔韧性训练相结合。而负重训练可以增大肌肉块，对于初学者而言，这可能是其追求的目标，也可能不全是。因为训练动作会让肌肉一次又一次（不断重复）进行大幅度运动，这会使你在增加力量的同时，提高柔韧性、肌肉质量和耐力。
在传统方式——没有抗阻力的静力训练中，如果不使用特定的工具就无法对训练参数进行测量。而负重训练可以根据你每一次举起的确切重量以及重复的次数来进行测量。最近，随着体能要素训练法（Power Factor Training）的出现，负重训练可以根据你在指定时间内完成练习的数量来进行测量效果。
不同重量与次数的组合方式会产生不同的效果。我们可以从以下三组训练计划中清楚地看到这一区别：（1）大重量、少次数的组合，其效果与静力训练大致相当：因为其运动量小，但是收缩强度很大，其重点在于增长力量，而非耐力。（2）中等重量与中等次数的组合，既可增强力量，也培养耐力。（3）轻重量与多次数的组合，几乎接近于体操训练：可以极大地提高耐力，但力量的增长很少。换言之，重量训练可以从一个极端——强调力量增长（静力训练），调整到另一个极端——强调肌肉质量与耐力（体操训练）。它的公式很简单：更多的重量加更少的次数等于力量，更少的重量加更多的次数等于质量与耐力。
