孩子早餐的明星食材

除了早餐中要囊括7类食材之外，每类食材中都有几种更适合孩子成长发育的。它们可以更有针对性地对孩子的成长发育做强有力的补充，可以让孩子的膳食更加科学，孩子的身体也更健康，看着强壮健康的身体，妈妈也会更加自信和满足。

主食类食物在孩子的体内能很快转化为葡萄糖，保证大脑活动所需的能量。孩子的早餐建议粗细搭配均衡，摄入过多粗粮并不利于孩子的身体发育。

◎明星食材：全麦

全麦的营养素较其他主食而言更全面，它脂肪含量很低，蛋白质很高，还含有大量的维生素、纤维素和矿物质，同等分量下全麦较其他谷类的营养更丰富。妈妈们可以用全麦粉制作面包，或与面粉混合做成发糕作为孩子的早餐。

蛋类含有丰富的卵磷脂、蛋白质和孩子身体发育所必需的8种氨基酸，尤其是卵磷脂、固醇类物质对孩子的脑部发育有很好的作用。

◎明星食材：鸡蛋、鹌鹑蛋

鸡蛋和鹌鹑蛋较其他蛋类相比，磷脂类物质更多些，对脑部的发育很有帮助，适合孩子食用。鸡蛋与鹌鹑蛋两者相比，鹌鹑蛋的磷脂成分质量略高，维生素A是鸡蛋的四倍。土鸡蛋相对于洋鸡蛋而言，欧米伽3和磷脂的含量较高，更适合孩子食用。建议孩子每天食用1枚鸡蛋为宜，1枚鸡蛋相当于3～4枚鹌鹑蛋，妈妈们可以根据相应数量进行换算，以调剂孩子的早餐食谱。

肉类中的蛋白质含量很高，而且氨基酸的构成与人体的氨基酸构成相似，吸收率很高，可以补充蛋白质并提高孩子的免疫力。肉类中牛肉、鱼、虾类的脂肪含量较低，猪肉的脂肪含量较高。妈妈们可以根据孩子的身体情况来选择肉类。

◎明星食材：牛肉、深海鱼

牛肉除了含有必需氨基酸和低脂肪的特点之外，动物铁含量也相当丰富。孩子的身体对动物铁的吸收率较其他植物性铁要高出许多，再加上孩子在生长发育期铁元素的需求量非常大，定期食用牛肉可以保证铁元素的充足。

深海鱼除了具备鱼类高蛋白、低脂肪的特点外，DHA含量也很丰富，这是淡水鱼中所没有的，对孩子的脑部发育很有帮助，如：三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。

蔬菜中含有丰富的维生素、纤维素和矿物质，孩子每天摄入的蔬菜不应少于500克。为了使营养更加全面，建议食用多种不同颜色的蔬菜以保证各项营养素的全面摄入。

◎明星食材：红黄颜色类蔬菜、富含维生素C的蔬菜

红黄颜色类的蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，对孩子的眼部发育和保护很有帮助，颜色越红、越黄，则代表胡萝卜素的含量越高。胡萝卜素可以通过同时摄入脂肪类食物中的油脂转换成维生素A，而不需要先用油煸炒。红黄颜色类的蔬菜有：南瓜、胡萝卜、彩椒等。

富含维生素C的蔬菜：孩子发育期对铁的需求量很大，除了保证铁元素的充足摄入外，维生素C可以帮助铁元素更好地吸收。像大白菜、青椒、彩椒、韭菜、西蓝花的维生素C含量都很高，而且越新鲜的蔬菜维生素C含量越高。

孩子对于钙的适宜摄入量为800～1000毫克/天，牛奶和奶制品是钙的最好食物来源，其含钙量高，并且吸收率也高。建议孩子每天摄入的牛奶量为300毫升，或30～50克奶酪。

◎明星食材：奶酪

奶酪是牛奶经过浓缩提炼而成的，钙含量很丰富。由于孩子的胃容量有限，300毫升牛奶喝下后可能会影响其他食物的摄入，换成奶酪就避免了这种现象。但是奶酪的热量也相对较高，每天食用会给身体带来负担，建议妈妈们在孩子有体育课或有外出活动的当天早餐中搭配奶酪。

水果也是孩子每日膳食中不可缺少的一部分，水果中的维生素和矿物质含量都很丰富，纤维素的成分也很高。大多数水果的维生素C含量都很高，维生素C是孩子身体日常代谢所必需的物质，需求量很高，同时可以提高孩子的免疫力，缓解感冒的症状。

◎明星食材：猕猴桃

孩子日常维生素C的参考摄入量是70～90毫克/天，1个猕猴桃正好可以满足一天维生素C的摄入，其他食材都需要摄入更多的分量才能保证足够量的维生素C。其他食材换算比例：

75毫克维生素C=125克菜花、苦瓜或茼蒿

90毫克维生素C=200克草莓、大白菜或圆白菜

100毫克维生素=500克番茄、菠萝、胡萝卜或白萝卜

坚果中含有优质的蛋白质、多种构成脑神经细胞组成的氨基酸，同时还有丰富的维生素，孩子每天都应摄入些坚果。

◎明星食材：所有坚果

每种坚果对孩子都有不同的好处，妈妈们可以将多种坚果混合让孩子食用。值得注意的是，坚果油脂含量较高，食用过多容易产生肥胖。以孩子的手掌心为标准，每天1小把，分量刚刚好！

核桃：核桃含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，可以促进孩子脑部发育。

杏仁：杏仁含多种矿物质，钙含量高，有止咳化痰、润肠通便的作用。

榛子：榛子含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、碳水化合物、维生素E、矿物质、糖纤维等特殊成分，能促进孩子骨骼发育。

板栗：含有较多的碳水化合物，蛋白质和脂肪较少，有温肠止泻的作用。