避开7个瑜伽误区

现在，有不少人揭批瑜伽练习对身体造成的损伤。其实，所谓的“瑜伽病”是由于某些教练或练习者对身体结构和运动常识缺乏了解，同瑜伽本身无关。

误区1：不了解身体，不按运动医学的要求练习

针对瑜伽而言，以下几条注意事项一定要遵守。

做弓步或下蹲、扭转等练习时，如蹲功、战士系列、新月等，膝盖始终不要超过脚尖，与脚尖在一条直线上。身体重量要放在两腿之间。这样做可保护髌骨、半月板和膝关节区域韧带，以及避免股神经损伤（受伤时表现为，下楼或落座时膝关节发软或疼痛，跳跃时膝关节疼痛加剧，大腿外侧无知觉，盘坐时膝关节疼痛）。

做躯干超伸①练习时，如骆驼、眼镜蛇、上狗，不要过分后弯，收紧臀部、腰骶肌和腹肌，感觉脊柱如春笋般向上伸展。然后打开胸和肩。不要耸肩，不要向前挺肚子，髋关节不要过度前推，以免站不稳。保证呼吸顺畅。这样可保护脊椎曲度和椎间盘（受伤时表现为，腰部某个点疼痛剧烈，久站腰部酸痛难忍，胸椎没有向后的曲度，胸椎、腰椎向后折弯的区域脊椎骨过度内陷，颈部不适等）。

做伸展练习时，膝和肘不要超伸，髌骨不要后陷，肘关节前的横纹不要前凸，保持腿与臂呈一直线，以保护膝关节和肘关节（受伤时表现为久站或做支撑动作时膝或肘会疼痛）。

支撑身体时，尽量全手掌用力，不要把重量压给掌根，以保护腕管和腕部软骨（受伤时表现为手指发麻，支撑时手腕疼痛）。

伸展髋关节时，保持骨盆中立位，比如做神猴式、舞王式，不要过度向外翻胯，避免下肢神经卡压综合征（受伤时表现为臀腿部无力或放射性酸痛）。

尽量少做弯腰时转动身体的练习，对于一些经典体位，如三角转动式、侧角转动式，尽量把动作分解成单平面完成，比如先俯下身体，再慢慢做水平转动，防止椎间盘受伤，避免膨出、脱位等（受伤时表现为腰部酸痛或放射性腰腿酸痛）。

双手合十时，不论向上还是向下，掌心相抵，不要让小指和掌心打开。这样做有利于安心收神，通和气脉。

注①：超伸，又称为过伸，取伸展过度之意，指肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线。

误区2：一味伸展，忽视肌肉力量及耐力练习

韧带和髋关节的肌肉就像是富有弹性的橡皮筋，包裹在骨与骨的联结处，让关节灵活转动。如果这些橡皮筋变松，那么关节就会无法支撑身体，骨骼也会因缺少肌肉的保护而更易骨折。而肌肉力量及耐力训练有助于恢复肌肉弹性，非常有必要在伸展后练习。

误区3：死记硬背动作与呼吸的配合

瑜伽体位同呼吸的配合是有讲究的。比如做鱼、骆驼等练习时，为了减少体内压力，在动作定型和收功时都要呼气；而做猫功时会配合不同的收束法，所以吸气时抬头压腰，呼气时拱背垂头。对于刚开始训练的人，不宜过度强调呼吸与动作的配合，而应关注身体的感觉，跟着感觉去呼吸。

误区4：新课程层出不穷，练习者盲目跟风

现在的瑜伽练习方法五花八门，越来越多，可并不是任何新课程都适合所有练习者。举例来说，当你发现班上绝大部分学员都能在短时间内完成动作，自己却只能勉强定型，动作衔接也很含糊，很明显，这个课程是不适合你的。

误区5：汗流浃背才能减肥

瑜伽是养生功，讲的是养气，而不是耗气。所以汗流浃背、消耗体力的训练是不符合瑜伽要求的。反而是呼吸稳定，薄汗微濡的状态，减肥效果更好，也有利于养生。

误区6：看心里的“幻灯片”就是冥想

很多人认为盘坐在那里，听瑜伽老师念“散文”，然后在脑子里给老师的散文来个诗配画，就算是冥想了。这样充其量是半催眠，或者只是用积极画面取代消极情绪的心理治疗。对于是否进入冥想状态，有一个简单的标准——思想是不是休息。当思想缺席时，冥想就开始了。这里的思想缺席并不是发呆或寂灭，而是“事来则应，事过不留，手中事多，心止事少”的境界。

误区7：一上课就调息

一堂标准瑜伽课程，调息训练是放在体位和休息之后、冥想之前的。瑜伽认为，在进行系统的体位练习前，经络阻塞是客观存在的。体位中的弯、伸、扭、推、挤等动作可以有效地改善人体经络的畅通程度，使经络中运行的气血顺畅运行。在体位前盲目调息，就像在淤阻的河道中放水，有害无益。