60%的心血管疾病与饮食习惯有关
很多人觉得心血管疾病是一种与遗传有关的疾病，得了高血压、冠心病、脑卒中等第一反应是在父母身上找原因。其实来自父母的基因只是一种易感因素，只占很小的比重，环境、医疗、社会因素对心血管疾病的影响较大，而个人生活方式的影响对心血管疾病的影响最大。
饮食对心血管疾病的影响是双向的
饮食与心血管疾病有什么样的关系呢？我们可以通过下表来看一下膳食、营养因素与患心血管疾病风险的关系。
膳食、营养因素与患心血管疾病风险的关系
＊ EPA：二十碳五烯酸；DHA：二十二碳六烯酸
看完这张表我们就明白了两点：第一，饮食对心血管的影响是双向的，既可以预防心血管疾病，也可能促进心血管疾病的发生、发展；第二，饮食对心血管疾病的影响不是单因素而是多因素的。我们现在一起来分析一下会增加心血管疾病发生风险的膳食影响因素。
素食者心血管疾病发病率低
众所周知，血压是最容易反映心血管疾病的指标之一。经调查研究，日本是素食者比较多的国家，素食者平均高压比杂食者低了6.9毫米汞柱，低压平均低了4.7毫米汞柱，说明在同等情况下，素食者的血压明显低于杂食者。
另外，英国的饮食习惯与血压的研究报告指出，以蔬菜、水果、低脂肪、低能量为主的饮食模式，可以使高压降低5毫米汞柱，低压降低3毫米汞柱，说明多吃蔬菜水果有明显的降压作用。
而在中国，我们的学者经过10年的研究，将乳蛋素食者与杂食者进行对比，得出以下结论：乳蛋素食者的平均血压、血脂水平、血糖值均低于杂食者，并且能反映脑卒中的客观指标——颈动脉内中膜厚度也明显低于杂食者，这也说明素食确实能减少心脑血管疾病的发生。
一项美国的调查研究发现，素食、乳蛋素食及半素食者，在将近6年的时间里，心血管、肾脏和内分泌的发病率都比杂食者低，而且男性素食者因心血管疾病死亡的概率大大降低。
美国营养学会的声明报告指出，妥善规划的素食，包括全素、奶素及乳蛋素的饮食，能满足生命周期中任何时期与各年龄层的营养需求；同时，儿童、青少年时期开始吃素，摄取较少的胆固醇、饱和脂肪酸、脂肪，以及摄取较多水果、蔬菜与膳食纤维，更能帮助养成终身的健康饮食习惯。
选用素食的人群应该注意营养均衡搭配，素食者应该摄取适当的营养素，包括蛋白质、铁、锌、维生素B12等。
蔬果的主要营养素
TIPS
常见的素食分类
纯素食或严守素食（俗称“吃全素”）（Veganism）：不食用所有由动物制成的食品，例如肉、蛋、奶类、干酪和蜂蜜。
乳蛋素（Lacto-ovo vegetarianism）：不食肉，但会食用部分动物制成的食品来取得身体所需的蛋白质，如蛋和奶类。
蛋素（Ovo vegetarianism）：不吃奶及奶制品，食用蛋类和其相关产品。
奶素（Lacto vegetarianism）：不吃蛋及蛋制品，但会食用奶类和其相关产品，如奶酪、奶油或酸奶。
成人每天食盐量要减半
中国营养学会推荐每人每日钠盐摄入量小于6克，但我国目前人均钠盐摄入量达到10～12克。盐摄入量超标，除了与摄入食盐过量有关外，还与摄入隐性盐相关，如油条、面包中都含盐；调料中的味精、番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱也是“含盐大户”；还有一些加工产品的含钠量也较高，如咸菜、火腿、香肠等。膳食中钠摄入量与血压直接相关。据估计，每天的钠摄入量减少1.15克，可以使需要降压治疗的人数减少50%，脑卒中死亡人数减少22%，冠心病死亡人数减少16%。
烹调用油：不同植物油要混合使用
脂肪酸包括饱和脂肪酸（S）和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（M）与多不饱和脂肪酸（P）。所有的脂肪都是由这三类脂肪酸以不同比例组成的。我们摄取这三类脂肪酸时，应按通常所说的SMP比值摄取，SMP比值一般可以是1∶1∶1，最好是单不饱和脂肪酸（M）及多不饱和脂肪酸（P）的摄取量高于饱和脂肪酸（S）。平时很难按照这样来做，我们只要记住日常生活中，将多种植物油混合使用即可，如将菜籽油、橄榄油、葵花籽油混合使用。
按照《中国居民膳食指南》的建议，成人每天食用油推荐量为25克，且要选择植物油，如花生油、大豆油等。如果不吃肉，或动物性脂肪吃得比较少，可以适当增加烹调油的用量。
按美国糖尿病协会（ADA）推荐，橄榄油富含单不饱和脂肪酸——这个也就是我们说的“好脂肪”，是非常适合人类食用的植物油。橄榄油的用量也要遵循一天25克以下的标准。另外，需注意的是，橄榄油比花生油沸点低，所以最好凉拌使用，如果用橄榄油炒菜，要适当控制一下油温，别让油温太高，稍微温一温就可以放菜了。
TIPS
25克油如何把握
把25克食用油放在常用的白瓷勺内，刚好是两勺半。也可以选择带有刻度的油壶来精确掌握用量。全国营养调查结果显示，目前我们的烹调食用油量是超标的，因此建议三高患者，在目前用油的基础上减半即可基本达到每日25克的标准。
虽然说食用植物油对身体健康更有利，但长期食用同一类型的植物油也是不可取的。因为各种植物油的营养成分不同，各有优势，也各有缺陷。如果长期食用橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的食用油，势必会导致必需脂肪酸的缺乏，因此建议大家购买不同的植物油混合使用。
经常食用植物油基本可满足人体对必需脂肪酸的需要，不会造成必需脂肪酸的缺乏。
吃糖越多，冠心病风险越高
有临床研究显示，当将饮食中的饱和脂肪酸以相同能量的糖（如蔗糖或果葡糖浆）代替后发现，血液中的低密度脂蛋白、甘油三酯升高，而高密度脂蛋白降低。这些变化都可能会增加冠心病的患病风险。换句话说，与摄入饱和脂肪酸相比，摄入同等能量的糖对血脂的影响更大。
糖类（碳水化合物）是人体三大营养物质之一，我们不能把所有糖类都拒于门外，应该均衡地摄入。而同样需要限制摄入量的还有“添加糖”，也就是非食物本身含有的糖。
日常添加的糖主要是蔗糖或果葡糖浆，而非葡萄糖，更不是淀粉、膳食纤维等多糖。大家如果留意饮料包装，大部分含糖饮料添加的是白砂糖，而白砂糖95%以上的成分为蔗糖，分解后产生葡萄糖和果糖；少部分添加的是果葡糖浆，分解后产生果糖。
已有大量的研究发现，相对于葡萄糖和淀粉，果糖更容易诱导血脂升高、胰岛素抵抗、血小板功能障碍，最终导致肥胖、冠心病、糖尿病的发生。而限制果糖的摄入后，以上的异常可得到明显逆转。
世界卫生组织在2014年营养指南中建议，成人每天的添加糖摄入量应控制在总能量的5%以下，即每天25～30克。
研究发现，每天多摄入1份含糖饮料（1份=330毫升，约一听饮料的量），冠心病的风险就增加16%，喝得越多，风险越高。
TIPS
小心“披着羊皮”的糖
对于含糖饮料，除了最有名的碳酸饮料外，还有很多披着羊皮”的成员，包括但不限于市售果汁饮料、运动饮料、能量维生素饮料、冰茶、酸奶、凉茶、酸梅汤等，减少糖摄入要从能量饮料开始，水是首选的饮品。
尽可能减少内脏、奶油和蛋黄的摄入量
血胆固醇主要来自膳食胆固醇和内源性胆固醇。动物性食品如肉、内脏、脑、奶油和蛋黄是胆固醇主要的膳食来源。胆固醇主要来自人体自身的合成，食物中的胆固醇是次要补充。如一个体重70千克的成年人，体内大约有胆固醇140克；每日大约更新1克，其中4/5在体内代谢产生，只有1/5需从食物中补充；每日从食物中摄取胆固醇200毫克，即可满足身体需要。
尽管胆固醇摄入量与心血管疾病关系的研究证据尚不完全一致，但是膳食胆固醇摄入过多会升高血胆固醇水平，因此应尽可能减少膳食胆固醇的摄入。
常见动物性食物胆固醇含量（毫克/100克可食部）
每周至少吃两次鱼
临床上我们也常常遇到心血管病患者询问：“是不是不能吃肉了？”当然不是。适当摄入肉类，不仅可以补充优质蛋白质，还可以促进某些微量元素（比如铁）的吸收，对身体有一定好处。
但是我们要对肉的种类进行选择。鱼肉比红肉好，因为鱼肉的脂肪比例相对于红肉来说要少，而且含有对人体健康非常重要的ω-3脂肪酸。美国糖尿病协会（ADA）也强调：“为了增加ω-3脂肪酸（EPA和DHA、α-亚麻酸）的摄入量，建议每周至少食用两次鱼。”
坚果：一天一小把
现在很多研究证明，心血管病患者适量食用坚果（如瓜子、核桃等）有一定的好处。坚果含有的维生素和多不饱和脂肪酸对血管健康有益处。但是坚果都富含油脂，所以吃坚果要定量。不同的坚果脂肪含量是不同的，要尽量选用脂肪含量低一点的坚果。像杏仁、腰果脂肪含量较高，开心果相对较低。我们可以选择开心果，每天5～10克或每周不超过50克（去皮净重）。
咖啡：经过滤后能够降低血清胆固醇
未过滤的熟咖啡可升高血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，因为咖啡豆含有一种咖啡雌醇的特殊物质。咖啡里的咖啡雌醇量取决于冲咖啡的方法，经过滤纸过滤的咖啡雌醇量为零，而未过滤的咖啡雌醇量高。在芬兰有一项实验表明，饮用过滤后的咖啡代替未过滤的咖啡可大幅度地降低血清胆固醇。
少吃甜品店的食物
植物油部分氢化过程中会产生大量反式脂肪酸，而反式脂肪酸摄入过多不仅会使低密度脂蛋白胆固醇含量升高，还会使高密度脂蛋白胆固醇含量降低，易诱发动脉粥样硬化，增加冠心病风险。
反式脂肪酸主要存在于氢化植物油（如起酥油、人造奶油等）及其制品（如起酥糕点、人造奶油蛋糕、植脂末等）、各类油炸油煎食品、高温精炼的植物油和反复煎炸的植物油中。
常见食品中反式脂肪酸含量
老年人不要多吃肥肉
脂肪摄入量过高尤其是饱和脂肪酸摄入量过高，可使血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平升高。这些饱和脂肪酸主要存在于畜肉（特别是肥肉）、禽肉、棕榈油和奶制品中的豆蔻酸、棕榈酸和月桂酸中。老年人常常因为牙口不好，会挑肥肉吃，肥肉中含有大量饱和脂肪酸，大量进食不利于血管健康。