第一篇 健康的生活方式
关于吃的“指南”
“民以食为天”，不过天晓得：千百年来，我们这个泱泱大国，真正解决了民众吃饭问题的朝代怕是不多。而时至今日，由于社会安定、科学进步、生产发展，尽管有些地区还要“扶贫”，但饭总是有得吃的了，在许多地方甚至已经是“营养过剩”了。超重、肥胖者日增，减肥已成产业。“三高”普遍被认为是由饮食之不当引起的，健康学者高呼要“管住嘴”。但人不能不吃东西，如何吃得健康便成了人人关心的话题：有主张“辟谷”的，有提倡素食的，有指责“洋快餐”的，有调查说某百岁老人就是喜欢吃腣膀的，到头来又有人认为“美食，人生之乐事也”……
确实，自古便有“食、色，性也”的话，要吃东西是人的本性，如今经济发展、生活改善，享受些美食自然也是好事，更何况我中华美食誉满全球。
于是，问题成了“如何既饱了口福又有益健康”了。其实这个问题在全球来说也有一定的普遍性，并非我们一国的问题。许多发达国家都制订有“膳食指南”之类的文件作为指导。我国也不例外：由国家卫生行政主管部门邀请营养专家集思广益，讨论制订了《中国居民膳食指南》，首版发行于1997年。随着我国经济的发展，居民饮食条件亦不断变化，于是十年之后的2007年又作了修订、再版。2016年又再次修订、再版，并以国家卫生行政主管部门的名义推广。应该说这是一个“国家级”的指南。我们究竟应该怎么吃？答案应该是：按《指南》的意见办。
不妨来看看2016年6月发布的《中国居民膳食指南2016》是怎么说的。这指南倒也简洁，共有6条：
1.食物多样，谷类为主
食物多样化，具体点说是每天多于12种、每周不少于25种。营养学家们认为，世界上没有任何一种食品可以满足人体对营养物质的全部需要，母乳之对新生婴儿除外。所以饮食应该多样化，以相互补充。平时工作一忙，煮碗面条、吃点快餐应付的人可能需要注意了。相反的情况也是应该特别提醒的。煮碗面条、吃点快餐应付的固然有，但人们饮食的总体趋势是菜越吃越多、饭越吃越少了。逢年过节、酒店宴客甚至不吃主食或是只吃很少的主食了。主食多为谷类食品，能给人体提供身体活动的基本能量，而且是最“经济”的能量。这里的“经济”二字倒不仅是指谷类食物相对较为便宜，而是指谷类食物中主要含碳水化合物，若无糖尿病，则是最容易消化吸收的营养素，且碳水化合物经代谢、提供能量后即转变为二氧化碳与水，不难排出体外，可以说是“最清洁的能源”。故这以“谷类为主”四个字的确很是重要的事。
2.多吃蔬菜、奶类、大豆
蔬菜能给人提供丰富的维生素、矿物质和纤维素。其中深色蔬菜、红色蔬菜所含营养素尤为丰富。其实烹调得法，蔬菜之清香可口，亦属餐桌上的上品。豆类之中黄豆（大豆）的营养价值最高，制成的豆制品更丰富多彩，且易消化吸收，餐桌上应不可少。奶类营养丰富，其中的蛋白质容易消化吸收，老少咸宜，乳酸钙更是补钙佳品。酸奶、奶酪不但别具风味，且酸奶之中多含益生菌及有助于人体肠道中益生菌生长的物质，于肠胃之健康、消化吸收之功能更大有裨益。
3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
“大鱼、大肉”多含贬义，其原因在于这“大”实是指“多”，过多则不利健康，故提倡“适量”二字。不但量应该控制，这肉还强调是瘦肉，目的在于减少脂肪的摄入。脂肪摄入过多易致人体肥胖，肥胖又易引发高血压、动脉粥样硬化、糖尿病之类的慢性病，危害健康。故脂肪类食物确乎不宜多吃。鱼与禽肉中所含脂肪较少，鱼中脂肪且多含不饱和脂肪酸，于健康尚有些好处，故应适量摄取。脂肪中的胆固醇实为导致动脉粥样硬化的元凶。不过，人体的正常生理活动也需要一定量的胆固醇参与，人体每日所需胆固醇的量约为1000毫克，其中的七八成人体可以自行合成，因此尚需从食物中摄取300毫克之数，大约也就相当于一个鸡蛋的蛋黄中的胆固醇含量。所以膳食指南中说可以“适量”吃蛋，而且还有附加说明“连着蛋黄吃”，因为蛋的营养主要在蛋黄之中。
4.少油、少盐、控糖、限酒
“少油、少盐”是老生常谈了，但这确实是非常重要的事。因为油与动脉粥样硬化有关，盐与高血压有关，而这两者恰是心脑血管病，诸如冠心病、心梗、脑梗、脑溢血的基础。故欲预防心脑血管病，“少油、少盐”仍必须强调。《指南》的要求是每人每日烹调用的油应少于30克、摄入的盐应低于6克。曾有调查显示：上海地区的一般民众，人均每日摄入的油、盐约为61克与11克，成倍超标，实应多多重视。清蒸、煲汤之法或许能少用些油，咖喱、糖醋之味或许也可少放点盐，国人善烹饪，办法应该还是有的。
2016年的《指南》中提出，每人每日摄入的糖应少于25克，因糖摄入过多亦容易导致肥胖。25克这一标准，在一般日常生活中，除非大量饮用含糖饮料，一般问题不大。饮酒总体上来说，对健康弊多利少，《指南》中有每人每日所摄入的酒折成酒精计应少于30克之说。不过，许多专家都认为，其实也很难给出一个多少方属安全的准确说法。饮酒一事，总以节制些为好。
5.杜绝浪费，兴新食尚
这一条是从社会学的角度来说的。浪费食物、暴殄天物，自应避免。有的人家为图省事，喜欢一次烹制许多菜肴，一时吃不完，每日反复烧煮，风味尽失，食欲下降，最后只好浪费了，应加以注意。
6.吃动平衡，健康体重
饮食之目的，除饱口福外，在于为身体提供新陈代谢的原料，以及一切活动，甚至包括心跳、呼吸、消化、吸收、思考、记忆等生理活动所需要的能量，故饮食不可或缺，但也不可过量。健康之道在于平衡，故在《指南》中还有吃动平衡，以维持健康体重这一条目。如今我国许多民众总体上是“多吃、少动”，尽失平衡，于健康自属不利，亦应引起十分的重视。
所谓“脾胃乃后天之本”，饮食之事关乎健康，多加注意，口福与健康俱得，岂不妙哉。