人体对蛋白质的需求
蛋白质的最适宜摄入量为它所提供的热量占总热量的20%，也有许多饮食法建议摄入更少的蛋白质（使其提供的热量只占总热量的15%）。但食物中稍微多一些蛋白质更易满足食欲并能更好地控制食欲。有些饮食指南建议再多摄入一些蛋白质（占20%～30%）以利于减肥和促使新陈代谢平衡，尤其是那些患有糖尿病、超重的、不爱运动的人及Ⅱ型糖尿病患者宜多摄入些蛋白质。短期内多摄入蛋白质没有什么害处，一般情况下蛋白质摄入量最好是维持在总热量的20%左右。这样可以避免一些肾脏问题或者因高蛋白而引发的痛风。有些流行食谱强调从肉类、家禽、鱼以及奶制品中获取高蛋白。这在短期内有助于减肥，但对于长期健康而言却不够理想。
还有许多其他食物含有蛋白质、脂肪以及碳水化合物。豆类、谷类、坚果以及种子都是蛋白质的良好来源。许多蔬菜也含有少量的蛋白质。在一些临床研究中发现，增加蔬菜蛋白质摄入量有益于健康，特别是能降低血压、减少患心脏病的危险。
豆类、干豆的碳水化合物含量是蛋白质含量的2.5倍。这一比例很理想，这样你就可以从碳水化合物中获取50%的热量而从蛋白质中获取20%的热量。
选择鸡肉
许多食谱建议吃鸡肉，认为它们脂肪含量低，比红肉更健康。然而现代的家禽已不比三四十年前的家禽了。现代的家禽肉质差，饱和脂肪酸含量高，Ω-6多不饱和脂肪酸与Ω-3多不饱和脂肪酸的比率也较高。
尽管比起普通鸡来有机鸡是个更好的选择，但现在很难得知鸡肉的Ω-3多不饱和脂肪酸的含量情况。现在有机鸡生产商压力也很大，他们会在有机生产指导方针的规定下尽可能地集中生产。
吃少量的肉类（比如羊肉或者牛肉），跟吃鸡肉一样健康，如果这些羊肉或者牛肉是瘦肉且质量非常好的话。这意味着要让动物自然地生长，在田间或山上放养。选择那些自然放养的肉类，它们含有更多的Ω-3多不饱和脂肪酸。猪肉跟鸡肉一样，即使是在有机王国里，我们也无从得知是在什么样的环境下饲养的。
很多人每天吃用玉米饲料养的鸡，并认为这就是健康的最佳选择，为什么不尝试着每周吃2～3次高质量的肉类或家禽，其他时间吃些鱼、坚果、豆类呢？其实这才是保持健康的更好的选择。
大豆产品大多数的豆类脂肪含量低，但大豆例外。它含有的脂肪约占20%。这些脂肪中15%～20%为饱和脂肪酸、20%～25%为单不饱和脂肪酸、Ω-3多不饱和脂肪酸与Ω-6多不饱和脂肪酸分别为7%～8%与50%。大豆所含的蛋白质及碳水化合物也高于其他豆类。它使我们有更多的营养选择，同时也说明了大豆蛋白被认为是最好的肉类替代品的理由。大豆与豆腐几乎没有什么气味，最好把它们跟别的食物、作料或调料一起食用。大豆粉可以给面包或其他烘焙的食品增添蛋白质。大豆对健康不利的一面是目前我们对转基因豆类的潜在危险还不清楚。有些人认为转基因大豆可能会使豆类敏感症出现的概率增加。对于这一点我们必须要严格监控，因为这可能是呼吁吃有机生长的非转基因豆类的最有力的例证。
富含蛋白质的食物
有益健康的蛋白质来源从蛋白质中获取20%的热量即相当于每天所需的8360～10450千焦热量中的1672～2090千焦。上面表格中都是富含蛋白质的食物，它们一般脂肪含量都较低。把这些食物跟富含碳水化合物的食物如糙米或全麦意大利面食以及足量的蔬菜一起食用。
氨基酸 蛋白质由20多种不同的氨基酸组成。其中8种被认为是人体必需的，因为它们是健康的源泉而且只能从饮食中获得（包括异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸）。婴儿还需要组氨酸与精氨酸。有些植物蛋白中某一两种氨基酸含量较低，因此需要多吃。全天或一周下来要选择多种不同的豆类、坚果、种子、谷类和蔬菜以保证你不会缺乏重要的氨基酸。
食用富含精氨酸的食物能增强血管的功能，因为精氨酸能保证形成足量的一氧化氮，而一氧化氮能起到血管扩张剂的作用，从而阻止血液凝结成块。在这里并不是建议服用精氨酸补剂。在临床实验中人们发现，那些心脏病发作的患者服用精氨酸补剂是有害的。我们可以从蔬菜或富含动物蛋白的食物中摄取足够的精氨酸。