双角式

动作图解

1　 以山式的站姿为起始姿势，分开双腿约两个肩宽，脚尖向前。双手背后交叉握紧，微微扩张肩部，打开胸部。

2　 吸气，抬头，挺胸，胸口向上伸展打开。呼气，身体缓慢地向前、向下伸展，使背部变得柔软而纤长。手臂在身后伸直，感觉颈椎、腰椎、尾椎在延展中变得轻松。

3　 继续呼吸。呼气时，手部向前伸展到地面，前额和头顶部分轻轻落在垫子上。保持5～8次呼吸的时间，感受腹部的起伏。

4　 吸气，缓慢抬起头部，手部在背后不要松开，脊椎正一节一节地向上伸展还原。

简易式

腰背韧性不足的练习者和初学者在头顶无法着地时，可以在体前双脚中间的位置放置瑜伽砖，以降低难度。练习过程中，在感受到腰背的拉伸到达自身的极限时，便可以停留保持，同样能收到良好的效果。

错误体式示例

腰部不是在平直的平面拉伸时，会给腰部、背部带来极大的压力；脚部向上翘起，令身体无法很好地掌握平衡；头部下垂也会令血液集中于头部，长时间保持错误姿势，会令练习者感到缺氧、头晕。

练习技巧

上身下弯时，需要抬头向前，颈部伸长，背部伸展拉长；结束动作时，要尽量伸展背部，并拉长再返回初始姿势。练习整个体式时，要保持缓慢的呼吸和动作，脚掌稳稳踩住地面。正值生理期的女性，尽量不要练习此体式，练习时，也不要使头部下弯过度，以与髋部在同一平面为宜。

示范图解

健身功效

强健、伸展大腿内侧及脊柱的肌肉，增强体力；调和腹部器官，锻炼到平时容易忽视的地方；使肩关节灵活、柔软，减轻背痛，有效地改善“耸肩”，缓解各种肩周疾病的疼痛症状。