山式

动作图解

1　站姿，腰背挺直，双腿并拢，脚尖向前，两臂向下伸直，微微打开；肩膀放松，臀部收紧，脊椎往上延伸、拉高，胸腔微微打开。

2　 吸气，保持身体站姿正位，双手自身体两侧向上举起，掌心相对，指尖朝上；呼气时收紧臀部与腹部，延伸脊椎。

健身功效

紧实身体肌群，强化内脏器官；保护脊椎，提高身体免疫力；锻炼集中注意力和冥想的能力；增加身体中积极向上的情感能量，帮助保持乐观的心态。山式是站姿最基本的姿势，如果能掌握站姿的正位技巧，对预防肢体歪斜，预防因脊椎歪斜带来的病痛都很有效。

练习技巧

练习山式时，身体不要歪斜，站立的腿要伸直，掌心并拢，双脚紧贴地面，不要左右前后摇晃。脚掌均匀承受身体的重量，脚趾撑开，大脚趾与脚踝内侧相贴，双脚后跟微开约一手指的宽度，让身体重心平均落于脚掌上。此体式是许多体式的热身动作，因此注意力应放在身体的放松和延展上，脊椎一定要保持向上延伸的状态。

错误体式示例

站立伸展时，弯腰驼背，长期如此可造成脊椎弯曲，形成耸肩、驼背、脊椎侧弯等不良体态。

3　 再次吸气，保持手臂向上伸直的姿态，十指交叉相握，掌心朝上；呼气时，绷直双腿，收紧臀部，向上提拉整条腿后部肌肉，肩膀放松，感觉自己是一座巍峨的大山，身体自下而上稳定延伸，专注于呼吸。

示范图解